|
第一個(gè)五年計(jì)劃 1953年~1957年，新中國(guó)的第一個(gè)五年計(jì)劃，改變我國(guó)工作落后面貌，中國(guó)向社會(huì)主義工業(yè)化邁進(jìn)。 公元2017年~2021年，一個(gè)北美華人跑者中的思考者，中年油膩大叔，開(kāi)始了他的第一個(gè)五年跑步計(jì)劃。幾乎從零開(kāi)始，在慧跑無(wú)憂的幫助下，自學(xué)成才，大叔說(shuō)“只要愿意就可以做到”。2017~2018年，大叔完美實(shí)現(xiàn)了自己的第一個(gè)長(zhǎng)跑的階段性目標(biāo)。 全年約1600k的跑量，每周訓(xùn)練3-4次，全年無(wú)傷，從純粹的跑步小白進(jìn)化到高質(zhì)量完成人生第一次萬(wàn)米和半馬。 小編已經(jīng)按捺不住要去分享油膩大叔的跑步故事了。小編提醒：油膩大叔有相當(dāng)專(zhuān)業(yè)的跑步知識(shí)，全文數(shù)據(jù)翔實(shí)，視角獨(dú)特，邏輯清晰，也具有可操作性，對(duì)歡樂(lè)跑者和嚴(yán)肅跑者都會(huì)有很好的借鑒意義。因此本文有點(diǎn)干，請(qǐng)自備茶水。 成年人做事，總需要回答“why, what, how”這三個(gè)基本問(wèn)題。也只有真正理解消化了的東西才更易于接受和執(zhí)行不是。“why”的答案太個(gè)人化，就不在這里說(shuō)了，趁著首半馬后休養(yǎng)加之休城天寒地凍，諸事不宜，來(lái)閑扯幾句馬拉松的“what and how”。 工科男眼中的跑步——公式+小細(xì)節(jié) 馬拉松是一項(xiàng)極限耐力運(yùn)動(dòng)，它檢驗(yàn)的不是一個(gè)參賽者的絕對(duì)速度，而是配速能力（英文中用pace而非speed)，即在一定心率條件下按某個(gè)速度以最小的能量代價(jià)完成比賽的能力。 對(duì)于學(xué)數(shù)學(xué)的而言，馬拉松就一個(gè)公式：配速=1000/(步頻x步幅)，(單位分別為min/km、steps/min、m/step)。如果你想4小時(shí)準(zhǔn)時(shí)勻速完賽全馬，你就從頭到尾按5:41/km跑好了。可以是步頻175步幅1米，也可以是步頻200步幅0.88米。你要想跑得更快，要么提高步頻，要么增加步幅，或者兩者同時(shí)增加。 學(xué)物理的顯得稍微厚道一點(diǎn)，補(bǔ)充了一些細(xì)節(jié)助你跑得更輕快。 小細(xì)節(jié)? 1、折疊小腿（類(lèi)似于單擺蕩得越高振幅越大）； 2、增加騰空時(shí)間（每步用時(shí)=觸地時(shí)間+騰空時(shí)間，觸地越短則騰空越長(zhǎng)； 3、身體前傾（勢(shì)能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能，永動(dòng)機(jī)）； 4、重心起伏越小越節(jié)能（克服重力做功將自己從起點(diǎn)搬到終點(diǎn)，這是跑步的能量代價(jià)，W=F*S，F(xiàn)數(shù)量上等于體重，S為垂直方向運(yùn)動(dòng)的總距離，S=總步數(shù)total stride numbers * 垂直振幅vertical oscillation）。 跑步，在經(jīng)濟(jì)學(xué)中也是無(wú)敵的 這里我套用政治經(jīng)濟(jì)學(xué)的一個(gè)口號(hào)“一個(gè)中心兩個(gè)基本點(diǎn)，兩手都要抓，兩手都要硬。”，來(lái)談?wù)勗隈R拉松訓(xùn)練和比賽中如何“以心率控制為中心，一手抓步頻，一手抓步幅，兼顧效率與經(jīng)濟(jì)”。 1、心率控制 心率控制在馬拉松運(yùn)動(dòng)中的重要性怎么強(qiáng)調(diào)都不過(guò)分。有多重要？大家只要記著馬拉松運(yùn)動(dòng)的起源就行了。簡(jiǎn)言之，在馬拉松中跑得太快可能導(dǎo)致力竭而亡。每個(gè)參與者要想走完馬拉松全程，問(wèn)題應(yīng)該不大，但根本沒(méi)人能以百米沖刺的速度跑完馬拉松全程，參與者需要在兩者之間找到平衡點(diǎn)，使自己能夠安全跑完全程。 去年國(guó)內(nèi)馬拉松賽場(chǎng)上發(fā)生的那幾起參賽者心臟驟停事件，無(wú)論最后是否成功救治，基本上都發(fā)生在終點(diǎn)附近。如果每個(gè)參賽者對(duì)馬拉松運(yùn)動(dòng)有足夠的敬畏，對(duì)自己運(yùn)動(dòng)心率充分關(guān)注的話，我以為在較大程度上是可以降低這種悲劇的發(fā)生的。 對(duì)于純粹的跑步小白而言，可以參考下圖確定自己的心率區(qū)間： 如果你想控制心率，知道自己的最大心率和靜息心率就是最基本要求了。靜息心率好測(cè)，無(wú)需贅言。測(cè)最大心率麻煩些，如果你全無(wú)跑步基礎(chǔ)也難以一開(kāi)始就安全完成測(cè)試，可以簡(jiǎn)單的應(yīng)用220-年齡作為初始值；有了一定的跑步基礎(chǔ)后還想認(rèn)真跑下去，就實(shí)測(cè)一下最大心率，不求100%精確，但數(shù)據(jù)至少比220-年齡更令你放心。長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉者，靜息心率會(huì)越來(lái)越低，最大心率也會(huì)逐漸增加。 以下兩種方法比較常見(jiàn)用于測(cè)試最大心率。 小方法? 是不是覺(jué)得特別眼熟！對(duì)啦，作為慧粉，慧跑反復(fù)強(qiáng)調(diào)的知識(shí)肯定必備啊。 2、兩種跑步流派——步頻流&步幅流 長(zhǎng)跑分“踏雪無(wú)痕草上飛”的步頻流和“大步流星踏連營(yíng)”的步幅流。 專(zhuān)業(yè)選手會(huì)追求最優(yōu)步頻和最大步幅。跑步中的最大步頻和步幅都出現(xiàn)在百米比賽中，288最快步頻是蘇炳添百米破10時(shí)創(chuàng)下的，2.85米最大步幅是Usian Bolt百米9秒58時(shí)創(chuàng)下的。大家多看幾次蘇炳添與Bolt火星撞地球般的同場(chǎng)競(jìng)技視頻應(yīng)該會(huì)對(duì)步頻與步幅之戰(zhàn)有所領(lǐng)悟，超大步頻的蘇在前60米甚至80米可以領(lǐng)先，但最后那20米超大步幅的Bolt真是一劍封喉，蘇的說(shuō)法是感覺(jué)Bolt不是同一個(gè)星球的。 專(zhuān)業(yè)馬拉松運(yùn)動(dòng)員之中據(jù)說(shuō)只有一人的步頻在180以下，所以有跑馬最優(yōu)步頻在180以上的說(shuō)法。步頻紀(jì)錄由高橋尚子保持在215左右。對(duì)于業(yè)余愛(ài)好者而言，快走步頻為120左右，跑步步頻開(kāi)始會(huì)在160左右，經(jīng)過(guò)專(zhuān)門(mén)的步頻訓(xùn)練，維持180步頻不難。專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員可以將步幅練至大于身高，業(yè)余愛(ài)好者可能練至接近于身高，能有多接近就完全取決于個(gè)體了，取決于諸如先天身體條件、后天的努力程度，以及訓(xùn)練方法與訓(xùn)練訓(xùn)練條件等因素。 舉個(gè)簡(jiǎn)單點(diǎn)的例子來(lái)說(shuō)，身高1.8米的業(yè)余愛(ài)好者有可能將步幅練至1.6米，但身高1.6米就不要太奢望將步幅練至1.8米。馬拉松運(yùn)動(dòng)的步頻紀(jì)錄保持者是高橋尚子非基普桑或者基普喬格，最主要原因之一也就是身高差異了。矮一些就腿動(dòng)勤一點(diǎn)，實(shí)現(xiàn)自己步頻與步幅的協(xié)調(diào)。 3、兩種訓(xùn)練體系及折中 長(zhǎng)跑訓(xùn)練也可分為兩種體系。 一種是“No pain No gain”派，代表人物如下：
另一種是“Gain as long as no pain”派，代表者是MAF180，大體是以“180－年齡”作為長(zhǎng)跑有氧心率。雖然作者一直宣稱(chēng)“Trust the system. It works.”，也舉了不少成功例子。但是這個(gè)體系并不能完全讓人信服，原因也簡(jiǎn)單，心率140下訓(xùn)練兩三個(gè)小時(shí)和175心率比賽兩三個(gè)小時(shí)或者更長(zhǎng)對(duì)整個(gè)身體系統(tǒng)和體能要求完全不在一個(gè)水平上，人體怎么去實(shí)現(xiàn)自然切換？ 現(xiàn)在更為流行的是7-2-1的金字塔訓(xùn)練模式（即低強(qiáng)度EasyRun 70%（類(lèi)似于MAF180的強(qiáng)度）；中等強(qiáng)度MP馬拉松配速+TP乳酸門(mén)檻跑配速 20%，和高強(qiáng)度IP間隙跑配速+RP沖刺跑配速 10%）。當(dāng)然很多業(yè)余跑者對(duì)心率控制關(guān)注不夠，慢不下來(lái)，以為自己是按7-2-1金字塔來(lái)練，實(shí)際上練成了3-6-1甚至1-8-1紡錘形。 第一個(gè)五年計(jì)劃必備條件 1、摸底自己的心率區(qū)間和相應(yīng)配速 2、練習(xí)心率控制、步頻訓(xùn)練、心率控制下的步頻訓(xùn)練、步幅訓(xùn)練、心率控制下的步幅訓(xùn)練、心率控制下的步頻步幅訓(xùn)練。 跑步機(jī)練習(xí)心率控制下的步頻↓↓↓ 3、從易往難，從下往上練（腳底-小腿-大腿-髖-全身）。 腳底-步頻 原地練步頻只需找個(gè)節(jié)拍器，雙腳離地就可以了，在160-170-180-190-200-210這個(gè)范圍內(nèi)一直練下去；要增加難度就維持步頻的情況下收小腿直到腳后跟可以踢屁股。小步高頻和心率控制下的步頻訓(xùn)練可以先在跑步機(jī)上練，因?yàn)槟阒荒苁切〔剑蟛骄蜎_出去了。上路練習(xí)，在控制心率的情況下，能以某個(gè)固定步頻跑個(gè)5公里，基本上你就可以宣稱(chēng)你掌握了這個(gè)步頻了；路跑180步頻是標(biāo)配，達(dá)不到就一直練到達(dá)到為止。每個(gè)人可以找到一個(gè)適合自己的步頻，原則是身材高的步頻可以低，身材矮的步頻得高一些才能彌?步幅上的劣勢(shì) 收小腿（pull）和折疊小腿（fold） 跑步是一個(gè)以髖關(guān)節(jié)為軸，兩腿輪流以類(lèi)似于蹬自行車(chē)的方式為前移的身體重心提供支撐的過(guò)程。前者指后腳刨地后自然收起與地面平行，后者指后腳小腿繼續(xù)折疊甚至腳后跟踢到屁股。類(lèi)似于單擺，蕩得越高振幅越大，步幅也就越大。如果你跑馬的數(shù)字目標(biāo)是BQ，練到這里基本上就夠用了。 送髖 送髖能提升滯空時(shí)間，前面提過(guò)，每步用時(shí)=觸地時(shí)間+騰空時(shí)間。舉個(gè)例子，步頻180則每步用時(shí)為333 ms，專(zhuān)業(yè)馬拉松頂尖選手可以實(shí)現(xiàn)觸地166、騰空167 ms，業(yè)余愛(ài)好者可能是250+83，但可以往200+133方向努力。 身體前傾 基本跑姿是上身正直，前腿曲膝，身體重心落于兩腿之間。但是要提速，最有效的方法不是純粹的跨大步，而是身體前傾，將勢(shì)能轉(zhuǎn)化為動(dòng)能，造就一個(gè)永動(dòng)機(jī)。現(xiàn)在前傾角最大值為22度，也有人試圖提出最優(yōu)前傾角在17度左右。但總的來(lái)說(shuō)，這些數(shù)字跟業(yè)余愛(ài)好者關(guān)系不太大了。有這方面的意識(shí)就很好了，訓(xùn)練和比賽中能傾多少就多少吧。（送髖和前傾可以算是跑馬的高階技術(shù)了，業(yè)余愛(ài)好者在力量和速度達(dá)到之前千萬(wàn)不要為技術(shù)而技術(shù)去強(qiáng)練，RW的封面帥哥美女跑姿是好看，你隨便去練便輕則嘴啃泥重則受傷。量力而行，循序漸進(jìn)，慎之又慎。） 減小身體重心起伏 理論上說(shuō)，垂直振幅越小越好，大家的努力方向是垂直振幅小于7 cm，垂直振幅/步幅比低于7%。怎么實(shí)現(xiàn)？沒(méi)有太明確的說(shuō)法，主要是腳離地后收時(shí)減小蹬地的力量，更多運(yùn)用腿部肌肉力量更自然地收小腿。 充分的備賽——站在起點(diǎn)，結(jié)果了然于心 馬拉松比賽是為數(shù)不多的站在起跑線之前就可以知道什么時(shí)候完賽的運(yùn)動(dòng)。 平常就練LSD和核心力量，比賽前4-6個(gè)月找一個(gè)16-24周的計(jì)劃跟著系統(tǒng)練，可以是阿妹AM（Advanced Marathon)，可以是佳明自帶的訓(xùn)練計(jì)劃，也可以是慧跑或者其它你熟悉的馬拉松訓(xùn)練計(jì)劃。 首萬(wàn)米賽前計(jì)劃與賽果 賽前1個(gè)月以馬拉松配速M(fèi)P為主完成至少一次20邁龍潤(rùn)或者一個(gè)30公里的練習(xí)賽（這時(shí)的龍潤(rùn)或者練習(xí)賽很重要，你要各方面都盡可能模擬正式比賽，包括配速，補(bǔ)水、?能，不要想著在這個(gè)時(shí)期的龍潤(rùn)或者練習(xí)賽里創(chuàng)PB，更不要跑崩了）。然后以此確定馬拉松比賽的目標(biāo)時(shí)間，賽前3天根據(jù)身體狀況、比賽場(chǎng)地和天氣調(diào)整完賽目標(biāo)，制定比賽配速方案，可以是勻速，可以是先慢后快的負(fù)分段，但最好不要是先快后慢的正分段。然后參賽嚴(yán)格執(zhí)行配速方案并安全完賽，在朋友圈秀秀完賽獎(jiǎng)牌。休息恢復(fù)，開(kāi)始下一個(gè)訓(xùn)練周期。 首半馬賽前配速方案與賽果 系統(tǒng)訓(xùn)練卻沒(méi)有PB，可能是你實(shí)現(xiàn)了潛能 不少跑馬者一提到PB就兩眼發(fā)光，在跑友圈分享總得提及自己是否PR，PB了幾分幾秒。但是在我看來(lái)，每個(gè)參賽者的成績(jī)（配速）會(huì)有一個(gè)理論上限和實(shí)際上限，前者可能是馬拉松最大步頻的90%*身高的80%，后者可能是85%*85%或其它數(shù)字。在實(shí)現(xiàn)你自己的實(shí)際上限之前，備賽夠充分、賽前無(wú)傷病，每次參賽產(chǎn)生一個(gè)新的PB、PR不是理所當(dāng)然的么？當(dāng)然PB前期增幅大后期增幅小是肯定的了。努力訓(xùn)練但PB不增，恭喜你實(shí)現(xiàn)了自己的潛能，基本上達(dá)到你的實(shí)際上限了。反倒是如果你訓(xùn)練正常又無(wú)傷病但接連PW，你不自查訓(xùn)練中甚至身體上出了什么問(wèn)題，主辦方也可能抽檢你的尿樣了。 （到這里小編簡(jiǎn)直是拍案叫絕，不扶墻就服作者說(shuō)的這段） 結(jié)語(yǔ) 最后，簡(jiǎn)單一句話概括這一年的跑步心得與跑友們共勉：心率很重要，步頻易上手，先練核心力，步幅為提速。 故事看到這里，消化一下，最后奉上油膩中年大叔的長(zhǎng)跑一年心路歷程和第一個(gè)五年計(jì)劃 小編按 |
|
|
來(lái)自： 慧跑 > 《待分類(lèi)》
