長跑訓練干貨：強化腘繩肌（后腿肌腱）的三個練習

腘繩肌俗稱后腿肌腱，它連接髖關節與膝關節，是對跑步能力影響非常大的肌肉群。因為它是髖關節的延伸肌肉，在跑步的每一次踏步中負責將身體向前推進；同時，也會在抬腳的時刻彎曲膝蓋，讓腿部進入恢復狀態。

強壯的腘繩肌能夠產生更大的動力，使跑者跑得更快。另外，和其他腿部肌肉一樣，它能夠彈性地存儲和利用身體能量，改善跑步的能量使用效率。

如果腘繩肌不夠強健，或者在跑動中給這個肌肉群施加了過多的壓力，跑者就有可能發生后腿筋腱拉傷、撕裂、抽筋和肌肉硬結等情況。為了把這些運動傷害風險降到最低，呼嚕爸爸介紹下面三個練習用于強化腘繩肌的不同方面。

練習一：羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉可以強化腘繩肌到臀部肌肉的延展。簡單來說，就是在跑步中的每一次踏步后，把膝蓋和大腿收回的能力。在這個練習中，腹股溝的內收肌、臀大肌和后背也同時得到強化。對于跑步的姿態、力量和在耐力性運動中維持有效運動的能力，這些強化都是非常重要的。

可以先從彈力帶輔助的方式開始，找到正確的鍛煉姿勢，才能有效訓練到相應的肌肉群。在熟悉了動作要領之后，可以用同樣的姿勢負重練習。

很多跑者的腘繩肌比較緊，因此會感覺做到理想位置比較困難。這種情況下，可以通過彈力帶的版本先專注腘繩肌的強化。當可以完成所需要的姿勢時，再開始進行負重。

訓練要求

• 彈力帶版本練習：每周2～3次，每次2～3組，每組重復15～20次

• 負重版本練習：每周1～2次，每次2～3組，每組重復8～12次

練習二：使用瑜伽球進行腘繩肌彎曲

瑜伽球腘繩肌彎曲練習可以強化腘繩肌在腿伸直時控制膝蓋的能力。同時，這個練習還能強化腹股溝內收肌和臀大肌。

這個練習與羅馬尼亞硬拉的區別在于髖關節屈肌的運動方式不一樣。這個動作中，臀大肌會充分參與運動，但是髖關節的角度不會發生變化。與羅馬尼亞硬拉一起練習的話，腘繩肌的主要功能都將得到進一步的改善：不僅可以增強跑者向前的推力，還能更有效率地利用能量，改善跑步的能量使用效率。

訓練要求

• 每周完成1～3次，每次2～3組，每組重復15～20次。

練習三：彈力帶輔助諾迪克腘繩肌彎曲

呼嚕爸爸在以前的文章中介紹過諾迪克腘繩肌彎曲練習，并且注明需要有人輔助。使用彈力帶也可以起到輔助和保護作用，一個人也能完成。

諾迪克腘繩肌彎曲練習可以控制膝蓋的運動和柔韌性，減少運動傷害的風險。同時，腹股溝內收肌和臀大肌也在這個練習中得到強化訓練。和瑜伽球腘繩肌彎曲練習一樣，彈力帶輔助的諾迪克腘繩肌彎曲不光能夠訓練膝蓋的柔韌性，同時也能幫助跑步的每一次踏步產生更大的推進力。顯然，這會提高跑者的速度。

警告

這個訓練動作的正確完成需要腘繩肌非常強健。彈力帶版本是一個比較容易的起步。初學者可以使用厚實一點兒的彈力帶，移動范圍也不要過大。當培養出更大的力量后，再嘗試在彈力帶的幫助下移動更大的范圍。最終，再過渡到不需要彈力帶的訓練動作。

訓練要求

• 彈力帶輔助版本每周完成1～2次，每次2～3組，每組重復5～8次。

• 保持每次重復的移動范圍是一致的，慢慢過渡到完整的動作范圍。

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