為什么別人跑得又快又輕松，你卻跑得又慢又累？原因有四點

跑友們應(yīng)該都這樣的體驗，有時候，跑起來感覺狀態(tài)非常好，越跑越快，節(jié)奏越來越穩(wěn)，越快反而越輕松，從此進入良性循環(huán)；但有時候，跑得很慢，卻很費力，隨著節(jié)奏打亂，厭跑情緒也逐步加深，隨后進入了惡性循環(huán)，受傷、痛苦、自責，感覺自己不是跑步的料子，最終放棄。

那么為什么別人能跑得又快又輕松，自己卻跑的又慢又累又傷？別人跑馬拉松能很輕松地跑進4小時，自己卻做不到？原因有以下四點。

1、在跑步時，不會呼吸

我們可能都會認為，人類天生就會呼吸和跑步，所以沒有什么技巧可尋，但實際上大部分業(yè)余跑者都不會呼吸。

先拋開技術(shù)動作，單看頂尖運動員的呼吸，我們就能了解，沒有一個世界冠軍會在跑步的過程中氣喘吁吁。

但大多數(shù)普通跑者就不是了，通常情況下，普通跑者的呼吸方式是兩步一呼、兩步一吸，而在比較困難的路面上進行一步一呼、一步一吸。如此，就導致很多業(yè)余跑者自創(chuàng)了一種呼吸方法，兩步一吸、一步一呼，覺得這樣的方式很科學。而實際上這是非常費力的呼吸方式，如果你經(jīng)常這樣呼吸，那跑得又累又慢也就沒什么奇怪了。

跑步大神們從來沒有一步一吸、一步一呼這樣的模式，因為這樣的方法會徹底打亂跑步節(jié)奏，消耗大量能量，阻止自己本應(yīng)有的跑步速度。

對業(yè)余跑者同樣如此，胡亂的喘氣會讓身體變得緊張，導致自身無法最有效地利用肺活量，緊張的狀態(tài)下，胸腔會緊，所以使呼吸變快、變淺。

這樣的呼吸是導致無法輕松跑步的關(guān)鍵因素之一，其實我們可以做一個非常簡單的實驗來證明這一點：靜坐下來，讓自己的呼吸變得淺而快，你會發(fā)現(xiàn)心跳會逐漸的趨向高峰；而當我們呼吸變得長且深的時候，心跳才會更平穩(wěn)。

所以跑步更是一樣，我們一定要把肺部沒有使用的空氣呼出來，慢慢把呼吸控制住，變慢變深，這樣才能吸收更多氧氣。

如何在跑得快的情況下控制呼吸？

跑步的時候，呼氣不充分會導致肺部缺乏空間，這就是我們喘不上氣的原因，也就是說，經(jīng)常練習深呼吸是讓我們跑得輕松的第一方案。

盡量在勻速跑過程中采取四步一呼、四步一吸的方式，在上坡跑等比較困難的練習中采取三步一呼、三步一吸的方式。跑步時要抬頭，把胸腔打開、肩膀不要用力，保持放松。

剛開始，這會非常困難，甚至經(jīng)歷喘氣困難的階段。因為任何習慣的突然改變都會造成身體難以適應(yīng)，不過逐漸適應(yīng)之后，你就會發(fā)現(xiàn)自己的跑步更加輕盈了。

不管快跑還是慢跑，想要增加肺活量，就要進行深呼吸，而另外，進行重復跑（間歇跑）訓練正是提高肺活量最好的訓練方法之一。比如進行5組4×100米間歇，每次恢復15秒，每組恢復2分鐘。

在跑步的過程中，還可以嘗試和你的陪跑伙伴不停說話，這也是保證自己不喘粗氣的好方法。

2、肺活量不足，最大攝氧量差

在呼吸控制的基礎(chǔ)上，如果還是跑得很艱難，那就是肺活量和最大攝氧量本身的問題了，有可能是因為你本身接觸運動時間太短，最大攝氧量、肺活量不足導致跑步又慢又累。

簡單地說，肺活量就是表明你身體能夠吸收多少氧氣的能力，而最大攝氧量指的是身體利用吸收進來氧氣的能力。

攝氧量是在人體進行運動時，所能攝入的氧氣含量。最大攝氧量則是人體在運動期間測量出的最大耗氧效率。

它反映了個體的心肺適應(yīng)度，是人體有氧運動能力的重要指標。

丹麥的一組研究人員創(chuàng)建了基于最大和靜息心率的測量公式。

該方程使用最大心率（HR max）與靜息心率（HR rest）的比值來預測最大攝氧量。研究人員說，轉(zhuǎn)換規(guī)則是根據(jù)對21至51歲的受過良好訓練的男子進行的測量。也就是說，這個公式適用于經(jīng)常訓練的跑者。

提高最大攝氧量的方法：最有效地提高最大攝氧量的跑步是按照現(xiàn)有的最大攝氧量的95%~100%的強度去跑（VO2 max 的95%~100%相當于自己現(xiàn)階段3000米到5000米的比賽配速）。

一般情況下，普通跑者的最大攝氧量在40出頭，水平較高的跑者能達到65左右，有些頂尖的越野跑、自行車手能達到85到90的水平。

最大攝氧量單靠訓練是可以提升的，但是有一個限制，最多也只能提高20%~30%，剩下的，就只能憑天賦了

。

3、跑步技術(shù)差（不會換檔）

我們都知道自行車運動員的變速裝置非常關(guān)鍵，往往頂尖選手決定勝負的關(guān)鍵就在于自行車變速的切換是否科學，跑步也同樣如此，在不同的路面，不同的地形，我們都應(yīng)該尋求自己的最佳檔位。

姿勢跑法是業(yè)余跑者非常推崇的跑步技術(shù)，它講求跑者要隨時邁出下一步，不要用腳后跟著地。但是卻沒有談到變速。

我們經(jīng)常說，節(jié)奏很重要，保持勻速才是關(guān)鍵，但是大部分馬拉松比賽路面都不可能是完全平坦的。比如上坡時，我們要縮小步幅，保證步頻的一致（如同蹬車時上坡變檔，蹬車頻次相同，但轉(zhuǎn)動圈數(shù)減小）。

太大的步幅會讓人提前精疲力盡，而高步頻小步幅的方式?jīng)]有辦法取得好成績，所以根據(jù)不同的地形和路面，掌握步頻與步幅的平衡至關(guān)重要。

如果你只是想輕松地跑下去，那就要進行高頻率、小步幅的方式，但是這樣的方式?jīng)]有辦法取得最好成績。反過來說，太大的步幅又會使你提早無力。所以我們一定要在這之中找到自己的平衡點。

現(xiàn)在我們大眾理解的跑步技術(shù)，大部分只是停留在腳掌還是腳跟著地這個粗淺的層次，但實際上，哪里著地只是跑步技術(shù)的一個層面，如果僅僅是追求這一點，那么跑步技術(shù)就會非常僵硬，缺乏靈活性。跑步的本質(zhì)還是全身的協(xié)調(diào)運動。

著地方式

簡單的判斷著地方式是否正確的方式就是聽聲音，聲音越小越好。對于跑姿的理解，大家要更偏向于蹬自行車的腿部動作，而不是走路的動作。

跑姿三要三不要

三要

①要放松省力：在長時間的跑動過程中，如果想保持體力充沛，就要完美的運用髖胯腰腹的力量，盡量讓腿部不用力，保持全身放松，這樣一來才能持久續(xù)航。

②保證腳在身體正下方著地（這也腳掌先著地的正確方式，長時間注意自己的著地腳是否在中心下方便可以自然而然的學會腳掌先著地的跑法。）；

③保證核心力量推動身體（決定步幅的關(guān)鍵）。

四不要

①不要步頻過慢，邁步太大

很多初跑者最容易忽略步頻的問題，總覺得雙腿倒的慢一些更省力，但是忽略了一個很重要的問題，那就是雙腿受力時間的長短。

可以很容易的理解到，如果想受到更小的沖擊力，就必須在最短的時間內(nèi)離開地面。時間越長，受損越嚴重，這也是為什么我們總感覺跑步高手都像是雙腳不接觸地面的原因。

跑步速度是步長和頻率的綜合結(jié)果。有很多未經(jīng)過正確指引的跑者，很容易首先嘗試增加步幅，這樣一來，步頻會不知不覺得減小，而科學和實踐證明，每分鐘180到200的步頻是最佳的跑步頻率。

腳在地面上花的時間越長，需要的推動力就會越多，如果邁的步子太大，就勢必會影響節(jié)奏，同時會造成低效跑步，這會比正常的跑步消耗更多能量。

專業(yè)運動員正是如此，他們的大步幅是由腰腹的左右旋轉(zhuǎn)推動的，腰腹力量越強大，步幅就越長，所以如果想實現(xiàn)大步幅，就要從核心力量下手。

②上半身不要僵硬

跑步的著力點雖然重點是下盤，但是如果沒有上半身的良好配合也是無法良好進行的。

一個跑步初學者，最難做到的就是在跑步途中讓全身放松，尤其是上半身的放松更是不容忽視，有很多初跑者緊握拳頭，上身極度不自然，這也是造成傷病的原因，而且時間長了，對自身的健康也沒有任何好處。

另外，請跑友們注意，放松不代表懶散。它更多的是在于精神上的舒緩，而不是筋骨上的懈怠。

③不要重心后坐或前移，整體搖擺不定

任何一種重心的偏差都會造成不必要的沖擊力，膝蓋傷很多情況下就是沒有控制好重心造成的，而重心的不穩(wěn)很大程度的原因也來自于臀部肌肉力量的不足，經(jīng)常做深蹲，可以有效地緩解這種不足，同時，平時一定要抽時間做力量訓練，這樣才能保證跑步姿勢的標準和穩(wěn)固。

重心前移

重心后坐

核心不穩(wěn)

④不要隨便學習別人的跑姿

每個人的習慣都不同，不要刻意去學習別人的跑姿。

4、訓練不夠，身體力量差

其實，導致跑者越跑越慢，越跑越累的原因除了技巧掌握不到位之外，更重要的還是平時的訓練。

跑步容易疲乏的訓練方式：

①每天一同一種速度跑

②每天在同一種路面跑

③沒有目標的跑

④不做熱身、拉伸的跑

⑤不做力量訓練只跑步（膝蓋傷病的主要原因）

上面5種情況，是業(yè)余跑者比較常見的訓練誤區(qū)，覺得跑步很簡單，隨意跑就行，從來不講方法，這樣一來，膝蓋傷病自然會找上門來，所以，在平時跑步中，我們還是要遵循科學的訓練手法。

現(xiàn)在，世界上公認的跑步基本訓練方法有7種，在平時的訓練中，每一種都應(yīng)該涉及到，這不只是為了提高速度，更是為了更加科學健康。

①長距離跑

定義：長距離跑，一般指超過26公里的跑步訓練。

目的：提升耐力，為42,195公里的距離的煎熬做準備。

長距離跑訓練最有益的配速應(yīng)當是比馬拉松目標配速慢10%~20%。對于大多數(shù)跑者來說，這個配速應(yīng)當是最大心率的74%~84%。在這個強度下，才能達到長距離訓練應(yīng)有的效果，那就是跑得足夠努力，但強度又沒有沖出限制，這樣一來，第二天可以更快地恢復過來進行下一場訓練。

②中長距離跑

定義：中長距離跑一般指18到26公里的訓練。

目的：維持強度稍大的持久力。

如果說30公里以上是訓練馬拉松耐力的最好距離，那么18到26公里的中長距離訓練就是半馬耐力絕佳的訓練方式，這種訓練要稍高于長距離訓練的配速以達到更高一個層級的強度耐力提升效果。

③馬拉松配速跑

定義：馬拉松配速跑也屬于中長距離練習范圍，旨在用馬拉松目標配速完成大部分里程。

目的：模擬比賽感，增強信心。

對于多數(shù)人來說，馬拉松目標配速的心率應(yīng)該是最大心率的79%~88%。

④有氧跑

有氧跑基本包含兩個層級，一個是標準有氧強度，一個是更舒適的的有氧強度。

它比乳酸門檻跑的速度慢，比中長距離的訓練短，比恢復跑的速度快。有氧跑的目的則很簡單，就是為了通過訓練量的增加來提升有氧能力，也就是我們所說的拉量。

對于普通跑者來說，有氧跑的最佳強度應(yīng)該是比馬拉松目標配速慢15%到25%。在這個配速下奔跑，跑者的心率一般是最大心率的70%到80%。

衡量是否為有氧跑的標準就是第二天是否能進行強度訓練，如果不能，那證明有氧跑訓練過度了。

⑤乳酸門檻跑

定義：乳酸門檻跑是指在練習中有至少20分鐘是以乳酸閾值配速進行訓練的節(jié)奏跑。大約相當于15公里到半程馬拉松的比賽配速。

對于普通跑者來說，這個配速對應(yīng)的是最大心率的82%到91%。節(jié)奏跑為了提高選手的維持高速配速的能力，進而會提升馬拉松成績，訓練一般需要3到5公里的熱身，結(jié)束之后要安排10到15分鐘的放松。

一般的節(jié)奏跑可以安排6到11公里的距離。總體相加約為16到20公里.

⑥間歇跑

最大攝氧量間歇跑距離應(yīng)該在400到1600米之間，通常情況下是以現(xiàn)在的5公里比賽配速訓練，實際上，間歇的作用在5公里和10公里的比賽重要性會更高，這也是為什么馬拉松選手一周的間歇訓練最多不超過2次的原因。

⑦沖刺訓練

沖刺訓練的定義是50到150米的重復跑，在最大速度下進行的重復跑，可以有效地改善跑姿，鍛煉自己的絕對速度和沖刺能力。

沖刺跑的訓練模式與間歇相似，比如10×100米，在每一組的前70米跑出最大速度，然后巡航后面的30米。

對于業(yè)余選手來說，可能跑得不夠輕松的主要原因就在于訓練不夠或者不科學，不過在跑步當中，我們更應(yīng)該掌握一些能讓身體更加輕松的跑步方式和技巧，不要盲目的去跑，這也是提升業(yè)余選手跑步能力的主要手段。

跑步，不僅要拼體力，更要比技巧。