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10秒看全文 科學的認知，有效的方法，分分鐘讓你擺脫慢性失眠 失眠的認知行為治療(CBT-I) 睡眠醫學門診的慢性失眠患者經常會這樣描述他們痛苦睡眠過程：躺在床上翻來覆去怎么也睡不著，試圖采取各種方式想讓自己趕快入睡，但越想入睡卻越睡不著；或者在沙發上看電視一會兒就困了，但一回到臥室立馬又精神了；即使入睡了又很快醒來，醒后很難再次入睡，每晚睡眠時間3-5小時。由于實際的睡眠時間短，他們常常會企圖采取延長臥床的時間來增加睡眠的機會，或者通過臥床來緩解白天的疲勞和精力不足，或者躺在床上看書、看手機、看電視等方法來幫助入睡，但卻越來越精神…… 
其實睡眠是我們人的正常的生理現象，每個人都要睡覺，也都能夠睡著，就像每個人每天都要吃飯一樣，只是在長期的睡眠過程中，出現了一些錯誤的認知和行為模式，使大腦產生了床與覺醒（而不是睡意）之間的消極聯系，形成了慢性失眠。 
因此，目前美國及中國2016年失眠診治指南都推薦失眠的認知行為治療（CBT-I）為慢性失眠的初始治療。通過改變患者的錯誤認知及改善睡眠環境和睡意之間相互作用的行為干預，使失眠得到明顯改善。CBT-I雖然是一種心理治療，但對于非精神心理醫生和患者來說，都是比較容易掌握和實現的。現將CBT-I的操作方法要點[1]介紹如下： CBT-I的主要包括了以下五方面的內容：睡眠衛生教育、刺激控制、睡眠限制、松弛療法、認知治療。 
1.睡眠衛生教育 午飯后避免喝咖啡，睡前6小時內不喝酒。夜間特別是接近睡眠時避免吸煙 睡前3小時可以進行溫和的體育鍛煉，但避免劇烈鍛煉 睡前不看連續劇、小說，禁止打麻將、撲克或者其他易引起興奮的游戲 睡前避免攝入過多液體和過多食物 保持臥室環境安靜、整潔、舒適以及適宜的光線及溫度 每天堅持規律的體育鍛煉，根據自身情況，選擇快走或者慢跑，每天不少于30分鐘 白天避免小睡，午睡不要超過半小時，下午一點半前完成午睡
2.刺激控制 減少臥床時的清醒時間來消除病人存在的床和覺醒、沮喪、擔憂等這些不良后果的消極聯系，重建睡意與床之間的積極聯系，使患者迅速入睡。 將臥床僅僅當做睡覺與性生活的地方 只有晚上有睡意或者到了規定的睡眠時間時，才上床休息 如果臥床后感覺到大約20分鐘內無法入睡時（無需看表），應離開臥室，進行一些放松活動，直到感覺有睡意再返回臥室睡覺 如果再次感覺到大約20分鐘內仍然無法入睡時，重復上條策略，如果有必要，整晚都可重復該過程 無論前一天晚上的睡眠時間多少，第二天早晨都在同一時間起床（包括周末）
3.睡眠限制 失眠患者往往企圖用延長臥床時間來增加睡眠的機會，或通過臥床來緩解白天的疲勞，卻往往使睡眠質量進一步下降。睡眠限制療法縮短臥床清醒時間，增加入睡的驅動力以提高睡眠效率。 減少臥床時間以使其和實際睡眠時間相符，但不能小于5小時 只有睡眠效率超過85%的情況下才可增加15-20分鐘的臥床時間（睡眠效率＝總睡眠時間/在床上時間×100%） 當睡眠效率低于80%時則減少15-20分鐘臥床時間 睡眠效率在80%-85%之間，臥床時間不變 避免日間小睡，并保持起床時間規律
4.松弛療法 睡前1小時可在昏暗的燈光下通過做深呼吸，聽放松音樂等活動進行放松的活動，使自己從白天的壓力中放松下來，提高睡眠質量 專業人員可通過影像，書籍，面對面等方式授予放松訓練技巧，如漸進性肌肉放松、生物反饋，意向訓練等
5.認知治療 糾正不切實際的睡眠期望 保持自然入睡，避免過度關注并試圖努力入睡 不要擔憂自己失去了控制自己睡眠的能力 不要將夜間多夢與白天不良后果聯系在一起 不要因為一晚沒有睡好就產生挫敗感 培養對失眠影響的耐受性，不要持有夜間睡眠時間不足而采取白天多睡的補償心理
參考資料： [1] 張斌.中國失眠障礙診斷和治療指南[M].北京：人民衛生出版社.
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