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01、減肥為什么要補鈣？ 鈣能夠促進脂肪和蛋白質的代謝，缺鈣可能會引起肥胖。 研究表明，肥胖和某些微量營養素，尤其是鈣、鐵、鋅、維生素 A、維生素 D 及葉酸的缺乏異常相關。鈣離子可以參與能量和脂肪代謝相關激素的產生，在減重的同時，補充維生素 D 和鈣可以增強減重效果。 而且，鈣還是構成骨骼和牙齒的主要成分，并參與多種生理功能。對于減肥人群來說，鈣離子參與調節生物膜的完整性和通透性，對脂肪酶和蛋白質分解酶的激活等都起著重要作用。 ?所以，想要加速減肥，我們要補鈣！ 02、怎么通過飲食補鈣？ 我們成年人每天需要的鈣是800-1000毫克，然而中國人的平均攝入量只有338毫克，是遠遠達不到需求的。 很多女生在減肥的時候，為了避免額外的熱量吸收，往往會拒絕攝入乳制品，而乳制品是人體膳食鈣的最佳來源，并且人對鈣的需求量也是比較大的。 就是說我們正常吃飯時鈣的攝入量都缺，那減肥的時候吃得又少，缺鈣就更明顯了。? 說到飲食補鈣，先辟個謠——骨頭湯不補鈣！ 骨頭里的鈣是羥基磷酸鈣（Ca10(PO4)6(OH)2）、檸檬酸鈣、碳酸鈣，一公斤的豬骨里面可能也就出來三十幾毫克鈣，還不如喝一口牛奶來的多。 ?補鈣的優質食物，來源是乳制品、豆制品、海鮮貝類和蔬菜，肉蛋類比較低一些。像黑芝麻和芝麻醬的鈣含量雖然也不低，但熱量擺在那里，還是平常吃比較少。 除了吃之外，你還可以多曬太陽，能夠更好地促進維生素D的合成，而維生素D會促進鈣更好的吸收。? 03、推薦的高鈣食物 以少量多次的方式攝入，可增加鈣的吸收率和吸收總量。給大家推薦日常我們可以吃到的高鈣食物： ?1、乳制品：奶粉、奶酪、牛奶、酸奶 牛奶中所含的鈣是補鈣的最佳品之一，人體對乳鈣的吸收率也非常高，是其他食物所不能代替的。 酸奶是由牛奶發酵的，發酵過程中一些大分子的營養素被分解成小分子，更加容易被人體吸收，所以酸奶營養并不比牛奶少。有研究證明，酸奶發酵后人體吸收率變得更高，酸奶是天然食物中鈣吸收率最高的一種，特別適合骨質酥松患者。 ?2、深綠色的蔬菜 深綠色的蔬菜鈣相對較高，不過蔬菜類因為含有草酸，吸收率會低些。 3、海鮮類 海鮮整體是高鈣低卡，多吃一些也不怕胖。 4、豆制品 典型的低脂高鈣，整體含量很高。 這時候薄荷健康APP就用起來啦！ 你可以在搜索食物時選擇高級選項，按照營養素的含量從高到低給你排列食物，會比較方便去知道食物的鈣含量哦。 04、補鈣需要補劑嗎？ 因人而異，主要看你每天有沒有吃到800-1000毫克鈣。鈣也不是補充得越多越好，補鈣過多反而會增加腎結石的風險。 如果你平時飲食不均衡導致實在吃不到量，并且很少曬太陽，也可以適當選擇鈣補充劑。 有兩個小建議可以給你： 1.選添加了維生素D的，這樣就不要額外再買VD補劑了。 2.不用買太大劑量的，差不多每片200-300mg鈣。每天吃2片，在吃飯的時候一起吃，再加上日常的飲食，一天的鈣就基本夠了。 總結一下，減肥期間要： （1）多選全谷物雜糧，每天喝250-300ml的牛奶，多吃豆制品及魚蝦貝類，多吃深綠色蔬菜，每天來把（15g）堅果，偶爾吃點芝麻醬； （2）多曬太陽補充VD促進鈣吸收，適當買點鈣補劑，就能既補鈣又減肥。 |
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