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糙米、全麥、黑米、大麥、青稞… 你知道這些食物的共同名字嗎？ 它們有一個共同的名字 叫做“谷物” 谷物籽粒由胚乳、胚芽和皮層三部分組成，其中胚乳主要由淀粉等碳水化合物與蛋白質組成；胚芽含有很多礦物元素、B族維生素、維生素E、抗氧化組分及脂質等；皮層包裹在種子外層，富含微量營養素和膳食纖維。我們平常吃的精米白面僅僅是谷物籽粒的胚乳部分，如果在加工過程中保留了整個谷物籽粒的胚乳、胚芽及皮層，不管是整個籽粒的，還是粉碎的，都可以稱之為全谷物。 美國的居民膳食指南建議“每天食用谷物食品的一半應該是全谷物”。《中國居民膳食指南（2016）》建議我國居民每天攝入谷薯類食物250~400克，其中全谷物和雜豆類50~150克。 全谷物原料比較容易辨認，比如糙米、黑米、全玉米、帶皮燕麥等都是典型的全谷物原料，但是以全谷物為原料加工的食品相對難以辨認。比如，美國全谷物理事會，為了便于消費者辨認全谷物食品，批準使用了一個全谷物的標識，許多食品生產廠商都是他們的成員，這種全谷物的標識可以清楚表明每份食品的全谷物數量。 美國FDA要求：產品總重量的51%及以上為全谷物的全谷物食品，就可以在產品上標明“富含全谷物膳食，低總脂肪、低飽和脂與膽固醇，可以降低患心臟疾病與一些癌癥的風險”。我國目前尚沒有統一的全谷物標識。但是，隨著我國標準體系的日益完善，產品所采用的標準也是選擇全谷物食品的一個重要依據，例如，我國于2015年發布了《全麥粉》行業標準（LS/T 3244）。 此外，在選購全谷物及其制品時建議選購具有生產許可的正規廠家的預包裝產品，并注意產品標簽上的生產日期、保質期和儲存條件。 糙米、雜糧等散裝全谷物產品，挑選時應注意以下技巧： 選購無霉爛、無蟲口、無變質的全谷物原料。優質全谷物的外表應具有該產品特有的色澤，籽粒飽滿、均勻，很少破碎，無蟲，雜質率低。 全谷物籽粒通常是可以清晰看到籽粒的外種皮與胚芽，全谷物粉的色澤通常會比精加工白面的色澤要深。 全谷物面包、饅頭、面條等，其顏色通常也會比白面加工產品深，有的甚至能肉眼看見明顯的破碎皮層。這樣的全谷物產品盡管看起來顏色較深，但營養卻比白面更豐富。 選購無異味或霉變味的全谷物原料。 選購摸上去不油膩無粉質，而且不易碎的全谷物原料。 在儲存方面，通常袋裝或真空包裝的全谷物產品更耐儲存。 家中保存的散裝全谷物原料通常容易變質，主要是由于全谷物中不飽和脂肪酸含量較高，且含有活性酶類，從而導致氧化變質。 全谷物買回家，如需較長時間儲藏，建議低溫冷藏，儲藏過程中要注意密封，開封后的全谷物也要盡快吃掉。 如果臨時儲藏，也應放在陰涼、干燥和通風的地方。 全谷物有營養，但攝入要適量。 大多數全谷物富含膳食纖維，身體虛弱或腸胃術后患者不宜過多食用；二是有些全谷物中含有抗營養因子，如高粱中的單寧酸，吃多了會影響人體對蛋白質與礦物元素的吸收。 由于粗纖維、植酸等成分的存在，糙米飯、全麥面等直接食用起來口感較為粗糙，且大多不易消化，對于需要快速補給能量的人群或腸胃不好的老人和兒童一定要適量食用。 建議全谷物與精米白面搭配食用，在制作過程中按照個人需求酌情添加，既可改善營養素的攝入，又能保證良好的食用品質。 |
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