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著名百米短跑運(yùn)動員博爾特在2009年柏林世錦賽中創(chuàng)造百米世界紀(jì)錄9秒58，下圖是博爾特全程速度變化曲線，可以明顯看出博爾特不僅最高速度高于對手鮑威爾，而且在接近最高速度情況下維持了35米左右，也遠(yuǎn)超鮑威爾。 同樣，想提高馬拉松成績，也需要擁有在較高速度下維持較長時間的能力。因為馬拉松是以有氧供能系統(tǒng)為主的運(yùn)動，因此有氧供能系統(tǒng)參與下，達(dá)到最高速度以及最高速度維持的時間決定了馬拉松成績的好壞。若要想提升此方面水平，就必須進(jìn)行關(guān)鍵訓(xùn)練—乳酸閾跑訓(xùn)練。 一、乳酸閾跑的原理 在低強(qiáng)度慢跑時，體內(nèi)氧氣需要量基本等于氧氣攝入量，體內(nèi)糖和脂肪在氧氣作用下分解提供能量，產(chǎn)生了二氧化碳和水，二氧化碳隨呼吸排出體外，這是為什么跑步時呼吸會加強(qiáng)的原因，因為二氧化碳刺激了呼吸加深加快。 隨著強(qiáng)度提高，攝氧量和需氧量都會提高，當(dāng)需氧量趕不上攝氧量的需求時，但大腦又告訴身體強(qiáng)度不能降，這時糖就挺身而出，在不需要氧氣參與的情況下，自行分解提供能量，這稱之為糖的無氧分解，其目的是維持足夠的運(yùn)動強(qiáng)度，但帶來的問題就是產(chǎn)生乳酸。 體內(nèi)因為運(yùn)動強(qiáng)度提高，乳酸大量產(chǎn)生的臨界點就是乳酸閾（一般血乳酸為4mmol/L），在該閾值以下，機(jī)體是有氧運(yùn)動，在該閾值以上，機(jī)體開始進(jìn)入無氧運(yùn)動，乳酸生成速度大于分解速度，乳酸在體內(nèi)大量堆積，就會導(dǎo)致我們很快陷入疲勞，配速呈現(xiàn)瀑布式下降。 因此，可以理解為以乳酸閾強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練，此時身體產(chǎn)生乳酸與分解乳酸的能力保持相對的動態(tài)平衡，身體既需要承受乳酸帶給身體的刺激，同時也不會陷入嚴(yán)重乳酸堆積的狀態(tài)。用通俗的話來說，以乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練時，你感覺比較辛苦，但可以承受，貌似堅持不下去，但其實仍然可以堅持一段時間。 二、乳酸閾跑的價值 1. 提高身體乳酸耐受力，使身體在較高配速下維持更長時間 在跑步過程中，呼吸困難，雙腿沉重似灌鉛的感覺是讓我們最難受的。這主要是由于當(dāng)速度比較快時，體內(nèi)乳酸生成量超過分解量，乳酸堆積，從而導(dǎo)致疲勞。因此當(dāng)我們以毒攻毒，進(jìn)行乳酸閾強(qiáng)度訓(xùn)練時，就可以逐步提高身體耐受乳酸的能力。 2. 提升最大攝氧量，明顯改善耐力 評價耐力的金標(biāo)準(zhǔn)指標(biāo)是最大攝氧量，最大攝氧量越高，代表耐力越好。但事實上，大量科學(xué)研究顯示，最大攝氧量通過訓(xùn)練提升幅度有限，即使耐力提升了，而最大攝氧量變化幅度也不大，也就是說，最大攝氧量不是反應(yīng)耐力進(jìn)步的敏感指標(biāo)。反映耐力進(jìn)步的敏感指標(biāo)是乳酸閾。 舉例來說，一位跑者乳酸閾值在速度為10km/h出現(xiàn)，也就是說在有氧供能系統(tǒng)下最高速度只能維持在10km/h，該跑者如果開始加速，速度超過10km/h，體內(nèi)乳酸開始堆積，身體很快疲勞。經(jīng)過3個月耐乳酸訓(xùn)練，乳酸閾值在11.8km/h才出現(xiàn)，表明經(jīng)過3個月訓(xùn)練，該跑者即使配速增加至11.8km/h，但主觀感覺仍然和10km/h一致，也即同樣的生理反應(yīng)，速度得到明顯提升，也就代表耐力得到明顯改善。 三、訓(xùn)練安排 乳酸閾跑是在相對較高的強(qiáng)度下，維持較長時間的訓(xùn)練。那么以什么樣的速度維持多長時間才算是有效的乳酸閾訓(xùn)練呢？ 1. 跑多快？ 從運(yùn)動生理學(xué)角度而言，乳酸閾訓(xùn)練的強(qiáng)度大約是在最大攝氧量的80%—88%之間，用心率評估則是最大心率的82%—92%，有心率表的跑友完全可以用心率這一客觀指標(biāo)評估自己是否達(dá)到該心率區(qū)間。 從運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)上講多大的速度進(jìn)行乳酸閾訓(xùn)練是合適的呢？對于普通跑友來說，“世界上最棒的跑步教練”丹尼爾斯根據(jù)不同耐力運(yùn)動水平的跑者制定了相應(yīng)的乳酸閾跑配速。不同水平的跑者可以根據(jù)下表找到自己相應(yīng)的配速。 2. 跑多長時間？ 在實際訓(xùn)練中，如果達(dá)到配速時，心率已經(jīng)超過最大心率的92%，那么應(yīng)該適當(dāng)以心率為準(zhǔn)，這時需要適當(dāng)降低配速。 通常狀況下會建議大眾跑者把乳酸閾跑限制在20分鐘以內(nèi)，如果過說水平較高的跑者，可以在訓(xùn)練中多跑幾個20分鐘耐乳酸跑，也就是在同一次訓(xùn)練中進(jìn)行2—3次的乳酸閾跑。但是對于大多跑者來說，在單次訓(xùn)練中進(jìn)行一個持續(xù)20分鐘的乳酸閾跑就足以。
對于一些水平較低的跑者來說，連續(xù)進(jìn)行20分耐乳酸跑，相對來說比較困難，不能堅持下來，對于這種情況對于這種情況，通常會建議跑者進(jìn)行乳酸閾間歇跑，就是把20分鐘拆分成幾個較短的時間，例如：5分鐘×4組、10分鐘×2組等等，休息時間5:1，就是跑5分鐘休息1分鐘，跑10分鐘休息2分鐘。
在單次訓(xùn)練中乳酸閾跑總的距離盡量限制在一周總跑量的10%，比如所你周跑量為60km，那么單次乳酸閾跑的距離不要超過6公里。 四、謬論“排酸跑” 提起乳酸閾跑，不得不順帶提一下“大名鼎鼎”的排酸跑。所謂排酸跑，就是在高強(qiáng)度訓(xùn)練或者長距離比賽后肌肉會產(chǎn)生明顯酸痛，然后通過第二天的慢跑把身體的乳酸排除掉。聽起來似乎很科學(xué)，但事實上這是謬論，國內(nèi)外學(xué)者通過研究早已證明在任何強(qiáng)度下運(yùn)動，身體產(chǎn)生并堆積的乳酸，會在運(yùn)動停止后30分鐘內(nèi)完全清除，乳酸是不會在體內(nèi)堆積至運(yùn)動后第二天的。所以說，“排酸跑”的說法是完全沒有科學(xué)依據(jù)的。
劇烈運(yùn)動后第二天，渾身酸痛是由于肌肉延遲性酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOSM）引起的，這種產(chǎn)生情況的原因是在高強(qiáng)度運(yùn)動或長時間奔跑時，肌肉受到劇烈的摩擦與拉扯，造成肌肉纖維的輕微發(fā)炎。目前還沒有確切的證據(jù)說明積極性的休息（比如：運(yùn)動后第二天的慢跑）能夠快速減輕延遲性肌肉酸痛癥狀。肌肉延遲性酸痛實際無需任何處理，過幾天自然緩解。
五、總結(jié) 1. 乳酸閾跑是提高長跑成績的必要訓(xùn)練方法之一，在秋季賽季前的夏訓(xùn)備賽中，可有意識地安排乳酸閾訓(xùn)練； 2. 乳酸閾跑的價值是提高身體乳酸耐受力，使身體在較高配速下維持更長時間，從而提升耐力。 3. 運(yùn)動生理學(xué)角度，乳酸閾訓(xùn)練的強(qiáng)度大約是在最大攝氧量的80%—88%之間，或者相當(dāng)當(dāng)于最大心率的82%—92%； 4. 對于大多跑者來說，在單次訓(xùn)練中進(jìn)行一個持續(xù)20分鐘的乳酸閾跑就足以，一次乳酸閾跑總的距離控制在一周總跑量的10%。 5. 所謂“排酸跑”是錯誤的說法。 想了解更多乳酸閾跑的信息，請點擊原文。
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