干貨｜提高健走步速的秘訣：步頻是關(guān)鍵！

　　健走雖然簡(jiǎn)單易行，但是很多健走愛(ài)好者還是希望走得更快、更遠(yuǎn)，這是不斷挑戰(zhàn)自我、運(yùn)動(dòng)能力增強(qiáng)的體現(xiàn)。想要提高健走步速，步頻是關(guān)鍵。

健走步速的組成

　　步速是步頻和步幅的乘積，也就是說(shuō)，步速是由步頻和步幅共同決定的。當(dāng)步頻過(guò)快時(shí)，步幅將受到限制；當(dāng)步幅過(guò)大，即步伐過(guò)大時(shí)，步頻也會(huì)受到限制。因此，尋找最優(yōu)步頻和最優(yōu)步幅是提高健走步速的根本。

步頻是關(guān)鍵

　　為何在此重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)步頻？因?yàn)楦鶕?jù)多項(xiàng)健走研究發(fā)現(xiàn)，最安全的提速方法，是從提高步頻開(kāi)始的。

　　步幅受到個(gè)人身高、下肢長(zhǎng)、髖關(guān)節(jié)靈活性、核心力量等多方面影響，個(gè)體差異性較為明顯。步幅加大時(shí)，身體重心移動(dòng)距離增加，下肢動(dòng)作幅度變大。對(duì)于健走初學(xué)者來(lái)說(shuō)，動(dòng)作幅度過(guò)大，極易引起健走姿勢(shì)變形，比如弓腰、扭胯、踢腿前行等，容易導(dǎo)致身體過(guò)早疲勞，使運(yùn)動(dòng)無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)。動(dòng)作幅度過(guò)大，還有可能引發(fā)肌肉拉傷、關(guān)節(jié)錯(cuò)位等運(yùn)動(dòng)損傷。

　　因此，要想提高健走步速，應(yīng)該先將鍛煉重點(diǎn)放在提高步頻上。

掌握自己的步頻

　　訓(xùn)練前，應(yīng)先了解自己的健走能力。可使用計(jì)步器，進(jìn)行一次10分鐘左右的健走，測(cè)試自己目前的平均步頻。

同步呼吸與步頻

　　呼吸應(yīng)根據(jù)健走強(qiáng)度而定，健走時(shí)可嘗試“四步一呼”的呼吸方法，配合步頻，下意識(shí)地把注意力集中在增加雙腿交替的頻率上，而不是在提高身體移動(dòng)速度上。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，習(xí)慣了高步頻，再稍微增加步幅，就能輕松提高健走步速了。

重視擺臂

　　健走時(shí)，上下肢是協(xié)同工作的。無(wú)論是擺動(dòng)頻率還是擺動(dòng)幅度，手臂動(dòng)作都是和其對(duì)側(cè)腿部動(dòng)作相對(duì)應(yīng)的。有的人健走時(shí)，不重視擺臂，雙手后背，這樣走，步速一定不快，或者非常容易疲勞，以致越來(lái)越慢。有的人健走時(shí)，雙臂直挺挺地前后大幅度甩動(dòng)，這樣走，步速同樣不會(huì)很快，而且由于上肢動(dòng)作幅度過(guò)大，整個(gè)身體運(yùn)動(dòng)起來(lái)會(huì)非常不協(xié)調(diào)。

　　正確的擺臂動(dòng)作：雙手握空拳，雙臂屈肘呈90°，交替前后擺動(dòng)。向前擺動(dòng)時(shí)，手不過(guò)肩；向后擺動(dòng)時(shí)，手不過(guò)腰。肘部不要外擺。

跟著達(dá)人一起健走

　　健走達(dá)人就像現(xiàn)實(shí)版的“教科書(shū)”，跟著達(dá)人一起健走，不僅能夠隨時(shí)提醒自己保持正確的健走姿勢(shì)，還能不自覺(jué)地跟隨達(dá)人健走時(shí)的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏，進(jìn)而提高步頻。適應(yīng)高步頻是一個(gè)困難但有益的過(guò)程，非常鍛煉耐力和節(jié)奏感。不過(guò)，還是提倡大家量力而行，根據(jù)自己的身體素質(zhì)，選擇合適的目標(biāo)跟隨。