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今天是奧運會第二個比賽日，各個比賽項目陸續展開，漸入佳境，中國代表團除了跳水、乒乓球之外，另外還有一個王者之師——那就是中國舉重隊。 在剛剛結束的男子61公斤比賽中，李發彬毫無懸念地戰勝印尼名將，順利拿到冠軍，這也是中國男子運動員在東京奧運會上獲得的第一枚金牌。 同樣在昨天舉重第一塊金牌較量中，女子選手侯志慧也以強大實力獲得冠軍，中國舉重隊開了一個好頭。 盡管中國舉重一直是世界強隊，但大眾可能對于舉重這個項目不是特別了解，事實上，舉重也是奧運會最古老的運動項目之一。 19世紀初，英國開始成立舉重俱樂部。最初杠鈴的兩段是金屬球，重量不可調整，比賽以次數決勝負1910年，紐倫堡人卡斯珀·博格將金屬球改為重量不同、可拆卸的金屬片，并沿用至今。在1896年第一屆現代奧運會上，舉重就被納入正式比賽項目之一，當時不分體重級別。 現代舉重比賽分別抓舉和挺舉。抓舉是運動員以一個連續動作把杠鈴從舉重臺上舉至兩臂在頭上完全伸直（power snatch）。 挺舉則是分為兩個動作階段，第一階段是運動員把杠鈴從舉重臺上提置肩部位置俗稱高翻（power clean），第二則是接著杠鈴舉起至兩臂完全伸直（power jerk）; 在第二階段動作則有兩種形式，一種是下蹲挺，一種是弓步挺，不同運動員習慣于采用兩種動作形式的一種。 舉重比賽比的是舉起杠鈴的重量，這樣就給大眾造成一種錯覺，那就是力量大就一定能獲勝，的確也是如此，但舉重絕對不是一個僅僅依靠絕對力量大小就能獲勝的項目，舉重也是技術要求最高的項目之一。 你一定聽說過四兩撥千斤，舉重也是如此，優良的技術可以將個人力量發揮到極致。 事實上，舉重運動員有著無與倫比的身體靈活性和穩定性。首先，他們的全身靈活性都非常好，從髖膝踝到肩肘腕乃至脊柱。 此外，他們全身從大關節到小關節也有著極為出色的穩定性和力量。 舉重是最古老的運動項目之一，人要變得強壯就需要訓練舉重，至少也要進行抗阻訓練，這也是為什么不管運動員練什么項目，他們在進行體能訓練中都需要進行舉重練習的原因。 一方面舉重可以讓人強壯結實，一方面舉重所需要的全身協調發力能力是所有運動項目都需要的，這也是為什么舉重教練很吃香的原因，因為只要練體能，你就不可能不練舉重！ 舉重技術也非常復雜，它是一個全身協調發力的過程，抓舉就包括了提鈴——發力——下蹲支撐與站立等階段，其中提鈴又包括伸膝用力、膝髖并用、伸髖引膝等過程。 挺舉則包括了提鈴至胸——上挺等過程，在舉重過程中，動作稍有偏差就容易出現杠鈴重量失去控制從而導致動作失敗。 中國舉重隊能夠一直傲立于世界舉壇，跟中國運動員重視技術細節，技術優良有著密切關系。 事實上，任何運動對于技術都有一定的要求，很多大眾認為某項運動很簡單，比如跑步很簡單，騎行很簡單，那是沒有深入了解運動技術造成的。 跑步技術為什么很重要? 跑步是最受大眾歡迎、參與人數最多的運動之一，我們常說人類天生會跑步，但跑起來跟跑姿正確合理卻是不同的概念。 任何一項運動都有基本的動作技術規范，跑步也不例外，因此大眾在參與跑步運動過程中，首先應當學習和了解什么樣的跑姿才是正確合理的跑姿。 那么正確合理的跑姿究竟有什么作用呢？ 跑姿的兩大作用 首先，正確跑姿可以讓跑步更省力更輕松，跑步與走路最大的區別就是跑步存在雙腳騰空階段，而走路時至少一只腳放在地上支撐體重，這就意味著跑步時需要克服自身體重完成騰空動作，這是跑步比走路累的根本原因。 而正確的跑姿可以通過減少騰空高度、動作放松而流暢等方式達到省力的目的。 正確跑姿的第二個作用是降低受傷風險，跑步時人體會對地面產生一個比較大的作用力，這個力大約是體重的2-3倍，根據牛頓力學定律，地面就會給予人體一個大小相等，方向相反的反作用力，我們稱之為沖擊力。 所以跑步時每一步落地，人體的骨骼、關節都會受到地面沖擊力的作用，當沖擊力不斷累積，超過人體承受能力和修復能力的時候，就會導致疼痛或者損傷，而正確合理的跑姿可以更好地緩沖沖擊力，從而最大限度減少受傷風險。 跑步損傷都可以從力學上給予解釋 根據調查研究，超過85%的大眾跑者受到傷痛困擾，絕大部分傷痛都是積累性負荷造成的慢性勞損，這其中，跑姿不正確是其中的重要原因。 因為如果跑姿不夠好，跑步時每一步作用在髖膝踝這些關節上的沖擊力就會異常增加，從一步到一千步再到一萬步，這些異常受力不斷積累，就有可能引發傷痛。 所以說，正確合理的跑姿對于大眾更好的通過跑步促進健康，提升耐力、享受跑步帶來的樂趣，預防和減少傷痛發生，都具有十分重要的意義。 跑姿沒有最佳但有技術規范 我們常常聽到的一種說法是沒有最佳跑姿，只要適合自己的跑姿就是好的跑姿。 對于這個問題我們應當一分為二地看待，的確每個人的跑姿都不完全相同，即便是精英選手，跑姿也存在一些差異，這說明最佳跑姿也許的確是不存在； 但沒有最佳跑姿不等于說跑姿沒有基本規范和要求，這里的規范和要求就是指跑姿要符合運動生物力學的一般原理，從而達到省力、輕松、避免傷痛的目的，所以跑姿沒有最佳但有正確跑姿。 跑步時的上肢技術動作 接下來我們就來看看正確跑姿有哪些基本規范和要求，很多人認為跑步是用腿跑，只要關注腿上動作就可以了，事實上并非如此，大家試著把手一直揣在衣服或者褲子口袋里跑一公里試試看呢？ 一定很難受吧，這說明跑步不僅僅是靠腿跑，上肢擺臂也很重要，所以跑步是一項全身運動，對于上肢、軀干、下肢都有相應的技術規范，整合起來才能形成正確合理的跑姿。
因此，理解正確跑姿，我們需要將跑姿分解為上肢、軀干、下肢這樣幾個部分分別來看。 首先，上肢在跑步過程中主要完成前后擺臂動作，擺臂動作對于跑步發揮平衡、助力、協調三大作用。 跑步時上肢技術規范是這樣的： 半握拳，手指放松，不要用力拽緊拳頭，感覺手上像握住一個雞蛋； 屈肘90度； 以肩為軸心自然前后擺臂，擺臂幅度在慢跑時用“前不露肘后不露手”八個字表達。 前不露肘的意思是向前擺臂時時肘關節不要抬得過高，后不露手的意思是向后擺臂時手不要擺到身體后方，擺臂時還要注意手一般不要超過身體正中線，過大的橫向擺臂會造成軀干扭轉過多，不利于平衡下肢動作。
跑步時的軀干術動作 第二，我們來看一下跑步對于軀干的技術要求，跑步時軀干保持相對穩定同時適度前傾，軀干穩定一方面為上肢擺臂下肢擺腿創造良好的支點和發力條件，同時也有利于力量的傳導和動作的連貫性。 跑步時軀干動作用四個字總結就是挺胸收腹，通過挺胸可以保持上背部處于直立狀態，而通過收腹則可以讓腰腹處于收緊狀態，這樣還能讓骨盆保持穩定。 而軀干適度前傾一方面可以減少風阻，一方面可以讓后蹬更為充分。
由于很多跑者都是伏案工作人群，所以職業工作很容易造成含胸駝背的體態，在跑步過程中，如果含胸駝背很明顯，不僅不利于擺臂，甚至也會影響到呼吸。 而如果核心力量，也即腰腹力量不足，就會造成軀干不穩，有些跑者跑起步來骨盆很明顯一扭一扭的，就是由于核心力量不足導致的。
良好核心力量對于跑步發揮重要作用，如果核心力量不足，軀干松軟無力，一方面導致上肢擺腿和下肢擺腿沒有很好的支點，讓力氣白白消耗掉，另一方面產生含胸弓背、胯部扭動等錯誤跑姿，大大降低了跑步效率。 所以練就良好的核心力量，保持挺胸收腹是正確跑姿的重要組成部分。我們甚至可以理解為跑步時軀干要保持得像一塊鋼板一樣穩定。 當然，說軀干像鋼板一樣穩定并非說跑步時軀干就紋絲不動，事實上，伴隨上肢擺臂下肢擺腿動作，軀干可以呈現輕度左右旋轉運動，這樣的輕度旋轉不僅是正常的，也有助于力量的傳導。 因此當跑步時感覺比較累的時候，不妨加強擺臂，這樣有助于將上肢和軀干扭轉所蓄積的彈性力量向下肢傳遞，發揮助力奔跑的作用。
跑步時的下肢技術動作 第三、對于跑步來說，下肢技術動作最為關鍵，也是最容易產生爭議的地方，那么我們應該如何來理解跑步時下肢的規范技術動作呢？ 我們將下肢動作分解為觸地和兩個階段，所謂觸地階段就是腳接觸地面的階段，而騰空階段則是腳離開地面在空中擺動的階段。 因此，講解清楚跑姿需要將要下肢動作細化為若干階段，從每個階段的關鍵技術要領進行分析，才能說明白跑步時的下肢動作技術規范。
首先，我們看最為重要的觸地階段，因為著地技術是否良好是決定人體受到多大地面沖擊力，跑姿是否可以減少傷痛發生的關鍵環節； 觸地又可以分為著地、支撐、蹬伸三個過程，正確合理著地技術的關鍵是讓著地點靠近重心，膝關節保持彎曲，這樣可以有效減緩人體所受到的沖擊力，同時盡可能減少剎車制動效應。 最常見的錯誤跑姿就是著地點過于靠前，膝關節處于相對伸直狀態。 錯誤跑姿著地位置過于靠前
著地結束后進入支撐階段，支撐階段也即身體重心從支撐點后方逐步過渡到身體前方，支撐階段的關鍵技術是膝關節要積極下壓彎曲，這樣一方面可以有效緩沖地面沖擊力，一方面可以蓄積肌肉彈性勢能，從而蹬伸階段發力創造良好條件。 一些跑者在著地支撐階段膝關節彎曲不足，表現為腳步聲很響，這是典型的緩沖不足的表現，這樣的“沉重著地”大大增加了受傷風險。
過了支撐階段就進入到蹬伸階段，蹬伸階段是人體獲得向前動力最重要的階段，這時通過髖膝踝聯合發力，主要發力部位是臀部、大腿后側和小腿肌肉，對地面施加一個作用力，地面對人體產生反作用力推動人體向前運動。 在蹬伸階段結束后，就進入到騰空階段，騰空又分為后擺、折疊、前擺、下落等四個階段。 蹬伸結束后，腳會自然后擺和折疊，后擺折疊幅度依據速度不同而有所不同，跑者此時不必刻意折疊小腿，因為折疊幅度是由速度和肌肉力量共同決定，同樣的道理前擺幅度也是由速度和肌肉力量決定的，大腿前擺就是跑者常常提及的送髖技術，小腿提拉折疊技術和送髖抬腿技術只有在速度比較快的情況下，才會比較明顯，而速度較慢時不必刻意強調，跑者只要做到放松自然即可。 因此，脫離速度談跑姿很容易讓跑者陷入跑姿認識誤區，跑姿不是一種刻板不變的動作模式，跑姿是隨著速度變化而動態變化，速度不同跑姿就有所不同，所以大家重點是理解跑姿背后的原理。
總的來說，跑步時下肢技術動作的核心是著地時，著地點靠近重心，著地時膝關節保持彎曲，著地后膝關節積極下壓緩沖，而小腿折疊幅度和大腿前擺幅度主要由速度決定。 從腳著地的部位來看，95%以上的大眾跑者都會采用腳跟著地，根據世界田聯對于2017年倫敦世界田徑錦標賽馬拉松比賽的研究結果，相當比例的精英選手也是采用腳跟著地，并非所有精英選手都是采用前腳掌著地。 雖然前腳掌著地相比腳跟著地可以獲得更多的生物力學優勢，比如更短的著地時間，更好地利用肌肉彈性勢能，但前腳掌著對于小腿足踝力量也提出了更高的要求。
研究證實無論是腳跟著地還是前腳掌著地，人體受到的總的沖擊力都是不變的，前腳掌著地小腿足踝受力較大，腳跟著地膝關節受力較大，并且著地部位與速度有關，跑速越快，著地部位更加靠前，因此大眾跑者在慢跑時腳跟著地是合理和允許的，大眾跑者不必糾結這個問題，也不必盲目效仿精英運動員前腳掌著地，在自身能力不足的情況下盲目模仿前腳掌著地，容易因為足踝小腿力量不夠而引發傷痛。 所以建議大眾跑者應當更加關注著地位置和著地姿態，比如著地點靠近重心，著地后膝關節積極下壓緩沖，而不必糾結著地部位是前腳掌還是后腳跟。
對于大眾跑者來說，除了身體姿勢以外，步頻是另外一個衡量跑姿最簡單最實用的指標。 所謂步頻就是指每分鐘雙腳著地的次數，步頻乘以步幅就等于配速，在配速保持不變的情況下，跑者可以選擇慢步頻大步幅，也可以選擇快步頻小步幅。。 推薦大眾跑者采用相對快的步頻和相對小的步幅，因為快步頻可以減少騰空高度，這樣就減少落地時人體受到的沖擊力。
一般來說，速度越快步頻相對越快，但不等于說速度慢時，步頻也允許很慢，即便在慢速跑步比如配速在7分左右的時候，跑者也應當讓步頻達到160-170步/分，公認的理想步頻是180步/分，那么是不是速度越快步頻就越快呢？ 也并非如此，在快速跑步過程中，比如配速在5分以內，過快的步頻會導致后蹬不足就進入下一次著地，沒有讓力量充分轉化為機械能，而是以熱能形式釋放。 對于想要提升速度的成熟跑者來說，在步頻能夠達到180-200步/分的情況下，就應當訓練自己的步幅，所以步頻和步幅是相互制約的，步頻快步幅就小，步幅大步頻就慢，跑者應當根據個人能力在步頻和步幅之間實現最佳平衡。
小結 最后我們來總結一下什么是科學合理的跑姿？ 跑姿沒有最佳，但有相應規范，跑步是一項全身運動，手半握拳，屈肘90度，以肩為軸心自然前后擺臂，前不露肘后不露手，擺臂時注意不要超過身體正中線。 跑步時軀干要保持正直，挺胸收腹，軀干可以伴隨擺臂動作出現適度左右旋轉，但骨盆要穩定，避免上下扭動過多。 下肢著地時應當讓著地點靠近重心，避免過于靠前，著地時膝關節保持彎曲并且積極下壓這樣可以有效緩沖騰空落地時人體所受到的沖擊力。 而小腿后擺折疊以及大腿前擺下落的幅度本身會隨著速度改變而改變，跑者做到自然放松即可。
步頻是反映跑姿的重要指標，推薦跑者采用快步頻小步幅的跑姿，這樣一方面可以讓跑姿更穩定，一方面也更加省力輕松。 對于大眾跑者而言，推薦步頻保持在160-180步/分。從外觀來看，好的跑姿具有穩定、協調、輕盈這三大特征。 所謂穩定就是指核心穩定，協調則是指雙腿蹬擺配合上肢擺臂動作協調，所謂輕盈則是指落地輕盈。 希望跑者經過訓練加之不斷積累跑量，不斷體會動作，都能形成穩定、協調、輕盈的跑姿。 ▼ 我們常說跑姿因人而異，運動員跑姿也并非人人相同，但差異是有限的，運動員跑姿仍然表現出很好的技術一致性，比如步幅較大、緩沖好，制動少，這跟他們具備良好的柔韌性和力量有關，而技術的背后是身體能力，所以改進跑姿需要技術訓練和能力訓練相輔相成。
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