我是跑者，夏天跑步心慌的一比！

北京持續高溫，對于堅持訓練、備戰下半年賽事的跑友來說異常艱苦。大家普遍反映夏季訓練的配速降低，胸悶氣喘，疲勞程度增加，如果戴心率表會發現同樣的配速下心率更容易飆升，難以維持正常的訓練量和強度，從而引發各種焦慮。

下面就來重點和跑友們探討一下，夏季跑步為什么心率會偏高？在熱環境中該如何更好地趨利避害、取得訓練效果？

夏季運動心率增加的原因part 1

肌肉血流量減少

心臟泵血負擔增加

熱環境下運動心率增加的最重要原因，是肌肉血流量的減少，心臟泵血負擔的增加。

當一個人的核心溫度上升的時候，流向體表的血液就會增加，以幫助降溫，導致肌肉內的血流量下降，肌肉攝氧量降低，于是有氧代謝率下降、無氧代謝增加。為了維持一定的攝氧量，不得不提高心率、加強泵血。

出汗脫水引起血容量減少、血液粘度增加也會增加心率。在高溫、高強度有氧運動時最高排汗量可達每小時3.7升，有氧運動強度越高、運動時間越長，汗液流失也會越多。脫水會使得血容量減少、血液粘度增加，心臟泵血負擔就會增加，并且將會影響耐力運動表現。每流失一公升的汗水，心率將會提升8次/分。

毛細血管靜脈壓增高也是一方面，夏季隨著氣溫升高，動靜脈對氣溫的反應不同，毛細血管擴張不平衡，動脈擴張大于靜脈擴張。這會導致血液淤積，有效循環血量減少、以及毛細血管靜脈壓升高（心臟泵血的阻力增加）。

part 2

高溫下保護性抑制

自覺疲勞程度增加

人體核心溫度的提升會刺激神經中樞的體溫調節，神經系統的興奮性下降，自覺疲勞程度上升，讓速度慢下來，以防止我們的核心溫度過高，這是一種人體的保護性抑制。當自覺疲勞程度增加，相同強度運動下的心率也容易偏高。

part 3其他原因

除了環境因素以外，身體機能和競技狀態的周期性低谷也可能是夏季跑步心率偏高的原因。比如近幾年各種路跑比賽越來越多，最近很多跑友已經連續幾個月處于頻繁高強度參賽、恢復不足的狀態，所以在馬拉松跑者的全年周期中，夏季普遍成為一個競技狀態的低谷、身體的疲勞期。另外，一些跑友在夏天睡眠時間減少、睡眠質量降低，睡眠不足會引起皮質醇水平升高等反應，不僅靜止心率升高，同樣強度運動時的心率也更容易飆升。

當然，這些都屬于次要因素

理性看待熱環境運動的表現

1、在正常競技狀態和身體狀況下，夏天跑步心率偏高、呼吸急促是環境因素造成的正常反應，無論是高水平運動員還是業余跑友都會出現，這與運動能力下降是兩回事。

2、不同個體間的耐熱能力差別很大，高溫下跑步的心率升高、配速下降幅度也不同，比如你可能在冬天可以輕松跟住的訓練伙伴，在夏天就跟得非常費力、心率也漲得更多。另外，越來越多研究發現，女子對熱環境下運動的耐受性好于男子，以及有氧代謝能力強的人更加耐熱，等等這些規律。

以上兩點跑友們務必清醒認識

訓練計劃也應做出相應調整

什么樣的訓練需要關注心率飆升

 很多跑友已經注意到夏季跑步心率高，但要知道，并不是所有的訓練都需要關注心率偏高的問題。

一般來說，夏天只有有氧訓練心率升高比較明顯，而高強度無氧訓練的心率升高不明顯（或者不需要太關注）。這是因為，心率是一個最直接反映有氧代謝強度的參考指標，心率和攝氧量之間也有相當密切的相關性（最大心率百分比、最大攝氧量百分比的關系）。

在無氧代謝占比較多的速度訓練（短距離、多組數的間歇訓練）中，因為有氧代謝占比相對較低（但也基本達到最大攝氧量、最大心率值），每組運動持續時間短、體內熱量積蓄少，所以就算夏季高溫削弱了有氧耐力，也不會過多影響訓練質量。而且，稍高的溫度本身有利于速度表現提高（肌肉溫度升高、粘滯性降低、彈性和柔韌性加強，收縮速度增加）、完成更高質量的速度訓練。

從訓練經驗來看，在夏季，一般跑1000米以內段落、間歇時間較長（3-5分鐘以上）的間歇跑、重復跑質量會提高（但由于氣溫較高及有氧代謝能力受抑制，恢復速度會有所減慢、間歇時間加長。

而進行長距離、不間歇的有氧訓練，包括一般有氧訓練、長距離慢跑(LSD)、乳酸閾跑、馬拉松專項配速跑，長段落（比如2公里或更長）的間歇跑，或不間斷的變速跑，心率都會更容易飆升、且恢復得更慢。

在30℃以上的環境下，跑友們的有氧訓練心率普遍會比適宜溫度下（如15℃）升高10次/分以上。比如我的一名男學員冬天以5分的配速跑12公里心率在140次/分，夏天跑同樣的訓練課心率達到了155次/分以上。

夏訓困難，怎樣維持訓練效果

持續高溫期間，維持同樣的訓練量和強度確實非常困難，甚至有不小的風險。從訓練角度來看，夏季是可以適當減少總運動量、有氧訓練量和強度(冬季再主攻運動量和有氧耐力提升)，適當增加一些速度訓練(當然不要盲目上強度，還是先打好有氧和身體素質基礎速度)，總體運動強度比其他季節有所增加。以及身體素質訓練、游泳等交叉訓練。無論對于專業馬拉松運動員還是業余跑者，每年夏季安排減量，也是全年計劃中必要的調整。

為了最大程度保持訓練的系統性和訓練效果，夏季的有氧訓練計劃可以進行一些調整：

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第一種：降低有氧訓練的量和強度

同樣的有氧訓練（冬天140次/分的心率），降低配速，讓心率盡量控制145-150以內），訓練量減少（比如16公里減為10-12公里）

第二種：改變訓練的形式

比如冬天心率140次/分的20公里有氧訓練，夏天改成3個5公里（心率可以到160-165），間歇3-5分（或等心率恢復到120左右）。這樣既可以保持足夠的運動量，同時還提高了運動強度，訓練效果也相當可觀的，而且在高溫條件下也更容易堅持下來(間歇期間可以補水、散熱)，以上兩種方法可以結合進行。

由于跑量的減少，夏季有氧能力可能會稍稍削弱（但是無氧能力、速度和爆發力可能提高），這是正常的現象，不需要太擔心。等入秋以后逐漸增加訓練量，有氧能力一般會自然恢復，夏訓的效果也會逐漸體現出來。

夏訓可適當減量，但不要完全停跑

夏天跑步的確更加困難和艱苦，心率飆升，風險也有所增加，但另一方面，我們也不應該過度夸大夏季跑步的風險、因噎廢食、完全停止跑步，而應看到堅持跑步的諸多好處。

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首先，如果完全停跑，神經系統的專項適應性就退化，重新建立就會困難得多。學過樂器的朋友都清楚，荒廢多年之后，會“失練”，重新拿起來沒有手感，這就是神經適應性消退的表現。所有體育項目也是一樣、即便是跑步這樣的體能類項目，都是神經控制肌肉完成的運動， 如果長時間停訓，神經-肌肉的募集能力就嚴重退化，運動效率降低，恢復訓練時不僅水平嚴重下滑，還容易受傷。總之， 只要競技狀態正常、沒有傷病，小跑5公里也比不跑強 。

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第二，雖然夏季跑步的配速往往會降低，但另一方面人會對熱產生一定適應能力，俗話說：“夏練三伏，冬練三九”。熱服習主要表現在體溫調節、水鹽代謝、心血管機能等方面，結果是對高熱、脫水逐漸適應，心率也變得不再那么容易飆升。適量的熱服習訓練對提高有氧耐力、提高對比賽環境的適應能力都有好處。

夏季本來就是一個建立熱服習的季節，這本身是非常自然的生理規律。但現代的生活方式，空調所制造的涼爽環境，使得人體在夏季得不到足夠的熱刺激，無法正常建立熱服習。人的耐熱能力就會變弱，去室外跑步就會感覺更加不適，形成惡性循環。所以，正在備戰馬拉松的跑友務必利用好這個“苦夏”，既要積極訓練，又務必控制訓練負荷。