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膝關(guān)節(jié)損傷 八九成與運動過度有關(guān) 臨床上除了因年齡增大而發(fā)生骨關(guān)節(jié)退行性病變的患者以外，80%-90%都是運動過度造成的膝骨關(guān)節(jié)的損傷。 運動不正確，會導(dǎo)致膝蓋提前“退休”！ 我們的膝關(guān)節(jié)表面都有一層軟骨，能夠潤滑、吸收沖擊、減緩摩擦和保護關(guān)節(jié)。 然而，軟骨也是會被磨損的。隨著年齡增長、過度使用或者外來損傷，軟骨表面不再光滑，就會產(chǎn)生令人不適的摩擦感，加上滑膜上神經(jīng)豐富，疼痛和炎癥隨之而來。  走路有益健康，但要會走！ 那么，是不是就不能運動了呢？ 當(dāng)然不是！ 而是要選一些不那么傷膝蓋的運動方式， 尤其是老人！ 人常說“萬步走”，不過中國膳食營養(yǎng)指南建議是日行6000步。 6000步比較安全，萬步只是利于記憶。 能走多少，還是要根據(jù)自己的實際情況。不必過于刻板，要循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。 出現(xiàn)身體不舒服或者感覺疲勞，建議停止運動。 步行的速度可分為 慢走（70~90步/分鐘） 中速走（90~120步/分鐘） 快走（120~140步/分鐘） 極速走（140步以上/分鐘） 有一定運動能力的老人可采取中速或快走，每次30~40分鐘，可進一步強化心肺功能。走路以微微出汗為宜。  走路最好還是在公園、體育場等遠離馬路，清靜又干凈的地方。最好是塑膠場地，而避免在水泥地、柏油路等硬地面上走，也避免上下坡行走或上下臺階。 因為這些路段膝關(guān)節(jié)承受的壓力大，膝蓋部位容易受傷。 最理想的走路姿勢，頭部應(yīng)該是垂直的，不要盯著腳下看，一定不要含胸，而是將胸部挺起來，同時收緊小腹和臀部，最好讓手臂輕微彎曲，隨著步伐自然擺動，體現(xiàn)出韻律感。 走路時可有意地調(diào)整呼吸，建議走三步吸氣一次，再走三步呼氣一次。  走路準(zhǔn)備：一定要注意拉伸 健走前最好做做拉伸或者原地小跑5-10分鐘，增加關(guān)節(jié)的靈活度。 健走后也要做做放松和拉伸活動。  走路一定要選雙舒服的鞋，因為健走時腳底所受到的沖擊是全身體重的1.2~1.5倍。 一雙合腳的軟底跑鞋，可緩沖走路時腳底的壓力，保護腳踝關(guān)節(jié)免受傷害。“掰”一下鞋底應(yīng)該較自如的彎曲，穿上走幾步，鞋底有輕微的彈力但不至于太軟。  來源：邵逸夫醫(yī)院 |
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