大學生【你真的知道運動后肌肉酸痛的原因嗎？】

小跳蚤58 2015-05-30

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大學生【你真的知道運動后肌肉酸痛的原因嗎？】

運動后肌肉酸痛的原因和什么樣的運動方式會更加導致運動后肌肉酸痛，這里說的運動后肌肉酸痛，是延遲性肌肉酸痛（DOMS），為方便下文用DOMS來表述。

一、什么樣的運動方式更有可能導致DOMS

1）新的訓練模式或強度

新的訓練模式更有可能導致肌肉酸痛，對于已經習慣了的運動模式，身體會比較適應，產生DOMS的可能性就會相應減少很多。所以，從某種程度說，DOMS確實也能說明你是否在給你的訓練模式帶來一些新的體驗。

2）離心的運動

向心是克服重力，離心是控制重力。聽起來好像向心運動給肌肉系統的壓力更大，更容易造成DOMS，但其實離心運動才更容易導致DOMS。下表顯示，離心的運動在任何部位都能產生更高的運動酸痛感。

這點在部分健美運動員的訓練方式中也能得到體現。不少精英健美運動員會采用超大重量和離心自己完成，向心輔助完成的方式。如果你試過就知道，這種方式第二天能帶來很強的肌肉酸痛感。

這點也在不少喜歡跑步的朋友地方有所體現。一項實驗顯示，在10度的下坡跑步比10度的上坡更容易帶來大腿肌肉的DOMS。這點跑越野跑的朋友應該很有體會。

二、DOMS產生的機制和對應的解決DOMS的方法

目前主要有三個學說。

1）肌肉組織和結締組織被破壞

最直觀的證據是一種叫做“z-line streaming”的現象。下圖左是運動前的肌肉組織，清晰有序，肌節很明顯。下圖右是DOMS的肌肉組織，一看就知道差異。

其他的證據還有，肌紅蛋白，鈣以及一些酶，這些物質原本只存在于肌纖維內，而現在在肌肉組織里大量發現，則更證明了肌肉組織被破壞造成DOMS。

對應的解決方法：你需要好的睡眠，營養來加快恢復過程。有條件，可以做一些物理治療效果會更好。

2. 代謝物質積聚學說

這里主要說的是乳酸。跑步的強度大小會影響乳酸產生的量。乳酸的存在會使肌肉酸痛，并大大降低恢復的速度。

解決方法：

a) 如果你的運動強度比較大，產生乳酸較多，可以用積極恢復：慢跑30分鐘，或是更專業點50-60%最大心率（100-120 bpm左右）;

b) 如果運動強度不大，產生乳酸不多，拉伸即可

3. 肌肉痙攣學說

總體來講，肌肉痙攣學說更像是肌肉組織破壞學說的延伸。

肌肉組織破壞，從某種意義上來講，就是一種身體組織的微細損傷。既然是損傷，別管大小，就會產生一些運動損傷的典型癥狀，炎癥，水腫，痛等。而任何運動損傷的發生，都會導致一種叫做" muscle guarding" 的現象，直接身體表現就是肌肉的痙攣。這其實有一定積極意義，因為肌肉的痙攣能夠讓同一身體組織避免二次損傷的發生。如果你在進行了一次充分的胸肌訓練之后，是否會發現胸肌異常酸痛，拉伸起來異常困難？這就是muscle guarding造成的肌肉痙攣。但肌肉痙攣也會帶來負面意義，最直接的就是造成血液流到該位置的量減慢，直接影響了肌肉的酸痛和恢復。

解決方法：在這個部分通常，我是把它差不多等同于運動損傷在處理的。

1）運動后以及酸痛的那幾天都泡冰水，冷敷，冷療都可以。我之前有做過一個冷療的視頻，可以搜。冷療不僅可以減弱炎癥情況的發生，更主要的是能夠暫時抑制疼痛，減弱muscle guarding。通常在做了5-10分鐘的冷療之后，你再做拉伸，就不會有那么強的痛感了。

2）電療是非常好且快捷的解決肌肉酸痛方式，通常我會把電療+冷療組合使用