走出焦慮：我的歷程和方法總結(jié)2（應(yīng)對拖延）

xxxsxf6cp0lltk 2019-08-30

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應(yīng)對拖延所產(chǎn)生的焦慮，方法沒別的，就是兩個字：行動。

這里強調(diào)三個概念。

一是前面說過的時間管理。無數(shù)的時間管理方法會教你如何去利用好除了上班/上學(xué)、睡眠之外剩余的8小時，每一分鐘都不浪費。但是方法再多，只要做不到就沒用。就我自己的經(jīng)驗來看，一定不要在一開始就給自己定太高的目標(biāo)。對自己要求過高會產(chǎn)生壓力，要求過低會覺得浪費時間精力從而產(chǎn)生焦慮。每天這8個小時里，只要能夠保證有2個小時是充分利用好就足夠了，關(guān)鍵在于堅持——不是一兩個星期、一兩個月、一兩年，而是你余生的每一天。大家應(yīng)該都知道10000小時定律，而每年700多個小時，足以讓你初步掌握一種新的技能，或是初步探索一個新的領(lǐng)域。

二是自我效能。前面已經(jīng)說過，由于維持現(xiàn)狀偏見的存在，我們會避開自己認為的超出能力范圍的活動和情況。但是，我們?nèi)绻袛嘧约河心芰μ幚恚蜁廊唤邮芫哂刑魬?zhàn)性的事情。這就是設(shè)置小目標(biāo)或者階段性目標(biāo)的意義所在：我們通過努力的過程和完成階段性任務(wù)拿到正向反饋和能量，對實現(xiàn)特定目標(biāo)的信心也得以增強。當(dāng)我們對于過程和結(jié)果充滿信心，就會更傾向于投入精力去完成它，最終建立正循環(huán)。

三是機會成本。在經(jīng)濟學(xué)中，機會成本指的是我們?yōu)榱说玫揭粯訓(xùn)|西而放棄的其他東西的最大價值。每個人的時間和精力都是有限的，當(dāng)你選擇做了一件事，必然要暫時不去做另一件事；當(dāng)你選擇了沉浸在自己的情緒里顧影自憐，就必然失去了相應(yīng)的去做你想做的事的時間；當(dāng)你選擇了按照外界的標(biāo)準(zhǔn)去生活，就必然放棄了你自己想要的生活。幾十年的時間真的算不上多長，一定要用寶貴的時間去做你自己真正想做的事情。不要以別人的標(biāo)準(zhǔn)為標(biāo)準(zhǔn)，不要以別人的夢想為夢想，哪怕你最后的選擇和外界的要求一樣，我也希望那發(fā)自你的內(nèi)心——不輕信，不盲從，永遠保持獨立思考，做出自己的決定。

對于那些你應(yīng)該做卻沒做的事，可以嘗試三點：

1、五分鐘之內(nèi)能解決的事情在接到任務(wù)或者想起來時馬上就做掉。不要暗示自己反正事情很簡單，放到后面再弄好了，越簡單的事越容易忘記，堆積越多或者越久越不想做。從嘗試做第一次開始，得到正向反饋之后再慢慢增加次數(shù)，直到成為你的習(xí)慣。也不用要求自己所有簡單任務(wù)都這樣迅速完成，因為每次在別的任務(wù)中間穿插簡單任務(wù)必然會中斷我們的思路。把完成簡單任務(wù)的程度控制在自己可以接受的范圍內(nèi)就可以，不會過于干擾自己其他重要任務(wù)，也不會堆積過多零散任務(wù)導(dǎo)致焦慮。

2、對于較大的任務(wù)，如果你對完成很有信心，覺得拖一拖沒關(guān)系，那也可以先做別的事情。但是對于你心里沒有把握的任務(wù)，一定要做好提前準(zhǔn)備和任務(wù)分解，特別是要跨越多天的這種。任務(wù)分解平均了我們每天的精力投入，可以降低我們對于完成任務(wù)的排斥情緒；提前準(zhǔn)備可以讓你對整個任務(wù)心中有數(shù)——當(dāng)我們減少了對于結(jié)果的消極預(yù)期，也就減少了拖延帶給我們的負面影響，更有信心和動力去完成任務(wù)。

3、還有一些事情我們明知道重要卻總拖來拖去一直懶得開始，比如看牙醫(yī)、檢查身體、探望和陪伴家人朋友等等。我的經(jīng)驗是，在想到要做這件事的時候就立刻預(yù)約好合適的時間，到了時間放下手里一切事情先去把約定事項完成。當(dāng)你的自控力不靠譜的時候，我們可以利用社會規(guī)則和約束的力量讓自己養(yǎng)成習(xí)慣。

對于那些你想要做卻沒做的事，也可以嘗試三點：

1、先列出你想做的事情清單。選一件最基礎(chǔ)最簡單的先開始做。不要等到明天，不要等到下個星期下個月，馬上開始，哪怕只花半小時。

2、觀察自己的工作學(xué)習(xí)以及生活規(guī)律，劃分出黃金時間，剛開始的一段時間，每天留出起碼一到兩個小時的黃金時間用在目標(biāo)上。這就是傳說中的“先處理重要但不緊急的事”。不管是在早上還是晚上，優(yōu)先集中精力完成時間額度之后再去做別的。當(dāng)你養(yǎng)成習(xí)慣后（不要只堅持21天，起碼堅持3個月），就不一定需要每天都投入時間和精力，但是要形成規(guī)律，保持每個星期幾次，不要隨心所欲，也不要長時間中斷。

3、方法論很重要，麻木機械地去做一件事很難保持熱情。但不要覺得沒有找到一個萬全的方法就沒辦法開始，那樣你永遠都不會開始。先邁出一步，一邊做一邊學(xué)習(xí)借鑒別人的方法，同時歸納總結(jié)自己的方法，不斷完善、修正，最終形成最適合自己的方式。

不管是想做還是應(yīng)該做的事，在完成任務(wù)的過程中都要注意三點：

1、馬上開始，循序漸進。《自控力》中提到，人的意志力就像肌肉一樣，需要鍛煉才會越來越強，而且也是有極限的。對我來說，改善拖延也像健身一樣，最開始的時候并不適應(yīng)，有時也會有心理斗爭，但養(yǎng)成習(xí)慣之后就很爽。運動過程中產(chǎn)生的多巴胺讓我們心情愉悅，完成任務(wù)改善拖延也能夠增加我們的能量。運動過程中瞬間用力過猛可能會拉傷肌肉，改善拖延的過程中一下子對自己要求過高也會耗竭意志力。當(dāng)你完成了一個目標(biāo)，或是在努力的過程中慢慢積累提升了能量，覺得自己有額外的時間和精力的時候再加大任務(wù)量，或者同時開展另外一個事項。此外，如果每天的黃金時間利用得很好，順利完成了安排的任務(wù)，那么零散的時間處理雜事或者玩掉也沒關(guān)系——要允許自己偷懶，給自己的意志力恢復(fù)的時間。

2、給自己找到一個偶像，或者精神導(dǎo)師，或者你覺得優(yōu)秀的人，不管是工作方面還是生活方面，在你想努力的方向向他看齊。在你迷茫、想要退縮或是放棄的時候，想一想如果是他會怎么做，這會給你帶來巨大的精神力量。學(xué)習(xí)他成功的方法，并加入你的思考，終有一天你會找到屬于你自己的路。

3、不要糾結(jié)于細節(jié)，保證大方向不出問題就好。過于在意細節(jié)會浪費我們有限的精力，甚至?xí)?dǎo)致焦慮。繞了一點彎路也好，暫時用錯了方法也好，我們只需要從過程中不斷吸取經(jīng)驗教訓(xùn)，避免再犯，然后繼續(xù)上路。