瑜伽私教才會(huì)教你的精準(zhǔn)拉伸法！（附 18 個(gè)瑜伽體式解剖圖）

白茶格格 2019-04-10

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瑜伽拉伸對(duì)所有人來(lái)說(shuō)都是很重要，不僅是經(jīng)常鍛煉的人，尤其是那些很少鍛煉的上班族。但是怎么精準(zhǔn)科學(xué)的拉伸，作為瑜伽練習(xí)者和瑜伽老師，一定要清楚！

今天給大家推薦 18 張高清瑜伽解剖圖，每個(gè)動(dòng)作拉伸到哪里，即使是初學(xué)者一看就知道。記住練習(xí)時(shí)，關(guān)注呼吸，緩慢而溫和的拉伸不會(huì)引起任何的疼痛，每個(gè)體式保持10到30秒。

1. 伸展脖子彎曲的肌肉

主要涉及的肌肉：胸鎖乳突肌
手放在髖部，挺直背部
輕輕地抬頭向上伸展

2. 借助手拉伸脖子的側(cè)屈肌

主要涉及肌肉：胸鎖乳突肌和斜方肌上部
坐立，身體立直將頭傾斜到左邊
耳朵找向左肩
相反的方向重復(fù)練習(xí)

3. 英雄前屈

所涉及的肌肉：背部肌肉
跪立，雙腿分開臀部坐向腳后跟
身體向前，試圖用額頭觸地

4. 駱駝式

涉及的肌肉：腹直肌和腹外斜肌
髖部向前推，稍微向上
不要過(guò)度擠壓腰部

5. 靠墻伸展胸部肌肉

所涉及的肌肉：背部、胸部最寬的肌肉
面對(duì)墻站立，右手推墻
身體慢慢地離開墻壁，另一面重復(fù)

6. 廣角式

所涉及的肌肉：內(nèi)收肌、腘繩肌
坐在地板上，雙腿伸直打開
不要彎曲膝蓋，身體向前傾斜
雙手沿著雙腿向前伸展

7. 側(cè)肩伸展式

涉及肌肉：外側(cè)三角肌
站立，手臂伸直
輕輕按壓以增加肌肉的伸展，
另一只手重復(fù)練習(xí)

8. 頸部伸展式

所涉及的肌肉：斜方肌
站立，雙腿并攏，微微屈膝
手將頭部向前傾斜，下巴找胸部

9. 三角式

涉及肌肉：腹外斜肌
把手放在站立腿的前面
背部挺直，抬起對(duì)側(cè)手臂
讓髖部從前向后打開

10. 靠墻下犬式

所涉及的肌肉：背部、胸部最寬的肌肉
靠墻一定距離站立身體平行于地板
保持背部平坦，然后從胸部開始慢慢彎曲

11. 仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)式

涉及的肌肉：臀部和腹外斜肌
仰臥，屈右膝，身體向左扭轉(zhuǎn)

12. 站立側(cè)彎

所涉及的肌肉：腹外斜肌和背部最寬的肌肉
站立，身體向右側(cè)彎
重復(fù)左邊的練習(xí)

13. 簡(jiǎn)易單腿前屈式

所涉及的肌肉：腘繩肌
站立，一只腳在前，背部挺直
雙手放在髖部從髖部開始向前折疊
另一條腿重復(fù)

14. 蝴蝶式

所涉及的肌肉：內(nèi)收肌
屈膝坐下來(lái)，腳底相對(duì)
背部平直，輕輕地將雙手放在膝蓋上
將臀部和膝蓋向下靠近地面

15. 懷抱嬰兒式

所涉及的肌肉：髖屈肌
坐在地板上，挺直背部
慢慢地將一條腿拉到胸前
把大腿轉(zhuǎn)出來(lái)，另一條腿重復(fù)

16. 坐立鴿子式

所涉及的肌肉：前脛骨
坐在地板上，右手收回
用手握住右腳放在左膝上
左腳重復(fù)

17. 前屈折疊式

所涉及的肌肉：腘繩肌和小腿肌肉
坐在地板上，雙腿并攏伸直向前折疊

18. 沖刺式

所涉及的肌肉：腰部肌肉和股四頭肌
沖刺式，左腿在前屈膝90度
抓住右腳向腰部，換另一只腳重復(fù)

這18個(gè)精確科學(xué)的瑜伽拉伸體式，你學(xué)會(huì)了嗎？趕緊收藏備用吧

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來(lái)自：白茶格格 > 《瑜伽體式要點(diǎn)》

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