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很多跑步速度不是很快的跑友，都會想盡一切辦法來提高自己的速度。有的人選擇核心力量訓練、有的人選擇步頻步幅訓練，而還有一部分人會選擇髖部訓練來大幅提升自己的速度。 髖關節是連接軀干與下肢的唯一關節，對軀干和下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用。只有髖關節強大了，軀干才可以帶動腿部，提高跑步時蹬腿和擺腿能力。下肢形成系統運作，不僅省力，而且高效。 而在平時的訓練中，不少愛好者都忽視了對髖部的訓練。今天就來給大家講解一下髖部訓練的重要性和如何訓練等方面的內容吧~ 胯部是跑步的動力源泉 跑步是一項以下肢為主的全身運動。跑步時，上肢擺臂主要起到維持身體平衡的作用，軀干在跑步時保持穩定，下肢則不斷重復蹬腿擺腿動作，下肢是人體向前動力的主要來源，而蹬腿擺腿的支點就是髖關節。 跑步時軀干穩定，下肢擺腿就可以理解為是以髖關節為中心，向前即表現為抬腿邁步動作，向后即表現為蹬地后擺動作。提高胯部力量和胯部穩定性，在很大程度上就可以提高跑步時蹬腿擺腿能力。 由于我們對于胯部缺乏足夠認識，練了太多平板支撐、下蹲和提踵這樣的一般力量練習，而真正需要好好加強的胯部肌肉卻練得很少。當然，這并不是說核心、大腿、小腿訓練不重要，而是說練好胯部的話效果更加明顯。 加強髖部訓練有多重要？ 如果你只是練腿部和臀部，其實只訓練了蹬腿擺腿能力。胯部既包括了后方的臀部，也包括前方的髖部。也就是說我們傳統做的臀部和腿部訓練本質上也是屬于胯部訓練的一部分，但只練腿和臀卻并不全面，因為髖部擺腿能力幾乎沒有得到訓練。 如果髖關節不夠結實穩定的話，膝關節、踝關節就容易出現異常姿態，特別是女性跑友在跑步時容易出現膝蓋內扣，腳外翻的情況，這就是髖關節力量不夠的表現。 當髖關節外展力量力量不夠，還有可能導致髖關節過度內收內旋，引發膝內扣，導致髕骨勞損、髂脛束摩擦綜合征等傷出現。 加強髖部力量的十組動作 髖部訓練狹義上講就是髖部靈活性訓練，廣義上來看主要是指依附于髖關節周圍骨盆表層肌群、大腿前側肌群和大腿后側肌群等相關肌群的訓練。只有跑步、高抬腿跑、做跨步跳等動作，兩側髖交替屈伸的時候，髖關節發力的模式才會被激活。 高抬腿 ▼ 側弓步 ▼ 弓箭步接高抬腿 ▼ 跳箱高抬腿 ▼ 直腿硬拉接高抬腿 ▼ 俯橋單腿提膝后擺 ▼ 側橋位擺臂擺腿 ▼ 仰臥位頂髖提膝 ▼
單側跪姿支撐側向擺腿 ▼
空中蹬車 ▼
總結 把髖部稱為人體運動的“發動機”一點都不為過，因為髖部是多種肌群的交匯點。所以，想要提你的跑步能力，就必須要加強髖部訓練，提高髖部的靈活性，提高髖部肌群與其器官協同工作的能力。 |
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