欲練翹臀，必先護(hù)腰

在做康復(fù)治療的過程中，經(jīng)常會遇到一些有長期腰痛的健身愛好者。健身愛好者的腰痛問題往往比較棘手，康復(fù)起來也比較困難。似乎越健身就越傷身體，許多健身愛好者只追求盲目運(yùn)動，完全忽略了對腰部的保護(hù)。

在今天的文章里，我就要談一談如何在健身的同時保護(hù)好腰部。

欲練翹臀，必先護(hù)腰

翹臀，是所有喜愛健身的帥哥靚女們，最熱衷訓(xùn)練的身體部位之一。但要練好翹臀，學(xué)問很大。我們一般會選擇深蹲、臀橋等動作來訓(xùn)練臀部（當(dāng)然還有其他的臀部針對性訓(xùn)練動作）。深蹲可以很好地從整體上增加下半身肌肉的力量、耐力和控制力。

要達(dá)到真正的訓(xùn)練效果，需要仔細(xì)地感受肌梭帶來的細(xì)膩感覺，同時也要記得，勿以絕對承重的多少來作為能力高低的標(biāo)準(zhǔn)，更不要以所謂絕對的標(biāo)準(zhǔn)動作作為參照。

你會看到許多健身愛好者，在深蹲下蹲的過程中，并沒有多少髖屈的活動。但為了完成特定重量下的訓(xùn)練，他們就不得不用腰椎的后彎代償；或是為了下胸椎上腰椎的曲度保持，在深蹲下去的同時，只能直接地通過骨盆不斷后傾來代償。以這種錯誤方式進(jìn)行鍛煉，勢必會導(dǎo)致腰酸背痛，但臀部酸痛的感覺或者臀部的泵感卻幾乎沒有。

錯誤的運(yùn)動模式更傷身

我們都知道，想要練好臀部、做好深蹲，掌握正確的訓(xùn)練模式很重要。然而，這真要做起來可一點兒都不簡單。錯誤的訓(xùn)練模式會讓健身愛好者們，更易出現(xiàn)腰椎滑脫的情況。除此之外，健身愛好者因錯誤模式受到的傷害也更為明顯。

首先，健身愛好者的身體代償比較復(fù)雜。舉例而言，有些人為了舉起目標(biāo)重量的杠鈴，或是為了完成某個困難動作，通常只會竭盡所能去做，很少會考慮傷害性。久而久之，代償性的運(yùn)動模式慢慢形成，并且牢牢印在他們的大腦里，當(dāng)杠鈴一上手，馬上又回到老樣子。

其次，大多數(shù)健身愛好者，尤其是那些在練習(xí)中受過傷的，他們的肌肉張力都比較高，身體比較僵硬，包裹肌肉的筋膜都漸漸攣縮，彈性越來越差。軟組織手法很難深入地徹底刺激肌肉，因而處理后傷病很容易反復(fù)。

最后，也是很重要的一點，當(dāng)治療師給那些大塊頭肌肉男做關(guān)節(jié)手法的時候，一般都比較費勁，效果也不太理想。雖然主動改變比被動妥協(xié)要困難許多，但這種方法對于健身愛好者們而言，卻顯得切實有效得多。

三種類型的腰痛及原因

想要在訓(xùn)練時保護(hù)好腰部，首先要了解腰部以及導(dǎo)致腰背痛的具體原因。接下來，我將例舉三種腰痛進(jìn)行說明。

▼脊柱兩旁的腰痛

不同部位的腰痛代表著不同形式的腰痛，比如，脊柱兩旁的腰痛，可能是脊柱旁豎脊肌、多裂肌的勞損。

在定位了具體的部位肌肉后，我們就可以進(jìn)一步地思考：為什么在訓(xùn)練的過程中偏偏是豎脊肌受力，且受到的負(fù)荷相對較大？出現(xiàn)這個情況，很可能是之前所提到的那樣，在深蹲訓(xùn)練時骨盆后傾代償屈髖不足，但為了保持上腰椎的生理曲度以及腰椎的穩(wěn)定，使得豎脊肌收縮，導(dǎo)致腰骶部肌纖維過勞損傷。

為什么會這樣？因為在骨盆后傾代償屈髖不足，同時要保持上腰椎生理曲度以及腰椎穩(wěn)定時，我們脊柱旁的豎脊肌多裂肌就會收縮，而豎脊肌連接的是整個骶骨，骶骨在下蹲時會隨著整個骨盆后傾，而豎脊肌收縮又會使骶骨有前傾的趨勢，所以錯誤的下蹲過程，既會令豎脊肌收縮，又會因骨盆后傾給它造成極大的抗阻，因而腰骶部肌纖維的過勞損傷就顯得難以避免。

▼兩側(cè)下腰部疼痛

另一個非常常見的腰痛情況是，兩側(cè)下腰部不同程度的疼痛。這類腰痛跟我們的腰椎和骨盆的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)有著密切的關(guān)系。

試想在訓(xùn)練的時候，腰部應(yīng)力是相對較大的，且這樣的應(yīng)力是沿著骨骼的，因為肌肉攀附在骨骼上。當(dāng)骨骼歪了，那么兩側(cè)的肌肉必然會出現(xiàn)不同長短，因而腰兩側(cè)的受力也會出現(xiàn)大小差異。這就是造成鍛煉時一側(cè)腰疼、另一側(cè)的腰更疼的原因。

▼椎間盤突出

另有一種嚴(yán)重的情況，通常出現(xiàn)在盲目追求舉起更大重量杠鈴的健身人士身上。這種情況容易導(dǎo)造成的腰部意外受傷，就是在脊柱承受過大壓力時，出現(xiàn)嚴(yán)重的椎間盤突出的情況。

很多健身愛好者都信奉一句話：健身時動作幅度要大。但他們卻忽略了一點，動作幅度大不等于對目標(biāo)肌肉的刺激大。

在深蹲練臀的時候，我們的目標(biāo)肌肉是臀大肌。因此，只有做到以下兩點，才可能練出真正的翹臀：一是充分地做到屈髖、伸髖動作；二是保證關(guān)節(jié)動作是由臀大肌的收縮產(chǎn)生的。如果訓(xùn)練模式能保持正確，那么在練好肌肉的同時，身體肯定不會不好。

正確的肌肉拉伸訓(xùn)練可改善骨盆結(jié)構(gòu)

當(dāng)腰部的疼痛到了不能再做過多訓(xùn)練，甚至當(dāng)腰椎發(fā)生病變時，就必須要做腰部組織的康復(fù)治療了。但我們也會發(fā)現(xiàn)，一些看似針對性的治療，其實效果往往也不好，病情容易出現(xiàn)反復(fù)。為什么會這樣呢？

我們可以想想，肌肉的損傷不就是因為過度承重而導(dǎo)致的嗎？緊張勞損的腰椎后肌肉不斷地松解又不斷地被刺激，也就是說，肌肉被摁得多了反而讓其組織的損傷變得更加嚴(yán)重。

那么腰椎的問題到底是如何引起的？別忘了腰椎下面的骨盆。骨盆給了腰椎唯一直接的承托，骨盆與腰椎間連接著各種各樣的肌肉、韌帶，它們就像一根根鋼索一樣穩(wěn)定著整個腰椎。然而，一旦骨盆結(jié)構(gòu)發(fā)生變化，骨盆東倒西歪，腰椎就會失去原本的平衡與穩(wěn)定狀態(tài)，而連接骨盆與腰椎間的組織會承受不住不平衡的牽拉力量，繼而受到破壞。

骨盆結(jié)構(gòu)的形態(tài)有很多種，其所對應(yīng)的健身疼痛問題也分不同情況。比如，在臥推時會出現(xiàn)下腰部疼痛點；或者在腹肌訓(xùn)練時，腰椎旁深處會出現(xiàn)酸痛，等等。

對于健身愛好者來說，調(diào)整腰椎骨盆不一定要通過正骨。正確思路指導(dǎo)下的肌肉拉伸訓(xùn)練，就能夠幫助改善骨盆的結(jié)構(gòu)問題，幫助穩(wěn)定腰椎，從而真正解決健身疼痛。