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本期內(nèi)容 健身知 識科普 體能資訊速遞  將翻輪胎教學(xué)和訓(xùn)練加入到體能訓(xùn)練計(jì)劃中（上篇） 原題目：Coaching and Implementing the Tire Flip Exercise Into a Strength and Conditioning Program John Sellers, MS, CSCS1 and Zach Ruedy, CSCS, TSAC-F2 1Health and Human Performance PhD Program, Oklahoma State University, Stillwater, OK; and 2MPower Performance Institute, Franklin, TN  摘 要 本文對翻輪胎訓(xùn)練進(jìn)行了基本的講解，并推薦將翻輪胎訓(xùn)練加入到體能訓(xùn)練的計(jì)劃當(dāng)中。文中討論的問題涉及了訓(xùn)練的器材與設(shè)備，適當(dāng)?shù)挠?xùn)練和保護(hù)技巧，并提出翻輪胎訓(xùn)練以及其他大力士訓(xùn)練的技巧要符合一般訓(xùn)練哲學(xué)的重要性。 前 言 Preface 大力士比賽在約40年以前出現(xiàn)，而在過去十年間，大力士比賽更是變得日益流行。隨著流行程度的提高，大力士訓(xùn)練開始被視為一種可行的替代傳統(tǒng)的力量與體能訓(xùn)練（譬如臥推和背蹲）的新訓(xùn)練方法。這一改變也使翻輪胎這樣的大力士運(yùn)動可以加入到不同水平的力量與體能訓(xùn)練計(jì)劃當(dāng)中（5）。在動作上，翻輪胎與與高翻及挺舉有很大的相似性，具有很好的增強(qiáng)下肢功率的潛能，因此翻輪胎動作也變得愈發(fā)普及（3）。  盡管翻輪胎和高翻在動作上很相似，翻輪胎訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)研究以及其對運(yùn)動表現(xiàn)影響的研究證據(jù)目前還是不充分的。不過最近的一些涉及體能訓(xùn)練計(jì)劃的研究已經(jīng)將大力士訓(xùn)練加入其中，并開始提供相關(guān)的實(shí)驗(yàn)證據(jù)（3，4）。 翻輪胎訓(xùn)練通常可以被分解成四個(gè)動作：第一次提拉，第二次提拉，過渡期及推舉期。這些動作的細(xì)節(jié)將在本文的下述章節(jié)中以附圖的形式詳細(xì)介紹。如前文所述，翻輪胎動作和高翻動作在本質(zhì)上很相似，這也是能把翻輪胎加入體能訓(xùn)練計(jì)劃中的關(guān)鍵原因。盡管在運(yùn)動形式上非常相似，翻輪胎還有一些可能優(yōu)于高翻和挺舉的潛在優(yōu)勢，并且能在運(yùn)動員的競賽中產(chǎn)生益處: 第一個(gè)潛在益處在于，在完成最初的推起時(shí)，運(yùn)動員要伸展踝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)，故這一過程也被稱為三重伸展。這一動作和高翻時(shí)上拉杠鈴的爆發(fā)階段十分相似。曾有實(shí)驗(yàn)研究了7種大力士運(yùn)動項(xiàng)目。通過肌電圖的測量，實(shí)驗(yàn)人員發(fā)現(xiàn)翻輪胎能引發(fā)最高的下肢，核心和上背部的肌肉激動水平（4）。另外，完成第三階段，或稱為推舉期的動作時(shí)，這一動作與挺舉相比更具有優(yōu)勢，因?yàn)樵搫幼魈峁┝怂椒较虻倪\(yùn)動，而不像挺舉那樣是完全垂直方向的運(yùn)動。這種水平方向的運(yùn)動更好地模擬了美式橄欖球和英式橄欖球中阻擋，搶斷和伸手推的動作。此外，在翻輪胎的推舉期需要產(chǎn)生不平衡的力。輪胎所具有的不平衡的特性，以及隨之對產(chǎn)生能控制其不平衡的力的需求，更類似于棒球中的擊球動作，摔跤中的放倒動作，美式橄欖球的阻擋動作，英式橄欖球中的搶斷動作，這與傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練中運(yùn)動軌跡直上直下的的動作相比更好。此外，在翻輪胎的全部三個(gè)階段中，都涉及著水平方向的力以及身體協(xié)調(diào)的控制。這兩個(gè)因素都提高了翻輪胎訓(xùn)練對增強(qiáng)全身功率能力的適應(yīng)性，并使其比高翻和挺舉更適合提高運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)。  然而，一些能使翻輪胎訓(xùn)練具有替代傳統(tǒng)抗阻力訓(xùn)練的潛在優(yōu)勢，在另一方面也是避免使用翻輪胎訓(xùn)練的原因。首先由于翻輪胎所具有的不平衡的特性，或者稱為”動態(tài)阻力構(gòu)成”（5），對于一些運(yùn)動員來說這種技巧是難以掌握的，故這種訓(xùn)練可能更適合那些具有更高抗阻訓(xùn)練技巧的運(yùn)動員來使用。 第二，由于翻輪胎對一些特定的運(yùn)動，譬如美式橄欖球，摔跤和英式橄欖球等運(yùn)動具有很高的專門性，它反而不適于加入一般性的身體訓(xùn)練階段。最后，翻輪胎對場地空間要求較高。如果沒有足夠的空間進(jìn)行翻輪胎訓(xùn)練或者存儲輪胎，就會提高訓(xùn)練受傷的風(fēng)險(xiǎn)，并且可能損壞輪胎，而輪胎的損壞也會提高訓(xùn)練受傷的風(fēng)險(xiǎn)。進(jìn)行體能訓(xùn)練的人員在要將翻輪胎加入任何訓(xùn)練計(jì)劃中前，必須評估加入輪胎訓(xùn)練所有的正面意義和反面風(fēng)險(xiǎn)。  翻輪胎訓(xùn)練的實(shí)施  在將翻輪胎訓(xùn)練引入任何訓(xùn)練計(jì)劃之前，都要先解決運(yùn)動的適當(dāng)性問題。力量教練應(yīng)該評估翻輪胎訓(xùn)練的實(shí)施是否符合他們整體的訓(xùn)練哲學(xué)，是否適合運(yùn)動員目前所處的水平，以及是否與運(yùn)動員的短期訓(xùn)練目標(biāo)和長期目標(biāo)匹配。在訓(xùn)練計(jì)劃中加入大力士訓(xùn)練的內(nèi)容是一種在運(yùn)動員非賽季時(shí)提高運(yùn)動員積極性的潛在方法，因?yàn)檫@能給運(yùn)動員帶來新鮮感，并且給運(yùn)動員提供了一種競爭感（5）。一旦確認(rèn)翻輪胎訓(xùn)練非常適合一個(gè)體能訓(xùn)練計(jì)劃，下一步就應(yīng)該開始考慮選擇合適的輪胎型號。如果教練同時(shí)訓(xùn)練多名運(yùn)動員，就有必要同時(shí)擁有多種不同類型的輪胎，以符合不同運(yùn)動員各異的生理特性，譬如身高，臂展及力量水平。早先的觀點(diǎn)提出運(yùn)動員應(yīng)該永遠(yuǎn)高于其使用的輪胎高度。此外，輪胎的寬度必須符合運(yùn)動員的臂展，這種情況可能會在運(yùn)動員的高度和輪胎高度近似時(shí)發(fā)生。一般的原則是：輪胎越寬，使用的握距就應(yīng)越窄。因此一個(gè)理想的輪胎寬度應(yīng)該適應(yīng)運(yùn)動員特定的運(yùn)動動作的握距（1）。如前文所述，在將一項(xiàng)運(yùn)動加入體能訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)，所使用工具的應(yīng)用和儲存必須都要仔細(xì)考慮。譬如體育場的內(nèi)場軌道這樣的場所，能給輪胎的使用和儲存提供理想的空間。  此外，在能正確地完成動作的基礎(chǔ)上，翻輪胎訓(xùn)練也需要遵循超負(fù)荷的訓(xùn)練原則，并且通過訓(xùn)練阻力的動態(tài)變化，使用不同型號的輪胎取得進(jìn)步，獲得力量與功率的提高。為了取得進(jìn)步和超負(fù)荷，體能運(yùn)動員應(yīng)該調(diào)整輪胎的型號，每組重復(fù)的次數(shù)，以及組間休息的時(shí)間，以達(dá)到他們目前的專門性訓(xùn)練目標(biāo)。舉例來說，對于一名非賽季運(yùn)動員的力量訓(xùn)練階段來說，進(jìn)行2-4組，每組8-12次，重量較重的輪胎負(fù)荷是更合適的。隨著訓(xùn)練目標(biāo)從力量階段發(fā)展到功率階段，就可以進(jìn)行每組更少次數(shù)，組間休息時(shí)間更長，重量相對更低的輪胎訓(xùn)練，這樣就能讓運(yùn)動員更好的將訓(xùn)練重點(diǎn)放在推輪胎時(shí)的力量和速度上。Keogh等人（2）的研究闡明，翻輪胎能很好地提高無氧運(yùn)動的體適能，而且需要很高的能量消耗，這使翻輪胎訓(xùn)練無論對于體能教練還是一般私人教練都可以適用。最后，翻輪胎訓(xùn)練還可以作為改變傳統(tǒng)力量訓(xùn)練節(jié)奏的訓(xùn)練手段，并且有潛力通過翻輪胎競賽的形式成為建立團(tuán)隊(duì)性的練習(xí)。 編譯：梁賢毅（FTN 健身培訓(xùn)網(wǎng) 簽約翻譯官） |
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