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毋庸置疑間歇跑是馬拉松訓(xùn)練的重要手段，同時也是跑圈大神較為推薦的訓(xùn)練方法。 盡管很多跑者大體聽說過間歇訓(xùn)練是一種較為艱苦但成效顯著的訓(xùn)練方法，但對于間歇跑訓(xùn)練的實質(zhì)可能并未了解，本文通過10個問題，讓跑者更加全面地認識間歇跑。  1、 什么是間歇跑訓(xùn)練？ 間歇跑顧名思義，就是帶有間歇休息的跑步，正是因為有了間歇休息，所以在跑的過程中，你就要比較快或者盡可能快地奔跑； 跑得很快當(dāng)然你就無法像LSD那樣堅持很長時間，通常幾分鐘你就會快速疲勞，這時通過休息幾分鐘，你就能緩過來，然后進行多次重復(fù)，這樣的訓(xùn)練就是間歇跑。  2、 通過間歇訓(xùn)練我們能夠得到什么？ （1）提升最大攝氧量，增強跑者絕對耐力高強度的間歇跑會逼迫自己盡可能在最大攝氧量所對應(yīng)的強度下訓(xùn)練，這樣能深刻地刺激你的心肺系統(tǒng)，最大攝氧量就會提高，間歇跑時的速度通常就是最大攝氧量所對應(yīng)的跑步速度。 最大攝氧量顧名思義就是指在人體在運動中達到極限強度時所能攝取的最大氧氣量，它是評價耐力的金標(biāo)準指標(biāo)，最大攝氧量越大，則耐力越好，經(jīng)常在最大攝氧量強度進行訓(xùn)練，是一種有效提升耐力的訓(xùn)練方法。 （2）提升跑步經(jīng)濟性，讓你以省力節(jié)能的方式跑步 所謂跑步經(jīng)濟性好就是指在同等強度下，以比較低的能耗和攝氧量進行跑步，也即跑起步來比較節(jié)能，經(jīng)過了反復(fù)在最大攝氧量所對應(yīng)的極限強度下的訓(xùn)練，你再以慢速跑步時，就會倍感輕松。 一篇名為《4周高強度間歇跑與有氧持續(xù)跑訓(xùn)練對跑步效率的比較研究》的論文得出結(jié)論，采用間歇訓(xùn)練的跑者跑步效率改善幅度比持續(xù)跑訓(xùn)練的改善幅度高出2到3個百分點。  （3）提升機體抗乳酸能力 LSD訓(xùn)練主要以有氧供能為主，但是在加快配速的過程當(dāng)中，因跑步強度的提升，逐漸由有氧狀態(tài)進入到了無氧狀態(tài)，此時糖酵解的供能比例增大，分解的乳酸明顯增多，身體就會出現(xiàn)明顯疲勞。 因此提升身體對抗乳酸能力，一方面表現(xiàn)為在較高強度時延遲乳酸生成，另一方面是機體能夠耐受體內(nèi)乳酸達到一定濃度而不降配速，這樣的能力只有通過間歇跑才能實現(xiàn)；因為間歇跑時體內(nèi)本身就會大量生成乳酸，只有讓身體反復(fù)接受乳酸刺激，才能讓身體具備更強的對抗乳酸的能力。  3、 為什么想要真正有效提升耐力不可或缺間歇訓(xùn)練 人體的三大供能系統(tǒng)分別為： 磷酸原功能系統(tǒng)、糖酵解供能系統(tǒng)、有氧供能系統(tǒng)。 馬拉松運動是典型的有氧系統(tǒng)供能為主的運動，但這并不表明只需要訓(xùn)練有氧供能系統(tǒng)就夠了。三大供能系統(tǒng)協(xié)同統(tǒng)一地工作，才能確保人體能量供應(yīng)，只訓(xùn)練一個供能系統(tǒng)就容易出現(xiàn)木桶短板效應(yīng)，因為身體是一個整體，供能系統(tǒng)也是一個整體。 這就好比我們反復(fù)強調(diào)奔跑時力量主要來源于臀部，但是我們訓(xùn)練時并不只進行臀部的訓(xùn)練，會進行整體的動力鏈訓(xùn)練，只加強臀部力量對于提升運動表現(xiàn)的作用是非常有限的，只有進行整體的力量訓(xùn)練，才會使你在運動時表現(xiàn)得更好。 4、不同距離的間歇訓(xùn)練訓(xùn)練效果有何不同？ 間歇跑訓(xùn)練是一種帶有間歇休息的跑步，因此整個過程就是跑步—休息—再跑步—再休息的循環(huán)過程；因此跑動的距離有多種選擇，常見的有100—200m的間歇跑；400—1000m的間歇跑；1.6km—5km的間歇跑，不同距離的間歇跑帶來的訓(xùn)練刺激是不同的。  ? 對于短距離的100—200m的間歇跑的訓(xùn)練目的更加側(cè)重于爆發(fā)力，對于跑者可以有效的改善跑姿，提升跑步經(jīng)濟性； ? 400—1000m的間歇跑通常持續(xù)時間在1分鐘—4分鐘之間，因此主要訓(xùn)練供能系統(tǒng)的糖酵解能力，也就是無氧能力，訓(xùn)練時體內(nèi)有一定的乳酸生成，但是通過間歇休息使乳酸清除，下一組訓(xùn)練時乳酸再上升； ? 1.6km—5km的長距離間歇跑，運動時間較長，強度較大，在訓(xùn)練過程中，體內(nèi)乳酸一直中等水平，簡單的說就是在一直在忍耐著乳酸進行訓(xùn)練，因此訓(xùn)練更加側(cè)重身體的耐乳酸能力。 5、間歇訓(xùn)練應(yīng)該安排在什么時候進行訓(xùn)練？ 根據(jù)周期性訓(xùn)練理論，任何項目的備賽周期分為三個階段： 第一階段： 積累階段：主要進行基礎(chǔ)訓(xùn)練，提升基礎(chǔ)能力； 第二階段： 提升階段，主要進行高強度訓(xùn)練，提升各方面能力； 第三階段： 轉(zhuǎn)化階段，主要以提升專項能力的訓(xùn)練為主。 跑者在選在間歇訓(xùn)練時首先要根據(jù)自己的馬拉松備賽訓(xùn)練階段選擇，顯然間歇跑應(yīng)當(dāng)安排在提升階段；其次要根據(jù)自身跑步水平，及其所欠缺的能力選擇，缺什么就練什么；最后，間歇跑訓(xùn)練一般是從短距離逐漸過渡到長距離進行的。  6、間歇訓(xùn)練應(yīng)該跑多快？ ? 100—200m的短距離間歇跑主要是改善跑姿，提升跑步經(jīng)濟性，所以全力沖刺就好； ? 400—1000m的中距離間歇跑主要是強烈的刺激心肺系統(tǒng)，提升最大攝氧量，訓(xùn)練時應(yīng)達到最大心率90%—100%。 ? 1000m—5km的長距離間歇跑主要訓(xùn)練身體耐乳酸能力，也就是身體在一定乳酸濃度下進行奔跑，所以訓(xùn)練強度不能太高，因此訓(xùn)練時心率應(yīng)該保持在最大心率的85%—90%之間。  美國《漢森馬拉松訓(xùn)練法》的力量跑講述的就是長距離間歇跑；《漢森馬拉松訓(xùn)練法》要求力量跑的訓(xùn)練強度是比馬拉松配速快6秒，如果你的馬拉松配速是6：00分配速，那么在漢森馬拉松訓(xùn)練體系你的長距離間歇跑就是5：54的配速。 7、間歇訓(xùn)練應(yīng)該跑多少組？ 短距離的間歇跑還有一個非常重要的作用，改善長時間進行慢跑、LSD訓(xùn)練帶來的肌肉收縮速度變慢等副作用；因此短距離訓(xùn)練不需要進行特別多的組數(shù)，但是需要經(jīng)常訓(xùn)練，你可以在每次長距離慢跑后進行幾組沖刺，通常進行3—5組。 400—1000m的中距離間歇跑的訓(xùn)練目的是間斷地刺激心肺系統(tǒng)，訓(xùn)練過程中心率處于較高水平，同時間歇時間有限，即時是間歇期，心率也不會降低到很低的水平，這種訓(xùn)練相當(dāng)累，很容易產(chǎn)生疲勞，通常會進行5組左右訓(xùn)練，最多不超過10組。 長距離的間歇跑訓(xùn)練持續(xù)時間相對較長，訓(xùn)練水平較低的跑友可能堅持1—2組就結(jié)束了，訓(xùn)練水平較高的跑友通常在4組左右，訓(xùn)練總距離不超過10km。  8、間歇訓(xùn)練時的間歇究竟是原地休息還是進行慢跑？休息多長時間？ 間歇跑訓(xùn)練，簡單地說就是跑跑停停（訓(xùn)練—休息不斷循環(huán)重復(fù)）。 所以在訓(xùn)練中通常會有三種休息方式：慢跑、走路、停下來徹底休息。 其實在訓(xùn)練中跑友通常會以慢跑、走路的方式進行間歇，很少會有停下來徹底休息的，但一定要注意單組訓(xùn)練結(jié)束后，不要立即停下下來，避免產(chǎn)生重力性休克。 在間歇過程中采用哪種方式進行間歇不重要，重要的是休息多長時間。 通常狀況下短距離的間歇跑休息時間較長，一般會休息到自我感到疲勞已經(jīng)消除，能夠維持上一組同樣速度為好；中距離的間歇跑的休息不會讓跑者徹底恢復(fù)，通常休息時間與訓(xùn)練時間比例為1：1；長距離的間歇跑的間歇休息時間更短，與訓(xùn)練時間的比例為1：5，也就是跑步5分鐘，休息1分鐘。  9、間歇訓(xùn)練對于不同水平跑者提升效果一樣嗎？ 間歇訓(xùn)練是一種較為艱苦，但較為有效訓(xùn)練手段，間歇訓(xùn)練充分體現(xiàn)了No Pain No Gain（沒有付出就沒有收獲）。 但事實上，不同水平跑者進行間歇訓(xùn)練所能獲得的提高并非都是一樣的，水平較低的跑者跑間歇跑最為痛苦，同時提升也最大，高水平的跑者進行間歇跑訓(xùn)練痛苦程度會減輕，但效果會不及中低水平跑者。 換句話說，高水平跑者不要過度迷戀間歇跑，研究顯示，精英跑者更要重視比較輕松的，中低強度的LSD訓(xùn)練。 把訓(xùn)練層次拉開，將多種速度區(qū)分開來，有針對性的訓(xùn)練不同配速時的能力，才是真正好的訓(xùn)練，并不存在間歇跑就是提升能力的靈丹妙藥，只有全面、系統(tǒng)的訓(xùn)練才是提升耐力的根本。  10、間歇訓(xùn)練容易受傷嗎？ 跑步損傷永遠是跑友的關(guān)注的話題，間歇訓(xùn)練雖然說配速較快、強度較大，但是訓(xùn)練距離較短，因此間歇訓(xùn)練并不會使跑友更容易受傷。 恰恰相反，經(jīng)常進行不同速度的訓(xùn)練，相比只是采用單一速度進行訓(xùn)練，傷痛發(fā)生概率更低。 其實所有的跑步損傷都與身體能力、訓(xùn)練量有關(guān)，最容易產(chǎn)生跑步損傷的情況就是突然加大訓(xùn)練負荷。因此要想避免跑步損傷，應(yīng)當(dāng)嚴格貫徹循序漸進，逐漸增加訓(xùn)練強度、漸進式的訓(xùn)練是有效防傷的重要策略。  總結(jié) 間歇訓(xùn)練是提升跑步能力的必要手段，同時也是快速提升跑步水平的有效訓(xùn)練方法。建議初跑者先進行5—8周的慢跑訓(xùn)練，使身體有一定的承受能力，再進行強度較高的間歇訓(xùn)練；對于成熟跑友，只進行間歇訓(xùn)練，對于跑步能力的提升也是有限的，需要長距離的慢跑與間歇跑相結(jié)合才能使你的跑步能力得到更有效地提升。 |
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