抗阻力訓練

醫路守候 2019-12-10

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抗阻力訓練目的在于利用器械、重物、自重、彈力帶等作為阻力，訓練肌肉的力量、爆發力、耐力和肌肥大。

團課通常著重訓練肌耐力，使用次極量訓練(2-4組，每組重復10-25次)。如果你經常練習耐力，又希望肌肉的絕對力量有所提升的話，那么你應該在操課結束后花些時間進行力量訓練(1-3組，每組8-12次)，因為這種訓練通常是團課所缺乏的。

訓練量

每個大肌群每周應進行2-3次訓練。

耐力訓練

包括塑形訓練、普拉提、把桿訓練等。

力量訓練

包括團體舉重訓練、循環訓練、TRX懸掛訓練等

即等張訓練、等長訓練和等速訓練。

(1)等張訓練(動力性訓練)：①基本抗阻方法：a．沙袋等；b．通過滑輪及繩索提起重物；c．拉長彈簧、橡皮條等彈性物；d．專門的訓練器械，通過摩擦或磁電效應等原理提供可調節的阻力Ie．自身體重作為負荷，進行俯臥撐、下蹲起立、仰臥起坐等練習。

②漸進抗阻練習法：先測出待訓練肌群連續10次等張收縮所能承受的最大負荷量，簡稱為10RM(10 repetition maxi—mum，10RM)。取10RM為制定運動強度的參考量，每天的訓練分3組進行，即第一組運動強度取最大負荷的50%，重復10次；第二組運動強度取最大負荷的75%，重復10次；第三組運動強度取最大負荷的100%，重復10次。每組間可休息1分鐘。