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已故的效率專家 Stephen Covey 曾說過：“沒有人會計劃去失敗，他們的失敗源于根本沒有計劃。” 這一來自傳奇暢銷書《高效能人士的七個習慣》的概念可以直接應用于訓練，特別是關于如何制定一項訓練計劃。 如果沒有合適的訓練計劃或者沒有足夠的準備來提高訓練者的動作質量，受傷將會成為一件如家常便飯般的事情。增加有助于改善身體靈活性和穩定性的訓練，可以幫助客戶在訓練和從事喜愛的運動項目時獲得成功。與此相反，僅關注于肌肉孤立動作的訓練更容易使客戶的訓練趨于失敗。  ■點擊視頻學習21種靈活性訓練熱身動作 ACE 整合式健身訓練(ACE IFT?)模型為設計一個逐步增強并具有挑戰性的鍛煉方案提供了一種系統性的方法。 ACE IFT模型有兩個特定的組成部分：心肺訓練和功能性抗阻訓練。 每個部分根據訓練強度和對身體的挑戰分為四期。功能性抗阻訓練的四個分期為： （1）穩定性和靈活性訓練； （2）動作訓練； （3）負荷訓練； （4）運動表現訓練。 盡管心肺訓練非常重要，但進行提升身體靈活性與穩定性的訓練，對于客戶降低運動損傷風險和塑造運動的長期成功體驗是必不可少的。以下六點是我們必須了解的關于身體靈活性與穩定性的小貼士，以及一些可以幫助你的客戶提高他們運動技巧并降低受傷風險的鍛煉方式。 ■點擊視頻學習14種瑜伽球穩定性訓練動作 01
人體是為運動而設計的 高效的運動需要許多肌肉和關節同時協作 訓練應該是眾多肌肉共同作用以產生有效的運動模式，而不是進行單獨的、孤立的肌肉動作。提高動作技巧需要利用不斷練習來整合中樞神經系統（CNS）接受到的環境信息以及肌肉系統為應對環境而產生的合適動作反應。最佳運動表現基于身體靈活性和穩定性的協同效應。 02
身體的運動不是孤立的 某個部位的運動可以影響到其他所有部位的運動  唯一能產生這種反應的組織是圍繞在每一根肌肉纖維周圍的筋膜和彈性結締組織。一個精心設計的鍛煉計劃可以增強筋膜的彈性和結構整合能力，幫助恢復肌肉組織執行多平面運動的能力，并使關節處于最佳活動范圍。 03
人體中的關節并不是圍繞某一固定軸旋轉  事實上，關節活動性依賴于不斷變化的旋轉軸。肌肉、筋膜和彈性結締組織環繞在關節周圍，產生動作并在運動中為關節提供穩定性。最佳靈活性指的是，關節可以環繞不斷變化的旋轉軸做出全范圍無限制的運動。規律鍛煉和體育活動可以確保關節周圍附著的彈性結締組織在必要時提供相關的功能性表現。關節結構性活動范圍受限，會導致相關肌肉萎縮，從而使其無法在需要時提供必要的穩定性支持。 04
肌肉、筋膜和彈性結締組織一層一層疊放在一起  如果肌肉和筋膜組織由于受到持續的機械壓力、重復運動的張力或不良姿勢，失去彈性的膠原纖維會從肌肉組織層中釋放出來，來對抗這些結構性的破壞。當膠原纖維出現在肌肉層中，這會降低肌肉等組織層之間互相滑動的能力，最終影響相關關節的功能。如果客戶想要參加多方向且變速的運動，就需要讓客戶多做可以提高肌肉、筋膜和結締組織彈性的練習來增加關節靈活性。 05
人體被設計得非常高效 具體來說，可以最大化的利用來自筋膜和彈性連接組織的非收縮部分的機械能  作用于人體的力，無論是來自于外部環境（如，重力、地面的反作用力）還是身體內部為了應對不平衡張力而產生的力，都可以改變身體組織，尤其是筋膜、肌肉和骨骼的形狀和功能。 ■點擊視頻學習23種核心抗旋轉訓練動作 06
由關節活動度不足造成的受傷是可以避免的 筋膜和彈性連接組織的延展性允許關節在全范圍活動，為關節提供靈活性。當靈活性不足，特別是需要在多平面和多方向上運動時，會增加肌肉和筋膜組織層之間的粘性，從而降低關節的靈活性并限制活動范圍。許多限制關節活動的常見損傷可能與筋膜和結締組織負荷超過其現有能力有關。 結合到運動中，人體中靈活性最大的三個關節是：足及踝關節、髖關節和胸椎椎骨。這三個關節提供了身體在三個平面的靈活性，這對動作效率是至關重要的。如果這些部分當中的一個關節失去靈活性，哪怕只是在單一平面上的靈活性，也會影響到整個身體的結構和功能。如果關節喪失靈活性，就會影響上下相鄰的關節，改變相應關節的功能。 提供靈活性的身體部位  以下訓練可以作為高強度訓練前的動態熱身運動，也可以作為休息或恢復日的低強度訓練。將下列動作以循環的方式來組成一輪練習并盡可能降低組間休息的時間。將這些動作作為循環訓練來練習，盡量減少每個獨立動作之間的休息時間，當完成一組循環后最多允許休息2分鐘，就要開始新的一輪循環。從兩輪循環開始直至能夠完成完整的四輪循環。  Source:：https://www./education-and-resources/professional/expert-articles/6928/stability-vs-mobility-what-s-the-difference by Pete McCall |
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