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一躺到床上就胡思亂想，腦子里像有個(gè)飛輪，拼命的運(yùn)轉(zhuǎn)停不下來(lái)。 想著明天要完成的工作，干著急卻怎么也睡不著，越睡不著越想上衛(wèi)生間。 好不容易睡著了，卻夜里三點(diǎn)就從夢(mèng)中驚醒，抬頭再看一次表，時(shí)間過(guò)得好慢…… 失眠的痛，不堪言！ 為什么失眠的總是我？每晚多夢(mèng)、易醒是怎么回事？ 為什么睡前總是控制不住焦慮，害怕失眠，難以入睡？ 依賴安眠藥才能入睡？不吃就睡不著？陷入惡性循環(huán)怎么辦？ 想睡個(gè)好覺，怎么就那么難？ 有沒有什么辦法，能安全、穩(wěn)定、有效的幫助人改善睡眠？ 本期大醫(yī)生的【醫(yī)身學(xué)堂】，邀請(qǐng)了首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京天壇醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)中心主任王春雪醫(yī)生，跟你詳細(xì)聊聊北京天壇醫(yī)院治療失眠問(wèn)題的首選方案——認(rèn)知行為治療（CBT-I)，幫你從認(rèn)知到行為進(jìn)行調(diào)整，擺脫失眠。 張女士，生了孩子以后，因?yàn)橥砩弦獛Ш⒆铀钥偹缓谩，F(xiàn)在孩子已經(jīng)6歲，夜里孩子已經(jīng)不需要照顧，可是她落下了慢性失眠的毛病。 每天晚上9點(diǎn)就準(zhǔn)備睡覺，需要躺1個(gè)多小時(shí)才能迷迷糊糊睡著，一個(gè)晚上要醒5-6次，睡不踏實(shí)。經(jīng)常凌晨4、5點(diǎn)鐘天不亮就醒了，怕影響老公孩子休息，她就一直躺著，等著天亮到7點(diǎn)，準(zhǔn)時(shí)起床給全家做早餐。 輾轉(zhuǎn)來(lái)到天壇醫(yī)院睡眠中心就診，王春雪教授為她制定了6周的認(rèn)知行為治療方案，她通過(guò)反復(fù)訓(xùn)練，把床和臥室與良好睡眠之間建立了新的條件反射，慢慢地她一見到床就想睡覺。 張女士是位依從性很好的患者，也很有毅力。經(jīng)過(guò)6周的訓(xùn)練，她失眠的問(wèn)題已經(jīng)得到解決。 北京天壇醫(yī)院睡眠中心團(tuán)隊(duì)表示，很多人由于一次又一次感受到失眠的體驗(yàn)，內(nèi)心充滿擔(dān)心焦慮、緊張恐懼、自責(zé)自卑甚至憤怒，把所有的注意力都關(guān)注到睡眠上，采取一些自認(rèn)為“合理”的行為促進(jìn)睡眠，往往卻會(huì)加重失眠。 糾正關(guān)于睡眠不良的行為和信念，需要專業(yè)的心理醫(yī)生把患者的這些問(wèn)題找出來(lái)逐一討論，慢慢糾正。 北京天壇醫(yī)院神經(jīng)精神醫(yī)學(xué)與臨床心理科/睡眠中心，是中國(guó)第一家整合神經(jīng)內(nèi)科-精神醫(yī)學(xué)-心理學(xué)-睡眠醫(yī)學(xué)為一體的跨界綜合學(xué)科。 在睡眠醫(yī)學(xué)方面吸收國(guó)內(nèi)外先進(jìn)理念，在藥物治療的基礎(chǔ)上，提倡正念冥想、認(rèn)知行為療法的心理治療手段，輔助藝術(shù)治療、運(yùn)動(dòng)治療等方案，在改善失眠問(wèn)題上有獨(dú)特優(yōu)勢(shì)。 失眠原因 失眠的原因公認(rèn)有三大因素：易感因素（predisposing factor），誘發(fā)因素(precipitating factor)，維持因素(perpetuating factor)，這就是失眠的3P模型。 易感因素很好理解，是指一個(gè)人比其他人更容易發(fā)生失眠的問(wèn)題。 比如有的人天生睡覺輕，有一點(diǎn)風(fēng)吹草動(dòng)就會(huì)醒；還有的人從小就愛操心，睡覺時(shí)千頭萬(wàn)緒涌上心頭；也有一些人日理萬(wàn)機(jī)，頻繁出國(guó)長(zhǎng)途飛行，生物鐘紊亂；更年期女性由于激素水平的變化，也容易發(fā)生失眠。這些都稱為易感因素。 失眠的誘發(fā)因素是指突然發(fā)生的一些事件打亂了睡眠，比如工作中突然遇到很大壓力，人際交往中出現(xiàn)摩擦和矛盾，生活出現(xiàn)巨大變故，家里添了小嬰兒要照顧，股票大跌賠了很多錢，這些突然的變化都可能會(huì)誘發(fā)急性失眠。 急性失眠并不可怕，大多數(shù)是一過(guò)性的，當(dāng)壓力和應(yīng)激事件解除以后，失眠會(huì)有所改善。但是，如果急性失眠得不到緩解，就容易遷延成慢性失眠，慢性失眠就比較棘手了。 把急性失眠慢性化，這里涉及到失眠的維持因素。 維持因素是指為了應(yīng)對(duì)最初發(fā)生的失眠，患者采取了一些自認(rèn)為“合理”的行為來(lái)試圖改善睡眠，但是有些行為不僅沒有改善睡眠，反而加重了失眠，導(dǎo)致了失眠慢性化。 比如睡前喝酒、提前上床、延長(zhǎng)躺在床上的時(shí)間、午睡時(shí)間延長(zhǎng)、大量喝咖啡和濃茶、依靠鎮(zhèn)靜安眠藥入睡……這些不良的行為都是可能導(dǎo)致慢性失眠的維持因素。 慢性失眠的診斷 很多人認(rèn)為，睡不好覺、睡得少、做夢(mèng)多就是失眠，其實(shí)醫(yī)學(xué)中對(duì)疾病層面的失眠有嚴(yán)格的定義。 醫(yī)學(xué)上規(guī)定，失眠是指盡管有適當(dāng)?shù)乃邫C(jī)會(huì)和睡眠環(huán)境，依然對(duì)睡眠時(shí)間或睡眠質(zhì)量感到不滿足，并且影響日間社會(huì)功能的一種主觀體驗(yàn)。 主要癥狀表現(xiàn)為入睡困難（睡眠潛伏期超過(guò)30分鐘，兒童青少年睡眠潛伏期略短，通常以20分鐘為界限）、睡眠維持障礙（整夜覺醒≥2次）；早醒（早于預(yù)計(jì)起床時(shí)間30分鐘以上）、睡眠質(zhì)量下降和總體睡眠時(shí)間減少（＜6.5小時(shí)），同時(shí)伴有日間功能障礙。每周至少三次，癥狀超過(guò)3個(gè)月。 滿足上述條件，醫(yī)學(xué)上診斷為慢性失眠。 做夢(mèng)多不代表是失眠 睡眠中有一個(gè)結(jié)構(gòu)叫快速眼動(dòng)睡眠期，簡(jiǎn)稱REM期（rapid eye movement）。 顧名思義，在睡眠中有一段時(shí)間，盡管身體在熟睡，四肢松弛不動(dòng)，可是眼球卻異常忙碌，呈現(xiàn)一種快速不停運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)。此時(shí)，大腦的電活動(dòng)信號(hào)與覺醒時(shí)類似，大腦進(jìn)入夢(mèng)境狀態(tài)。 如果這個(gè)時(shí)間段鬧鐘催你起床，80%的人醒來(lái)后會(huì)敘述剛才在做夢(mèng)。因此REM期也被稱為“做夢(mèng)期”，而這一生理特征不僅僅是人類特有，大多數(shù)哺乳動(dòng)物都有R期，只是你的狗狗或者貓咪不會(huì)告訴你他剛才正在做夢(mèng)而已。 所以，每個(gè)人每晚都會(huì)做很多夢(mèng)，只是要看你是不是在做夢(mèng)期（REM期）醒來(lái)，REM期醒來(lái)大多能記得剛剛所做的夢(mèng)，但如果是在睡眠的另一個(gè)結(jié)構(gòu)非快速眼動(dòng)睡眠期(NREM期）醒來(lái)，就不會(huì)記得夜里所做的夢(mèng)。 認(rèn)知行為療法（CBT-I） 是治療失眠問(wèn)題的一線方案 目前，國(guó)際公認(rèn)認(rèn)知行為治療（CBT-I）是解決失眠問(wèn)題的一線治療方案，其效果可靠、安全、無(wú)副作用，與其他方案相比有獨(dú)特的優(yōu)勢(shì)。 鎮(zhèn)靜安眠藥物是通過(guò)抑制大腦活動(dòng)以誘發(fā)和促進(jìn)睡眠來(lái)治療失眠。 但在主流醫(yī)學(xué)中認(rèn)為藥物治療是慢性失眠治療的二線治療手段，只用藥物很難治愈失眠。
放松訓(xùn)練、瑜伽等治療方法能幫助身體放松，縮短入睡時(shí)間等，但認(rèn)知和行為上沒有改變，無(wú)法從根本解決問(wèn)題。 失眠是三種因素共同作用的結(jié)果：易感因素、誘發(fā)因素、維持因素，認(rèn)知行為治療的重點(diǎn)是針對(duì)認(rèn)知和行為進(jìn)行調(diào)整，消除失眠的維持因素，實(shí)現(xiàn)恢復(fù)睡眠的作用。 慢性失眠的人群因?yàn)殚L(zhǎng)期的各種原因建立了一個(gè)不好的條件反射：床／臥室=睡不著覺。 認(rèn)知行為治療，就是用正確的行為切斷這個(gè)錯(cuò)誤的條件反射，重新回歸或者建立一個(gè)新的條件反射：床／臥室=睡個(gè)好覺。 認(rèn)知行為治療分為五大模塊：刺激控制、睡眠限制、認(rèn)知重塑、放松訓(xùn)練和睡眠衛(wèi)生。 此療法重點(diǎn)在于睡眠行為的調(diào)整，即刺激控制和睡眠限制，這是CBT-I中最有效的兩個(gè)模塊，嚴(yán)格執(zhí)行CBT-I中的睡眠限制和刺激控制6-8周，睡眠效率大多都能得到提高。 其次是要解決思想的問(wèn)題，對(duì)于睡眠不良的想法往往會(huì)導(dǎo)致交感神經(jīng)的過(guò)度活躍，壓力激素飆升，大腦興奮，難以入眠。 如把所有的注意力都關(guān)注到睡眠上，緊張恐懼，自責(zé)、憤怒、不吃安眠藥就睡不著覺、不能睡覺生活就毀了……而這種難以入眠的經(jīng)驗(yàn)又會(huì)一次次地強(qiáng)化患者的擔(dān)憂想法，形成惡性循環(huán)，加重失眠。所以建立正確的睡眠認(rèn)知，樹立積極、合理的信念非常關(guān)鍵。 |
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