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大魚大肉吃香喝辣，難免食欲缺缺，肚腩肥肥。此時清爽又開胃的沙拉成為不二選擇。肉食獸聽到沙拉總是連連擺頭，那是苦面吞食盆栽一般的羅曼生菜所造就的不堪回憶。其實，只要遵循完美方程式與三大守則，一碗色彩多樣，營養(yǎng)全面的沙拉，保證令你口舌愉悅，身心舒暢。  完 美 沙 拉 方 程 式 ? 必不可少的要素打底菜的3C原則：Cold Clean Crisp 推薦食材：奶油生菜、羅馬生菜、羽衣甘藍、菊苣 * 生菜最好選葉片小且褶皺多的品類，清甜解膩，不會發(fā)苦。 ? 加一份額外的綠色 增添脆爽口感之余更多一份營養(yǎng)，補充多種維他命和礦物質(zhì)。 推薦食材：小黃瓜、牛油果、秋葵、芹菜 ? 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) 優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)不僅不會讓你發(fā)胖，還能提供必要營養(yǎng)，增加飽腹感，加速減脂。 推薦食材：豆類、雞胸肉、三文魚、大蝦、金槍魚 ? 多一點顏色 酸甜滋味與多重色彩帶來滿滿的食欲和營養(yǎng)。 推薦食材：胡蘿卜、彩椒、甜菜根、小番茄、水果 ? 來一把堅果酥脆香口之余，滿足一日所需的堅果營養(yǎng)，有助于發(fā)質(zhì)和肌膚的健康維護。 推薦食材：核桃、杏仁、腰果、瓜子 ? 一些補充營養(yǎng) 點綴一些果干或奶酪，沙拉的層次立刻被提升。 推薦食材：奶酪、葡萄干、蔓越莓干 ? 少許調(diào)味 選擇較為低卡健康的沙拉醬料，吃得滿足又無負擔。 推薦醬汁：意大利油醋汁、鷹嘴豆芝麻醬、蜂蜜芥末醬、希臘酸奶  完 美 沙 拉 的 三 大 守 則 ? 一切關乎平衡： 色彩的搭配、口感的合拍與風味的協(xié)調(diào)同樣重要——綠色蔬葉中適時加入一些暖色系元素(玉米粒、小番茄、草莓)，色彩繽紛跳躍;脆爽里點綴柔韌的水牛芝士、彎管意面、面包干，可增添嚼感;平淡溫和的底味要靠咸辣酸甜的各類醃漬物提升層次。 ? 甜咸之余，來點酸： 酸度如果運用的巧妙，不僅幫助開胃，還能提味。無論是馥郁濃烈的意大利黑醋，還是曼妙輕快的雪莉酒醋，抑或是隨手擠一把清新怡人的梅汁、檸檬汁，都能成為沙拉的點睛妙筆。 ? 減法哲學： 不是把冰箱所有的剩菜一股腦混合就會好吃，廚房小白不妨遵循地域原則，從經(jīng)典的沙拉搭配開始試起，如尼斯沙拉、地中海溫沙拉、塔布勒沙拉、墨西哥黑豆沙拉。 四 個 零 難 度 好 吃 沙 拉 既然有了萬能方程式，干嘛還花錢去吃動輒六七十塊的外送沙拉!以下四個沙拉食譜讓你告別了無生趣的菜葉以及水煮雞胸肉，成就一碗美味沙拉。 一、藜麥甜豆沙拉 Quinoa & Sweet Bean Salad最近世界各地掀起了藜麥熱潮，因其既健康又可減肥，低熱量加上高蛋白，且各種維他命成分很高，是被很多減肥愛好者所推崇的超級食物(Superfood)。希臘酸奶是替代熱量炸彈美乃滋的好辦法，既有綿密濃稠的口感又低脂，再搭配蒔蘿的溫和香味，是夏季清爽沙拉的不二選擇。  - 食 材 - 水果玉米 1根 圣女果 6顆 牛油果 半個 甜豆 若干 沙拉醬原料： 希臘酸奶 50克 橄欖油 5克 海鹽 適量 現(xiàn)磨黑胡椒 適量 蒔蘿 1小撮 - 做 法 - 1. 將藜麥洗凈之后放入鍋中，加入高出藜麥2-3倍的水量，等水沸騰之后再過10-15分鐘起鍋，將水瀝干;  2. 將圣女果、水果玉米和牛油果切小塊，甜豆焯水，撈出瀝干備用。將沙拉醬的原料混合在一起攪拌，倒入準備好的食材中即可。  二、鷹嘴豆培根沙拉 Chickpea & Bacon Salad鷹嘴豆是歐洲素食者非常偏愛的一款食物，低淀粉高蛋白，富含的多種微量元素遠遠高于其他豆類，除了做成鷹嘴豆泥之外，也可以煮好之后搭配其他豆類作為沙拉食用。  - 食 材 - 干鷹嘴豆 50克 豌豆 70克 培根 4片 芝麻菜 1小把 沙拉醬原料： 初榨橄欖油 1大匙 鹽 1/2小匙 巴薩米克醋 1大匙 菲達乳酪 適量 - 做 法 - 1. 干鷹嘴豆浸泡一夜，在鍋中加入一點鹽，用沒過鷹嘴豆的水煮10分鐘，撈出瀝干備用。豌豆焯水備用，芝麻菜洗凈后甩干水分備用。培根切成小丁，平底鍋加熱，不用放油，將培根炒香。  2. 將初榨橄欖油、巴薩米克醋、鹽，快速攪拌混合在一起。鷹嘴豆、豌豆、芝麻菜、培根放入盤中，澆油醋汁拌勻，最后撒入菲達乳酪即可。  三、羽衣甘藍雞肉沙拉 Kale & Chicken Salad雞胸肉憑借高蛋白、低熱量的特性，一直被眾多減肥星人奉為健身減脂的必備食物之一。點過很多次外賣沙拉吃到的雞胸肉幾乎都索然無味，難以下咽。其實在家稍花時間就可以制作出口感豐富的味道。  - 食 材 - 羽衣甘藍 5-6片 甜菜根 1小顆 雞里脊 100克 核桃 少許 黑加侖干 少許 雞肉腌料： 歐芹 1小把 羅勒 1小把 橄欖油 少許 黃咖喱粉 1小匙 海鹽 少許 沙拉醬汁：帕瑪森奶酪碎 少許 青醬 1大匙 - 做 法 - 1. 雞里脊洗凈去筋，歐芹和羅勒切碎，和其他腌料一起加入雞里脊中抓勻。放在烤盤上175度烤20分鐘，烤好后用手撕碎。  2. 羽衣甘藍洗凈瀝干水分，切碎備置，甜菜根切小塊。  3. 將主料放入盤中，加入一大匙青醬，撒入少許帕瑪森奶酪碎即可。 四、泰式海鮮香橙沙拉 Thai Seafood & Orange Salad在泰國旅行時吃到過各種水果與海鮮搭配的奇妙組合，脆鯰魚與青芒果，生帶子與蘋果絲，鮮蝦與柚子等等，再加上泰式沙拉汁酸甜辣的刺激下，可以引起多重味覺的奇妙變化。自己在家做的話，也可以根據(jù)自己的需要靈活的替換成其他海鮮類(比如吞拿魚、三文魚、魷魚等等)。 - 食 材 - 黑虎蝦 6只 八爪魚 1小段 香橙 1個 紫洋蔥 1/2個 圣女果 若干 羅勒 適量 姜片 3片 沙拉醬汁： 砂糖 1茶匙 魚露 1茶匙 醬油 1茶匙 泰國辣椒 適量 蒜頭 3顆 鹽 1/4茶匙 - 做 法 - 1. 將黑虎蝦洗凈，去黑線、去頭、剝殼，鍋中倒入水，加入姜片煮沸后放入蝦仁焯水，燙好后放入冰水中過一下。八爪魚洗凈切片，甜橙、圣女果切小塊，紫洋蔥切細絲，泡入冰水中直到變透明(可去除辛辣味)。 2. 泰椒蒜頭切碎，將沙拉汁所需的原料一起混合至均勻。 3. 將主料裝盤，澆上沙拉汁拌勻后，加入剁碎的羅勒末即可。 只要遵循沙拉方程式，以上食譜的原料都可以根據(jù)口味或喜好來調(diào)整！提早十分鐘起床準備一盒沙拉便當，不用再煩惱工作日的中午吃什么啦! |
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