提高馬拉松成績(jī)，方法比苦練更重要

因此，提高有氧耐力和有氧條件下跑動(dòng)的最大速度，都是提高成績(jī)的關(guān)鍵。

但是近年來(lái)，挑戰(zhàn)長(zhǎng)距離的跑者越來(lái)越多，輕松完成全馬、超馬甚至百公里的跑者已經(jīng)比比皆是。于是，涌現(xiàn)出另一批群體：很能跑，卻一直跑不快。

今天我們談?wù)摰娜后w，大多是跑步經(jīng)歷豐富，跑量大，體能基礎(chǔ)、有氧代謝能力較好，無(wú)論全馬、超馬都能勻速跑完。而且他們常常連續(xù)作戰(zhàn)，怎么跑都不累，但就是跑不快。

對(duì)于這種類型的跑者，跑不快的痛點(diǎn)主要體現(xiàn)在以下兩點(diǎn)：

無(wú)氧閾，又叫乳酸閾值，它是人體的代謝供能方式由有氧代謝供能為主而轉(zhuǎn)入由無(wú)氧代謝供能為主的轉(zhuǎn)折點(diǎn)。乳酸閾跑代表著你進(jìn)行穩(wěn)定有氧運(yùn)動(dòng)的最快速度。

對(duì)于資深的業(yè)余跑者，我們一直強(qiáng)調(diào)有效的有氧訓(xùn)練距離至少在14km以上，血乳酸濃度稍低于2 mmo l/L，才是有效的日常訓(xùn)練。接近無(wú)氧閾是個(gè)什么樣的強(qiáng)度呢？說(shuō)得直觀一點(diǎn)，如果要達(dá)到男子馬拉松國(guó)家一級(jí)（2小時(shí)34分），日常有氧訓(xùn)練配速大約要達(dá)到3分45（標(biāo)準(zhǔn)田徑場(chǎng)每圈1分30秒）以內(nèi)才有意義。

對(duì)于業(yè)余跑友全馬想跑進(jìn)3小時(shí)（全程416配速），日常的有氧配速大約要控制在4分30以內(nèi)才有意義。如果我們不能接近無(wú)氧閾的配速，長(zhǎng)時(shí)間用特別低的配速進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練，那么很大一部分的心肺機(jī)能和肌肉代謝能力都處于“閑置和偷懶”狀態(tài)，高手也會(huì)逐漸淪為庸人。當(dāng)然，賽后調(diào)整、大強(qiáng)度后的調(diào)整和傷病康復(fù)期時(shí)的慢跑除外。

對(duì)于業(yè)余跑友，特別是剛?cè)腴T、基礎(chǔ)較差的跑者，剛開(kāi)始身體素質(zhì)相對(duì)較弱，很難承受無(wú)氧訓(xùn)練的強(qiáng)度。所以無(wú)氧閾的比例應(yīng)控制在30%以內(nèi)甚至更少，有氧訓(xùn)練依然是業(yè)余訓(xùn)練的重點(diǎn)。

但這里指的速度通常是指馬拉松運(yùn)動(dòng)員的速度耐力（專項(xiàng)能力）。例如：馬拉松運(yùn)動(dòng)員的1500米、5000米、10000米等中長(zhǎng)跑水平，并非大家認(rèn)為的100米、200米等短距離水平。

世界優(yōu)秀的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，通常他們的5000米、10000米水平也非常高。例如：女子馬拉松世界紀(jì)錄保持者.拉德克里夫；前男子5000米、10000米世界紀(jì)錄保持者.蓋布雷塞拉西；奧運(yùn)冠軍王軍霞都曾同時(shí)在5000米、10000米、馬拉松三個(gè)項(xiàng)目中取得好成績(jī)。

所以，國(guó)內(nèi)大多數(shù)專業(yè)的馬拉松運(yùn)動(dòng)員剛開(kāi)始也不是練馬拉松主項(xiàng)，而是經(jīng)過(guò)多年5000米、10000米的實(shí)戰(zhàn)經(jīng)歷后才轉(zhuǎn)到馬拉松項(xiàng)目。如果說(shuō)有氧訓(xùn)練是馬拉松運(yùn)動(dòng)員的重要素質(zhì)，那么無(wú)氧訓(xùn)練是決定馬拉松運(yùn)動(dòng)員能否創(chuàng)造好成績(jī)的關(guān)鍵。

因此，對(duì)這部分業(yè)余跑者，有氧功底和體能基礎(chǔ)已很扎實(shí)，適當(dāng)?shù)卦黾訜o(wú)氧訓(xùn)練就成了在此基礎(chǔ)上提高成績(jī)的關(guān)鍵（但控制無(wú)氧訓(xùn)練的強(qiáng)度和頻率需要格外注意）。

無(wú)氧訓(xùn)練基本采取間歇跑、段落跑的方式，資深業(yè)余跑友可以在確保訓(xùn)練總量不變的前提下，逐漸加強(qiáng)自己的速度耐力。例如：日常（10~15天）可以進(jìn)行1km、2km、3km不等距離的間歇訓(xùn)練，總負(fù)荷控制在16公里左右，強(qiáng)度控制在：80%~85%左右；心率控制在170~180次/分鐘。

賽前12天左右，可進(jìn)行1~2次中短距離的間歇訓(xùn)練。例如：400米x12次，強(qiáng)度80%，間歇2分鐘；800米x6次，強(qiáng)度80%，間歇5分鐘；1000米x4次，強(qiáng)度80%，間歇5分鐘等。

但鑒于業(yè)余跑者的運(yùn)動(dòng)能力，間歇訓(xùn)練的頻率不要太高（每周或10天進(jìn)行一次就可以），強(qiáng)度也不宜過(guò)大，一般不要超過(guò)85％。而且，選擇間歇訓(xùn)練的時(shí)機(jī)最好是競(jìng)技狀態(tài)好的時(shí)候，以免給身體造成不必要的損傷。

總之，馬拉松訓(xùn)練要注重科學(xué)、系統(tǒng)和連貫，要保證課與課之間的銜接和效率，而不是盲目地堆跑量，拉速度。我們要做到“不要為了打卡而訓(xùn)練”，而是“要為了訓(xùn)練而打卡”。只要這樣你才能跑的更遠(yuǎn)，更健康。