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腰方肌位于腰背部深處，脊柱兩側(cè)長(zhǎng)直肌下方。它從髖骨頂部邊緣和腰椎開(kāi)始，連接至最底部的肋骨。腰方肌負(fù)責(zé)向后、向兩側(cè)彎曲背部，負(fù)責(zé)扭轉(zhuǎn)上半身和向前拱腰。 動(dòng)作要領(lǐng) 坐立于椅子上，雙腳并攏、背部挺直。右腳放在左腿上，右腳踝外側(cè)放在左大腿膝蓋上方的位置。右膝放在桌面下，保持右膝固定且無(wú)法向上抬。接著，右手放在左肩上。
保持右膝固定，確保收緊腹部。 1.上半身小心地向左側(cè)傾斜，拉伸5至10秒。繼續(xù)向左傾斜直至肌肉出現(xiàn)輕微刺痛感。放松肌肉5至10秒。
2.右膝小心地頂住桌面向上抬起以產(chǎn)生抗阻力，堅(jiān)持5至10秒。此時(shí)也可以試著小心地抬起上半身約1厘米的距離。放松肌肉5至10秒。
3.繼續(xù)向側(cè)面傾斜上半身，以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。 拉伸臀中肌和臀小肌
臀中肌和臀小肌呈層狀，臀中肌整個(gè)覆蓋在臀小肌之上。它們位于髖骨外側(cè)，向下延伸至髖骨頂端外側(cè)的隆起上。臀中肌和臀小肌的主要功能是保持骨盆豎直，特別是在走路、跑步和單腳站立的時(shí)候。它們還幫助向體側(cè)伸腿，向內(nèi)、向外扭轉(zhuǎn)腿部。 動(dòng)作要領(lǐng) 找一個(gè)與腹股溝同高的平面，如桌面或其他平面。右腳放在桌面上，右膝正對(duì)著肚臍，右腳朝著左臀部的左側(cè)方向平放。調(diào)整骨盆面向正前方。想象一下，腳以骨盆為基礎(chǔ)形成一個(gè)三角形。
膝蓋應(yīng)放在肚臍的正前方 1.收緊腹部，腰背部試著向下壓，以增加腰背部的拱度。記住務(wù)必保持支撐腿伸直。
2.保持腰背部的拱度，上半身慢慢前向傾斜，拉伸5至10秒。右臀部有拉伸感或輕微刺痛感時(shí)停止動(dòng)作。放松肌肉5至10秒。
3.膝蓋向下壓桌面，以產(chǎn)生抗阻力，堅(jiān)持5至10秒。放松肌肉5至10秒。 4.保持腰背部的拱度，上半身再次向前傾斜以進(jìn)一步拉伸，直至到達(dá)新的終止點(diǎn)。重復(fù)2到3次。 本文內(nèi)容節(jié)選自：《精準(zhǔn)拉伸：疼痛消除和損傷預(yù)防的針對(duì)性練習(xí)》，人民郵電出版社授權(quán)發(fā)布 ↑點(diǎn)擊去參與測(cè)試 拜拜粗腰肥大腿↑ |
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