【原】最佳的訓練不一定是最累的訓練，看懂這個讓你不再白辛苦

沒有疲勞就沒有訓練，如果跑步總是很輕松，那么這種跑步可以帶來健康，卻難以讓你提升，還有一句話更重要：沒有恢復就沒有提高。

疲勞并不是目的，疲勞之后的恢復才是目的。

所以跑步不是讓自己越累，效果就一定越好，否則那就把跑步變成自虐了。

在追求PB成為成熟跑者最重要的目標的時代，廣大跑者不缺意志、不缺自律、也不缺毅力；

但如何更科學、更有效、更省力地提升自己，跑者認真思考過這個問題嗎？

事實上，運動科學家一直在試圖解開訓練、疲勞、恢復、提高之間的內在關系，因為這關系到如何用最小的代價獲得最大幅度的提高，

因為凡是可以用方法和技巧解決的問題就不需要你用毅力硬頂，跑者需要努力，但這不等于要把自己累個半死才有提高。用更科學、更有技巧、更省力的方式提高自己才真正考驗跑者的智慧，我們常看到一些跑者跑得不是太多，提升卻比你更快，這才更值得研究。

我們需要努力跑步，但更需要聰明、智慧地跑步。看看本文，也許從訓練理念上你就已經比其他跑者進步一大截了！

超量恢復 是運動生理學的一個經典術語，也是周期訓練理論的基石，它是由前蘇聯著名運動訓練學家馬特維耶夫等人提出并且不斷完善，成為經典理論。

超量恢復是指運動持續一段時間后，人體會發生疲勞，但如果負荷合理，休息得當，經過一段時間后，你的運動能力不僅可以達到個人原有水平，甚至會超過身體原有水平。

這個超出部分，就是你通過運動所獲得的提高。

超量恢復圖示

超量恢復這一說法較好地解釋了人為什么可以通過不斷地訓練，有效提高運動能力；

對于跑者而言，就是通過不斷地跑步，提高耐力，這背后其實都是“超量恢復”這只看不見的手在發揮作用。

更高、更快、更強，從運動科學角度而言，就是不斷實現超量恢復的過程。

如果用超量恢復理念解釋，只要訓練負荷得當，恢復時間和恢復措施安排合理，理論上講，人的運動能力就能獲得無限上漲，這顯然與人的運動能力具有天花板效應是違背的。

事實上，隨著運動水平的提高，再想進一步提升就變得越來越難。即使你付出了艱苦的努力，你會發現你的提升也非常有限。

這時，超量恢復理論就遭遇了無法自圓其說的問題，這也是為什么超量恢復理論廣受質疑的重要原因。

正是由于超量恢復無法解釋運動訓練的實際現象，一些運動科學家試圖用新的理論解釋訓練、疲勞、恢復、提高之間的關系。

這其中最具代表性的就是前蘇聯運動訓練學家，后移居美國，目前在賓夕法尼亞大學任教的扎齊奧爾斯基教授。

當代頂級運動訓練專家扎齊奧爾斯基教授

扎齊奧爾斯基教授提出了著名的運動表現-疲勞模型，是對超量恢復理論的重要補充和更新，他認為訓練負荷既會對運動表現產生影響，也會對疲勞產生影響，這兩面相互作用，決定了運動負荷作用于人體的最終走向。

首先訓練負荷決定了運動表現，雖然訓練負荷與運動表現并不呈現線性關系。

但總體而言，訓練負荷越小，所獲得的運動表現提升就越小，訓練負荷越大，所獲得的運動表現提升越大；

對于跑步而言，就是跑得越多，耐力提高越明顯，但跑得越多與耐力提高之間并不呈現典型線性關系。

換句話說，訓練負荷決定了運動表現，但運動表現能不能發揮出來則受到訓練負荷所帶來的疲勞的影響。

由于訓練本身會直接導致疲勞，所以訓練盡管能提高你的能力這一點毫無疑問，但在短時期內，你的競技狀態卻因為這個負荷所積累的疲勞而下降了；

這就是下圖所顯示的左邊部分，也即訓練負荷越大，身體疲勞越明顯，競技狀態就越差，但潛在的運動表現提升越大，反之亦然。

而到了賽前，我們都知道要減量訓練，為什么要減量，跑者會說因為要消除疲勞，促進恢復呀，可是這背后的邏輯到底又是什么呢？

扎齊奧爾斯基教授的運動表現—疲勞模型給予了很好的解釋。

通過減量訓練，訓練負荷大幅度下降，此時你的運動表現其實因為缺乏訓練也會隨之下降；

但訓練負荷下降后，首先影響的并非是運動表現，而是使得訓練后疲勞程度減輕；

而如果疲勞減輕的速度超過運動表現下降的速度，這時就是你表現出最佳競技狀態的時候。

所以競技狀態受到運動表現、疲勞和訓練負荷共同影響。

當訓練負荷增加，疲勞程度加重時，競技狀態是暫時性下降的，但運動表現卻漸進性上升，而當賽前減量訓練時，你的運動表現會因為缺乏刺激而開始下降；

但此時你的疲勞程度也明顯減輕，只要疲勞消退的速度超過運動表現下降的速度，你的競技狀態就會通過超量恢復得以提升。

而比賽之后，你的運動表現也隨之自然下降，這是為什么賽后需要長時間才能恢復運動表現的根本原因所在。

當代運動訓練最新模型運動表現—疲勞模型

訓練的本質目的并不是疲勞，而是提高，只是說為了提高，訓練要達到疲勞的程度才可能。

當然，有疲勞不一定代表必然會有提高，如果疲勞必然帶來提高，那么往死里練，訓練到人極度疲勞就行了，顯然這是胡說八道；

因為嚴重的疲勞會導致力竭和傷痛，疲勞后要有恢復，恢復后才能提高，也就是說訓練產生的疲勞是有限度的，這個限度就是指人的承受能力，承受你能夠承受的疲勞就足夠了，然后讓機體充分恢復，經過不斷的重復過程，機體已經適應這種負荷，你就自然提高了。

所以說，最聰明的訓練并不一定是最累的訓練，而是將訓練、疲勞、恢復安排得最巧妙，時間銜接上最合理的訓練。

訓練所導致的疲勞產生后，接下來就是恢復，然后才是超量恢復。

沒有恢復作為基礎，超量恢復也就成了空中樓閣；恢復越充分越及時越有效，超量恢復的產生也就越明顯。

超量恢復來自于身體內部的變化，產生極為精妙，非人為控制，但疲勞之后的恢復卻是完全可控的，人為的。

所以，認認真真做好跑后恢復是訓練必不可少的流程，跑后恢復不是可有可無，而是訓練的延續，這也是真正的精英運動員與大眾選手在認知上的重大差別。

越是高水平訓練越重視拉伸放松，越是二流運動員對于拉伸放松越是草草了事，大眾由于本身認識上的不足，對于拉伸放松的認識接近與二三流運動員。

李芷萱跑后拉伸時間超過半小時以上

多管齊下才能促進恢復

處理好四要素才能成為成熟跑者

訓練是提高的根本，沒有認真努力的訓練，你甭想PB，但努力認真是PB的必要條件，卻非充分條件，充分條件應當是處理好訓練、疲勞、恢復、提高之間的關系。