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素食與健康

已矣無 2019-10-14

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素食與健康

　　近年來，吃素的人越來越多，甚至在全球演變為一種生活風潮。有調查顯示，近10年來全球素食人口增加了10%左右，中國的素食人群也在壯大。無論出于何種原因，選擇做“食素一族”是個人自由，應該予以尊重。《中國居民膳食指南（2016）》（以下簡稱《指南》）為此專門增加了素食人群指南，希望素食人群素食與健康兼得。

　　素食要防營養素缺乏

　　我國的肉消費量逐年上升，與之相伴的是糖尿病、心腦血管病等慢性病發病率大幅增加。這也是很多人主動選擇素食的原因。但把吃素簡單地理解為吃糠咽菜，就大錯特錯了。素食人群需要認真對待和設計膳食，如果膳食組成不合理，將增加營養素缺乏風險。素食者最容易缺的營養素是維生素和不飽和脂肪酸，這樣會出現疲勞、肌肉功能差等癥狀，導致舌炎、紅細胞減少、心功能降低和生育能力下降等問題，如果不能及時糾正，會造成不可逆損傷，特別對大腦和整個神經系統傷害最大。

　　關鍵在于科學搭配

　　素食主義者吃得健康，關鍵在于科學搭配。素食者應堅持以下膳食原則：

谷物為主，食物多樣化。谷物是素食者能量的主要來源，能提供碳水化合物、維生素、礦物質和膳食纖維等。不能偏食，每天攝入的食物應至少有12種，每周至少25種。每天50克~80克大豆，多選擇發酵豆制品。因為大豆富含優質蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素等，與谷物搭配，可發揮蛋白質互補的作用，令營養明顯提高。

　　常吃堅果、海藻和菌類。堅果富含蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素、鈣、鐵等，常吃有益心臟健康；藻類中含有較多的不飽和脂肪酸；菌類含有豐富的礦物質和真菌多糖類，可作為素食人群維生素和礦物質的重要來源。全素者每天應吃堅果20克~30克、藻類或菌類5克~10克、蛋和奶15克~25克。

　　蔬菜、水果攝入應充足。素食者食用量與一般人群一致，即保證餐餐有蔬菜，每天攝入300克~500克；天天吃水果，每天攝入300克~350克，不能用果汁代替。

　　合理選擇植物烹調油。素食人群如果吃油不當，容易導致不飽和脂肪酸攝入不足，建議用菜籽油或大豆油炒菜，亞麻籽油或紫蘇油涼拌，用調和油煎炸食品。