 怎樣的肩部才是震撼？ 上一次量肩寬是什么時候？拿起量尺，現在有進步了嗎？如果論哪個部位是小伙伴容易忽視的，那相信大部分的都是肩部。對它的訓練足夠嗎？因為它可是限制了你的身材無限變帥。 肩部肌肉的確很頑固，你可能更熱衷做30kg的彎舉和120kg的臥推，均衡且高效地三角肌訓練才是你的當務之急。從了解肩部到找對訓練方法，都有一定的邏輯在。  2個主要的肩部訓練問題 在肩部訓練中，主要會出現兩個明顯的問題： 第一，把重點放在錯誤的動作上，比如過多的帶有有受傷風險的大重量孤立動作和固定器械動作。大重量孤立訓練并不會循序漸進地超載三角肌，還有可能會給肩部帶來很大的挑戰。
第二，另一個問題就是過分關注高次數訓練。有些人認為這是最好的方法。這可能是特別并不完善，因為它實際上會阻礙身體中大多數主要肌肉群的生長——然而，它會對肩部帶來極大的挑戰。
肩部訓練的關鍵技巧 復合動作的大重量訓練的效果是最顯著的。但另一個要考慮的是雄性激素受體在肩膀內的數量。這些是細胞中特有的蛋白質，它們對血液中的特定激素（如合成激素睪酮）作出反應。  所以，到底該如何增加圍度和力量呢？ 首先，最佳的增強肩部肌肉的訓練應該把重點放在大重量，次數范圍保持在4-6或者5-7次。當然，訓練的頻率和訓練量也是非常重要的。也就是說，訓練的強度是非常重要的。  如果你決定用更少的器械和更輕的重量進行訓練，那么你就需要增加訓練的頻率。反之，如果你想要增加組數和重量，那么就減少訓練的頻率。過量的訓練只會導致肩部過度訓練后的疲勞。
另一個非常明顯的問題就是不知道該如何增重。這涉及到超量恢復，適當的維生素和了解你需要多少蛋白質才能支撐肌肉生長。  最佳肩部動作 大重量坐姿/站姿杠鈴推舉 組數：3-4；次數：4-8；組間休息：60-90秒。 杠鈴推舉非常有效，可以集中刺激肩部的肌肉。同時，你可以選擇大重量。有些小伙伴會更加喜歡坐姿推舉，因為這樣做不需要考慮到下背部的平衡和穩定性問題。  如果你已經練了不少下背部的動作，那么你其實并不需要額外的下背部訓練。這個動作的關鍵在于緩慢地控制負重的下降，到達胸部的高度。
大重量坐姿啞鈴推舉 組數：3-4；次數：4-6；組間休息：75-120秒。 這是增加圍度和力量的最佳動作。  阿諾德推舉 組數：3-4；次數：6-10；組間休息：90秒。 阿諾德推舉和啞鈴推舉相似，但是運動范圍會更加大，這樣做可以給三角肌前束帶來高負荷的刺激。  啞鈴前平舉 組數：3-4；次數：8-12；組間休息：90秒；節奏：舉起2秒，下放2秒 這是一個非常理想的刺激三角肌前束的動作，通常配合推舉一起練。  啞鈴側平舉 組數：3-4；次數：8-12；組間休息：90秒。 這是最有效鍛煉三角肌中束的動作。你需要關注到這一點，因為相比起三角肌前束，三角肌中束的訓練是不夠的。當你的肩膀變得越來越大時，你會發現很難保持正確的姿勢，尤其是你同時試圖舉起兩個啞鈴。  啞鈴反向飛鳥 組數：3-4；次數：8-12；組間休息：90秒。 三角肌后束實際上不僅是三束肌肉中最弱的肌肉，也是最小的肌肉。不管怎樣，你必須加強這一塊肌肉。  最重要的是要記住，進步是肌肉生長的最重要的方面。你不能僅僅訓練，你必須不斷逼自己進步。你需要補充充足的蛋白來促進肌肉生長。
不要給自己踏進舒適區。相反，你想增加重量，看看自己的極限是多少？我們以前說過，如果你沒有變得更強壯，你就不會更大。通過這些動作來增強你的力量，吃得更健康。 |
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