短跑體能鍛造，體能提升必備

下面這篇文章內(nèi)容有點多，但請您務(wù)必耐心看完，相信你會收獲很多。

1.短距離跑類運動員形態(tài)特征

少，瘦體重相對較大:小腿稍長于大腿大小腿長優(yōu)秀運動員身高存在個體差異，般身體勻稱結(jié)實;肌肉富 有彈性，成束形:皮下脂肪較長比最好小于95%;踝圍較小,跟腱較長，人體期肉收密的作用力集中，有利于降關(guān)節(jié)的題伸，屏幕上想，開后，借發(fā)的佩，肌用力月發(fā)力集中，腳趾齊且較短,這樣的運動員跑步時做功少，向前性好，野欄運動資除與題跑運動負相似外一般要求下肢長與身高比大，大腿長與身高比小，有利于跨越欄架和跑過欄同距。

2.短距離跑類運動員機能特征

由于短跑運動的特點，要求其對抗肌收縮與舒張快速交替活動.因此，神經(jīng)過程靈活性高，興奮過程占優(yōu)勢,但由于興奮與抑制過程轉(zhuǎn)換頻繁.使得大腦皮層神經(jīng)細胞易疲勞。短距離項目時間在60 s左右，以無氧代謝供能為主，包括磷酸原系統(tǒng)供能和糖酵解系統(tǒng)供能。項目不同兩者所占比例不同。50 m、60 m、100 m和直道欄項目,磷酸原系統(tǒng)供能占主要部分;200m.400 m和400 m欄則是無氧糖酵解系統(tǒng)供能為主,要求無氧耐力較強，有較強的心血管和呼吸系統(tǒng)功能。

3.短距離跑類運動員素質(zhì)特征

短距離項目素質(zhì)特點為身體素質(zhì)全面發(fā)展的基礎(chǔ)上，保證速度素質(zhì)的不斷提高。由于這些項目都要求運動員以自身的力量克服體重，克服靜止狀態(tài)使自己迅速產(chǎn)生快速位移運動，因而力量的發(fā)展與提高對速度素質(zhì)的提高和挖掘起重要作用另外柔韌性、靈活性以及一般耐力也很重要。如跨欄運動員的髖關(guān)節(jié)靈活性及肌肉的柔韌性對掌握合理的跨越欄架技術(shù)有很大的影響。各項素質(zhì)全面發(fā)展必須有助于運動員動作額率的提高與動作幅度的增加。在速度性項群不同的單項項中,速度素質(zhì)構(gòu)成因索的要求以及這些因素在單項中所起的作用又各有不同

1.短距離跑類運動員的力量訓練

提高短距離跑項目運動員速度不僅要重復(fù)專項練習,而且要提高運動員力量。肌肉力量|的性質(zhì)、狀態(tài)直接影響專項素質(zhì)。如肌肉最大力量與反應(yīng)速度及加速跑相關(guān);肌肉爆發(fā)力與加速跑和最大速度相關(guān);肌肉力量耐力與后程速度相關(guān)。

(1)速度力量的訓練

速度力量與加速跑、最大速度跑的能力關(guān)系最為密切。在發(fā)展基本力量的同時，應(yīng)著重發(fā)展速度力量。在力量和速度兩個因素中,只要其中一一個或兩個因素提高,速度力量就會得到提高,實際上訓練中提高力量相對比提高速度容易。因此提高速度力量的練習方法主要是采用

發(fā)展力量的練習，在力量練可的同時應(yīng)意加快頻率。

50 m:立定跳遠，三級跳遠速度力量練習方法主要采用相等長的力量練習。如用最大速度做重直跳30 s;單足跳30~50m,三級跳箱練可(用單足跳上、跳下)單足跳下自階:跳深練習等。不同練習內(nèi)容對練習的組教及每組重復(fù)次數(shù)有不同的要求。速度力量煉習也可采用近似短跑運動結(jié)構(gòu)的專門練習、如運動員的快速小步跑原地快速交換踏步,原地高拍膜等練習在外都有利條件下完成高頻練習如下坡跑、順風跑縮短步長跑的高頓率跑);陸上劉臂練習減阻瞪踏練習等。

(2)力量耐力的訓練

力量耐力 與終點跑保持速度能力關(guān)系最為密切,特別是200 m 400m跑.400 m欄的運動員，力量耐力兼有力量和耐力的雙重特點.既要求肌肉具有較大的力量，又要求肌肉能夠長時間地堅持工作。短跨項目不僅對運動員力量的大小有較高要求，對有氧代謝能力和能堅持長時間工作的經(jīng)濟實效的運動技術(shù)也有很高要求。通過力量耐力訓練可提高運動員毛細血管和肌紅蛋白的數(shù)量，改進運輸氧的功能,提高無氧負荷的能力，從而延緩或減少速度下降的程度。

發(fā)展力量耐力的主要途徑 般包括持續(xù)訓練法 、間歌訓練法、循環(huán)訓練法 重復(fù)訓練法等訓練方法，主要通過克服自身體重或負小重量的持續(xù)跑.跳躍等練習來實現(xiàn):不同短距離的跑的練習:負重抗阻力練習，如負重弓箭步走、高抬腿弓步換腿跳、托重物跑和跳,各種跳躍練習.負重與不負重的雙腳跳、單腳跳、水平跳，垂直跳等手段來提高運動員的力量耐力。

2.短距離跑類運動員的速度訓練

速度素質(zhì)是指人體快速運動的能力包括人體快速完成動作的能力對外界信號刺激快速反應(yīng)的能力以及快速位移的能力。短距離跑類項目這三種速度素質(zhì)在運動實踐中既有區(qū)別又有聯(lián)系，移動速度是由不同的單個動作速度(如途中跑中的后瞪速度、前擺腿動作速度、擺臂速度等)組成:而反應(yīng)速度往往是移動速度的開始(如起跑)。但反應(yīng)速度快，動作速度和移動速度并不一定快。

短距離跑類項目運動員的速度訓練主要包括反應(yīng)速度、加速度和最高速度。速度訓練的效果在很大程度上取決于速度練習距離的選擇、練習量的掌握以及恢復(fù)時間的控制。實踐證明,運動員從靜止開始到加速到個人最高速度般需要 5~6 s時間，因而速度訓練的最佳距離應(yīng)選擇在30~80 m.由于速度訓練對神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的要求較高，只有在神經(jīng)系統(tǒng)高度興奮狀態(tài)下進行練習，才會取得好的效果。因此速度訓練應(yīng)嚴格控制練習量及恢復(fù)時間的安排,練習次數(shù)一般為4~ 10次，恢復(fù)時間應(yīng)保證運動員能夠快速完成動作并能得到恢復(fù)，才進行下一次練習.

(1)反應(yīng)速度

短距離跑運動員的反應(yīng)速度主要取決于人的感受器(視覺，聽覺),其他分析器的特征以中樞神經(jīng)系統(tǒng)與神經(jīng)肌肉之間的協(xié)調(diào)關(guān)系。反應(yīng)速度素質(zhì)受遺傳效應(yīng)影響較大，此外，不同的信號刺激，不同的動作準備、不同機能狀態(tài)，、不同強度、接受刺激的感受器數(shù)量不同等因素都會影響運動員反應(yīng)速度的表現(xiàn)程度。

反應(yīng)速度訓練常用的方法有信號刺激法(即利用突然發(fā)出的信號提高運動員對簡單信號的反應(yīng)能力)和運動感覺法。其練習手段有移動目標的練習及選擇性練習。

(2)動作速度

短距離跑運動員的動作速度主要受中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度和神經(jīng)-肌肉協(xié)調(diào)性的影響。提高動作速度常用的方法有利用外界助力控制運動員的動作速度，減小外界自然條件的阻力(如順風跑)，利用動作加速或利用器械重量變化而獲得的后效作用發(fā)展動作速度，借助信號刺激提高動作速度等。

(3)移動速度

短距離跑類項目移動速度主要取決于步長和步頻,但并不完全取決于步長和步頻的對應(yīng)關(guān)系。全程的動作頻率和動作幅度狀況的改善以及兩者之間的合理組合能保證運動員獲得更快的移動速度。一般提高動作頻率的途徑有兩種:一是提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮抑制轉(zhuǎn)換的速度;二是增強肌肉的收縮力量與放松能力。加大動作幅度的途徑有三種:一是提高肌肉質(zhì)量;二是改進動作技術(shù);三是改善柔韌性。提高移動速度有兩個基本途徑:一是提高運動員力量(見力量部分);二是重復(fù)專項練習。

重復(fù)跑是提高移動速度最主要的手段。負荷強度采用90%~100%以上的大強度的各種形式跑或利用降低條件的反復(fù)跑訓練使運動員機體動用ATP-CP能源物質(zhì).達到發(fā)展非乳酸供能的無氧能力。訓練強度應(yīng)是變化的,防止速度障礙。負荷量(持續(xù)時間)6~15 S左右。練習重復(fù)次數(shù)可以多,但必須以不降低訓練強度為原則,如4~5次,練習組數(shù)視運動員的具體情況而定,水平高多些,水平低少些。間歇時間包括次間間歇和組間間歇,次間間歇般包括短時間歇和長時間歇兩種安排方式:

歐①短段落間歌安排,如距離30~60m,間歇時間60S左右，目的在于使機體動員ATP-CP供能。

8米②較長段落長間歇安排，如100~150 m,間歇時間120 s以上，目的是保證機體ATP -CP能源物質(zhì)通過休息得以恢復(fù)。

組間間歇般時間較長 ,如間歇 5min,以利于下一 一組練習。訓練過程中的間歇方式一般以積極性休息為主。

3.短距離跑類運動員的耐力訓練

短距離跑運動員需要具有在大量缺氧條件下以高速度持續(xù)跑完全程的能力,在各項比賽中,后程減速造成步長縮短、頻率減慢和技術(shù)變形等現(xiàn)象,均是其速度耐力不足的表現(xiàn)。通過訓練可使運動員盡可能長時間保持最高速度和盡量減少最高速度下降的幅度。造成速度下降的原因主要是中樞神經(jīng)受高頻刺激所產(chǎn)生的疲勞。

店因此，訓練應(yīng)以無氧糖發(fā)酵解供能為其物質(zhì)基礎(chǔ)，訓練方法應(yīng)選擇導(dǎo)致產(chǎn)生最大乳酸的原則，采用極限下速度加大負荷的重復(fù)練習。一般采用負荷強度較大,強度為80%~ 90%，心率達180~190次/min。負荷量:一次練習的時間為1~2 min之間，控制在300~400 m或200~600m,重復(fù)次數(shù)不必過多,3~4次即可,以保持必要的訓練強度為原則。重復(fù)組數(shù)的原則是使運動員在最后一組也基本能保持所規(guī)定的負荷強度,而不應(yīng)下降得過多。練習的重復(fù)組數(shù)應(yīng)視運動員的訓練水平而定，一般為2~5組。間歇時間安排有兩種做法:一種是次間間歇時間以恒定不變,如每次練習之間休息4min;另一種是逐漸縮短次間間歇時間,采用這種方式可保持每次練習以后使體內(nèi)乳酸堆積,達到較高值。這個值便可以成為下一次練習機體乳酸的起點值,并使下一次練習時乳酸達到更高的含量，從而達到訓練的目的。注意:由于這種安排方法練習密度大,運動疲勞深刻，訓練時要謹慎。次間間歇時間為3~5 min，以利于恢復(fù)。組間間歇時間.般要10~15 min。

4.短距離跑類運動員的柔韌和靈敏素質(zhì)訓練

短距離跑運動員主要體現(xiàn)動力柔韌和靈敏素質(zhì),柔韌和靈敏的水平要依據(jù)專項的需要,并有定的柔韌儲備,過分發(fā)展可能導(dǎo)致關(guān)節(jié)和韌帶的松馳和變異,影響專項力量和技術(shù)發(fā)揮。年好柔韌和靈敏素質(zhì)訓練一- 般采用以下幾種方法:徒手體操、各種壓腿、踢腿、擺腿和劈腿練習;武術(shù)基本功;負重和不負重的各不同方向的踢腿和繞腿練習;利用欄架做負重與不負重的向內(nèi)、向外繞練習;跨欄和跑的各種模仿練習;肩負杠鈴的弓箭步走，負輕杠鈴的連續(xù)弓箭步抓舉;小腿負沙袋連續(xù)在欄側(cè)做提拉起跨腿的練習等。