我的情緒為何總被他人牽動(dòng)

一、我們?nèi)绾巫屗藸恐亲幼?/h2>

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你幾乎整天都在做三件事：思考（心理）、感覺(jué)（情緒）、行為（行動(dòng)）

如果你有以下任何一種，就會(huì)無(wú)法游刃有余應(yīng)付局面，而沮喪郁悶，被別人牽著鼻子走。

第一，如果你過(guò)分煩躁（或緊張、沮喪、惱火、擔(dān)驚受怕等），你就不能有效地處理人或事。

比如，你也許因一個(gè)工作面試極度緊張，或因?yàn)橐粋€(gè)兇巴巴的上司說(shuō)話而緊張；也許你因工作中的截止時(shí)間即將到來(lái)而心煩意亂，或因?yàn)樯钪械囊粋€(gè)重大決定，或孩子最近的表現(xiàn)而煩躁。如果你有此類情緒，說(shuō)明你已受制于人或事。

第二，如果你過(guò)分生氣（或戒備、被激怒、氣得發(fā)瘋、憤憤不平、嘴巴不饒人、脾氣一觸即發(fā)、挫敗），你就可能把事情搞砸。

當(dāng)你的配偶批評(píng)你的工作、廚藝、教育孩子的方式或做愛(ài)方式時(shí)，你真的就不依不饒；也許，當(dāng)你的青春期孩子蔑視或不尊重你，或你工作上的同事不能干或不合作時(shí)，你真的就大發(fā)雷霆。

第三，如果你過(guò)分抑郁（或無(wú)精打采、一蹶不振），你會(huì)一事無(wú)成，而且有可能把自己弄得郁郁寡歡。

如果你因失去所愛(ài)的人，或因失去工作，或因悲慘的徒勞無(wú)功而長(zhǎng)期抑郁，你就是讓某人某事控制了你。

第四，如果你過(guò)分內(nèi)疚（過(guò)分承擔(dān)責(zé)任、過(guò)分悔恨、過(guò)分自責(zé)），其他人就能操縱你，你就無(wú)法做出正確判斷。

比如，因?yàn)槟汶x婚了，為離婚給孩子們帶來(lái)的痛苦而愧疚；或者，你花太多的私人時(shí)間與一個(gè)你并不真正喜歡的人在一起，因?yàn)椤澳闶撬麄兾ㄒ坏呐笥选薄绻鲆曀蛩銜?huì)覺(jué)得自己卑鄙。

但什么是“過(guò)分”？

什么時(shí)候你的情感是過(guò)分的？你能真正辨認(rèn)出什么時(shí)候你是反應(yīng)過(guò)激。

有時(shí)候你不愿意承認(rèn)，但你心里清楚。如果你發(fā)火的時(shí)候有人輕叩你的肩膀，好脾氣地問(wèn)：“你是不是反應(yīng)過(guò)激了？”你搶白道：“是啊——關(guān)你什么事？”這時(shí)，你往往已經(jīng)知道自己反應(yīng)過(guò)激了。要承認(rèn)這一點(diǎn)是很難的，但你一定覺(jué)察得到。

當(dāng)然，盡管有時(shí)候你感覺(jué)強(qiáng)烈，卻不清楚這種強(qiáng)度是合適的還是反應(yīng)過(guò)激的。但大多數(shù)時(shí)間里，你能猜得出——你知道自己什么時(shí)候是反應(yīng)過(guò)激的。

因此，“過(guò)分”指的是根據(jù)你自己的判斷 ，你反應(yīng)過(guò)激了。

真正的任務(wù)是如何應(yīng)對(duì)：如何讓盡可能多的過(guò)激反應(yīng)胎死腹中，如何迅速擺脫它們，如何防止它們?cè)趯?lái)卷土重來(lái)。有時(shí)候，承認(rèn)自己反應(yīng)過(guò)激而不是把臟水往他人他事上潑，是需要勇氣的。我們馬上教你如何阻止這類攀誣型的心理體操。

二、誘因ABC’s

這是一些操控者。若不想讓人或事刺激你失去常態(tài)，你就得先弄清楚最初是什么使你反應(yīng)過(guò)激。最好的辦法是用我1955年研究出來(lái)的模式——當(dāng)時(shí)我啟動(dòng)了理性情緒化行為治療法（REBT），當(dāng)屬現(xiàn)代認(rèn)知行為治療法中的第一個(gè)，被稱為ABC’s治療法。

1、談?wù)劇癆’s”。

A’s代表我們?nèi)粘Ｓ鲆姷木唧w的人或事（誘發(fā)性事件），這些人或事能刺激到我們。

誘發(fā)性事件有兩種類型。

第一類：A’s是重大危機(jī)，如洪水、饑荒、疾病或蝗災(zāi)，這是第一類。

事實(shí)上，我們傾向于在重大災(zāi)難面前臨危不懼。人們?cè)谠庵貏?chuàng)時(shí)往往顯示出非凡的能力。洪水和地震受害者可以做出不可思議的事讓自己在災(zāi)難中生存并振作起來(lái)，重建自己的生活和社區(qū)。我們知道這些事跡是真的，因?yàn)槲覀冊(cè)凇秶?guó)家問(wèn)訊報(bào)》里讀到過(guò)它們（舉一個(gè)夸張的例子）：“女人舉起牽引式掛車，救出被壓在下面的孩子！”沒(méi)錯(cuò)，在重大事件面前，我們無(wú)所不能。

第二類：誘發(fā)性事件（A）會(huì)讓我們六神無(wú)主，此類是一些日常的煩心事、無(wú)可奈何的感覺(jué)、擔(dān)心、麻煩、決定和難相處的人。

用車輪戰(zhàn)來(lái)磨蝕我們，每一個(gè)能量都不大，但加起來(lái)肯定是致命的。

比如，在工作中能刺激到你的是不停的打擾，頻繁的截止時(shí)間，難相處的上司、主管和同事，高速公路交通，辦公室的鉤心斗角，能力缺乏（通常是他人），不必要的文字工作，規(guī)章制度和流程的變化，自以為無(wú)所不知，缺乏責(zé)任心，懶惰，消極怠工，個(gè)性沖突，太自以為是，怨天尤人，失去晉升機(jī)會(huì)，得到晉升機(jī)會(huì)，被冤枉，不被賞識(shí)，工作繁重，厭倦或沒(méi)完沒(méi)了的會(huì)議，在你必須做的和你認(rèn)為是對(duì)的之間老是存在差異，不確定自己做得好不好，責(zé)大權(quán)小，跟難纏的顧客、公眾、小販或其他部門的人打交道。哇哦！

在你的個(gè)人生活中，誘因（A’s）可能是跟你的孩子們相處，跟配偶、情人（或兩者）發(fā)生沖突，家務(wù)勞動(dòng)，設(shè)備（車、電器、答錄機(jī)）壞了，財(cái)政問(wèn)題，經(jīng)歷離婚（或相反——結(jié)婚） ，搬家，重新裝修，跟難相處的親戚或鄰居打交道，跟沒(méi)完沒(méi)了的電話推銷員、服務(wù)質(zhì)量差的人、自私或不體貼的朋友、家人重病或死亡或孩子出生打交道。

值得注意的是，有些事件（A’s）是好事，有些則是壞事。不論好壞，它們都可能是潛在的誘因。要注意的是，有些情況是互為正反：離婚與結(jié)婚，得到晉升與失去晉升，家中孩子出生與親人死亡。我們幾乎有本事對(duì)任何事都反應(yīng)過(guò)激！我們不會(huì)都對(duì)同樣的事反應(yīng)過(guò)激，也不會(huì)遭遇完全相同的情形（A’s），但我們都具有一套可能刺激我們失常的個(gè)性化因素。

2、現(xiàn)在來(lái)談C’s（暫時(shí)跳過(guò)B’s）。

C’s代表兩件事：在A處發(fā)生的具體情形里，你的感覺(jué)和你的行為。

比如，（在A處）你有一個(gè)重要會(huì)議或約會(huì)，但卻在高速公路上遇上意外的交通情況——也許還不是汽車長(zhǎng)龍，只是行駛緩慢。你真的開始焦慮、煩躁和惱火（你在C處的感覺(jué)）時(shí)，你會(huì)如何開車呢（在C處的行為）？你也許會(huì)朝其他司機(jī)吼叫并揮舞相應(yīng)的手勢(shì)來(lái)詆毀他們的智商。有人還會(huì)溜進(jìn)合乘車專用車道。如果你不是真的很煩躁，正常情況下你多半不會(huì)那樣駕駛。你看出問(wèn)題來(lái)了嗎？

這種模式的首要一點(diǎn)就是：感受在很大程度上影響行為的產(chǎn)生。你的感覺(jué)方式強(qiáng)烈地、大大地影響到你的行為方式。如果你過(guò)度煩躁、生氣、急不可耐地要到達(dá)某個(gè)目的地，你就會(huì)瘋狂開車。

當(dāng)你正好青春期的兒子或女兒這星期叫你厭憎了第4000次——不遵守規(guī)定、不尊重人、不負(fù)責(zé)任——令你受夠了，你會(huì)如何說(shuō)話和行動(dòng)？你會(huì)提高嗓門、威脅、說(shuō)臟話、極盡貶損之能事、大發(fā)雷霆或“掌摑他（或她）”。你如果不生氣，會(huì)這樣做嗎？多半不會(huì)。我們的感受通常催生我們的行為。

“假使你想確保沒(méi)有人或事可以左右你，那么，只要不過(guò)度焦慮、生氣、抑郁或愧疚就行了。

實(shí)際上，明白這些神經(jīng)病心理所起的作用是很重要的，不過(guò)，關(guān)鍵問(wèn)題是：什么東西導(dǎo)致感受的產(chǎn)生呢？是什么一開始就導(dǎo)致我們過(guò)度焦慮、生氣、抑郁或愧疚呢？這就是令大部分人犯下不可思議的錯(cuò)誤的地方：他們相信A’s（誘因）導(dǎo)致C’s（感受和行為）。這不是真的！！

假如我對(duì)一位同事說(shuō)：“比爾，你今天上午看上去像是被誰(shuí)惹了似的——怎么了？”他會(huì)說(shuō)：“我剛才有一個(gè)半小時(shí)陷在高速公路上出不來(lái)。我想早點(diǎn)來(lái)，為這個(gè)會(huì)議做準(zhǔn)備，現(xiàn)在只能在寒冷中步行。我的一天都給毀了！”

他說(shuō)話的架勢(shì)好像是A直接導(dǎo)致C，好像是A（陷在高速公路上，沒(méi)時(shí)間為會(huì)議做準(zhǔn)備）叫他在C處惱火而易怒，可這不是真相——盡管看上去是那么回事兒。

就說(shuō)你跟配偶吵了一架吧。在回顧所發(fā)生的事（尤其你還在生氣）時(shí)，你會(huì)想起你說(shuō)了些難聽的話，但也許很快就會(huì)用這樣的話來(lái)解釋你的行為——“是他挑起的”或者“她把我氣瘋了……”你想說(shuō)的是他或她的行為（誘發(fā)性事件A）導(dǎo)致你出現(xiàn)這種行為方式（在C處）。但這也不全對(duì)：你在B處對(duì)他或她的看法也誘發(fā)了你的行為。

我的一位同事撅著嘴對(duì)另一位同事說(shuō)：“你知道嗎，你在例會(huì)上發(fā)表的見解真把我氣死了。（沉默。）我就是要你知道這點(diǎn)。（揚(yáng)長(zhǎng)而去。）”他說(shuō)別人在例會(huì)上（在A處）的發(fā)言把他氣壞了（在C處）。但事實(shí)上，A’s仍然無(wú)法直接導(dǎo)致C’s——雖然我們通常認(rèn)為是這樣的，這看上去甚至就是這么回事兒。我們不停地對(duì)孩子們說(shuō)：“你把我逼瘋了！”但A’s本身并不導(dǎo)致C’s的產(chǎn)生。

3、B’s導(dǎo)致了C’s的發(fā)生

如果A’s（誘發(fā)性事件）并不直接導(dǎo)致C’s（感受和行為），那是什么導(dǎo)致C’s行為的發(fā)生？

在大多數(shù)情況下，是B’s導(dǎo)致了C’s的發(fā)生。B’s跟A’s相互作用，成了C’s的主要導(dǎo)火線。B’s才是殺手！如果我們將其放任自流，它們就會(huì)真的成為殺手B’s。

這就是B’s。因此，什么是B’s？——我們?cè)陬^腦中的思考

當(dāng)我們?cè)贏處遭遇困境或遇到跟我們過(guò)不去的人時(shí)，最終在C處情感爆發(fā)或做出過(guò)激行為之前，我們?cè)贐處會(huì)做什么？我們首先要用眼睛看到、用耳朵聽到，這條信息傳送到大腦做出選擇、感知、決定、分析、判斷、審時(shí)度勢(shì)、評(píng)價(jià)、想象等反應(yīng)——我們?cè)谒伎迹∥覀儗?duì)具體的人或事的思考方式?jīng)Q定了我們?cè)贑處做出的情感和行為反應(yīng)，決定了我們是否會(huì)被A’s牽著鼻子走。

由此，我們能更清晰地看到：不是A’s導(dǎo)致C’s，而是B’s導(dǎo)致C’s。但目前仍有人相信這點(diǎn)——他們不思考——特別是在突發(fā)事件里，他們只做出反應(yīng)：“他一張嘴，我就撲倒他。”“我讀著備忘錄，怒氣沖天。”“一聽到他們做的事，我就暴跳如雷。”

我們要說(shuō)的是，不管情形如何逼真，我們?nèi)绾慰创耪嬲龥Q定了我們會(huì)有多憤怒、沮喪，決定了它是否能牽動(dòng)、左右我們！這既是好消息，又是壞消息。

如果A’s（誘發(fā)性事件）自動(dòng)導(dǎo)致C’s（我們的感受和行為）怎么辦？我們就會(huì)有麻煩了。為什么？因?yàn)槲覀兊姆磻?yīng)就會(huì)完全失控。然而，既然我們?cè)贐處對(duì)某人、某場(chǎng)景的思考方式真正決定了我們?nèi)绾稳?yīng)對(duì)，我們就有了控制反應(yīng)、不被他人他事所左右的潛力。這是好消息。

壞消息是我們也不得不對(duì)我們?cè)贑處的感受和行為負(fù)責(zé)。我們不能真正對(duì)自己說(shuō)“她叫我很不開心”，或者“他氣死我了，我恨不得扭斷他的脖子”，或者“我正在鬧離婚，很郁悶”，或者“工作把我整垮了”，或者“我的私人生活正在毀滅我”，或者“孩子們?cè)谕衔业暮笸取薄Ｓ袝r(shí)候，我們埋怨他人或發(fā)生在我們身上的事情，以此證明自己的過(guò)激反應(yīng)是對(duì)的（“人人都會(huì)做出這樣的反應(yīng)”）。其實(shí)根本不是這么回事兒。A’s本身不會(huì)導(dǎo)致C’s。

B’s很大程度上導(dǎo)致C’s的絕佳例子來(lái)自哈林花式籃球隊(duì)。

在他們表演得正起勁兒的時(shí)候，有兩名哈林球員，其中一名把持著球不撒手，于是兩人假模假樣、互不相讓地爭(zhēng)吵起來(lái)。活靈活現(xiàn)的吵架開始升級(jí)，一名球員把一杯水潑到另一名的臉上，后者沖到運(yùn)動(dòng)員休息區(qū)，操起籃球隊(duì)的桶（天知道里面是什么腌臜東西），把他的吵架對(duì)象追趕到觀眾席上。最后時(shí)刻，被追的人躲開了，拎桶的人馬上就要把里面的東西倒到觀眾席上了。人群中的孩子恰好證實(shí)了B’s導(dǎo)致C’s。孩子們出現(xiàn)兩種完全不同的反應(yīng)：以前看過(guò)這個(gè)小品，知道里面是糖果的孩子昂首挺胸地大叫，“來(lái)啊！”“倒啊！”沒(méi)見過(guò)這場(chǎng)面的孩子則藏在別人身后，護(hù)住頭。場(chǎng)面（A）一模一樣，但在C處的感受和行為則截然不同。兩組人的不同之處在于他們的思考，即他們對(duì)當(dāng)時(shí)情況的預(yù)期不同。A’s不導(dǎo)致C’s，B’s在很大程度上導(dǎo)致C’s。

最后，我們不是說(shuō)感覺(jué)強(qiáng)烈是壞事。我們要說(shuō)的是，我們常常自然而然地對(duì)挫敗我們的人或事反應(yīng)過(guò)度——而我們考量它們的方式則是雪上加霜。在那一點(diǎn)上，我們成為始作俑者。強(qiáng)烈的感覺(jué)是好事，反應(yīng)過(guò)激卻會(huì)把我們搞得一團(tuán)糟。

三、讓他人牽著鼻子走的思維信念

我們回到B’s吧！面對(duì)B處發(fā)生的任何狀況，我們主要會(huì)想到三種應(yīng)對(duì)方式。

如果你具備這三種思維方式中的任何一種，你就有可能反應(yīng)過(guò)激，無(wú)法有效地?cái)[平局勢(shì)，并且會(huì)讓他人他事牽著鼻子走。

我們贏不了——我們是肉身凡胎，不能像機(jī)器那樣運(yùn)作，不能自始至終地保持純功能性思考，但我們可以選擇如何更好地思考、感受和行動(dòng)——當(dāng)在某些人面前或陷入某種被動(dòng)的具體狀況中時(shí)。做到這點(diǎn)需要兩個(gè)步驟：首先理解你為何跟自己過(guò)不去，然后是如何改變你的過(guò)激反應(yīng)。

B處主要有三種病態(tài)思維方式。

第一種叫災(zāi)難性思維方式——恐怖化

意思僅僅是，我們把什么都看成災(zāi)難。我們把不是災(zāi)難的事情放大成災(zāi)難。許多災(zāi)難性思維從“萬(wàn)一……怎么辦”開始。

比如，你在外間辦公室等待一場(chǎng)重要的求職面試。你能想到多少“萬(wàn)一……怎么辦”，以至于在面試中因緊張而丟盔卸甲？

“萬(wàn)一我答不出他們的問(wèn)題怎么辦？

萬(wàn)一我不夠格怎么辦？

萬(wàn)一我是大材小用怎么辦？

萬(wàn)一他們不喜歡我怎么辦？

萬(wàn)一我的話不中聽怎么辦？

萬(wàn)一我沒(méi)得到這份工作怎么辦？

萬(wàn)一我得到了這份工作怎么辦？”

這些問(wèn)題強(qiáng)烈，意味著真正的災(zāi)難——恐慌時(shí)刻到來(lái)了。帶著這種思想去面試，你早已精神崩潰，不戰(zhàn)而敗。

青春期的青少年最善于用災(zāi)難性思維方式想問(wèn)題。

“萬(wàn)一心上人不喜歡我怎么辦？

萬(wàn)一考砸了怎么辦？

萬(wàn)一跟那幫人合不來(lái)怎么辦？

萬(wàn)一不受歡迎怎么辦？

萬(wàn)一朋友們發(fā)現(xiàn)……怎么辦？

萬(wàn)一他們認(rèn)為我是書呆子怎么辦？

萬(wàn)一我丑或長(zhǎng)相滑稽怎么辦？”

成年人在私生活和感情生活中也會(huì)誤用災(zāi)難性思維方式。

比如你和愛(ài)人或情人或兩者的關(guān)系都出現(xiàn)了嚴(yán)重問(wèn)題，你會(huì)開始想：“

萬(wàn)一他不愛(ài)我了怎么辦？

萬(wàn)一我對(duì)她沒(méi)有吸引力了怎么辦？

萬(wàn)一他移情別戀了怎么辦？

萬(wàn)一我將孤獨(dú)終老怎么辦？

萬(wàn)一我保持這種關(guān)系但很不如意怎么辦？

萬(wàn)一他不像自己說(shuō)的那樣去改變?cè)趺崔k？

萬(wàn)一她厭倦了我怎么辦？

萬(wàn)一我對(duì)他來(lái)說(shuō)太老或太年輕了怎么辦？

萬(wàn)一關(guān)系無(wú)法改善怎么辦？

萬(wàn)一我們老是吵個(gè)不停怎么辦？

萬(wàn)一我們始終都以工作為先怎么辦？

此類假設(shè)品種繁多，能叫我們沮喪無(wú)比。在你懂得改變和控制災(zāi)難性思維方式之前，理解什么是災(zāi)難性思維方式，什么不是，是有幫助的。

但不是每一個(gè)“萬(wàn)一……怎么辦”的念頭都是災(zāi)難性的。

比如等面試時(shí)，你會(huì)想：“萬(wàn)一他們問(wèn)我的長(zhǎng)處是什么怎么辦？”你不傻，可能會(huì)在腦海里列出自己的長(zhǎng)處作為回答。

或者，青春期青少年會(huì)想：“萬(wàn)一我跟那幫人合不來(lái)怎么辦？”并以一種決心作為回答：“我盡力，如果還不成，我或者多練練，下一次再來(lái)試，或者去別的團(tuán)隊(duì)或活動(dòng)去試試。”也許，你遇到一個(gè)有吸引力、你想與之約會(huì)的人時(shí)會(huì)想：“萬(wàn)一我們沒(méi)有共同語(yǔ)言怎么辦？”你的結(jié)論性回答或許是：要么你們的不同之處不讓人討厭，要么沒(méi)戲，但你也不會(huì)把自己賠進(jìn)去。

所有這些考慮的第一個(gè)念頭都以“萬(wàn)一……怎么辦”開始，但都不是災(zāi)難性想法。把“萬(wàn)一……怎么辦”

念頭變得災(zāi)難性的不是問(wèn)題本身，而是對(duì)這個(gè)問(wèn)題的回答。

“萬(wàn)一我沒(méi)得到這份工作怎么辦？這太可怕了！”

“萬(wàn)一我跟那幫人合不來(lái)怎么辦？我絕對(duì)受不了！

”“萬(wàn)一他對(duì)我不感興趣怎么辦？我難堪極了，我會(huì)去死！

”對(duì)“萬(wàn)一……怎么辦”的回答才是災(zāi)難性的。

這就是為什么我們把這種思維方式稱為“把什么都恐怖化（awfulizing）”。

如果你對(duì)“萬(wàn)一……怎么辦”的回答是“太可怕了！”（諸如此類的反應(yīng)），你可能就是把事情恐怖化。

“萬(wàn)一……怎么辦”不是把事情恐怖化的唯一形式。有人情緒激動(dòng)起來(lái)，是因?yàn)樗＿@樣想：“當(dāng)……時(shí)，我會(huì)瘋掉的。”“當(dāng)……時(shí)，我絕對(duì)受不了。”“要是……的話，我死定了。”以及“當(dāng)……時(shí)，我就恨死了。”一旦有了這些想法，你就容易被他人他事牽著鼻子走。

當(dāng)你把某事某人恐怖化時(shí)，你還能保持頭腦清醒嗎？當(dāng)然不能！你有可能做出明智的決定嗎？當(dāng)然不能！如果你不過(guò)激反應(yīng)，顯然更有可能處理好人或事。更重要的是，你能照顧好自己，不讓自己被人或事牽著鼻子走。關(guān)鍵是如何做到這一步。

我們不是說(shuō)你應(yīng)該冷漠寡情、完全沒(méi)心沒(méi)肺或像一個(gè)機(jī)器人。不可思議的是，這是過(guò)激反應(yīng)的另一個(gè)極端。在擁有合理、適度情緒與極度沮喪之間還是有很大空間可以挖掘的。你沒(méi)發(fā)現(xiàn)把事情恐怖化等于設(shè)了一個(gè)局，把你變成了提線木偶？我們將告訴你如何對(duì)抗和改變這些蠢念頭，但首先，我們最好知道所有的“敵人”。

第二類病態(tài)思維方式被稱作絕對(duì)論者思維方式——應(yīng)該經(jīng)

絕對(duì)論者思維傾向以下面幾種形式出現(xiàn)：

“我必須……”

“我應(yīng)該……”

“我不得不……”

“我只能……”

“我一定得……”

“我非……不可”

諸如此類。我們中有些人整日糾結(jié)于自己的事。

“我應(yīng)該做這件事。

我應(yīng)該做那件事。

我應(yīng)該把這事兒跟那人說(shuō)的。

我必須更那個(gè)一點(diǎn)。

我應(yīng)該思路更清楚一點(diǎn)。

我應(yīng)該更有吸引力、更聰明、更機(jī)智、更受歡迎、更具有行動(dòng)力。

我應(yīng)該更堅(jiān)定一點(diǎn)。

我不應(yīng)該那么咄咄逼人。

我不得不無(wú)保留地說(shuō)出來(lái)。

我真的必須管好自己的嘴巴。”等等。

我們中有些人整日把“我應(yīng)該”掛在嘴上！經(jīng)常在自己的事務(wù)里糾結(jié)不已。

但我們的“我應(yīng)該”程度不同，理由不同，“我應(yīng)該”的方式也有所不同。我們會(huì)自我苛責(zé)得不得了，這就是“應(yīng)該”經(jīng)的目的。

我們把“我應(yīng)該”看得比外貌還重：“我應(yīng)該有短一些的……大一些的……牢固一些的……長(zhǎng)一些的……”——你就想象吧。

我們向這些人看齊：辛迪·克勞馥、妮姬·泰勒、金·貝辛格、惠特尼·休斯敦、馬特·狄龍、湯姆·克魯斯、丹澤爾·華盛頓或帕特里克·斯威茲。毫無(wú)疑問(wèn)，他們屬于“最美的人”。可是，我們無(wú)法與他們相提并論。他們是名人，我們是凡人。

我們告訴自己：“我應(yīng)該更聰明、更成熟、更有創(chuàng)造性、更雄心勃勃、更穩(wěn)定、更無(wú)拘束、自主性更強(qiáng)、更有邏輯性、直覺(jué)更強(qiáng)、說(shuō)話更清晰、知識(shí)更豐富、更自信、更果斷、更機(jī)智并且（或者）更幽默。”我們應(yīng)該要么輕松對(duì)待，要么認(rèn)真對(duì)待。我們應(yīng)該迅速長(zhǎng)大，從容變老或者永葆青春。我們應(yīng)該安分守己、安居樂(lè)業(yè)。

如何并從哪兒學(xué)會(huì)念這種應(yīng)該經(jīng)的？

最典型的是在家中，父母是始作俑者。

“你對(duì)弟弟應(yīng)該好一點(diǎn)。”

“你應(yīng)該要成為一名醫(yī)生。”

“你不應(yīng)該自私。”

“你應(yīng)該成為我想要你成為的人。”

“在學(xué)校，你應(yīng)該是一名聰明學(xué)生，

你應(yīng)該是名讓人叫好的運(yùn)動(dòng)員，你應(yīng)該做一個(gè)受歡迎的角色。”

接著輪到我們的老師和宗教代表上場(chǎng)了：

“你應(yīng)該取得好成績(jī)，守紀(jì)律、懂禮貌、講道德，不出格、待人友善。”這些實(shí)際上往往都是美好的目標(biāo)，但問(wèn)題卻出在傳達(dá)方式上，那就是使用了“你應(yīng)該”。

你可知道最具潛伏性的“應(yīng)該化”渠道是什么？

電視！我們指的不僅僅是電視節(jié)目，還有電視廣告。有時(shí)候我們潛移默化地接收到電視微妙的“應(yīng)該”經(jīng)。“你應(yīng)該買這款產(chǎn)品，因?yàn)椴毁I的話，厄運(yùn)將至。你會(huì)遜斃了，或遭人拒絕，或更糟。”

這些都是一些平凡的例子，表明給別人念“應(yīng)該”經(jīng)是怎樣的不入流。而給我們自己念“應(yīng)該”經(jīng)則是過(guò)激反應(yīng)的最壞一種，因?yàn)槲覀儼炎约号煤鼙瘧K，并且任由他人他事對(duì)我們?yōu)樗麨椤?/p>

第三種類型的神經(jīng)病想法恰好是另一個(gè)極端：合理化 。

合理化就是弱反應(yīng)。這是對(duì)發(fā)生的事否認(rèn)或不當(dāng)一回事的拙劣舉動(dòng)。它們以這種思維形式出現(xiàn)：“誰(shuí)會(huì)當(dāng)回事？”“天還沒(méi)塌呢！”“別煩我。”及“那又怎樣？”

當(dāng)我們合理化時(shí)，我們不去感覺(jué)，只試圖否認(rèn)這些事，不允許產(chǎn)生任何反應(yīng)。合理化可能在短期內(nèi)“發(fā)揮作用”，但會(huì)讓你在操縱者面前不堪一擊，因?yàn)槟銐焊鶅簺](méi)去正面交鋒。

父母在對(duì)待一個(gè)難管教的孩子（比如兒子）時(shí)，他們會(huì)這樣想，“我受夠了。他要自暴自棄我也管不了。我放棄了，他愛(ài)怎么毀滅自己的生活就由他吧。我無(wú)所謂了。我不管了。

”通常，在他們把事情多次恐怖化和應(yīng)該化后，這種情緒就上來(lái)了。經(jīng)過(guò)一天或更多時(shí)間的合理化后，他們通常又開始把事情恐怖化，又開始念“應(yīng)該”經(jīng)。他們從一個(gè)極端走向另一個(gè)極端。

有時(shí)候，合理化不過(guò)是吃不到葡萄就說(shuō)葡萄酸，不管是對(duì)什么合理化，比如沒(méi)得到晉升、沒(méi)被錄用、求愛(ài)遭拒、沒(méi)有朋友、沒(méi)有競(jìng)選上（如官職、高檔俱樂(lè)部會(huì)員、慈善晚會(huì)主席或加油隊(duì)隊(duì)長(zhǎng)），沒(méi)有達(dá)到理想的金錢水平或人氣水平。我們也將恐懼合理化：“現(xiàn)在要求加薪不是時(shí)候。”或者，“走上前去向那個(gè)人自我介紹不合適，旁邊人太多。”

我們能夠不可思議地將不道德或不得體的行為合理化，然后騙自己接受自己的行為。”心理學(xué)家稱這種類型的合理化為認(rèn)知失調(diào)，意思是我們會(huì)很出格地給不好的行為貼金或使其合理化。

我們?cè)诤侠砘瘯r(shí)，是在軟弱地應(yīng)對(duì)問(wèn)題。即使在非常嚴(yán)重的情況中，我們?nèi)阅苷裾裼性~。

既然這么嚴(yán)重的事情都能讓我們欺騙自己，我們當(dāng)然能將不重要的日常事務(wù)合理化。當(dāng)某人或某事牽著我們的鼻子走時(shí)，我們就是不想面對(duì)。合理化成功地掩蓋了真正操縱我們的人或事。回避和否認(rèn)并不是一個(gè)長(zhǎng)期的解決辦法。回避的問(wèn)題仍然存在，絕對(duì)會(huì)再一次浮現(xiàn)出來(lái)！

以上三種類型的想法可以讓我們?cè)谀九疾倏v大師面前束手無(wú)策（把事情恐怖化、應(yīng)該化和合理化）。

現(xiàn)在我們?cè)摽紤]如何踢開這些障礙，用別的什么來(lái)替代它們。

四、以更佳之選形式出現(xiàn)——不讓他人牽著鼻子走的思考方式

把事情恐怖化、應(yīng)該化和合理化是三大逼我們就范的主要方式，它們不僅使我們無(wú)法有效應(yīng)對(duì)困難局面，而且還將我們搞得很狼狽。

實(shí)際上不是人和事把我們耍得團(tuán)團(tuán)轉(zhuǎn)。而是這些人和事本身控制了我們，但事實(shí)上是我們對(duì)這些人和事的思考和反應(yīng)決定了我們的心情好壞，決定了我們對(duì)具體情況做出的反應(yīng)。我們自己成了始作俑者！

不過(guò)，我們也可以學(xué)會(huì)不被牽著鼻子走！在B處當(dāng)某人某事正在或?qū)⒁獱恐覀儽亲幼叩臅r(shí)候，我們有第四種類型的思考——以更佳之選形式出現(xiàn)。最有效的是（比如）：

“我想要……”

“我寧可要……”

“我更喜歡……”

“如果……就更好了”。

聽上去都很簡(jiǎn)單，讓我們來(lái)告訴你它們的能量有多大。

在職業(yè)生涯中，迄今為止我（阿瑟·蘭格）已從容不迫地做了大約5000次演講。但第一次做演講時(shí)，我緊張死了。要在幾百人面前演講，

第一種：恐怖化思考——我開始進(jìn)行恐怖化的胡思亂想：

“萬(wàn)一我講得很糟糕怎么辦？

萬(wàn)一大家聽不下去開始互相聊天怎么辦？

萬(wàn)一聽眾的問(wèn)題我答不出來(lái)怎么辦？

萬(wàn)一沒(méi)人來(lái)怎么辦？

萬(wàn)一他們都來(lái)了怎么辦 ？

萬(wàn)一我無(wú)話可說(shuō)了怎么辦 ？

萬(wàn)一中場(chǎng)休息除第一排的人外其他人都走了怎么辦？第一排沒(méi)走僅因?yàn)樗麄儧](méi)看見自己背后的人已走了，這又如何是好？

第二種：應(yīng)該經(jīng)——于是，我開始給自己念“應(yīng)該”經(jīng)：

“我應(yīng)該能做公共演講。我是成年人，不應(yīng)該為這種事煩惱。我連這種事都做不來(lái)，那媽媽就說(shuō)對(duì)了，我是一個(gè)笨蛋：我會(huì)一事無(wú)成的！”

第三種：合理化——我甚至偷偷地用合理化來(lái)掩飾我的恐怖化處理和我的“應(yīng)該”經(jīng)：

“那又怎樣？誰(shuí)在乎？好像多大的事似的！如果聽眾不喜歡我的演講，我也不會(huì)在乎。他們不會(huì)欣賞，那是他們的問(wèn)題！”

第四種：更佳之選來(lái)代替——每一次我發(fā)覺(jué)自己在把事情恐怖化、應(yīng)該化和合理化時(shí)，我就一遍又一遍地用更佳之選來(lái)替代：

我想干好，我會(huì)盡力，但如果沒(méi)干好，也不是什么可怕和恐怖的事。我會(huì)遺憾，會(huì)失望，會(huì)認(rèn)真地當(dāng)回事兒來(lái)看，但也會(huì)專注地去發(fā)現(xiàn)有待改進(jìn)的地方。我喜歡漂亮地回答問(wèn)題，但如果做不到，我也可以在不給自己念‘應(yīng)該’經(jīng)的情況下處理事情。”靠給自己輸入這些更佳之選的想法來(lái)替代。更佳之選都只是“想要”，而不是“不得不”，也不是“應(yīng)該如何”。

關(guān)鍵是如果你把事情恐怖化、應(yīng)該化或合理化，你會(huì)變得極度焦慮緊張，很可能真的把演講稿砸了。但如果你只專注自己的喜好傾向（“我想把它做好，但不是非做好不可！”），在演講之前，你會(huì)用心，假使搞砸了，你會(huì)失望，但你沒(méi)有讓演講牽著你的鼻子走。就我的第一次演講來(lái)說(shuō)，在演講之前和演講期間，我的焦慮感都得到了大幅降低。

我仍然有點(diǎn)緊張，但無(wú)妨。我做了報(bào)告，效果不錯(cuò)。我真的發(fā)現(xiàn)有些方面（如果改進(jìn)的話）在下一次能講得更好，這個(gè)情況表明我既能客觀地評(píng)估自己的努力，又能從中學(xué)習(xí)。如果我沉溺于把事情恐怖化或應(yīng)該化，我根本做不到這些。

不要走極端說(shuō)服自己不在乎做得好不好。（“做砸了我也不在乎。我不會(huì)難過(guò)的。”）這樣想就是合理化，就是設(shè)一個(gè)騙局。專注更佳之選處在兩個(gè)危險(xiǎn)極端（恐怖化和應(yīng)該化相對(duì)于合理化）的中間，能幫助你擁有健康、適度的感覺(jué)，而以前你可能反應(yīng)過(guò)激。

重要的是，更佳之選并不是人們時(shí)時(shí)提倡的典型的“積極念頭”。更佳之選不是表明你能夠或一定會(huì)成功，例如你能游刃自如地應(yīng)對(duì)局面，最終一切都會(huì)好起來(lái)。更佳之選是說(shuō)試一試也無(wú)妨，即使你會(huì)失敗、被拒絕，諸如此類。

四、四種思維的舉例

案例一

你15歲的兒子蒂姆最近很“不對(duì)勁”。他更加“內(nèi)向”，特別愛(ài)發(fā)脾氣。他看上去疲倦、注意力不集中。這其實(shí)對(duì)任何青春期少年來(lái)說(shuō)都是正常表現(xiàn)。但接著，你在他房里發(fā)現(xiàn)了大麻和可卡因。他先否認(rèn)是屬于他的，然后勃然大怒，聲稱他做什么與你無(wú)關(guān)，而且人人都這么做。

1、可能出現(xiàn)的恐怖化做法

“萬(wàn)一他在我們的鼻子底下一直這樣做呢？

萬(wàn)一他已經(jīng)上癮了呢？

萬(wàn)一他把這玩意兒賣給別人了呢？

萬(wàn)一他拒絕停下來(lái)呢？

萬(wàn)一他離家出走呢？

萬(wàn)一他偷盜或更糟糕的，搶錢買毒品呢？

萬(wàn)一我們沒(méi)做好父母呢？萬(wàn)一他已給自己造成了永久的傷害呢？”（這太可怕了！我絕對(duì)受不了！）

2、可能念給他人的“應(yīng)該”經(jīng)

“他是家庭的恥辱！

他怎么敢這樣做？我們?yōu)樗隽四敲炊啵瓦@樣報(bào)答我們？

他們應(yīng)該讓他進(jìn)監(jiān)獄。

他不僅被我們當(dāng)場(chǎng)抓獲，而且還不認(rèn)賬，他甚至為自己的謊言辯護(hù)！應(yīng)該給他一個(gè)教訓(xùn)，一個(gè)好的教訓(xùn)！（他不應(yīng)該這樣做，他應(yīng)該受罰，他不應(yīng)該撒謊或?yàn)樽约旱闹e言辯護(hù)！）

可能念給自己的“應(yīng)該”經(jīng)

“我們應(yīng)該把他盯牢一些。

我們一定是可怕的父母！

我們不應(yīng)該兩個(gè)人都上班。

我們太忽視對(duì)孩子的教育了。

我們叫他失望了。”（我們應(yīng)該感到慚愧。）

將事情恐怖化和應(yīng)該化后，可能會(huì)……行為

對(duì)蒂姆譴責(zé)加威脅，大吵一架。

“你叫人感到厭惡！

你看你，一個(gè)癮君子！你？腦袋里究竟裝著什么，還是什么都沒(méi)裝？能信任你做哪怕一件正確的事嗎？

你騙我們多久了？你怎么可以對(duì)我們做出這種事？

我們什么都給了你！你要為這個(gè)付出代價(jià)的！

我們現(xiàn)在就把你送警察，我們腦袋清楚得很！

你從哪兒搞到錢買這些垃圾的？從我們這兒？我們甚至都不想看見你！別讓我再看到你！”

3、可能出現(xiàn)的合理化做法

“這不像他。他是一個(gè)好孩子。

是有人把他變成這樣。應(yīng)該是他的新朋友。

我就知道有些地方不對(duì)勁。現(xiàn)在我們?cè)撛趺醋觯屗辉俑切呐笥淹妫克麄兊教幎际恰Ｎ铱隙ㄋ⒉槐绕渌⒆颖憩F(xiàn)差。”

將事情合理化后，可能會(huì)……做的行為

罵他不該有毒品，責(zé)怪他的朋友，不讓他的朋友進(jìn)門。

警告他，如果你再見到這種東西，有他好看的。憂心忡忡。

4、實(shí)際上我們可能會(huì)這樣想可能的更佳之選

他涉足毒品叫我感到震驚。我完全可能大發(fā)雷霆，但如果我這樣做，我就成了問(wèn)題的一部分。

我想就此事跟蒂姆談?wù)劊此莸糜卸嗌睢Ｎ覜Q心不做無(wú)用功。我沒(méi)必要反應(yīng)過(guò)激。我可以嚴(yán)肅對(duì)待，但不發(fā)脾氣。

我想讓他知道我絕對(duì)不贊成他的行為，我恨他的行為，但不恨他，我非常關(guān)心他。

我想要他理解吸毒是很嚴(yán)重很危險(xiǎn)的事。我想要他馬上停止。”

考慮到更佳之選后，可能會(huì)……行為

你可以這樣跟兒子說(shuō)：“這是非常嚴(yán)重的問(wèn)題，我要跟你好好談?wù)劇Ｄ愫脡牟环郑腋械椒浅＿z憾，但我真正想知道的是，你吸毒有多嚴(yán)重。我想要你知道即使我譴責(zé)你的行為，我仍然愛(ài)你。我想在這事情上幫上你的忙。”

跟他談，他為什么吸毒，吸毒的次數(shù)，你準(zhǔn)備如何做來(lái)幫他戒掉。談完后，對(duì)他的行為進(jìn)行懲罰不為過(guò)。懲罰的力度在個(gè)案里涉及諸多不同因素，因而沒(méi)有一定之規(guī)。但力度大的懲罰是合適的，了解這點(diǎn)很重要。父母可以對(duì)他寵愛(ài)、悉心照料和關(guān)心，但也是對(duì)不正當(dāng)行為施以正當(dāng)懲罰的嚴(yán)格之人。

四、10種非理性信念（想法）——是造成讓別人牽著鼻子走的原因

害怕被拒絕，害怕失敗，低耐挫性，怨天尤人構(gòu)成了她過(guò)激反應(yīng)的基礎(chǔ)。

非理性信條1： 害怕被拒絕——太在乎別人怎么看待你。

太在乎別人怎么看待你。太在乎導(dǎo)致對(duì)拒絕的強(qiáng)烈恐懼。潛在的想法諸如“我決不能讓生活中我看重的人（親戚、朋友、上司、同事、老師等）嫌棄，因?yàn)椋绻嬗羞@事，就太可怕了，我受不了。如果你持有這種非理性的信條，你的行為就會(huì)輕易落入兩大功能失調(diào)的范疇。

第一種是，你會(huì)四處討好每個(gè)人，避免沖突，想辦法讓人家喜歡你，即使這意味著忽視你自己的需要和心理。

《全家福》里面阿奇的妻子伊迪絲·邦克就是一個(gè)很好的例子。她喜歡圍著丈夫轉(zhuǎn)，到了令人發(fā)暈的地步。她拼命討好：“哦，別再說(shuō)這些了——阿奇馬上要回來(lái)了，他會(huì)不高興的。”“別坐那張椅子，那是阿奇的椅子。”“我們晚飯也吃這個(gè)，因?yàn)榘⑵嫦矚g。”

很少有人一邊閑逛一邊想：“我太在乎別人怎么看待我。”但在具體情況中，比如上司當(dāng)著你同事的面批評(píng)你，或在會(huì)議上你被問(wèn)住了，或你被愛(ài)人拒絕了，或你遇見新人，或在第一次約會(huì)上，你會(huì)立即對(duì)別人如何看待你過(guò)分在乎。

許多人耗費(fèi)大量精力去博取他人的喜歡、尊重。他們避免發(fā)表可能會(huì)產(chǎn)生爭(zhēng)議的意見，竭力投其所好。他們像變色龍改變顏色一樣改變自己的立場(chǎng)，并且“隨波逐流”。私生活上，他們擔(dān)心自己不被人喜歡、不被人愛(ài)、不夠受歡迎、不被人接受、不吸引人、不出彩，也擔(dān)心自己比不上別人。我們有時(shí)候稱他們“過(guò)度敏感”或“臉皮太薄”。

然而我們看到的這種情況太多了：夫妻二人中如果有一個(gè)說(shuō)出口來(lái)，或在某些問(wèn)題上堅(jiān)持自己的立場(chǎng)，或表達(dá)跟對(duì)方相反的傾向性時(shí)，都特別害怕對(duì)方對(duì)自己有意見。

我們還看到父母把孩子慣壞了，因?yàn)閶寢尯桶职趾ε氯绻麄儜B(tài)度堅(jiān)定或說(shuō)一個(gè)“不”字，孩子會(huì)不高興。（這些頑童到了30歲，父母仍然這樣對(duì)待他們。）

我們看到銷售員操縱顧客買他們買不起的昂貴物品，因?yàn)殇N售員暗示顧客買不起，而顧客偏要證明自己買得起。

我們看到人們負(fù)債累累，就為了用優(yōu)裕生活的裝備如車、房、家具、服飾、水療等讓他人驚艷一把。這些人都讓某人或某事成了木偶操縱大師。

還有一些人在晚會(huì)和其他社交活動(dòng)中凄涼地縮在角落里，因?yàn)樗麄兒ε氯f(wàn)一跟人說(shuō)話被拒絕了怎么辦，或害怕出洋相。這些倒霉蛋說(shuō)自己有“害羞”問(wèn)題。有些“專家”說(shuō)這種人是“自卑”，似乎這也說(shuō)得通，但只是描述了這種情狀。原因主要是過(guò)于擔(dān)心別人對(duì)你的看法，你就把情形恐怖化、應(yīng)該化和合理化。你可以改變那種想法。

工作上有點(diǎn)不同，但問(wèn)題基本上是一樣的。有人太擔(dān)心上司會(huì)怎么看，以至于沒(méi)了自己的主見。他們不越雷池，成為“是，老總”的復(fù)制品，以此來(lái)掩護(hù)自己。或者，他們花更多的時(shí)間靠玩弄權(quán)術(shù)來(lái)得到承認(rèn)。

第二種方法應(yīng)付對(duì)拒絕的懼怕。

這跟過(guò)度擔(dān)心別人對(duì)你的看法正好相反，但準(zhǔn)確地說(shuō)是一回事。我們認(rèn)為伊迪絲是邦克家那個(gè)過(guò)度擔(dān)心或缺乏安全感的，那阿奇呢？他只是躲在墻的后面（或沙坑地堡里面），每一次有人質(zhì)疑他或不同意他的觀點(diǎn)時(shí)，他就對(duì)人狂轟濫炸：“掐死你自己好了，什么餿主意！”以及“喂，豬腦子，這又是你書里的愚蠢觀點(diǎn)？”在阿奇看來(lái)，針對(duì)被拒絕的最好的自衛(wèi)是主動(dòng)攻擊：先發(fā)制人。

有些攻擊者用不動(dòng)聲色來(lái)掩蓋他們的缺乏安全感。對(duì)反對(duì)他們的人，他們悄悄地表示不贊同，保持優(yōu)越感和距離，說(shuō)三道四，連諷帶刺，指桑罵槐或居高臨下。他們跟任何人都是君子之交淡如水，距離甚至更遠(yuǎn)。他們的目標(biāo)是讓別人失衡，這樣才能護(hù)住他們一碰就碎的自我。他們同樣害怕別人對(duì)他們的看法，但他們藏在墻后面。這種防備類型中的另一種只是縮進(jìn)殼里。他們不攻擊，只是躲進(jìn)沙坑、地堡里，不讓任何人靠近。他們疏離而冷漠。他們沒(méi)有什么朋友，有時(shí)候讓自己相信，他們喜歡孤獨(dú)。

不去把別人對(duì)你的看法恐怖化、應(yīng)該化和合理化，而是教會(huì)自己朝更佳之選的方面想。

“我想要?jiǎng)e人喜歡我，特別是我在乎的人。如果真喜歡我，那就太好了！

如果不喜歡，我很遺憾，真倒霉。我真的很關(guān)注，決心盡我所能地（盡我愿意做的去做）去改善他們的反應(yīng)。如果我做不了什么，或者我選擇什么都不做，那我就接受這些人不喜歡我或不尊重我。我仍然對(duì)自己的行為負(fù)責(zé)，我不會(huì)拿那一點(diǎn)做借口，說(shuō)‘那是你的問(wèn)題，不是我的。’這樣就是合理化了。”

你的更佳之選（只說(shuō)給自己聽的）也可以是這樣的：“我希望你喜歡并尊重我，但你做不到，這也不可怕或恐怖，我能忍受。我很關(guān)注，因?yàn)槲铱粗匚覀兊年P(guān)系，我決心盡力修好這種關(guān)系。但我不想為了得到你的青睞、喜歡、愛(ài)或尊重而把自己弄得很悲催。如果我遭到拒絕，我就面臨兩個(gè)選擇：①我接受你不喜歡、不愛(ài)或不尊重我；②我可以放棄這段關(guān)系或找到能滿足我要求的關(guān)系。”

在整本書里，我們都反對(duì)你必須得到他人青睞、喜歡、愛(ài)或尊重的瘋狂念頭。給他人如此多的權(quán)力和重要性——對(duì)這種傾向性挑戰(zhàn)成功的話，你就已經(jīng)踏上不受制于人或事的漫漫征途了。

我（埃利斯）已在1956年芝加哥全美心理學(xué)協(xié)會(huì)的年會(huì)上描述了第二種神經(jīng)病想法，該想法也導(dǎo)致對(duì)失敗的過(guò)度恐懼：

非理性信條2：——害怕失敗 

對(duì)失敗的過(guò)度恐懼“我決不能在重要任務(wù)上失敗（生意上、學(xué)業(yè)、體育項(xiàng)目、性生活、關(guān)系等），否則我無(wú)法忍受。

對(duì)搞砸了太憂心忡忡。如果你讓自己相信在任何重大事件中都輸不起，你就會(huì)陷入可能失敗的局面中。你要么不惜代價(jià)避開這個(gè)局面，要么，如果逃不掉，就印證了你的預(yù)言，你肯定輸。到時(shí)候你肯定不會(huì)比現(xiàn)在思路更清晰！

有一些害怕失敗的極端例子：許多富翁在大蕭條時(shí)期自殺。從未敗過(guò)的運(yùn)動(dòng)員輸?shù)煤軕K，偏離了路線，從橋上跳下去。才華橫溢的中學(xué)生離4.0平均績(jī)點(diǎn)就差一點(diǎn)點(diǎn)，本科生沒(méi)考上醫(yī)學(xué)院，他們都時(shí)不時(shí)地去自殺。政客卷入丑聞或爭(zhēng)議之中，染上嚴(yán)重的退行性疾病。

當(dāng)然，這些都是極端的例子，不直接觸及我們自己的生活，但這種事屢見不鮮。我們的過(guò)度焦慮更有可能出現(xiàn)在像面試、遇見新人、結(jié)束戀情、會(huì)上發(fā)言或做不擅長(zhǎng)的事時(shí)。

第一種：害怕失敗常導(dǎo)致不敢冒險(xiǎn)、停滯不前，最后導(dǎo)致庸庸碌碌。

有時(shí)候我們太墨守成規(guī)，拒絕用新穎或不同的方式思考、行動(dòng)。我們看上去似乎只是為人拘謹(jǐn)平凡一些，但常常是因?yàn)檫^(guò)度害怕嘗試新生事物，害怕不成功，害怕形象遭到破壞。完美主義者是真正的極端主義者。他們真的相信自己必須在所做的任何事上完美無(wú)缺。這種計(jì)算錯(cuò)誤導(dǎo)致他們不是放棄嘗試，就是完不成事情，因?yàn)椤白龅貌粔蚝谩薄Ｋ麄兺诸^有若干未完成的項(xiàng)目。

害怕失敗甚至阻止你去考慮新的可能性、新思想、令人好奇的人或事、方向、目標(biāo)和創(chuàng)新。如果你思考這些東西，你當(dāng)然不得不面對(duì)你失敗的可能性。你肯定不會(huì)去努力追求！當(dāng)你失敗時(shí)，被擊敗的最慘部分不是失敗本身，而是你從未嘗試過(guò)許多事情，你從未欣賞過(guò)那么多有趣的經(jīng)歷。出類拔萃的人早就意識(shí)到他們從失敗中學(xué)到的與從成功中學(xué)到的一樣多或者更多。

不畏失敗的最好例子是已故的理查德·費(fèi)曼。他不完全是一個(gè)家喻戶曉的人物，但他得過(guò)諾貝爾物理學(xué)獎(jiǎng)，是“挑戰(zhàn)者號(hào)”航天飛機(jī)的事故調(diào)查組成員。不錯(cuò)吧！但關(guān)鍵是他的態(tài)度（幾乎是生活哲理）給人以深刻印象。他什么都嘗試，好奇心從未饜足過(guò)。除了物理學(xué)上的專長(zhǎng)之外，他還是個(gè)藝術(shù)家，在巴西演奏街頭音樂(lè)，還成了專家級(jí)撬保險(xiǎn)箱的人！他只相信，嘗試做他沒(méi)有把握的事就是好事。他愿意嘗試，并可能失敗。他從未想過(guò)避開他不擅長(zhǎng)的事。

第二種：過(guò)度害怕失敗的結(jié)果是無(wú)法忍受批評(píng)。

有些人對(duì)任何事都有借口、都振振有詞、百般抵賴、反唇相譏。他們讓別人掌控了自己，因?yàn)樗麄儫o(wú)法忍受出錯(cuò)的可能性。

他們會(huì)不依不饒地計(jì)較一些雞毛蒜皮的小事（食物偏好、關(guān)于電視節(jié)目的看法、如何修繕一扇吱吱嘎嘎的門），或計(jì)較一些相對(duì)重要的事（業(yè)務(wù)決定、購(gòu)房、飲酒習(xí)慣）。他們?cè)谶@些方面百般維護(hù)自己，是基于避免可能有錯(cuò)或失敗的考慮。請(qǐng)相信這點(diǎn)，完全接受不了自己有錯(cuò)或失敗，會(huì)使你完全受制于人。

我們將人或事恐怖化、應(yīng)該化和合理化的第三種神經(jīng)病想法通常是低耐挫性。情形會(huì)是這樣：

非理性信條3——低耐挫性

“人和事都應(yīng)該總是朝我要他們?nèi)サ姆较虬l(fā)展，我無(wú)法忍受！

”有些人整天跟自己用這種口吻說(shuō)話：

“當(dāng)他總是……時(shí)，我真受不了，”或

“當(dāng)……時(shí)，我會(huì)瘋掉的，”或

“無(wú)論何時(shí)……我就是討厭，就是受不了。”他們實(shí)際上在說(shuō)服自己自尋煩惱。

有時(shí)瑣事跟大事一樣煩人，常常比大事還煩人。有時(shí)候只是說(shuō)話的語(yǔ)氣，某人臉上的表情，或電話里的噪音，或遲來(lái)的郵件，或排得太長(zhǎng)的隊(duì)，或銷售人員傲慢無(wú)禮，或交通擁堵，或……當(dāng)大事一來(lái)，你就變得不堪一擊。截止時(shí)間突變，或儀器設(shè)備壞了，這都會(huì)讓你過(guò)分生氣。“生氣”不能讓問(wèn)題消失，或解決任何問(wèn)題（事實(shí)上，你還可能做出錯(cuò)誤決定及把關(guān)系搞糟），但你不懷疑自己的反應(yīng)，因?yàn)檫@看上去太自然不過(guò)了。

事情沒(méi)有朝你想要的那樣發(fā)展，你“生氣”是再自然不過(guò)的。

但“自然”就該總有利于你嗎？不！生氣肯定是不賴的感覺(jué)，可以暫時(shí)地叫你不那么郁悶，但生氣難以解決無(wú)法消失的問(wèn)題，還會(huì)讓問(wèn)題變得更糟。

另一個(gè)選擇不是把脾氣悶在肚里，而是攻擊這種脾氣，把它降低到不影響你有效應(yīng)對(duì)局面的水平。

托馬斯·愛(ài)迪生在燈泡實(shí)驗(yàn)上幾乎搞砸了800次后才成功。感謝上帝，他沒(méi)有過(guò)度害怕失敗，也沒(méi)有低耐挫性！我（阿瑟·蘭格）以前常說(shuō)如果他早早地放棄的話，我們就只有到草坪上去工作，或靠燭光工作。但這樣說(shuō)也不對(duì)，遲早會(huì)有人不畏失敗，或沒(méi)有低耐挫性，把燈泡研制出來(lái)。

我們一想到耐挫性低，就首先想到青春期青少年。太多的孩子一旦事情未朝他們喜歡的方向發(fā)展就大發(fā)脾氣。

他們常常為父母及父母的“愚蠢”決定而生氣。“你還把我當(dāng)孩子看，我真受不了！”許多人像對(duì)自己的失敗那樣對(duì)他人的失敗難以寬容。有些用否認(rèn)和合理化來(lái)處理他們自己的失敗；有些則要父母、兄弟、姐妹和其他人為他們本人的失敗承受他們念的“應(yīng)該”經(jīng)，并且還氣哼哼的。有的年輕人從事一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，只要未成為一流運(yùn)動(dòng)隊(duì)就立馬退出。如果他們?cè)谛骂I(lǐng)域選了一門課，第一次論文沒(méi)做好或第一次考試沒(méi)考好，他們就不選了。他們最終會(huì)成為我們中的大多數(shù)人，從未培養(yǎng)好不屈不撓、勤奮努力和堅(jiān)持不懈的品質(zhì)。這些品質(zhì)都值得培養(yǎng)，并都與我們的所思所想有關(guān)。

你有沒(méi)有被大小事擾亂心神？比如，沒(méi)得到希望得到的晉升或加薪，沒(méi)等到說(shuō)好要來(lái)的快遞員，上司搶了你的功勞，因愛(ài)人沒(méi)像你希望的那樣專注而吵架，把你買的東西組裝起來(lái)的說(shuō)明書全亂套了，有的地方還缺頁(yè)。

如果你把事情恐怖化和應(yīng)該化，很快就會(huì)怒氣沖沖，你就成了問(wèn)題的一部分。同樣，你的恰當(dāng)選擇不是翻一個(gè)身說(shuō)，“那又怎樣？誰(shuí)會(huì)在乎？”而是朝更佳之選方面想：“我很想快點(diǎn)弄清楚這些說(shuō)明，但這要花時(shí)間。”或者，“我很想得到晉升或加薪。”或者，“如果上司不搶我該得的那份功勞就更好了。”或者，“我想要我愛(ài)人更專注一些，但沒(méi)那可能，我會(huì)感到很遺憾。我失望、極為關(guān)注，愿意做任何事來(lái)糾正這件事。”

有一種看法就是，事情應(yīng)該總是朝個(gè)人想要的方向發(fā)展，伴隨這種看法的還有一個(gè)推論：“我應(yīng)該始終如一地得到公平對(duì)待。”現(xiàn)在，你幾乎可以嘲笑這種念頭的荒謬性，但實(shí)際上當(dāng)你相信你遭到不公正待遇時(shí)，你難道不是非常憤憤不平嗎？當(dāng)我（阿瑟·蘭格）問(wèn)聽眾，“有多少人認(rèn)為世界是公平的？”沒(méi)人舉手。我們知道世界是不公平的，可是，當(dāng)這不公平?jīng)_我們而來(lái)時(shí)，我們?nèi)匀粫?huì)極度憤怒。

這世上有一些“演技拙劣的演員”，他們經(jīng)常自私自利、自我中心、毫無(wú)體諒之心。有時(shí)候，當(dāng)別人麻木不仁地對(duì)待我們，把我們玩弄于股掌之間，剝削我們，利用我們或完全不公平地對(duì)待我們時(shí)，我們會(huì)火冒三丈。因此，當(dāng)你受到不公平待遇時(shí)，我們不建議你翻一個(gè)身說(shuō)“打我呀，再來(lái)一下。把我打得一敗涂地好了。”或者，“哈，哈，人無(wú)完人。也許他們不是有意的。”你仍可以決定盡力匡扶正義、爭(zhēng)取公平，無(wú)論這非正義、不公平是來(lái)自個(gè)人還是來(lái)自社會(huì)，只不過(guò)無(wú)須反應(yīng)過(guò)激，讓自己成為問(wèn)題的一部分。

有時(shí)候，低耐挫性和把不公平的事恐怖化讓我們感到很無(wú)助，感到自己是受害者（別人的受害者或環(huán)境的受害者）。總有“他們”或“它”不讓我們更幸福、更成功、晉升得更快、更富有、更有趣、更受人歡迎。“假如不是功高震主，我早就升職了。”“那些鄰居如果不是那么目中無(wú)人，我們肯定處得好。”“如果不是老師太乏味，我一定能考好。”“如果經(jīng)濟(jì)環(huán)境不變，我肯定是百萬(wàn)富翁了。”

結(jié)果是，那些認(rèn)為事情天經(jīng)地義該朝他們所需的方向發(fā)展的人們，那些認(rèn)為自己天經(jīng)地義該受到公平待遇的人們，都輕易成了牢騷大王。于是，他們開始怨天尤人。他們可以扎堆兒發(fā)牢騷。一塊兒發(fā)泄?jié)M腹牢騷。然而，這種抱怨對(duì)解決任何問(wèn)題或關(guān)注點(diǎn)都用處不大。得承認(rèn)抱怨是自然的，但只是百無(wú)一用。

你能看到，對(duì)待不公平所產(chǎn)生的低耐挫性和怒火可以導(dǎo)致沖動(dòng)反應(yīng)，半途而廢，消極否定，逃避責(zé)任，大演苦情戲，發(fā)牢騷，自怨自艾，不知所措，妒忌成性，缺乏堅(jiān)韌。我（阿瑟·蘭格）常想知道為什么那么多雇主要求雇員有MBA學(xué)歷。雇主自己常常抱怨教室不是真實(shí)世界，但他們卻要求雇員都必須有這個(gè)文憑。

我在學(xué)術(shù)界待了25年后得出結(jié)論，在實(shí)用學(xué)術(shù)領(lǐng)域如商業(yè)，拿了碩士學(xué)位和博士學(xué)位的人并不一定比無(wú)學(xué)歷者更聰明，更有見識(shí)。不得不說(shuō)，每一層次的學(xué)術(shù)都需要一定量的智力水平，但無(wú)頭銜的人具備同等智力的，是有頭銜之人的十倍。

非理性信條4：怨天尤人 

一出錯(cuò)就鎖定要罵的人。“如果前面三種壞事中的任何一種出現(xiàn)了（如果我不討喜或不被尊重，如果我失敗了，或結(jié)果不像我想的那樣好或至少過(guò)得去），我總要找個(gè)人罵罵才痛快！他們做錯(cuò)了，早就不該這么做，事情做得那么糟糕，一幫爛人！”

許多人擅長(zhǎng)一出錯(cuò)就鎖定要罵的人。僅僅在一次會(huì)議上，你就能很快把功能失調(diào)的人與具有行動(dòng)力的人區(qū)分開來(lái)。在功能失調(diào)的群體里，問(wèn)題剛出，80%的時(shí)間就花在追究責(zé)任上，只有20%的時(shí)間用來(lái)想對(duì)策。在具有行動(dòng)力的群體里，80%的時(shí)間用來(lái)想對(duì)策，沒(méi)時(shí)間花在罵人上，而是20%的時(shí)間花在找出誰(shuí)對(duì)問(wèn)題和解決方案都負(fù)有職責(zé)。

我們知道太多的機(jī)構(gòu)，把問(wèn)題“真正”出在其他部門或其他人身上。生產(chǎn)部怨機(jī)械部，機(jī)械部怨研發(fā)部，研發(fā)部怨市場(chǎng)部，市場(chǎng)部怨銷售，銷售怨應(yīng)收賬款。手榴彈在房里拋來(lái)拋去。你知道誰(shuí)最終挨炸嗎？沒(méi)參加會(huì)議的人！

當(dāng)辦公室里出現(xiàn)個(gè)性沖突時(shí)，總是對(duì)方不是個(gè)東西。不勝枚舉的證據(jù)冒出來(lái)，證明是誰(shuí)的錯(cuò)，整個(gè)辦公室議論紛紛。唯一的問(wèn)題是雙方都在傳播（有時(shí)候添點(diǎn)油或加點(diǎn)醋）。

我們中有些人在家做同樣的事。只要夫妻中有一人不耐煩地問(wèn)，“你為什么總是……”，另一個(gè)就會(huì)防備地反駁道：“如果你不是那樣一個(gè)……我也不會(huì)總是……”于是，前面扔手榴彈的那位說(shuō)：“如果你不是這么一個(gè)……我也不會(huì)是這樣一個(gè)……”這對(duì)夫婦又一次互相指責(zé)，打口水仗。起因之渺小，第二天無(wú)人能輕易想起來(lái)——但他們一句頂一句的惡言惡語(yǔ)卻誰(shuí)也忘不了。

無(wú)論是在工作上還是生活上，不需要“掩護(hù)兩翼”或戒備森嚴(yán)，而是為自己的行為負(fù)責(zé)。那些說(shuō)別人不是的人就是典型的過(guò)分擔(dān)心別人看法的人，或者就是過(guò)分害怕自己失敗而沒(méi)有擔(dān)當(dāng)?shù)娜恕Ｋ裕麄儼雅K水往別人身上潑。

有些人具有強(qiáng)烈的自責(zé)傾向。他們?yōu)槊恳稽c(diǎn)點(diǎn)瑕疵或失敗給自己常念“應(yīng)該”經(jīng)。他們苛責(zé)自己，最后把自己看得一錢不值。他們最終不是放棄就是離群索居、悒悒不樂(lè)。那些給自己和別人念“應(yīng)該”經(jīng)的人只過(guò)上了大約30%的生活，而且還不開心。有擔(dān)當(dāng)是健康的，不停自責(zé)卻是在滋養(yǎng)癌細(xì)胞。

其他主要自毀性的愚蠢想法（即非理性信條5~10）不像前四大類那樣頻繁現(xiàn)身，但在具體情形中，它們的破壞性也不小：

非理性信條5：杞人憂天都于事無(wú)補(bǔ)。

“假如我對(duì)即將發(fā)生的事或別人對(duì)我的看法抱有揮之不去的憂慮，當(dāng)事情真發(fā)生時(shí)，定會(huì)比我想象的要好。”如果你停止擔(dān)憂并想一想，就會(huì)知道在截止日期前完成任務(wù)、付清賬單、找到工作、讓公婆或岳父母來(lái)訪成為開心的事，在這些方面杞人憂天都于事無(wú)補(bǔ)。然而，你卻執(zhí)意糾結(jié)于所有的“萬(wàn)一”和“應(yīng)該”，弄得自己惶惶不可終日，有時(shí)候數(shù)星期前就開始了這一過(guò)程。

非理性信條6：尋求完美答案常常導(dǎo)致停滯不前和沮喪挫敗。

“每個(gè)問(wèn)題都有完美的解決方法，我必須立即找到這些方法！”如果等待完美的解決方法，你就失去了整個(gè)旅程。有時(shí)候我們遲遲難以決定，因?yàn)槊恳豁?xiàng)選擇都有負(fù)面的東西存在：“我該跟他結(jié)婚嗎？”“我是辭職，還是繼續(xù)做下去？”“我該買這棟房子或那棟房子，或還是租房子住？”“我該走這一趟還是不去？”“我該公開說(shuō)出來(lái)還是不說(shuō)？”

尋求完美答案常常導(dǎo)致停滯不前和沮喪挫敗。堅(jiān)忍不拔，對(duì)不夠完美保持寬容（但朝完美方向努力），追求改善，決心盡其所能地去做，這都是健康的，很有可能產(chǎn)生最好的結(jié)果。放開對(duì)完美解決方案的要求，一點(diǎn)不會(huì)削弱你的工作決心或盡力而為。當(dāng)沒(méi)有現(xiàn)成的或顯而易見的完美解決方案時(shí)，想要找到完美方案，堅(jiān)忍不拔地追求最佳狀態(tài)，與把事情恐怖化和應(yīng)該化是完全不同的。

非理性信條7：說(shuō)服自己置身任何事外，而且還心安理得合理化

“逃避困境和責(zé)任比正視它們要容易得多。”這是最具破壞力的合理化。我們實(shí)際上可以說(shuō)服自己置身任何事外，而且還心安理得！

一次，有一個(gè)宗教復(fù)興派的牧師沒(méi)完沒(méi)了地講如魔鬼一般的朗姆酒和烈酒的邪惡性。講到一半時(shí)，他搞了一個(gè)噱頭來(lái)證明他的觀點(diǎn)。他舉起一杯水和一杯酒，在每個(gè)杯子里放一條蠕蟲。然后，把兩個(gè)杯子放在大家都能看見的桌上，繼續(xù)他的證道。幾分鐘后，他回到杯子旁，舉起杯子叫道，“看！看我怎么給你們說(shuō)的！”不出所料，在水里的蠕蟲發(fā)瘋似的扭動(dòng)，酒里的蠕蟲已死得像個(gè)門釘。他又叫道，“知道我的意思了嗎？”后排剛剛溜達(dá)進(jìn)來(lái)的一個(gè)醉鬼大聲回敬道，“當(dāng)然知道，如果我喝許多酒下去，就不長(zhǎng)蛔蟲了！”我們可以想怎么曲解就怎么曲解，特別在回避困境時(shí)。

“這不是要求加薪的合適時(shí)機(jī)。這樣做沒(méi)好處。”“她從不聽我說(shuō)。”“我不擅長(zhǎng)做這種事，你為何不打個(gè)電話。”“在這兒不管用。”“也許這不是他的本意。”“你到底要我做什么，難不成就是要我走向他說(shuō)，‘你好，我是蘇，你究竟喜不喜歡我？’”合理化總包含一些實(shí)情，但合理化就是設(shè)計(jì)成要我們不為逃避而內(nèi)疚。

非理性信條8：“如果我事事不投入，只保持若即若離的關(guān)注，我會(huì)永遠(yuǎn)開心。

”這又是一個(gè)精彩的合理化。但你不也見過(guò)在工作會(huì)議上、在委員會(huì)、在家里的人不斷反對(duì)一切事情？他們總是在帳篷外打掩護(hù)。他們甚至對(duì)自己的批評(píng)都見怪不怪！他們一開始為什么要去參加會(huì)議或加入委員會(huì)？他們對(duì)一切事情都“是的，但……”，任何做不成的事都有理由，或者為什么他們幫不上忙。他們叫我們想起莫里斯，那些電視廣告上的貓，它甚至對(duì)老鼠都不感興趣！整個(gè)社會(huì)都不對(duì)勁，父母、工作、擬定的計(jì)劃、其他人的想法、上司、愛(ài)人和鄰居，但他們不大做文章。他們只是坐在那兒，被動(dòng)地觀察著。如果你問(wèn)他們的意見或喜好，他們會(huì)說(shuō)：“哦，我無(wú)所謂。”可他們真正想的是：“只要保證我喜歡就行了。”但這種條件難以滿足。

底線是如果他們真的參與進(jìn)來(lái)，他們不見得做得好，所以他們保持距離，不主動(dòng)行事。心理退縮顯然不能帶來(lái)幸福。不得不承認(rèn)，這可以萬(wàn)無(wú)一失，但生活變得如一潭死水，或毫無(wú)建樹。

神經(jīng)病信條9和10都是對(duì)感覺(jué)和行動(dòng)推諉，然后放棄有所作為：

非理性信條9：過(guò)去的經(jīng)歷對(duì)我們現(xiàn)在的行為有著深遠(yuǎn)的影響。

“我的過(guò)去、小時(shí)候、最近戀情和最近工作中發(fā)生的所有可怕的事造成了我此時(shí)的感覺(jué)和行為。”比如：“父母是酒鬼。”“我是獨(dú)生子女。”“我在學(xué)校成績(jī)不好。”“我的少年期糟透了。”“我自卑，因?yàn)槟虼病！薄拔业那胺蛟谘赞o上侮辱了我。”“我在高中被人嘲笑。”

毫無(wú)疑問(wèn)，如果我們放任自流，過(guò)去的經(jīng)歷對(duì)我們現(xiàn)在的行為有著深遠(yuǎn)的影響。當(dāng)我們盯著過(guò)去，就會(huì)把事情恐怖化、應(yīng)該化、合理化，如果這樣，這些思想就會(huì)增加我們?cè)陬愃片F(xiàn)狀中的過(guò)分焦慮、生氣、抑郁、內(nèi)疚、沮喪、痛苦或逃避的潛在可能性。然而，我們的確有本事抵抗和修正我們對(duì)過(guò)去的看法 。過(guò)去的事件不會(huì)變得虛幻而不真實(shí)，我們無(wú)法改變事情的發(fā)展經(jīng)過(guò)，可是，我們可以大力改變我們對(duì)這些事的看法。如果你失敗了，或遭到拒絕，或受到不公平的待遇，承認(rèn)并坦然接受。這樣你就能朝前走了。

非理性信條10：他人他事會(huì)逼你過(guò)分生氣、焦慮、抑郁或內(nèi)疚，

“壞人壞事不應(yīng)該存在，當(dāng)它們的確存在時(shí)，我真不知道該怎么辦才好！”這就好像說(shuō)A’s（事情和人）真的導(dǎo)致了C’s（我們的感覺(jué)和行為）。我們已經(jīng)知道，事實(shí)上是B’s（我們自己的看法）產(chǎn)生于A’s和C’s的之間，很大程度上決定了我們的C’s。

他人他事會(huì)逼你過(guò)分生氣、焦慮、抑郁或內(nèi)疚，不得不承認(rèn)，相信這點(diǎn)很容易。但這種看法不是說(shuō)有就會(huì)有的。難道你的上司、孩子、愛(ài)人、情人或朋友真的會(huì)逼你反應(yīng)過(guò)激？這不是說(shuō)你不能考慮對(duì)人或事發(fā)脾氣。你常常在考慮。但認(rèn)識(shí)到誰(shuí)對(duì)你自己的感受負(fù)責(zé)（比如你本人），可以啟發(fā)你問(wèn)：“這難道是我在這種情形中想要的感覺(jué)和行為嗎？”如果答案是“不！”那么，你打算如何做去改變你的非理性信條？而這一變化卻是有利于你的感覺(jué)和行為的。

在下一章，我們會(huì)談到如何準(zhǔn)確地做到這點(diǎn)。

練習(xí)4A 練習(xí)表示例：找出使你毫無(wú)必要地被他人他物牽著鼻子走的愚蠢信條

練習(xí)4B 練習(xí)表示例：當(dāng)你有非理性信條時(shí)，把失當(dāng)?shù)呢?fù)面情緒調(diào)節(jié)為適度的負(fù)面情緒

練習(xí)4C 練習(xí)表示例：對(duì)你的非理性信條采取行動(dòng)進(jìn)行反制

第5章 如何調(diào)節(jié)自身的非理性思考方式：通往成功的四步驟

改變想法需要付出、覺(jué)悟，還有就是練、練、練。付出是一種態(tài)度，表明：

第一，對(duì)自己的感覺(jué)和行為負(fù)責(zé)是不受制于人和事的必要條件；

第二，學(xué)會(huì)改變我待人接物時(shí)的思維模式是值得一試的努力；

第三，我會(huì)堅(jiān)持有計(jì)劃、有步驟地做下去，因?yàn)檫@不是一次性的學(xué)習(xí)經(jīng)歷，這需要花費(fèi)時(shí)間和努力。

覺(jué)悟是真正改變你想法的第一步。指望一讀到如何改變就立馬改變，這是不現(xiàn)實(shí)的。從你已經(jīng)被人或事牽著鼻子走的經(jīng)歷開始。你是如何感受和行動(dòng)的（在C處）？如果你感到極度沮喪、焦慮、憤怒、抑郁或內(nèi)疚，不要只揪住那個(gè)人和那種情況（A處）不放，而是問(wèn)自己：“我在那種情形中想到什么而讓自己如此沮喪？”進(jìn)一步細(xì)化，問(wèn)自己：“關(guān)于自己、關(guān)于那種情形中的其他人、關(guān)于那種情形，我自己是怎么想的？”

與其抽象地把改變想法的步驟一一道來(lái)，還不如拿討論會(huì)上一名志愿者的真實(shí)情況來(lái)做例子。（與前面的例子一樣，括號(hào)里的陳述不能看作那個(gè)人真正的所思所想，而應(yīng)看作一種隱含的東西，即幫助你理解在具體情況中支撐實(shí)際思考的潛在非理性信條。）

誘發(fā)事件（A）：?jiǎn)贪玻晃灰鸦榕樱嘈沤諄?lái)她丈夫不像往常那樣關(guān)愛(ài)她。

步驟一： 在C處問(wèn)自己：在這種情形中，我的感覺(jué)和行動(dòng)究竟有多么不夠恰當(dāng)？

喬安說(shuō)最近幾個(gè)月，她把自己弄得極度煩躁、憤怒和沮喪，她把自己描述成易怒、更加不想見人、焦躁和高度敏感。

步驟二 ：在B處，問(wèn)自己：我自己是怎么想的，以致把自己弄得如此不開心？

喬安說(shuō)了自己的想法：“他憑什么可以不把我當(dāng)回事兒？萬(wàn)一我不像從前那樣吸引他怎么辦？這太糟糕了！也許我對(duì)我們之間的關(guān)系太心安理得了。萬(wàn)一他出軌怎么辦？是不是因?yàn)槲易隽耸裁词拢鞘俏也粦?yīng)該做的）？他的行為把我氣壞了，尤其在我盡力表現(xiàn)出從前那種愛(ài)意之后！我老早就知道他不比我那么在乎他。我該怎么辦？好吧，我犯不上去忍受這一切！他以為他是什么東西？他不在乎，那我也不在乎！”

在鑒別你的思想時(shí)，弄清楚四大非理性信條（和其他6種）中的哪一種是暗地里支持你想法的，這會(huì)很有幫助。

比如，喬安意識(shí)到了害怕被拒絕，害怕失敗，低耐挫性，怨天尤人構(gòu)成了她過(guò)激反應(yīng)的基礎(chǔ)。她已完成本壘打！

正如你所見，當(dāng)喬安在真實(shí)情景中回到家里，她從煩躁蹦跶到憤怒，到惶惑，到沮喪。她的思想雖然用了幾天才形成，但當(dāng)她把自己、丈夫和情形恐怖化、應(yīng)該化和合理化后，她已做好了丈夫跨入家門就殺了他的準(zhǔn)備！

既然喬安已鑒別清楚她是如何弄得自己不開心的，她可以靠問(wèn)以下問(wèn)題來(lái)質(zhì)疑她的想法。

步驟三 ：我如何反制和回?fù)糇约旱姆抢硇运伎挤绞剑?/h2>

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喬安有了很不錯(cuò)的辦法：“我的確相信丈夫最近不那么關(guān)愛(ài)我了，似乎不把我當(dāng)回事了，但這真的很糟糕、很可怕、很恐怖嗎？不，除非我把這件事變得糟糕、可怕、恐怖。他也許不像以前那樣被我所吸引，但這也不是世界末日。雖然我沒(méi)有證據(jù)，但我無(wú)法排除他有外遇的可能性。對(duì)這種可能性表示不開心和憤怒能讓其化為烏有嗎？不能！假如他真不像過(guò)去那樣在乎我，在我認(rèn)為這是實(shí)情并為此傷心憤怒之前，我可以找他談?wù)劇Ｎ彝Φ米。苏宜闊┗蛴芄士v之外，我還有別的選擇。”

步驟三后面自然出現(xiàn)關(guān)鍵的步驟（和提問(wèn)）。

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步驟四 ：我能用何種更佳之選來(lái)替代我的恐怖化、應(yīng)該化和合理化？

喬安有了這些念頭：“我想要丈夫非常愛(ài)我、尊重我。如果他真是如此，那就太好了；但如果他不是這樣的（達(dá)到我想要的程度），這并不可怕，除非我把這件事恐怖化。我也希望他發(fā)現(xiàn)我有魅力，即使他不這么認(rèn)為，也不意味著我沒(méi)人要。我非常關(guān)心我們之間發(fā)生的事在我是怎么想的，我可以在不挑釁或不過(guò)分生氣的情況下跟他談?wù)劇Ｎ蚁胍鼝?ài)我，更關(guān)心我，更欣賞我。如果他做不到，我會(huì)致力于繼續(xù)從這段感情里挖掘我想要的，想辦法跟他談心，想辦法理解究竟出了什么事，想辦法解決這個(gè)問(wèn)題。我不是非要擁有他的愛(ài)不可，我只是想要而已。如果事情沒(méi)有起色，我會(huì)考慮離開，但要在我認(rèn)認(rèn)真真努力過(guò)之后。”

有了最后這組念頭，喬安的想法就完全不同了。她剔除了恐怖化、應(yīng)該化、合理化。她不再反應(yīng)過(guò)激。然而，她仍然很關(guān)注丈夫的行為，決心跟他談心。她弄清楚了這種情形中什么是正確的，然后對(duì)抗自己的過(guò)激反應(yīng)。

最重要的是，她沒(méi)有騙自己相信這只是想象，或否認(rèn)有事情發(fā)生，或說(shuō)服自己不理睬正當(dāng)?shù)母杏X(jué)和擔(dān)心。

最重要的區(qū)別在于她能夠跟他討論此事。而她以前的想法，不是封閉自己生悶氣就是吵架。

她能夠把那種想法化為更佳之選，情況就變得大不相同。她仍然沒(méi)走出來(lái)，但現(xiàn)在她可以有效地處理此事。

 在那個(gè)討論會(huì)上值得注意的是，喬安并沒(méi)有輕松迅速地想透徹這四個(gè)步驟。她就每一個(gè)步驟跟自己的同伴討論，努力按照每一步驟辦事，專注于每一步驟。

我們?cè)谶@里只報(bào)道了她在每一步驟所做努力的結(jié)局。她實(shí)際上花了約20分鐘把自己的回顧琢磨透徹。當(dāng)你剛開始實(shí)施這些步驟時(shí)，需要這么長(zhǎng)的時(shí)間，但當(dāng)你堅(jiān)持使用這些步驟，所用的時(shí)間會(huì)越來(lái)越短。然而改變思維方式的過(guò)程不是阻止你無(wú)所適從、失態(tài)發(fā)飆的速成法。喬安不僅小心翼翼、一心一意地去按步驟思考，并且還反反復(fù)復(fù)地重復(fù)那套健康想法，即每當(dāng)她發(fā)覺(jué)自己開始用原來(lái)的（以及新的）恐怖化、應(yīng)該化和合理化來(lái)折磨自己時(shí)。事實(shí)上，既然你多半在不停地恐怖化、應(yīng)該化或合理化，這花費(fèi)的就不是你的額外時(shí)間。

 喬安的回顧，我們尤其喜歡的一點(diǎn)是，她仍然強(qiáng)烈關(guān)注丈夫那邊發(fā)生的事。她也認(rèn)識(shí)到她不能排除她最擔(dān)心的事可能會(huì)發(fā)生，但她不會(huì)對(duì)其反應(yīng)過(guò)激。她再一次確認(rèn)了她對(duì)丈夫的感情，決心直接找他處理。她甚至對(duì)自己說(shuō)，如果最壞的情形出現(xiàn)，而他又不打算回頭，她準(zhǔn)備分道揚(yáng)鑣。她不想要這個(gè)結(jié)果，但她準(zhǔn)備把它作為最后手段。這不是出自受傷和憤怒，而是從好的一面看，是因?yàn)樗恼?dāng)需求未得到滿足而已。

 圖5-1顯示你能用于改變想法的基本步驟——在任何被人或事牽著鼻子走的情況中。這是一個(gè)高度概括的提綱，細(xì)節(jié)部分緊接著會(huì)在下面談到。

 步驟一 從C處開始，自問(wèn)：“我目前在這種情形中（A處）的感覺(jué)和行為到底有多么的不恰當(dāng)？”

尤其注意過(guò)度煩躁、憤怒、抑郁、內(nèi)疚、沮喪、受傷感、戒備、挫敗、嫉妒、威脅、恐嚇、不想見人、拖延、回避、敵意，諸如此類。

步驟二 立即返回B處，自問(wèn)：“我對(duì)自己、這種情形中的他人或整體情況究竟有什么非理性思考方式嗎，以致弄得自己如此不開心（在C處）？

”找出你的恐怖化、應(yīng)該化，特別是合理化。 我們鼓勵(lì)你記住在第4章描述的十大非理性信條。但如果太多了記不住，確保至少記住前面四個(gè)：

①太擔(dān)心別人對(duì)你的看法（害怕被拒絕）；

②我不能失敗；

③低耐挫性（或這不公平）；

④怨天尤人（自怨自艾或說(shuō)別人的不是）。

這四種可以在你遇上具體事不開心時(shí)能幫助你理清思路。

 步驟三 自問(wèn)：“我如何質(zhì)疑和對(duì)抗我在步驟一里面的非理性思考方式？

”試著問(wèn)：“我是不是非得……不可？”

“我必須……嗎？”

“我應(yīng)該……嗎？”

“我非要他……不可嗎？”

“他們就該……嗎？”

“為什么我必須或他們必須……呢？”

“我被拒絕、失敗、沒(méi)找到方法或受到不公正待遇真的就那么糟糕、那么可怕、那么恐怖嗎？”

“為什么有人應(yīng)該受到責(zé)備和攻擊？”

“我認(rèn)為重要的人就必須愛(ài)和尊重我，還是我只是想要和期待他們這樣對(duì)待我？”

“我必須永遠(yuǎn)不失敗，或只是我想要成功？”“我必須永遠(yuǎn)不受到不公正的待遇，還是如果我受到公正待遇就更好了？”

幫助你對(duì)抗反應(yīng)過(guò)激的另一種辦法是接受實(shí)情，不否認(rèn)、不回避、不夸大。（“我的愛(ài)人的確已提出離婚。”“我的確丟了工作。”

“這個(gè)人的確很粗魯可憎。”“這些孩子的確煩人。”）接受情況真實(shí)的一面幫助你認(rèn)識(shí)到你在夸大其詞。你是如何夸大的，你就如何去對(duì)抗它：“我的愛(ài)人的確提出了離婚，這很糟糕、很可怕、很恐怖，我絕對(duì)受不了！

”但你真的受不了嗎？

你非得擁有她的愛(ài)不可嗎？

你真的沒(méi)人要？

世界從來(lái)沒(méi)有不公平嗎？

步驟四 自問(wèn)：“我能用何種更佳之選來(lái)替代步驟一中的非理性思考方式呢？

”試試“我想要……”

“我喜歡……”

“我更愿意……”

“如果……就更好了。”

你可以用感性詞，如“我后悔這……”

“很不幸……”

“我感到失望……”

“我非常掛念……”

“我決心……”

“令人感到挫敗（不方便）的是……”

只緊跟喜好傾向，避開糟糕化、可怕化、恐怖化、應(yīng)該化和合理化，你能把過(guò)度焦慮、憤怒、戒備、抑郁和內(nèi)疚大事化小，小事化了。

這些步驟一開始看上去有些煩瑣，但稍經(jīng)訓(xùn)練，你就能夠在幾分鐘內(nèi)把這些步驟走一遍（見圖5-1）

 改變你的神經(jīng)病想法 為了改變你的想法（最終也改變你的失常行為），不受制于人和事的成功關(guān)鍵在于練、練、再練。

所有這些努力回顧的美妙報(bào)酬是你很快意識(shí)到你沒(méi)有一遇事就恐怖化、應(yīng)該化和合理化，而是隔了一會(huì)兒后，常常自動(dòng)地開始朝更佳之選方面思考。

 我們未聽說(shuō)過(guò)從不反應(yīng)過(guò)激的人，所有反應(yīng)過(guò)激類型的人多半都包括你。但你可以努力改善自己的反應(yīng)。我們中沒(méi)有幾個(gè)人是甘地。（事實(shí)上，我們敢肯定就是甘地也會(huì)有被惹毛的時(shí)候。）你可以致力于越來(lái)越不讓人或事牽著鼻子走。

于是，即使在某種情況中你發(fā)飆失態(tài)，即使是那樣，也不可怕。你會(huì)真正感到后悔，然后善后。 但要保持警惕，因?yàn)槿魏我孕睦斫】禐槟繕?biāo)的系統(tǒng)都可能偏離軌道或運(yùn)用不當(dāng)。

我們見過(guò)人們產(chǎn)生如此“更佳之選”的想法，如“要是我的前夫/妻遭遇火車失事就更好了，”“她不再愛(ài)我的話，我想死。” 有時(shí)候，人們錯(cuò)誤地認(rèn)為更佳之選會(huì)讓他們失去所有情感，變得毫無(wú)情趣、乏味麻木。沒(méi)有比這更離譜了！這些技巧被設(shè)計(jì)成剔除或降低你的過(guò)激反應(yīng)，即妨礙你擁有美好情懷的過(guò)激反應(yīng)。你有時(shí)候會(huì)感受到負(fù)面的情緒如憤怒、懊惱、緊張、挫敗和悲傷，但不會(huì)把它們變成暴怒、抑郁、高度焦慮或極端內(nèi)疚。

 在步驟一、二中，鑒別出你是如何把自己弄得不開心并讓人或事左右自己的；

在步驟三、四中，挑戰(zhàn)并對(duì)抗讓你反應(yīng)過(guò)激并心境惡劣的非理性信條，用更準(zhǔn)確的理性想法和喜好傾向取而代之。你不可能只做一次就指望心情奇跡般地恢復(fù)正常。

每當(dāng)你感到極度不開心，每當(dāng)你行為失常時(shí)，你可以按照這四個(gè)步驟梳理思路，用更佳之選取而代之。

許多人問(wèn)我們：“是埋在心里不吭聲好，還是發(fā)泄出來(lái)好？”

我們每次的回答都是兩者都不好！

在大發(fā)作和隱忍不發(fā)并讓自己患上潰瘍之間，還有第三種選擇。不得不承認(rèn)，讓某人承受你的發(fā)作（尤其是罪有應(yīng)得的人），感覺(jué)是不錯(cuò)，但這很難產(chǎn)生長(zhǎng)遠(yuǎn)利益，而你卻變成了問(wèn)題的一部分。

相反，你可以改變自己的過(guò)度情感反應(yīng)，把它們變得適度（自助性的）和有效（幫你得到更多你想要的和更少你不想要的）。是的，你真的可以改變情緒，而不是扼殺情緒。

你的確只是普通人，但也沒(méi)必要非把自己弄得悲悲切切不可。 下面是如何在現(xiàn)實(shí)生活里使用四步驟的例子。每個(gè)事例都只是某人在那種情形中做出反應(yīng)的一種方式。你讀到這些例子，看是否能記起生活中類似的情況，把這四個(gè)步驟運(yùn)用到自身情況中。

別忘了：括號(hào)里的想法是隱藏在真實(shí)思考中的。

案例----1、離婚：潛在的本壘打 你正在離婚。

這是艱難而痛苦的經(jīng)歷，但似乎是正確的選擇。然而，你經(jīng)常不開心。

 步驟一 對(duì)此，我該如何感受和行動(dòng)呢？

 恰當(dāng)?shù)模哼z憾、失望、傷心。 失當(dāng)?shù)模哼^(guò)分生氣、煩躁、抑郁和內(nèi)疚（本壘打）。“我煩躁不安，注意力渙散，缺乏工作效率，不想見人，有時(shí)脾氣暴躁。”

 步驟二 我腦子里有哪些非理性信條讓我過(guò)分煩躁、生氣、抑郁、內(nèi)疚及缺乏工作效率？

 a.關(guān)于自己，我有什么非理性思考方式？

“天哪，我做了什么？我給自己14年的婚姻生活畫上了句號(hào)。我本應(yīng)該做一個(gè)好丈夫/妻子，我本不應(yīng)該毀掉這樁婚姻的！這太可怕了！萬(wàn)一我這一步走錯(cuò)了呢？萬(wàn)一我孤獨(dú)終老怎么辦？這太恐怖了！萬(wàn)一我連自己都養(yǎng)不活怎么辦？我怎么打理這整棟房子？我怎么就弄了這么一個(gè)爛攤子出來(lái)？我不能忍受這種孤獨(dú)。我感到空虛。我是一個(gè)失敗者。一切都不重要了，我毀了一切！”

b.關(guān)于別人，我有什么非理性思考方式？

 “萬(wàn)一小比利因?yàn)槲覀冸x婚而受到永久性的影響怎么辦？萬(wàn)一我對(duì)他做不到又當(dāng)娘又當(dāng)?shù)趺崔k？萬(wàn)一他恨我離婚怎么辦？我受不了！我應(yīng)該多想想他，少想想自己。” 關(guān)于前夫：“那個(gè)人渣，我恨他！他多半從沒(méi)真正在乎過(guò)。他甚至不曾嘗試經(jīng)營(yíng)這段婚姻。我恨他！我恨他！他怎么能對(duì)我做出這樣的事？我希望他日子不好過(guò)！” 關(guān)于朋友或親戚：“他們多半都認(rèn)為我是一個(gè)失敗者。我不會(huì)再理他們了。我無(wú)法面對(duì)他們。他們不想跟我有任何關(guān)系。（并且他們是對(duì)的！）” c.關(guān)于這種情形我如何看？ “這不公平：這場(chǎng)婚姻耗去了我最燦爛的年華！我正在做什么？自掘墳?zāi)梗课液ε律戏ㄍィ褮埧岬募?xì)節(jié)公之于眾。約翰過(guò)來(lái)接走比利，我心里恨極了。我受不了這種污糟事！”

步驟三 我能如何挑戰(zhàn)和對(duì)抗自己的非理性信條？

 “我正在離婚，生活正在發(fā)生天翻地覆的變化，但我真的需要生活中有其他人嗎？不！不結(jié)婚，我就不是完整的人了？不！我?guī)Ыo兒子的是永久性的傷害嗎？不太可能！我是失敗者嗎？不是，即使在某些方面失敗了。我的丈夫該受重罰嗎？不！我會(huì)一直不懂理財(cái)和打理房子嗎？不會(huì)！我非住在這里不可嗎？多半不！真的什么都不重要嗎？

 步驟四 我可以用何種更佳之選來(lái)替代非理性思考方式？

“我希望有愛(ài)情，但我不一定為了幸福非有愛(ài)情不可。我不想獨(dú)自一人或孤獨(dú)一生，但如果我真的獨(dú)自一人，我也不怕。這并不糟糕、可怕或恐怖，除非我把生活變成這樣。” “我希望兒子能從這個(gè)不幸事件中安然脫身，我會(huì)盡其所能地促成此事，但把這件事恐怖化不能改善局面。他會(huì)挺過(guò)來(lái)的！”

“我希望不離婚，但我們不離不行。我很關(guān)注我的將來(lái)，但我不打算凄凄慘慘地過(guò)日子。對(duì)這件事的發(fā)生，我深深感到遺憾，但我決心繼續(xù)過(guò)自己的日子。” 如果你每次在你剛開始恐怖化、應(yīng)該化或合理化時(shí)就用更佳之選來(lái)替代，什么困境都難不倒你：向孩子做解釋，跟前夫/妻打交道，跟好心的或不對(duì)盤的親朋好友來(lái)往，擔(dān)負(fù)起過(guò)日子的職能和責(zé)任。你不會(huì)輕易勃然大怒、抑郁、焦慮大發(fā)作或愧疚痛苦。你當(dāng)然會(huì)感到挫折、不快、傷心、擔(dān)心并下決心讓自己現(xiàn)在和將來(lái)都幸福起來(lái)。但在任何一種艱難困苦的情形中，你會(huì)反復(fù)把更佳之選投射到自己心里，并且致力于不僅處理眼前的事，而且還要處理將來(lái)的事。 如果你正在經(jīng)歷離婚的話，也許你不會(huì)擁有所有我們?cè)诓襟E二里列舉的想法，但至少你會(huì)有其中某些想法，這幾乎足以能牽著你的鼻子走了！在此列舉的想法是匯編了真實(shí)生活中的例子，涉及的確實(shí)是正在離婚的人們。而你的一場(chǎng)認(rèn)真戀愛(ài)可能有類似的結(jié)局。是什么不時(shí)地把你折騰得死去活來(lái)的：你當(dāng)時(shí)在想什么？此處的焦點(diǎn)是你如何用這四個(gè)步驟來(lái)改變自己的思路。此處是另一種情形。

案例2——你最近為我做了什么

 你13歲的兒子放學(xué)回家。最先從他嘴里蹦出來(lái)的7句話可能是：

①“晚飯吃什么？”

②“開車送我去吉米家，因?yàn)槲仪瓣囎影炎孕熊嚶湓谒伊恕！?/p>

③“那種好棒的網(wǎng)球鞋大家都有，我也該有一雙，只要170美元。”

④“喬伊要來(lái)過(guò)夜，行嗎？”

⑤“給我點(diǎn)錢，我要跟他們一起去玩視頻游戲。”

⑥“我所有的牛仔褲怎么還跟臟衣服在一起？”

⑦“我們一群人周六晚要去打籃球，我跟他們說(shuō)好了，你會(huì)開車送我們。

”沒(méi)有“你好，媽媽！”或者“謝謝！”或者（死了這條心吧），“你今天還好嗎？”

步驟一 對(duì)此，我該如何感受和行動(dòng)呢？

恰當(dāng)?shù)模簾o(wú)可奈何，對(duì)他的行為感到惱火。 失當(dāng)?shù)模号瓪鉀_沖，悲嘆自己生了一個(gè)討債鬼。對(duì)他聲色俱厲，縮到衛(wèi)生間里尖叫，生悶氣，直到最后爆發(fā)，或者在其他方面（他的房間、作業(yè)、家務(wù)活、朋友）找碴。

步驟二 我有哪些非理性思考方式致使我過(guò)分煩躁、生氣、抑郁或愧疚？

a.關(guān)于自己，我有什么非理性思考方式？

“我在家是奴隸。我厭倦了‘給我做這個(gè)，給我做那個(gè)’！我不是灰姑娘！我決不要再被視為塵土！我已經(jīng)受夠了。”或者也許：“養(yǎng)出這種兒子，可見我這個(gè)母親有多爛。我哪樣事都做不好。”

b.關(guān)于他人，我有什么非理性思考方式？

“他當(dāng)自己是什么人物呢，一進(jìn)門就要這要那的。‘做這個(gè)。我要那個(gè)。’不就是一個(gè)慣壞了的臭小子嗎。‘給我，給我，給我！’如果我說(shuō)不給，他就讓我感到內(nèi)疚。（真是一個(gè)卑鄙的小子！）他能把我逼瘋。我恨他如此自私。好像我們欠了他似的！”

 c.關(guān)于這種情形，我有什么非理性想法？

 “整件事都變得不可理喻。不是狗搖尾巴，而是搖尾巴狗了。我所做的一切只是滿足他的需要。我?guī)缀鯖](méi)有了自己的生活。”

步驟三 我如何挑戰(zhàn)和對(duì)抗自己的非理性信條？

 “他非常自我中心、要求苛刻，很少感恩，但這是否表明我非得暴跳如雷或做一個(gè)受難者？不！那樣做有用嗎？沒(méi)用！在別的事情上找碴，或不理睬那些事能改變他嗎？不能！”

步驟四 我可以用何種更佳之選來(lái)替代我的非理性思考方式？

 “我想要他對(duì)我的努力更加感恩一些。我愿意看到他有拿有給，但他做不到，我也沒(méi)必要反應(yīng)過(guò)激。我知道他的許多東西都要靠我，但我也想要他感激我為他所做的事。我希望他對(duì)他人更體諒，但他做不到，這也不是糟糕、可怕、恐怖，這只是讓人生出一些挫敗感。我決心教他更體貼更感恩，但如果不成功，我也犯不上大發(fā)雷霆，成為問(wèn)題的一部分。

這種情形是正常的父母之道的典型事例，常常伴隨著勢(shì)力范圍之爭(zhēng)。沒(méi)錯(cuò)，孩子容易養(yǎng)成自我中心的毛病，但我們可以做許多事將其影響力最小化，不讓我們深受其害。

朝更佳之選思考，我們?nèi)阅苷暫⒆有袨椋接懳覀兊膿?dān)心，說(shuō)清楚我們的期待，如果他們還不聽話，就去懲罰這種極端不為他人著想的行為。 最重要的是，你能不反應(yīng)過(guò)激、不喪失冷靜地做所有這些事。

最后你可以這樣對(duì)你的孩子說(shuō)，“大衛(wèi)，你嚷著要六七件東西，連一句問(wèn)好或道謝都沒(méi)有，在我看來(lái)，你太不把我當(dāng)回事了，而我不喜歡這樣。

”看你的孩子如何回答（姑且你的兒子叫大衛(wèi)），你可以接著說(shuō)，“我理解你需要我們給你買許多東西，但我希望你對(duì)這一點(diǎn)要有感激之心，并常常表示出來(lái)。” 如果你的兒子拿出一副嘲弄或戒備的態(tài)度，你可以把話說(shuō)直接一點(diǎn)：“大衛(wèi)，你對(duì)我的話擺出無(wú)動(dòng)于衷（或嘲諷）的樣子正是我要談的。你沒(méi)有感激之心，我不樂(lè)意為你做……”說(shuō)的時(shí)候不要用孩子氣的報(bào)復(fù)口吻或戲謔口吻，直截了當(dāng)、坦誠(chéng)相告、平靜堅(jiān)定地說(shuō)。

然后，照你保證的那樣去做：關(guān)鍵在于言行一致！ 有趣的是，在同樣的情形里，沒(méi)有采取步驟二里的恐怖化、應(yīng)該化，而是在某種程度上合理化：“他不過(guò)只有13歲，他的確要靠我養(yǎng)。我在他這個(gè)年齡多半也是這樣。我猜青春期少年的父母都逃不掉這一關(guān)。至少他不吸毒、酗酒或更糟，我該感謝才是。還有5年他就獨(dú)立了（我希望）。” 在這些合理化背后的神經(jīng)病想法是：“避開跟他正面交鋒的困難局面要容易得多，因?yàn)樗赡軙?huì)不待見我，或生我的氣。”于是，步驟三的“對(duì)抗”可能就會(huì)是：“避免跟他交鋒從長(zhǎng)遠(yuǎn)的角度看是不是真的更好一些？不是！他真的要對(duì)自己的行為負(fù)責(zé)嗎？是的！”結(jié)果你用來(lái)替代的更佳之選也會(huì)包括：“避開這種局面并不更容易，即使不舒服，跟他正面交鋒也是很重要的。他用什么態(tài)度對(duì)待我，他是負(fù)有責(zé)任的，我要向他指出這點(diǎn)。” 無(wú)論在哪種狀況（恐怖化、應(yīng)該化或合理化）中，只要你能依靠反制和回?fù)裟阕约旱乃季w，換之以更佳之選來(lái)替代它，你便更有可能正視他的行為，并有效地與之交鋒。 現(xiàn)在讓我們看看工作上碰到的事。常常不是工作本身?yè)魯×宋覀儯刮覀兇箝_綠燈，讓同事和上司牽著我們的鼻子走。

案例3——心理沖突（不是精神變態(tài)之間的沖突）

 你跟與你一起工作的那個(gè)人性格不合。你不知為什么，但看上去就是相互搞不好關(guān)系，你們就是互相看不順眼。這種局面已影響到你們的工作，他越來(lái)越不合作，忙幫得越來(lái)越少，你們常為小事拌嘴。交流和效率都受到影響。

 步驟一 對(duì)此，我該如何感受和行動(dòng)呢？

恰當(dāng)?shù)模哼z憾和無(wú)可奈何。 不恰當(dāng)?shù)模哼^(guò)分生氣、不開心、喜歡爭(zhēng)吵、不想見人、嘲弄和戒備。

 步驟二 我有哪些非理性思考方式致使我過(guò)分煩躁、生氣、抑郁、內(nèi)疚、不想見人、嘲諷和戒備？

 a.關(guān)于自己，我有什么非理性思考方式？

“我是傻瓜！我不應(yīng)該讓這個(gè)混蛋影響到我。我不應(yīng)該如此不成熟。我為何這么在乎？”或者：“我才不會(huì)從他或任何人那里拿這樣?xùn)|西！我不會(huì)讓他占上風(fēng)！我要他好看！”

 b.關(guān)于這種情形中的其他人，我怎么看？

 “我就是無(wú)法忍受這個(gè)變態(tài)。他逼得我恨不得殺了他。我不理解他是怎么得到這份工作的。他肯定上面有人。萬(wàn)一他一直跟我過(guò)不去而且關(guān)系越處越糟怎么辦？他除了他自己，什么人都不放在眼里。（這個(gè)雜種，他怎么能這樣！）” c.關(guān)于這種情形，我有什么非理性的想法？

“這個(gè)工作本來(lái)挺有趣。萬(wàn)一因?yàn)樗缓献鳎业墓ぷ鞑贿_(dá)標(biāo)，我由此惹上麻煩怎么辦？我不會(huì)因?yàn)樵囘^(guò)了就會(huì)贏，我沒(méi)那本事。越討好，越吃力不討好。如果我不理他，他會(huì)更難相處，這場(chǎng)仗肯定是他贏了。真惡心！”

 步驟三 我如何挑戰(zhàn)和對(duì)抗自己的非理性思考方式？

 “毫無(wú)疑問(wèn)，我們處不來(lái)，但我真的就無(wú)法忍受？我不開心是不是也導(dǎo)致矛盾激化了呢？他就必須按照我認(rèn)為他應(yīng)該有的行動(dòng)去行動(dòng)嗎？如果不是這樣，到底是件可怕的事，還是我把它變成了可怕的事？”

步驟四 我能用何種更佳之選來(lái)替代自己的非理性思考方式？

 “我想要他更合作一點(diǎn)，希望我倆相安無(wú)事。如果真是如此，那就太棒了！如果處不來(lái)，也不糟糕、可怕、恐怖。運(yùn)氣不好而已，我感到遺憾。我擔(dān)心這種局面，我決心改善這層關(guān)系。” “如果改善不了，我也無(wú)須把自己弄得凄凄慘慘的！我沒(méi)必要給他念‘應(yīng)該’經(jīng)，也沒(méi)必要把該事恐怖化。

假如我的工作沒(méi)受到這種沖突的影響，那是最好，我會(huì)盡力阻止這種事發(fā)生，但假如已經(jīng)影響了我的工作，我也能應(yīng)對(duì)。我還會(huì)繼續(xù)跟他坦誠(chéng)地、不乏敬意地交流。我沒(méi)必要為了做那件事而強(qiáng)迫自己喜歡他。我想要他待我如我待他，但假如他不這么做，只怪我運(yùn)氣不好，但這并不意味著很恐怖的事發(fā)生了。我會(huì)找他談?wù)劸烤鼓睦锊粚?duì)勁了，并努力解決這個(gè)問(wèn)題。能解決，那就太好了。解決不了，我也死不了。（需要的話，可以讓第三方介入，作為調(diào)停人。這不是為了證明誰(shuí)是誰(shuí)非，而是協(xié)助解決沖突。）

注意有兩條主要路子可走：盡一切能力更好地溝通，和睦相處，自己不要成為始作俑者。

改變你的思想，當(dāng)你的同事不改變時(shí)，你不會(huì)讓他牽著你的鼻子走。

通常第二點(diǎn)做不到第一點(diǎn)也就成不了。改變想法是你和你之間的事，與你的同事沒(méi)多大關(guān)系。 沒(méi)人具有如此完美的自律性。記住，目標(biāo)只是降低過(guò)激反應(yīng)。你仍會(huì)感到適度的無(wú)可奈何和惱火，不得不承認(rèn)，這些情緒帶負(fù)面性質(zhì)，但這些情緒是理性的，甚至可能成為你努力改善情形的動(dòng)力。你不再會(huì)讓同事牽著自己的鼻子走，并因此“讓你很狼狽”。特別要記住的是，他表現(xiàn)不好時(shí)，你仍可以跟他正面交鋒，仍可以盡力挽救局面。就是不能讓他來(lái)煩你！不理他或許下新年愿望都不是解決這個(gè)問(wèn)題的辦法，只有改變你的想法。以下是跟你個(gè)人有直接關(guān)系的、能影響到你的情形。

案例4——批評(píng)家

你有一個(gè)好朋友（或情人），她生動(dòng)活潑、激情四溢。你享受和她在一起的日子，她有許多良好的品質(zhì)，但喜歡吹毛求疵，對(duì)你不是出言不遜，就是冷嘲熱諷。她常暗示你不聰明，或你錯(cuò)了，或你的判斷力不行，或你某些事做得不對(duì)。 你們相聚在你家，這是你剛剛花了數(shù)千美金重新裝修的住宅。她花了大量時(shí)間東瞧西看，表示對(duì)你的品味和判斷的不信任。她不是明目張膽地攻擊你，但你清楚地知道這意味著她常常不僅不贊成你的行為，而且還因你這種行為對(duì)你頗有微詞。

步驟一 被她牽著鼻子走，我該如何感受和行動(dòng)？

恰當(dāng)?shù)模簩?duì)她的所作所為心存不滿，并感到無(wú)可奈何。 不恰當(dāng)?shù)模哼^(guò)分生氣，很受傷，戒備，厭煩無(wú)比。

 步驟二 我有哪些非理性思考方式致使我過(guò)分焦慮、生氣、抑郁、愧疚、戒備或懷恨在心？

 a.關(guān)于自己，我有什么非理性思考方式？

 “萬(wàn)一我像她所想的那樣愚蠢呢？也許她是對(duì)的，我只是放不下面子。”

b.關(guān)于別人，我有什么非理性思考方式？

 “不，不是我，是她！她不該那樣吹毛求疵的！我就是恨她出言不遜！她的諷刺口吻簡(jiǎn)直要把我逼瘋。她就是假得很！她就是要把每個(gè)人踩在腳下，因?yàn)樗约喝绱巳狈Π踩校　?/p>

c.關(guān)于這種情形，我有什么非理性思考方式？

 “有這樣的朋友，誰(shuí)還要敵人啊？我不應(yīng)該忍受這些垃圾！這種朋友不值一交。就這樣吧，我算是領(lǐng)教了！這是最后一次我讓她把我踩在腳下。她不能再這樣下去。她會(huì)把我逼瘋！”（這里的言下之意是“這并不像應(yīng)該有的那樣公平！”并且，害怕被拒絕和失敗。）

步驟三 我如何反制和回?fù)糇约旱姆抢硇运伎挤绞剑?/p>

“雖然她常常出言不遜、冷嘲熱諷，但她這副樣子真的很可怕嗎？不。我非得討她歡心，得到她的贊賞嗎？不！我非要被她牽著鼻子走，還是我自己就能決定我該做出何種反應(yīng)？她真的能把我逼瘋，還是當(dāng)她如此橫挑鼻子豎挑眼時(shí)，我把自己弄得很悲催？”

步驟四 我可以用何種更佳之選來(lái)替代非理性思考方式？

 “我希望她少給人臉色，別那么諷刺人和吹毛求疵。我是想要坦誠(chéng)的觀點(diǎn)，但不是被看作一錢不值。她老是出言不遜，的確讓人感到沮喪。我想要她別這樣了，但我肯定還受得住。我可以不發(fā)脾氣地正面跟她談?wù)勥@個(gè)情況。如果她改了，我們能繼續(xù)我們的友誼；如果她不改，我就跟她分手。這會(huì)是一段傷心事，但并不可怕。在我放棄這段友誼（低耐挫性）之前，我決心試著去改善，不成功，就速戰(zhàn)速?zèng)Q地結(jié)束。 當(dāng)這種人牽著你的鼻子走時(shí)，你或許會(huì)合理化地找借口，因?yàn)槟愫ε屡c這個(gè)人正面交鋒，或者把此情形“裝進(jìn)麻袋”直到有一天你把她加諸在你身上的所有諷刺以其人之道還治其人之身。

具備更佳之選能讓你在不反應(yīng)過(guò)激的情況下，嚴(yán)肅、有效地與她正面打交道。你肯定自信，但沒(méi)有敵意，也不咄咄逼人。于是，你增加了改變他人的概率，對(duì)自己的處理方式也頗為滿意。

你可以對(duì)她說(shuō)，“我知道你對(duì)許多事都有強(qiáng)烈的執(zhí)念，但當(dāng)你用這種冷嘲熱諷，有時(shí)還居高臨下的口吻批評(píng)我時(shí)，我只顧著對(duì)這種貶損的口吻做出反應(yīng)，留意不到你究竟說(shuō)了什么。” 正如在相似的情形中，你選擇說(shuō)的下一句話取決于她現(xiàn)在對(duì)你的回應(yīng)。

如果她坦然接受，或僅僅稍微有點(diǎn)不饒人，你可以說(shuō)，“我對(duì)你的坦率觀點(diǎn)很感興趣，但我喜歡你不帶諷刺或居高臨下的口吻來(lái)談?wù)撨@些，可以嗎？”如果她仍然嘲諷或居高臨下地應(yīng)答，也許你可以這樣說(shuō)，“你的回答方式正好印證了我正在談?wù)摰氖拢液芟胍阌昧硪环N方式跟我說(shuō)話，但保持你的坦誠(chéng)。你能做到嗎？”在兩個(gè)例子中你都會(huì)直截了當(dāng)、毫無(wú)避諱，至少不反應(yīng)過(guò)激，也不造成局面失控。假如她屢教不改，你可以做主不必為了友誼去忍受這種不痛快，并且抽身離開。然而，你要在不傷害對(duì)方的情況下做到這點(diǎn)，而不是時(shí)陰時(shí)晴。 既然已經(jīng)了解了不受制于人和事的原則及技巧，我們?cè)摪阉鼈冞\(yùn)用到實(shí)踐中去。在以下章節(jié)里將顯示，在我們所有人都遇到的典型情形中，如何運(yùn)用基本技能。這就是我們?cè)撟龅闹匾拢涸诂F(xiàn)實(shí)的日常生活中運(yùn)用這些技巧。

練習(xí)

練習(xí)5A 鑒別你不恰當(dāng)?shù)母惺芎托袨椋l(fā)現(xiàn)非理性思考方式（走向成功的頭兩步）

 這項(xiàng)練習(xí)將讓你操練如何鑒別不恰當(dāng)?shù)母惺芎托袨椋倬毴绾伟l(fā)現(xiàn)（然后挑戰(zhàn)、對(duì)抗和改變）非理性的思考方式。設(shè)想一個(gè)相關(guān)情形——置身其中可能使你在情緒上和行動(dòng)上反應(yīng)過(guò)激，然后鑒別出你在當(dāng)時(shí)的非理性思考方式。 練習(xí)5A 練習(xí)表示例：鑒別你不恰當(dāng)?shù)母惺芎托袨椋l(fā)現(xiàn)你的非理性思考方式（走向成功的頭兩步）

練習(xí)5B 練習(xí)表示例：反制和回?fù)裟愕姆抢硇运伎挤绞剑ㄗ呦虺晒Φ牡谌剑?/p>

練習(xí)5C 練習(xí)表示例：改變你的非理性思考方式（走向成功的第四步）