馬拉松運動準備期訓練方法！（上篇）

馬拉松運動以耐力素質為主，參與者進行較長時間的跑動，是各種基本運動素質綜合體現。馬拉松運動屬于中等強度的運動項目，持續長時間的進行糖和脂肪的有氧氧化和抗疲勞能力是最主要特征。有氧代謝和無氧代謝供能的比例分別為98%和2%，所以說馬拉松運動是一項有氧代謝供能為主的運動。

今天跟大家分享的內容主要有五大板塊

當下比較流行的一種馬拉松準備期訓練理念是馬拉松的速度化。目前，單純的馬拉松訓練正日趨減少，而更多地將五千米和一萬米與馬拉松的訓練有機的結合起來。這樣的訓練在馬拉松準備期的訓練前期是大有好處的。這需要運動員在準備期訓練當中逐步提高訓練強度，提高訓練完成的質量更好的挖掘訓練潛力。

馬拉松準備期的訓練要注意均衡的發展各項身體素質。這實踐領域，有一種馬拉松各項素質訓練的三角形理論：將運動員的專項耐力、速度和力量比喻成等邊三角形的三個角，其主旨意在說明在馬拉松訓練中，將專項耐力、速度耐力、力量訓練作為訓練重點部分，通過三者均衡發展，加快提高整體身體素質水平，挖掘專項訓練潛力，提高專項能力。

有氧耐力主要通過提高運動員的攝氧、輸氧及用氧能力來訓練，保持體內適宜的糖原和脂肪存儲量，提高肌肉韌帶關節等支撐運動器官對長時間負荷的承受力，是提高運動員有氧耐力的基本途徑。而供能物質的存儲、肌肉有氧氧化過程的效率、各種氧化酶活性及動用脂肪供能的能力都可以通過有氧訓練來提高完善。

發展有氧耐力，首先要提高最大攝氧量和有氧代謝的利用率。主要訓練方法是周期性練習，將心率控制在150~170次/分之間，進行長時間持續跑的訓練。訓練方法手段可采用勻速持續跑、越野跑、變速跑等，負荷量在15~20公里，心率控制在150次/分左右，變速跑的負荷強度可以從相對心率在130~150次/分（小強度）逐步提高到170~180次/分（較大強度）。

還可以通過法特萊克訓練法進行訓練。要點是掌握距離不等的快跑、慢跑、加速跑、勻速跑連續交替進行練習。每次練習持續的時間不宜太長，負荷量較小，強度較大時心率一般能達到170~180次/分之間，要求在身體尚未完全恢復的情況下進行下一次練習，心里控制在120 140次/分之間。

混氧訓練是提高有氧和無氧的混合交替時訓練。主要用于運動員無氧閾的刺激，提高無氧閾水平。增加有氧訓練的難度，以便有效解決有氧訓練中提高平均訓練強度的問題。在有氧訓練不斷夯實基礎的狀況下，分段落、分時間控制一點速度來提高訓練強度已達到預期的訓練效果。混氧訓練的負荷量要循序漸進，在長距離或長段落訓練中增加了速度訓練的內容，達到或接近無氧閾值。

混氧訓練可以采用以下訓練手段：

（1）長時間有氧跑訓練中增加以時間作為控制標準的連續短時間（包括一分鐘或者幾分鐘跑）的變速跑。

（2）專門的混氧訓練課：包括越野跑的段落和速度事先設計，按照練習組次的強度是否達到設計的要求，心率控制在160~170次/分。

（3）間歇訓練法：采用1000~3000米的訓練負荷量，心率在175~185次/分之間，間歇時間應以心率恢復到130次/分再進行下一組練習。

準備期的前期適應階段不安排混氧訓練，但在準備期的后期要安排，整個準備期的階段中，混氧訓練應該占到總訓練負荷量的25%~30%之間。可考慮一周安排兩次混氧訓練，其中一次為越野跑課次，體現在長距離段落的最后段落中。另外一次可以安排場地課，以段落跑和提高平均速度的訓練來體現混氧訓練。跑速控制在4分~4分10秒/公里，并逐步提高到3分35秒~3分35秒/公里。

無氧耐力的訓練重點是發展乳酸供能的無氧耐力，提高氧運輸能力、肌纖維的攝氧量。無氧耐力訓練必須使心率迅速增加，產生一定量的乳酸，并持續數分鐘。一般來說，將無氧耐力訓練安排在訓練課的后半段來完成。

馬拉松運動員通過有氧耐力訓練和混氧訓練，后再進行無氧耐力訓練，提高了機體的磷酸肌酸和肌糖原的儲備量，可以獲得部分超量回復的效果，同時也提高了無氧耐力和速度耐力。

根據馬拉松跑的功能特點，后期沖刺階段是糖的無氧代謝供能。所以無氧訓練應安排在至少50分鐘的有氧訓練或者混氧訓練之后。方法可以使10*100米上坡沖刺跑、15*200米場地跑、15*500米上坡跑，采用80~90%的練習強度，心率達到180~190次/分。準備期的前期適應階段，不安排無氧訓練，在準備期后期是要安排的。在整個準備期階段無氧訓練應該占到總訓練負荷量的2%~3%.

隨著競技水平及比賽激烈程度的提高，尤其是馬拉松這種安排的場次越來越多，準備期專項力量訓練是提高馬拉松運動員專項能力的主要方法之一。在注重肌肉力量全面發展的同時要重點突出速度力量和力量耐力，重點發展核心肌群的穩定性和下肢肌肉力量。同時呢，還要輔以預防傷病的力量練習，以達到促進身體技能提高和保持合理的技術動作，防止運動員在激烈比賽和大強度訓練中出現傷病。

長時間腿部支撐能力是頂尖高水平運動員保持良好競技狀態應具有的能力，也是延長馬拉松競技生涯的關鍵環節之一，所以下肢力量要著重發展。

另外可以通過循環訓練法、變換訓練法的各種跳躍和利用自重和輕器械、變換地形等多種多樣的練習來發展快速力量的能力，提高比賽全程特別是在馬拉松沖刺階段的競技水平。另外，豐富多樣的訓練方法和手段還可以減輕中樞神經疲勞。

隨著馬拉松專項運動水平的不斷提高，速度水平在馬拉松比賽中日益重要。速度素質是提高速度水平的關鍵之一。接下來跟廣大跑友們分享一下提高速度素質的方法。

 越野跑和專項訓練課后，進行一百五十米跑訓練，其中加速30~60米。

 上坡跑和下坡跑60~80米。

 行進間30~60米跑，95%~100%的強度，3~4次*3~4組。

 越野跑訓練課中進行加速跑60~80米，12~15次。

當下世界上許多優秀的馬拉松運動員在高強度訓練（特別是一些大強度的混氧、無氧耐力、速度耐力訓練）后，總是及時安排一些放松耐力跑來消除大強度訓練產生的乳酸，而不是像傳統訓練后做一些放松整理練習。國外強調的這種訓練理念，在中高強度訓練中間，不必等到一套完整的訓練課結束以后就通過及時的安排一些放松耐力跑來消除大運動量后產生的乳酸。

從業界的運動生理學角度來看，這種積極的放松跑有利于營養物質的轉換與供給。內臟器官的這種恢復又對肌肉群的恢復和供能提供可靠的動力源泉。所以說高強度訓練后及時安排放松跑對馬拉松運動員的適時恢復有很大意義。