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燕麥?zhǔn)谴旨Z中的佼佼者，如果在每天的飲食中，用適量的燕麥部分代替精制谷物，對健康是非常有利的。每天晚上吃無糖燕麥會如何，要看你怎么吃了，如果是其他條件都不變，只是把晚餐主食的一部分調(diào)整為無糖燕麥，對減肥、調(diào)控血脂、血糖（糖尿病患者最好不選擇即時(shí)麥片）還是有利的。 我們提倡的是平衡飲食，食物多樣化，不能把健康寄希望于一種食物，也沒有一種食物能滿足人體全部的營養(yǎng)需求。 燕麥—粗糧里的佼佼者燕麥的蛋白質(zhì)含量明顯高于其他谷物，是谷物之最；燕麥含有獨(dú)特的膳食纖維——β-葡聚糖，以及黃酮類、三萜類化合物。不僅口感獨(dú)特，還具有調(diào)節(jié)血脂、控制血糖、調(diào)節(jié)腸道菌群，提高免疫力的作用。總而言之，燕麥?zhǔn)谴旨Z（全谷類）中當(dāng)之無愧的佼佼者。 市場上的燕麥種類目前市場上的燕麥?zhǔn)称酚醒帑溒⒀帑溋！⒀帑溍住⒀帑溗椤⒀帑湻邸⒀帑溍姘⒀帑滐灨桑帑滐嬈返取?/p> 完整的燕麥粒表層是很硬的皮，主要成分是纖維，透水性不好，要煮很長時(shí)間才能熟，烹調(diào)起來似乎很麻煩，于是出現(xiàn)了多種容易煮熟的燕麥制品。 燕麥磨下來的外層就是“燕麥麩”，它的淀粉含量低，但是有更多的纖維素和β-葡聚糖。燕麥麩可以單獨(dú)買到，血糖反應(yīng)低。在吃飯之前喝點(diǎn)燕麥麩沖的糊糊，對預(yù)防和控制高血糖、高血脂有一定的價(jià)值。 燕麥的硬皮磨掉后表面略發(fā)白，更容易煮熟，這就是燕麥米。雖然燕麥米已經(jīng)不是完整的燕麥籽粒了，但仍具有較好的粗糧價(jià)值。 不磨掉硬皮，直接把完整的燕麥粒碾壓成大片，就是燕麥片（生）兒了，如果更進(jìn)一步，做成即食燕麥片（熟的燕麥片）只需煮幾分鐘或用熱水、熱牛奶泡幾分鐘就可以吃了。整體而言，經(jīng)過深度擠壓，燕麥片的物理結(jié)構(gòu)有所破壞，粘度下降，β-葡聚糖的分子量有所降低，糊化程度更高，消化速度加快，血糖生成指數(shù)（GI）也升高，對血糖和血脂的益處相對燕麥籽粒有所減弱。 減肥的人適合吃燕麥嗎燕麥的熱量略高于大米、面粉，每100克高20多千卡。那么燕麥還適合減肥的人吃嗎？ 燕麥含有獨(dú)特的膳食纖維——β-葡聚糖，其飽腹感遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于大米、白面，所以按照同樣吃到飽來算，燕麥的攝入量要少一些，熱量也會低一些，而且飽感持續(xù)的時(shí)間更長，所以吃燕麥比吃精制米面更有利于減肥的人。從營養(yǎng)價(jià)值來說，燕麥在維生素和礦物質(zhì)方面都遠(yuǎn)遠(yuǎn)優(yōu)于精制米面。把部分精制米面換成燕麥當(dāng)主食，能夠做到減熱量而不減營養(yǎng)，這對減肥者也是非常有利的。 壓制的純燕麥片GI值很高嗎燕麥片是燕麥壓成的片，有些是直接壓片的生品，有些是經(jīng)過擠壓加工處理的產(chǎn)品，甚至可以進(jìn)行膨化、烤制、粉碎等多種處理。 產(chǎn)品的血糖反應(yīng)與加工方式關(guān)系很大。一般來說，加工力度越大，速食性越好，血糖反應(yīng)就越高。燕麥麩的升糖指數(shù)為55，但這不是燕麥片的數(shù)據(jù)，據(jù)檢測某些燕麥片的血糖指數(shù)是83，和大米飯基本相同，燕麥焙烤后打粉沖糊的血糖指數(shù)也在80以上，和大米飯是接近的。如果烤制時(shí)間長，會更高。不過，即便血糖反應(yīng)有上升，燕麥片仍然是一種非常好的營養(yǎng)主食，比白米粥的營養(yǎng)優(yōu)越很多。健康人早餐吃速食燕麥片沖的燕麥粥也是很好的選擇。 糖尿病患者最好不要選擇即時(shí)麥片。可選擇燕麥粒、燕麥米等，還有食用燕麥?zhǔn)称纷詈煤推渌澄锎钆洌缗Ｄ獭⒍怪破返取?/span> 食用燕麥的注意事項(xiàng)燕麥粥、燕麥飯都是當(dāng)主食吃的，就和大米飯一樣，要正常配菜食用。正常一餐菜肴的葷素比例是1份魚、肉配3份蔬菜。吃燕麥的時(shí)候千萬不要加糖，也不要因?yàn)槌匝帑溨嗷蜓帑滐埗怀匀澦夭穗龋裾邥斐蔂I養(yǎng)素的缺乏。 燕麥營養(yǎng)再好，也不可能代替魚肉蛋豆制品和各種蔬菜。 選購燕麥產(chǎn)品（包裝食品）時(shí)要認(rèn)真看好配料表，盡量不要選擇復(fù)合麥片特別是加了糖或者糊精的麥片。 資料來源：范志紅的《燕麥與健康》。 是一個(gè)懂營養(yǎng)的內(nèi)科醫(yī)師，曾經(jīng)是空軍飛行員的營養(yǎng)師。欲知更多分享，敬請關(guān)注。謝謝！ |
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