不狐涂 | 我們為什么失眠？（下）

失眠的解決

上面分析失眠原因的時候，一直圍繞著失眠造成的焦慮和恐慌展開的，很多人說不害怕失眠就夠了呀，問題不就解決了嗎？確實如果能做到不那么擔心失眠的話，睡眠也就慢慢恢復了。但是不擔心失眠，只是結果，而不是手段，怎么解釋呢？也就是走出失眠，核心的一步就是認識到失眠并不會對自己造成太大的影響，睡眠自然而然就會慢慢恢復的。但這一步需要大量努力才能做到的，不是自己想不擔心就不擔心了的。

大腦是模塊化運作的，每個模塊都負責一定的功能，并沒有一個中央控制模塊在主導我們的所思所為。意識對于每個模塊的控制程度不一樣，我們可以說意識對于模塊的控制程度反映了模塊的封裝程度，封裝程度越高的模塊，意識越難以控制。比如負責調節體溫的以下丘腦為主的模塊的封裝程度是非常高的，我們意識無法控制自己體溫上升還是下降。負責情緒的邊緣系統的封裝程度要低些，我們只能非常有限的控制。負責計劃，分析，判斷的以前額葉為主的模塊封裝程度非常低，我們幾乎可以完全控制和改變。其實一般涉及到核心功能的模塊封裝程度比較高，意識難以去改變它們。其實道理很簡單，越是核心的功能，越不允許出錯，人的意識很容易犯錯，所以意識無法去控制一些核心的功能。倒是一些稍微可以控制的模塊，給我們造成了很大的困惑，大多數神經癥的根本原因也在于此。

那么情緒系統我們要怎樣去改變呢？根據情緒ABC理論認為應激事件A只是引發情緒和行為后果C的間接原因，而引起C的直接原因則是個體對激發事件A的認知和評價B。即人出現的情緒障礙和行為障礙結果（非正常的情緒反應和行為反應），不是由于某一應激事件直接引發的，而是由于經受這一事件的個體對它不正確的認知和對結果的不正確評價造成的。對于失眠產生的焦慮感，也并不是失眠直接導致的（失眠是完全正常的現象），而是對失眠的錯誤認知以及后果的夸大。所以我們得正確認識失眠以及重新評價造成的后果。也就是說，我們的結果不是永遠不失眠了，而是下次失眠的時候，可以比較坦然的面對就行了。

正確認識失眠

正確的認識失眠，首先要做到的是糾正錯誤的知識，減少對失眠的焦慮恐懼情緒。

很多人認為必須要睡足八個小時，睡眠越多越好。這點明顯是錯誤的，一般成年人所需睡眠在七到八個小時左右，有的人需要更少點，還有的人需要多點。有的人認為自己一夜未睡，就認為自己真的一點也沒有睡著，其實這是錯誤的觀點,通過這些人的PSG發現，其實NREM睡眠長達200多分鐘，但是REM睡眠時間只有僅僅幾分鐘。這種睡眠結構就讓人有覺得自己無夢，也沒有覺得自己睡著了。還有的人覺得失眠了的危害很大，必須抓緊治療，不然對身體的損壞嚴重。事實上，失眠對身體肯定有一定的影響，但是影響很小的，通過鍛煉，飲食規律，完全可以消除這些負面影響的。其次要認識到睡眠不受意志的控制，我們能做到的是盡量滿足入睡的條件，而不是強迫自己入睡，并且需要對睡眠有著切合實際的期待。

    良好的作息和足夠的困意，這兩個條件很容易滿足，但是大量的失眠的人，都忽略了這兩個關鍵也是最重要的條件。良好的作息就是按時睡覺按時起床，無論失眠還是睡眠良好不早睡不賴床。有足夠的困意就要采用睡眠限制療法，這個是CBTI療法中最為有效的一個，其中里面還有個行為療法就是睡眠刺激控制療法，但是這個療法的效果極有可能來自于無意間起到了睡眠限制的效果。當然如果嚴格按照睡眠限制療法，對很多人有困難，很難嚴格執行下去。

    睡覺的時候沒有迫切需要完成的任務，這點很多人很難理解。要解釋這個問題，我們首先得明白什么是負面情緒。負面情緒從功能上面來說，是人類的預警系統，提示當前或者即將面臨的威脅（失眠對人來說也是一種威脅），提示早作準備去解決這些危險。如果我們聽從大腦的提示然后采取措施去行動，焦慮的感覺就會降低很多。如果當我們忽略情緒，不去理睬情緒的時候，也就是不去解決負面情緒提示的威脅的時候，我們的不安感焦躁感會強烈增加，然后逐漸趨于穩定，最后慢慢地消失，這個就是情緒的自然規律。其實負面情緒這種規律有可能的原因是大腦提示我們有危險，但是當我們不理睬的時候，大腦會誤以為發出的信號不夠強烈，會增加不安感讓人覺察到有危險。如果大腦繼續增強信號，我們還是不予理睬，大腦便不會增強信號了，最后情緒會慢慢消失的。

晚上睡覺的時候對失眠充滿了焦慮感，無論是無意識或者有意識的去行動，焦慮感都會減輕很多。這些行動包括想辦法讓周圍的聲音小點，找一個舒適的睡姿，老是去上廁所以防自己睡覺的時候有尿意，努力使自己睡著，阻止自己胡思亂想，去直接壓制自己的焦慮情緒，去想象原來成功睡著的畫面來暗示自己等等。這些行為在失眠的原因里面也解釋過，這些行為完全無法解決失眠，也是無法停止的。什么是行為可以停止，行為無法停止呢？例如，睡覺的時候口渴了，喝口水就不渴了，行為也就停止了，這個就是行為可以停止。但是睡覺的時候去壓制胡思亂想，壓制不住，也就會一直壓制，這個是行為無法停止。比如認為一個舒服的姿勢才能睡著，但事實是一個姿勢久了，都不舒服，也就是找不到一個舒服的姿勢，大腦一晚上都在執行尋找舒服的姿勢這個完不成的任務，那怎么能睡著呢？又比如認為不胡思亂想了才能睡著，但是思緒不受大腦控制的，也就是說這個任務不能完成，大腦一晚上都在執行壓制思緒的工作，那怎么能睡著呢？

我們應該像個旁觀者一樣去認識失眠的焦慮情緒，而不是被情緒驅使。對于情緒我們是個旁觀者了，也就不用聽從情緒的命令了。這個也是森田療法中的不要以情緒為本位。比如睡覺的時候外邊有輕微的吵鬧聲，心情煩躁，在這種煩躁的驅使下想去罵那些發出吵鬧聲的人。但是這個時候如果作為情緒的旁觀者，寧愿忍受煩躁，也不在情緒的驅使下去采取行動，這個就叫對情緒不理睬。有個問題需要注意的就是如果你不理睬情緒，剛開始的時候，不安焦慮感會激增，接著繼續不理睬，不安的感覺就會趨于穩定，隨著時間的推移（這個時間不一定，有的人長一些，有的人短些），不安的感覺會慢慢消失，這個就是情緒的一般規律。如果多次經歷了這個過程，也會體會到情緒在一定程度上面是可知的，不再像一個黑洞一樣，也不會那么慌張了。然后還有個需要重新認知的，就是情緒本身并不會太影響睡眠，也就是說，對于情緒不理睬的情況下，雖然不安感有可能增加，但是卻對睡眠不會有多大的影響，如果體會到了這點的話，又是個很大的收獲。大多人都有一個觀點，失眠就是焦慮情緒造成的，但實際上焦慮情緒本身并不會讓人太難以入睡。焦慮情緒造成的失眠的根本原因就是去解決影響失眠的因素和努力入睡。

重新評價失眠的后果

重新評價失眠的后果，才是解決失眠焦慮的根本手段。前面的正確認識失眠只能有限程度的減少失眠焦慮，而重新評價失眠的后果才是根本。

大多數人從小對睡眠的重要性耳濡目染，也對失眠會造成嚴重的后果這個觀點從不懷疑。當失眠之后，就會形成巨大的恐慌，容易把注意力放到身體是否出現異樣上面來，感覺變得異常敏感。在這個大的背景下，極容易將失眠帶來的不適感嚴重夸大，然后怠慢工作，無心學習，逃避社交，封閉自己。這樣會更加關注自己的不適感，接著不適感在強大的關注下，會變得越來越強烈。而越來越強烈的不適感和對社會功能喪失的愧疚，會讓自己更加在意睡眠，也對失眠更加恐懼，這樣也加重了失眠，陷入了一個死循環。

人體結構和功能非常復雜，有時候會無緣無故出現心跳加速，頭痛，頭暈，記憶力減退等等不適感，這是很正常的。在沒有出現失眠的時候，人們很容易忽略這種感覺，因為沒有什么因果關系。但是人們在失眠之后，再出現這些問題，人們就會自動往因果關系上面靠，覺得是失眠導致自己心跳速度突然加快，然后站著不敢動了。還有個方面就是原來很少體驗到不適感，現在突然體驗到了，就容易將注意力集中在不適感上面，但是這么做的一個弊端就是對不適感過于敏感。有個很有趣的現象就是注意力集中在某處，對某處的感覺就越敏感。這種現象很常見，品酒師剛開始的時候最多能分辨出幾種味道，但是通過訓練可以達到上萬種。我們如果經常將注意力集中在是否頭痛上面，長此以往，頭就會越來越痛。回到失眠的問題上，本來失眠只會帶來輕微的疲勞感，但是自己經常判斷是否疲勞，在有疲勞感的時候就馬上休息，或者挑選簡單的事做以避免疲勞。繼續這么下去，就對疲勞感越來越敏感，最后就是普通的走路也會覺得累得要命，社會功能受到嚴重的影響。這個就是森田療法中的精神交互作用。

有部分人說自己睡眠時間是足夠了的，但是經常醒和多夢，睡眠質量很差。他們聲稱自己第二天感覺很疲勞，精神狀態差，眼睛脹痛，記憶力下降，頭暈等等癥狀，所以覺得自己睡眠質量很差。其實這部分人不是睡眠質量差，而是對不適感過于在意，天天的注意力集中在不適感上面，不適感已經和睡眠沒有太多關系了。即使這部分人在睡眠質量在客觀是上面是很好的，他們的不適感也不會消失。有些失眠的人引發神經衰弱就是這個原因，對于引發神經衰弱的人就有意思了，即使睡眠在客觀上還可以，但是他們一直有不適感，就會認為是睡眠質量差，一直對睡眠提高要求，變得非常在意睡眠而造成嚴重失眠的。這個就是很多人一直被困在失眠里面的原因。很多家庭主婦在家無所事事，睡眠時間完全超出了正常需要的，但是精神還是萎靡不振，她們就會覺得是睡眠質量不高，就開始關注睡眠，就會尋求各種養生方案和治療方案，結果就真的有了睡眠問題。值得慶幸的是失眠引發神經衰弱的應該不多，并且神經衰弱也很好解決。大量的失眠只是比較在意不適感，而沒有達到過分在乎的地步。

    很多人以為自己不僅體質虛弱，精神還脆弱。其實人的體質和精神超乎自己想象的。本來自己是艘萬噸巨輪，一個海浪稍微有點大了，巨輪稍微晃動了一下，就覺得要翻了。這就是失眠者的真實寫照，其實這點不適感身體可以完全承受，也不會影響工作和生活的，但是過于在意這些不適感，變得膽小怕事，讓這艘巨輪停在港灣里，再也不敢啟航了，任由巨輪銹跡斑斑。解決這些問題的方法就是和不適感共存，培養在不適感下面生活和工作的能力，海浪永遠不會停歇，我們這艘巨輪必須踏浪前行。

      還有一部分人失眠之后，覺得自己好像變了一個人，無論思考，還是做事情，好像大腦朦朦朧朧的，大腦再也不像之前那么清晰明了。這部分人，覺得自己大腦比較聰明，自己也有大目標，很害怕自己思考能力下降了。失眠了之后思考能力肯定稍微有下降，他們覺得很不習慣，就去經常試探自己的思考能力。例如想想電視劇里面的情節是否清晰明了，看一段文字是否能夠短時間記下來，做一些運算驗證自己是否能快速運算。發現自己其實做起來很吃力，就很“用心”的去思考，本來思考幾乎是無意識的心智，現在因為很“用心”，怎樣思考就會被提升到意識層面。這樣有兩個后果，其一是我們會發現一個不認識的自己，因為很多思考過程是淹沒在無意識下面的，現在突然被意識到了，自己完全不懂思考的過程，好像自己變得非常笨了一樣。其二是有意識比無意識慢多了，就會感覺到大腦不流暢，反應慢了一拍，沒有了隨心所欲的感覺。因為這種感覺，很多人覺得自己肯定是沒有休息好，才像這樣子的，所以也更加在意失眠了，導致失眠更加嚴重了。解決辦法就是不太在意思考細節，多相信自己的自覺去完成一些事情，比如讀一篇文章，不用確保每一句都懂了，大概意思懂了就行了，即使沒有懂，讀第二遍也行，不要給自己的思考太大的壓力。

    我們的大腦同時處理很多周圍或者自身的信號，有些信號比較微弱，幾乎沒有進入意識層面。比如微弱的疲倦感，微弱的疼痛感等等。如果我們過度的在意這些，這些信號就會進入意識之中，我們不僅會放大這些微弱的信號，還會被各種無意義的噪音信號淹沒。我們只有無視這些無意義的信號前行，去完成對自己有意義的事情。努力去學外語，想盡辦法賺錢，花言巧語的去泡妞，約上朋友一起游戲，累死累活的帶好孩子，勾心斗角的求升遷，處心積慮的去算計對手等等都是對我們有意義的事情。當自己把主要注意力放在外界而不是自身的時候，問題慢慢就會遠去。肯定很多人說這個道理很明白，但是就是做不到，就是在意那些無意義的信號。其實這些人沒有意識到兩點，其一對于這些無意義的信號打擾到自己，我們是無能為力的。就好比太陽在夏天的時候很毒辣，我們沒有多少人會對其充滿了焦慮，因為意識到這是無能為力的事情，我們認識到一件事情是無能為力的時候，對其的忍受能力大大提高，也不會那么敏感。其二，意識到這無意義的信號雖然時不時的干擾自己，但是自己生活和工作完全不受多大的影響，這時候就會進一步的無視它們。如果真的認識和體會到這兩點，就完成了認知的重構，也不會在意這些無意義的信號了。這個過程是很漫長的，不是理解了就能做到的。

（本文來自知乎，已獲得作者授權）