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你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。 跑步6年，身體狀態良好，感覺速度越來越慢，可能掉肌肉了，也有可能是平時跑步強度不夠。 我們知道，長時間的有氧訓練會消耗我們體內的碳水化合物，脂肪和糖原，當以上供能物質不足時，就會動用一部分蛋白質來提供能量，而蛋白質的主要來源是我們的肌肉，這就導致我們肌肉的一部分蛋白質被分解。如果不及時應對肌肉力量就會弱化，最終導致速度減慢。 因此，我們在平時跑步鍛煉的同時，也要注意到這個問題。那么如何避免呢？說一說我平時怎么做的吧。 1.加強肌肉力量訓練。利用跑休的時間在家中鍛煉肌肉力量，為自己增肌，這樣可以彌補或多或少減掉的肌肉。肌肉力量加強了，跑步速度就會逐步提高。主要是鍛煉核心力量和腿部肌肉力量，有深蹲、硬拉、平板支撐、卷腹、提踵、開合跳、高抬腿等等。 2.盡量不空腹跑步，跑前適當吃一點碳水化合物。我大多數時候是吃兩片面包，如果當天是拉長距離LSD，就多吃兩個雞蛋。隨身再帶點巧克力，可以在能量不足的時候及時提供補充。體內有一定的碳水化合物，就不至于更早地動用到我們寶貴的蛋白質了。 3.跑完步及時補充碳水化合物和蛋白質。補充碳水化合物我經常吃一些饅頭、面包、面條等，而吃雞蛋，喝牛奶這些作為補充蛋白質的來源。平時的飲食我還會適當吃一些蝦、雞胸肉、牛肉這些富含蛋白質的食物。 導致速度越來越慢可能還有一個原因就是跑步強度不夠。跑步強度不夠，心率始終很低，即使跑步了，但因為沒有強度，身體得不到足夠的刺激，始終處在舒適區內，就起不到鍛煉的效果了。時間一長，我們的跑步能力就被弱化掉了，就出現越來越慢的情況。 還是用我來舉個例子吧。平時跑步要維持一定的強度，起到鍛煉的效果，我用的是MAF180訓練法。何為MAF180訓練法？就是用180減去年齡的心率去跑步。打個比方，如果你今年40歲，那就用180-40＝140次的心率去跑步。跑步6年了，屬于有運動基礎的人，那就+5次。140+5＝145次，那你就用每分鐘145次的心率去跑步。跑步時發現心率高于145次就減速，如果低于145次就加速讓心率回到145次。按照MAF180訓練法跑步，能保證你的跑步強度剛剛好，不高也不低，起到最好的鍛煉效果，還不容易受傷。當然，配速也會逐步提高。這種訓練方法不是我創造的，是許多跑步大神乃至精英跑者所推崇的。 不得不提的是，如果平時沒有運動基礎的人用MAF180訓練法跑步時就不要+5次，而體弱者要-5次。采用此種訓練法一定要經過充分的熱身，而每次跑步時間至少在40分鐘以上。 所以，我估計你跑步6年，速度越來越慢的原因可能是以上兩種情況，解決的方法大致就是這些，你再酌情考慮權衡一下吧。
以上就是我的回答，希望能夠幫到你，謝謝。 |
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