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美好食光 “補鈣”也有大講究 骨折要補鈣，腰疼腿疼要補鈣，骨質疏松要補鈣，容易抽筋也要補鈣，由此可見，缺鈣對身體的危害很大。可是，鈣應該怎么補呢？ 關于補鈣的“偽常識” 1 骨頭湯能補鈣  真相是骨頭湯里的鈣元素含量微乎其微，只比自來水多一點點。每100 ml湯中的鈣含量不超過4 mg，而每100 ml的自來水里都有2 mg的鈣。 非但如此，骨頭湯里絕大部分都是水，蛋白質只有1%~2%。表面常漂浮著厚厚一層油，那是骨髓里煮出來的脂肪。不少人喜歡吃骨髓，但長管狀骨和扁骨的骨髓里，除了少量造血細胞外，幾乎都是脂肪。 結論：喝多了骨頭湯不但不能補鈣、還容易發胖，三高人群更要小心。 2 補鈣會導致結石  真相是鈣攝入量越高，發生腎結石的風險反而越低；自來水含鈣量低的地區，腎結石發病率反而較高。 據統計，80%的腎結石是由于尿液中的鈣與尿中的草酸結合形成。食物里的鈣增加后，在腸道中就與食物里的草酸結合成了不溶性的草酸鈣，隨糞便排出體外，從而減少了被腸道吸收、經腎臟進入尿液的草酸。 補鈣（包括愛吃菠菜豆腐等飲食習慣）并不是導致結石的原因，有泌尿系結石的人也可以合理補鈣。腎結石患者要注意，別在睡前喝牛奶、吃鈣片。 3 液體鈣比固體鈣更容易吸收  事實上，不管你吃哪種鈣劑，碳酸鈣、磷酸氫鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣，還是液體或固體，吸收效果都差不多。 與其去糾結種類，不如注意下標簽上每片/支里面鈣的含量。一般來說，標簽上的規格都是鈣化合物的總量。 需要注意的是，不要盲目追求高鈣片。一次攝入過多的鈣（500mg以上），吸收利用率反而更低。最好選擇含鈣100~300 mg的小量鈣片，每天分2~3次吃。 要想讓補充的鈣吸收好，除了補充維生素D之外（市售鈣劑幾乎都有添加維D），多鍛煉身體也必不可少。尤其是負重性運動、跳躍性運動、跑步、快走，可以刺激骨骼，讓鈣更好地發揮作用。 4 補鈣會導致便秘  有一定道理，鈣和食物里的草酸、磷酸容易形成較硬的不溶解物質，難以排出，就可能導致便秘。 解決辦法也很簡單。 1.選擇檸檬酸鈣。和其他鈣劑相比，檸檬酸鈣更不容易引起便秘。 2.鈣片最好在飯中或飯后馬上吃，不要空腹，以減少對消化道的影響。 3.不要一次性大量補鈣，少量多次不容易便秘。 5 芝麻醬和蝦皮是補鈣之王  芝麻醬和蝦皮的含鈣量確實超級高，但卻有其他健康風險。 芝麻醬以 1170 mg /100 g 的含鈣量傲視群雄。但同時脂肪也超高（約為53 g / 100 g），堪比五花肉，多吃幾勺就容易胖。 蝦皮含鈣為 991 mg /100 g。但蝦皮特別咸，鈉含量高達 5057 mg / 100 g。如果想用蝦皮補鈣，那勢必食鹽量也會超標，鈉鹽攝入過多又會導致鈣流失，所以鈣吸收率并不高。 如何正確補鈣 真正的天然補鈣高手是純牛奶 一杯200 ml純牛奶中約含鈣226 mg，而且吸收率高。其次是豆腐，100g 鹵水豆腐含鈣138mg。很多人不知道，多吃深綠色蔬菜也能補鈣，雖然吸收率不如牛奶，但勝在量大。如薺菜（297mg/100g）和芝麻菜（160mg/100g）等。 |
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