減少精神內(nèi)耗的5個(gè)好習(xí)慣

我們大多數(shù)人都有過(guò)這樣的狀態(tài)。

• 控制不住的胡思亂想，對(duì)事情擔(dān)憂(yōu)、緊張
• 遇到事情自我懷疑、拖延、不知道怎么辦
• 即使沒(méi)做什么也感到非常疲憊，打不起精神

這些就是精神內(nèi)耗的一些表現(xiàn)形式。精神內(nèi)耗也叫心理內(nèi)耗，會(huì)影響個(gè)人情緒、降低生活質(zhì)量、降低信心，甚至惡性循環(huán)以至心理失衡。

百科上是這樣定義的：

人在自我控制中需要消耗心理資源，當(dāng)資源不足時(shí)，人就處于一種所謂內(nèi)耗的狀態(tài)，內(nèi)耗的長(zhǎng)期存在就會(huì)讓人心理非常疲憊，無(wú)法有效應(yīng)對(duì)外部事物。

了解內(nèi)耗產(chǎn)生的原因，減少內(nèi)耗的發(fā)生，我們可以通過(guò)行動(dòng)來(lái)改變。

內(nèi)耗是怎么產(chǎn)生的？

從進(jìn)化的角度，人類(lèi)有三種大腦，分別掌管不同區(qū)域。

• 爬蟲(chóng)腦——主宰著我們呼吸、心跳、內(nèi)分泌等，我們很難察覺(jué)到它的存在。
• 理智腦——掌管認(rèn)知功能，包括控制、判斷、決策、記憶等。
• 情感腦——負(fù)責(zé)感受系統(tǒng)，比如歡樂(lè)、悲傷、痛苦等情緒體驗(yàn)。

理智腦和情感腦共同決定了我們的意識(shí)，相互協(xié)同發(fā)揮作用。

有研究表示，為了減少身體耗能，生活中有90%的時(shí)間大腦是自動(dòng)導(dǎo)航模式，只有10%的時(shí)間會(huì)采用理智控制模式。

在自動(dòng)工作模式下，核心是依據(jù)情感腦來(lái)指揮行動(dòng)，依據(jù)感受來(lái)進(jìn)行判斷、選擇、決定。

當(dāng)情感腦被理智腦壓迫，將負(fù)面情緒壓抑下來(lái)，就會(huì)導(dǎo)致我們自我懷疑，感受到沮喪、無(wú)意義。

常見(jiàn)的場(chǎng)景有

“為了維系關(guān)系/顧全大局而忍耐”

“做不喜歡卻不得不做的事”

“不能消極/放棄，我必須振作......”

當(dāng)理智腦和情感感開(kāi)始沖突的時(shí)候，專(zhuān)注力、記憶力、思維能力都會(huì)受限，處理問(wèn)題時(shí)身心能量不足，就會(huì)產(chǎn)生一種深深的疲憊感。

了解大腦的運(yùn)作模式，我們會(huì)知道，看到自己的感受很重要，無(wú)論是積極還是消極，快速行動(dòng)起來(lái)，把心理資源用在解決問(wèn)題上，可以有效減少內(nèi)耗。

減少內(nèi)耗

注意你的心理能量信號(hào)

心理能量指的是你的大腦在有意識(shí)和無(wú)意識(shí)的狀態(tài)下，保障日常信息流通和進(jìn)行日常活動(dòng)所需要的能量。

早上出門(mén)的時(shí)候覺(jué)得精神很足，經(jīng)歷了一個(gè)小時(shí)的堵車(chē)，到公司又開(kāi)始了一個(gè)緊急的會(huì)議，這些結(jié)束后，精力就減少了，等到忙完一天的事情，回到家再照看孩子，能量更低了。

深入了解自己的心理能量是如何波動(dòng)的，傾聽(tīng)身心發(fā)出的信號(hào)，有助于讓自己保持良好狀態(tài)。

• 如果平時(shí)好好睡一個(gè)晚上，或者休息一兩天就能讓自己動(dòng)力滿(mǎn)滿(mǎn)，說(shuō)明心理能量比較充足。

• 當(dāng)感覺(jué)疲憊、工作效率降低，對(duì)事物的興趣減少、不想和朋友往來(lái)，可能心理能量正在減弱。如果處于這個(gè)狀態(tài)，需要做出調(diào)整。

• 當(dāng)你做什么事情都要耗費(fèi)巨大的精力、經(jīng)常焦慮、有胡思亂想的念頭、睡眠質(zhì)量很差，這是比較危險(xiǎn)的信號(hào)，要及時(shí)尋求家人朋友或心理咨詢(xún)師的幫助。

隨著心理能量的變化，身體層面也會(huì)出現(xiàn)相應(yīng)的癥狀，比如：肩頸酸痛，背部僵硬、腹瀉、腸胃不適、性欲減退等。

以上只是參考，幫助對(duì)自己的心理能量進(jìn)行簡(jiǎn)單評(píng)估，具體的心理能量情況因人而異，同時(shí)癥狀的持續(xù)時(shí)間和程度也很關(guān)鍵。

心理能量越往下滑，癥狀會(huì)越多，也會(huì)變得越來(lái)越嚴(yán)重。

有些人被確診抑郁等心理疾病后不敢相信，可能是因?yàn)樾睦砟芰肯牡梅浅Ｂ阶约荷踔翢o(wú)法意識(shí)到，實(shí)際上已經(jīng)精疲力竭了。

每個(gè)人的心理能量就像一塊電池，能量足的人抗壓能力強(qiáng)、內(nèi)耗少，而能量低會(huì)讓一個(gè)人生活質(zhì)量下降，加大了患上心理疾病的風(fēng)險(xiǎn)，記得多為自己充電，保持身心健康的良好狀態(tài)。

提升心理能量

我們可以這樣做

你可以試試這些小事，或者根據(jù)自己的實(shí)際情況列一個(gè)清單，看看做哪些事會(huì)讓心理能量消耗，哪些事能給自己充電，找到自己的界限，盡量維持在界限之上。

睡眠：如果你可以在23:00點(diǎn)前睡覺(jué)，就盡量早睡，睡前減少電子設(shè)備的使用，讓自己擁有充足且高質(zhì)量的睡眠，這是保持良好精力的基礎(chǔ)。

鍛煉：對(duì)于長(zhǎng)期坐在辦公室的腦力勞動(dòng)者，體驗(yàn)鍛煉是非常有效的放松方式，根據(jù)自身情況，選擇感興趣且容易開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)，只是走一走或者伸展運(yùn)動(dòng)，也能讓自己狀態(tài)更好。

信息攝入：留心自己在看的媒體內(nèi)容，可能會(huì)有夸大的成分，減少那些過(guò)度刺激（擔(dān)心、焦慮、恐慌）的內(nèi)容，他們會(huì)不知不覺(jué)消耗心理能量。

放松時(shí)間：當(dāng)你覺(jué)得特別疲憊，狀態(tài)很差時(shí)，及時(shí)讓自己休息放松，可以接觸大自然，做一些自己喜歡做的事。

幸福回想：回想一下你所經(jīng)歷的讓你開(kāi)心、興奮、感動(dòng)的瞬間，把它們視覺(jué)化。你會(huì)重新感受到當(dāng)時(shí)好的感覺(jué)，這會(huì)讓我們更有力量。

心理學(xué)家海靈格說(shuō)，在每一個(gè)當(dāng)下時(shí)刻，我唯一要做的，就是全然地允許，全然地經(jīng)歷，全然地享受。

減少內(nèi)耗，享受自己的生活，把幸福放在手心里。

參考資料：

于德志《反內(nèi)耗》

作者：良姜