 第一步，學(xué)換氣 先學(xué)憋氣，這個一方面能培養(yǎng)水感，不怕水；另一方面能夠讓你練習(xí)手和腳的時候，先這么干。 如何憋氣，水里學(xué)會憋氣放松漂浮在水面上，一般來說，10分鐘即可學(xué)會，像死尸一樣放松的趴在水面上，不要動，憋著氣，不要掙扎，自然會漂浮。 換氣的基本技巧是： 1、水里呼氣（在嘴上來之前都呼氣，其實就是在水里吐泡泡） 2、水上吸氣（要快！） 3、記得，使用嘴，是嘴，不是鼻子哦 補充：很多人都有換氣問題，之后會專門寫一篇學(xué)習(xí)換氣以及結(jié)合手腳的換氣簡單教程，作為精進補充吧。 第二步，學(xué)用手 入門級的用手非常簡單，跟著我記個小技巧， 1、阿彌陀佛手勢（雙手合攏在胸前） 2、順著額頭出去 3、伸直后胸前畫個圓圈回到胸前阿彌陀佛 然后反復(fù)，超級簡單有沒有，在陸上水里都可能練習(xí)，弓著腰站著，哪怕你趴在床上也可以練習(xí)，下圖重點看手哦 第三步，學(xué)打腿 入門級的打腿我也總結(jié)出個小竅門 1、身體平趴收腿 2、八字腳向后蹬出去 3、合攏腿 收腿 然后反復(fù)，其實就三步，也是超級簡單吧，一定要注意八字腳，八字腳！ 第四步，手腳結(jié)合 前面兩個動作學(xué)會也就半個小時的時間，這個時候要學(xué)習(xí)在水里結(jié)合起來，這個時候最重要的是協(xié)調(diào)，千萬不要圖快。 第五步，全套結(jié)合 換氣+已經(jīng)結(jié)合的手腳，10分鐘你就會了，這個是第二次游泳館的主要功課，好好結(jié)合練習(xí)，哪部分不行，加強練習(xí)就成了  游泳最基礎(chǔ)之一就是換氣，但換氣是很多人的游泳的一大障礙，甚至有人好幾年都沒有學(xué)會。不會換氣的大致有兩類： 1、初學(xué)者打基礎(chǔ)階段 2、結(jié)合手腳全套練習(xí)進階 今天會說比較多，大家做好心理準備，鐺……鐺……鐺……游泳小課堂開始啦！
練習(xí)憋氣，培養(yǎng)水感 首先要學(xué)會憋氣，這主要是為了培養(yǎng)水感，克服恐懼心理。 最差的人也能夠憋20多秒吧，憋氣腦袋在水里的時候會發(fā)現(xiàn)，水沒那么可怕，會慢慢適應(yīng)，初學(xué)者容易慌張瞎撲騰導(dǎo)致動作變形，學(xué)起來就很慢，如果你練習(xí)過憋氣以后你，就沒有原來那么緊張。想想，僵硬的身體怎么可能學(xué)得快？ 憋氣練習(xí)： 放松深吸一口氣，面部進入水中，慢慢地吐氣，盡量保持一會兒。 動作沒啥要求，只要能達到憋氣培養(yǎng)水感降低緊張感的目的就行。 初學(xué)者換氣練習(xí) 經(jīng)過前面的憋氣練習(xí)，即使之前很怕水，這個時候也已經(jīng)減緩很多了。 換氣分為呼氣、吸氣，切記都是用嘴，鼻子只是輔助而已，可以不用。 用嘴！用嘴！用嘴！重要的事情說三遍！ 練習(xí)的姿勢可以這樣 如果你是單身，也可以這樣 分解動作很簡單：水上吸氣→低頭入水→吐氣→出水面→水上吸氣 畫重點： ①水上吸氣一定要迅速； ②低頭入水不要朝前看，要看向泳池底部； ③吐氣把握好節(jié)奏，出水面是剛剛吐完為完美； 反復(fù)練習(xí)，動作連貫自然，開始練習(xí)時候不求快，但是要求頻率比較穩(wěn)定; 接下來就可以練手、練腳、全套練習(xí)，這時候換氣就到了進階階段了。
一整套動作一般是這樣↓，說一下動作要點吧：
①深吸一口氣 這個時候要準備下水了，身體放松，別緊張~ ②頭扎進去水中，身體放平兩手向前 身體已經(jīng)放平，頭向下看，放松狀態(tài)，這個時候身體自然漂浮，會隨著一開始蹬地（稍微高級點會用腳蹬泳池壁）的動力往前走一段，慢慢吐氣~ ④收手抬頭再收腿，要鎮(zhèn)定！ 不要緊張，不要緊張，不要緊張，這點很重要，身體不能僵。 雙手打開的程度最多為肩寬，仔細看上面的動圖，先收手，收回來的時候要兩只手前臂向下向內(nèi)抱水，過程中手掌和手臂會向下壓水，靠這個力把頭抬出水面。 而不是使勁抬頭，越抬頭越會讓初學(xué)者下沉，嗆水的可能性就越大，原因不外乎就兩點：手的姿勢不到位、身體太僵硬（緊張）； 頭出水后，迅速用嘴吸氣，一般也就半秒鐘的事情，接下來就可以再次入水了。 仔細看個真人示范↓
注意：不要撅屁股不要撅屁股 頭在水上吸氣的時候，幾乎同時收腿，要迅速，不要通過腰腹發(fā)力撅屁股來收腿，很多人有這個問題，因為這樣收腿省力，不要 撅屁股，你要是水面露屁股了說明你沒有用大腿的力量收腿。 ⑤頭沖進水中看池底，蹬腿夾水往前游。 頭迅速進入水中，開始呼氣（掌握好節(jié)奏，不要吐氣太快哦），腳/腿蹬出去以后兩條腿是呈人字型的，這個時候用力夾腿合攏，蛙泳絕大部分的動力是這兒來的，往前游全靠腿，胳膊再粗也沒有大腿持久有力啊。 側(cè)面圖↓
正面圖↓
游得不夠快不夠遠，主要就是腿沒有用力迅速夾好，再一個原因就是等彎腿就馬上劃手（⑥↓說的就是這個） ⑥蹬腿完成后不要馬上劃手 靜止一段時間，這樣做一方面是為了增加前進長度（不是動作越頻繁就可以游得快而遠）另一方面是為了緩沖兩個動作交替給初學(xué)者帶來的匆忙感，這個很重要，初學(xué)者請切記不要慌張，覺得停下來就要掉下去的想法是不正確的。 最最重要：切記慌張！ 當人在水里時，水的浮力其實是很大的，不要過于害怕自己掉下去，越緊張，身體就越僵，抬頭換氣時盡量鎮(zhèn)定一些，讓自己出水就吸氣而不是在短暫的時間里完成吐氣吸氣兩個動作，切忌慌張，一下一下來，一般動作慢下來，初學(xué)的人都會覺得輕松了不少同時換氣也就不是問題了。  水感，不管你是游了幾十年的老手，還是初學(xué)的新手，都會面對水感，那么水感到底是個什么東西呢？這個看不見摸不著的東西，在游泳中發(fā)揮怎樣的作用？ 水感，是指運動員在游進中，對水的掌控力、利用力、感知力。這種高度的水感，可以使運動員在游進時判斷自己是否快速、勻速、省力。
小混球健身 水感的重要性水感需要長期的游泳訓(xùn)練、和不同水況的游進才逐漸形成的。所有人的水感都不是一成不變的，它與自身的身體情況、技術(shù)高低有緊密的關(guān)系。比如初學(xué)者對水感的掌控力較低，往往用了很大的力量，卻原地不動，甚至自由泳打腿向后退的可能都會有。又例如運動員的身體狀況不好，訓(xùn)練過度或者水溫不適，經(jīng)常會出現(xiàn)劃水劃空，蹬腿蹬空等現(xiàn)象。 水感不同于水性，水性更多強調(diào)的是呼吸的熟練程度，而水感指的是游泳對水的掌控力，對水的綜合理解和感受。它是在實踐中逐漸產(chǎn)生的一種直接感覺，類似于英語的“語感”。 水感不光是天生的稟賦，也可以通過實踐練習(xí)中獲得，后天的實踐可以很大程度的提高水感。
小混球健身 如何提高在游泳結(jié)束時，或者娛樂時間，可以適當安排一些益于培養(yǎng)水感的動作，例如水中倒立、水中翻滾等。這些看似玩的動作，卻在培養(yǎng)水中的控制力、形成良好的水感有重要的作用。 較好的協(xié)調(diào)能力，在技術(shù)動作上必然會有所展現(xiàn)。協(xié)調(diào)性好的人，在手腳配合能力上形成合力，更容易抱水。在手腳配合上也可以更協(xié)調(diào)。并且好的協(xié)調(diào)能力，更容易形成好的水感，同時良好的水感，有助于形成規(guī)范的動作。二者相輔相成。
小混球健身 人的身體布滿了感應(yīng)系統(tǒng)，這些系統(tǒng)的靈敏程度，決定著身體對肢體動作的支配能力和協(xié)調(diào)能力，比如手指的熟練程度遠遠高于腳趾的動作熟練度。 所以常在水里的人，對于水的流動能夠有精準的把握，隨之也就可以支配肢體做出相應(yīng)動作去追隨它。因此想到得到更高的水感，說到底就是要多接觸水，多玩水，多去嘗試各種沒有嘗試的動作。
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今天球球為你講解的是4次打腿，為6次打腿做充足的準備動作，同時也學(xué)會一種新的打腿方式。
小混球健身 具體的動作節(jié)奏是：在左側(cè)手臂入水時，右側(cè)的腳向下打腿第一次，然后在右臂入水這段時間內(nèi)，做兩次打腿，最后在右側(cè)手臂入水時，左側(cè)的腳向下打最后一次腿。
4次打腿 學(xué)會2次打腿的你應(yīng)該能看懂，與2次打腿最大的不同，4次打腿是非對稱打腿技術(shù)。在一側(cè)劃水時打3次，另一側(cè)劃水時打1次。同樣的節(jié)奏變成{1--2--3--右---1--2--3--右}（1為左腿）
4次打腿流程圖 在呼吸一側(cè)的時候打腿1次，在不呼吸的那一側(cè)打3下，看看大白楊的4次打腿。
慢速孫楊4次打腿 正常速度下來感受一下吧，在長距離中還是很受用的。
孫楊4次打腿 通過大白楊的兩張gif，想必你應(yīng)該能理解4次打腿的動作運動方式了吧。 游泳的四種泳式中，換氣是不一樣的。 蛙泳和蝶泳是抬頭換氣，自由泳是磚頭換氣，仰泳是仰著換氣，所以像在水中自由自在的玩耍，光光抬頭換氣是絕對不夠的。下面是幾個提升水性的練習(xí)。一個個練起來吧。
仰泳換氣，可以選擇把小腿搭在水池邊上，然后像做仰臥起坐那樣進行練習(xí)，頭部一下水，閉上嘴巴，馬上用鼻子不停的吐氣。嗆水是在所難免的，請做好心心理準備。
整體示范圖
入水吐氣的示范 大家在去游泳練習(xí)的時候，建議可以在水池岸邊，安全性的如此反復(fù)練習(xí)幾分鐘較好。
趴著或者坐在浮板上，用手慢慢劃著前進
坐在浮板上示范
站在浮板上示范
摸底示范
深吸一口氣，然后潛入水中做翻滾轉(zhuǎn)圈動作。
轉(zhuǎn)圈
漂出去總是在水面？來試試這個吧。漂浮出去時，重心往前移，頭的水平位置低于屁股，要起來時，重心往后移。
好了，關(guān)于水性練習(xí)就是這些了，每次去游泳的時候，不妨拿出來練習(xí)練習(xí)，其實你沒發(fā)現(xiàn)比起正常的游泳，這幾個動作就像是小時候的玩耍嗎，很有趣對不對？ 記住不要怕嗆水，小朋友都可以做到，你一定也可以！ 蛙泳要游的快，其實就是一個節(jié)奏的問題，這是一套蛙泳的練習(xí)方法，堅持練習(xí)，會有收獲。
1.先游個25米，數(shù)一數(shù)自己要做多少次動作，蛙泳一個周期的動作是：一次換氣+一個劃手+一次蹬腿。 2.然后有意的在每一次動作周期后停頓，漂浮，盡可能的漂遠一些。 蛙泳一個周期做完，漂一會兒是很有必要的，這會給你帶來效率，讓你體驗到蛙泳動作的節(jié)奏。而且對于新手來說，也能夠給你帶來節(jié)省體力，放松狀態(tài)的效果。而且在同樣一個路程中，你做的動作會越少，游的也快。 下面是注意點： 劃手的內(nèi)劃和前伸速度要快，換氣要同時跟上。蹬腿要加大力度和速度，收腿的時候相對要放松。漂浮的時候，身體要繃直，繃緊，雙手要向前伸直，頭要埋到手臂下面，甚至中心可以往前移一點。
無停頓，無漂浮 大家看到，蹬腿，換氣，身體位置都沒有什么大問題，劃手問題也挺標準的。就是沒停頓，也沒漂浮。那么如何漂浮，如何停頓呢？ 下面是漂浮示例
還是上面說到的，蛙泳過程中，一個周期做完，漂一會兒是很有必要的，這會給你帶來效率，讓你體驗到蛙泳動作的節(jié)奏！下面是關(guān)于蛙泳的詳細練習(xí)。
夾浮板，有兩個作用： 1.控制好腿，伸直并攏不要動，專心練習(xí)手部動作。 2.雙腿不會下沉。
1. 雙手外劃時，可以不和頭同步。蛙泳中，初學(xué)的用早呼吸（雙手外劃與抬頭換氣同時），熟練后，就可以慢慢的采用晚呼吸（雙手先外劃，快要內(nèi)收時，頭瞬間抬起來換氣），抬頭連續(xù)換氣技術(shù)要達標才行。 2. 內(nèi)劃手時，要意識到，不是手掌在劃手，而是整條手臂，在往中間夾水，越有力越快則越好 3. 視頻中的小伙子雙手前伸的時候，手掌出水面了，我猜這小伙子是故意的，為什么這樣做？因為只要前伸時手掌能出水面，這個動作就算是練成了。注意，不要專門為了手掌出水面，而向上伸手。這個手掌出水面只是內(nèi)劃手非常用力且動作連貫順帶的一個效果
動作的速度、力量都要起來。但這兩個不是一下子就能練起來的，這要你的身體從一個慢動作模式轉(zhuǎn)移到快動作模式，有個適應(yīng)的過程。所以你需要的是更多的耐心和勤奮的練習(xí)！
上面的練熟悉后，再加上縮短漂浮時間，加快動作頻率，控制好動作節(jié)奏，速度就會快起來了。當然說起來容易，做起來沒那么容易。這一步的難點在于控制好動作節(jié)奏，注意雙手前伸后的停頓。
最后建議：多練習(xí)上面的第二和第三步，多數(shù)數(shù)自己的動作，要求每一次動作的質(zhì)量要高。動作質(zhì)量高的具體表現(xiàn)在，一個周期動作能漂好遠好遠. 游泳姿勢學(xué)習(xí) 蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳，動態(tài)圖片+文字教程。一次性教你學(xué)游泳！大家來鍛煉吧！記得轉(zhuǎn)給要去游泳卻不會的TA！ 一：游泳姿勢之自由泳
自由泳俯視圖 臂部動作：
自由泳正面圖 腿部動作：
自由泳背面圖 二：游泳姿勢之仰泳 臂部動作
仰泳俯視圖 呼吸和腿部動作
仰泳側(cè)視圖 三：游泳姿勢之蝶泳
蝶泳俯視圖 臂部動作
蝶泳示例圖 四：游泳姿勢之蛙泳 蛙泳有一個順口溜，在講解蛙泳動作要領(lǐng)之前先介紹給大家：“劃手腿不動，收手再收腿，先伸胳膊后蹬腿，并攏伸直漂一會兒。” 從順口溜中可以看到，手的動作是先于腿的動作。一定要在收手后再收腿，伸手后再蹬腿。
蛙泳仰視圖 腿部動作
蛙泳側(cè)視圖 |
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劃重點，第3步畫圓收手的時候，手要往后劃水的時候，手跟身體是垂直的（主要是為了往后劃水，才能有反向的力讓你往前走啊）
前面這些動作，基本上第一次去游泳館都是可以完成，每一步大約需要10-15分鐘，第二次去游泳館主要是全套結(jié)合和練習(xí)。
先說初學(xué)者打基礎(chǔ)階段：
很多游泳到了手、腳、換氣結(jié)合的部分就會發(fā)現(xiàn)，有的人結(jié)合不起來，有的人因為呼吸節(jié)奏不對游不遠停下來；
