3000米耐力和速度結合的訓練方法

金寶信李伶 2021-09-09

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3000米屬于中長跑項目，是典型的周期性的速度、耐力和力量相結合的體能類項目，其突出特征是高“速度”持續跑的專項能力。在訓練中，主要從速度、耐力和力量三個方面進行，而速度和耐力對提高總成績最有效，力量對提高最后階段加速能力更有用。

在日常訓練中，普遍把3000米當成耐力項目對待，一次訓練通常只安排一個內容，比如30分鐘跑，忽視了進行速度與耐力的結合訓練。

耐力訓與速度的結合訓練方法有多種，其中最有效的就是間歇跑。間歇訓練法是指在一次練習之后，嚴格控制間歇時間，在機體未完全恢復的情況下，就進行下一次練習的訓練方法。間歇訓練法也可分為多種：短距離間歇訓練、中長距離間歇訓練、變換間歇距離訓練、慢速間歇訓練、快速間歇訓練等幾種。

耐力與速度結合的訓練方法

下面主要對前面3種方法進行介紹。

短距離間歇訓練

這種方法的主要作用是發展中長跑運動員的速度能力和速度耐力。在發展運動員速度耐力和乳酸供能能力時，可采用表1的訓練方法。

表1 短距離間歇訓練法的分類訓練

作用	要求
發展速度耐力	訓練距離為300-500米，2次*2組，強度在93%-98%，心率控制在190次/分以上
發展乳酸耐受能力	采用一分鐘跑3-5次，強度在75%-80%，使乳酸達到12mmol/L，然后休息4-5分鐘使乳酸從骨骼肌運至血液
發展速度耐力和乳酸供能能力	訓練距離在400-500米之間，運動時間在60-90秒之內，2次*2組，強度在80%-90%

中長距離間歇訓練

這種訓練方法主要是發展運動員的混氧代謝能力，是1500m、3000m、5000m、10000m運動員專項耐力的主要訓練方法。其分類訓練見表2。

表2 中長距離間歇訓練法的分類訓練

作用	要求
發展800米、1500米跑運動員的專項耐力	采用600米跑3次1組，1200米跑2次1組，強度在85%-95%，每次間歇時間為3分鐘，每組間歇為10分鐘
發展3000米、5000米跑運動員的專項耐力	采用1200米跑2次2組，2000米跑2次1組，強度在80%-90%，每次間歇時間為8分鐘，每組間歇時間為15分鐘

變換間歇距離訓練

這種訓練方法主要發展運動員快速消除乳酸的能力和發展運動員的專項耐力及沖刺速度能力。

要提高運動員中長跑專項水平，訓練時，應強調在有氧代謝訓練后進行有氧—無氧混合訓練。再進行ATP—CP和無氧糖酵解代謝為主的大強度速度力量訓練，從而全面提高運動員的能量的產生和動員能量的供能能力。

變換間歇距離訓練一般可以分為3種，如表3所示。

表3 變換間歇距離訓練法的分類訓練

作用	要求與方法
發展運動員的快速消除乳酸的能力	300米快+100米慢5次*2組，強度在85%-90%，每組間歇為10分鐘
發展運動員的最后沖刺能力	500米快+100米慢+400米快+100慢+300米快+100米慢+200米最后做沖刺跑，有效地發展沖刺能力
發展800米專項能力	400米快+100米慢4次*2組，強度在88%-93%，每組間歇為10分鐘