在瑜伽練習中，呼吸與Bandha的關系，以及如何用呼吸引導？

呼吸與Bandha

在前一篇文章中，已從解剖學的觀點探討了mulaBandha。（瑜伽中神秘的存在著，MulaBandha（根鎖）啟動的解剖學觀點）。但為了讓這兩個主題更加完整，我覺得需要加上另一篇與呼吸有關的討論。對我我而言，沒有呼吸，就沒有Bandha。實際上，正如本文標題所暗示，Bandha尾隨著呼吸出現。如果我們試圖控制、并運用體內的能量，那么我們得先將能量帶入體內。在瑜伽中，有一種能將能量帶入體內的方式，那便是透過呼吸了。

我還記得第一次體驗到呼吸與Bandha彼此如何連接是在我老師的指導下。記得我已經練習Ashtanga大約一年半的時間。參加一個培訓課程。在練習幾天后，老師跟我說了大致如下的：“你已經做出了第一級所有動作，但過程中既沒呼吸，也沒有Bandha。”我聽了感到相當氣餒，因為那時，我覺得自己知道呼吸與Bandha是怎么一回事。但老實說，或許我的腦袋是了解的，但身體卻從未經歷過老師所提及的感受。

很慶幸，那位老師并不是那種僅提出評論，卻不做進一步解釋或示范的人。有時你會遇到一些老師，告訴你因為你沒有Bandha，所以不能做這些動作，但講完后并未解釋或示范他們所說的究竟是什么意思，這有點輕率。而這位老師坐到我旁邊，把我的手放在他的腹部上，感受他的呼吸。當他做不同體位法時，我的手也放在上面。我發現，不論我原本做的是什么，都跟老師那時所呈現出來的是不同的。后來我又繼續跟這位老師練了快一個星期才回家，接著，我用盡一切努力，試圖讓自己以那位老師的方式維持肚臍往內。

我的焦點刻意不放在體位法的深度上，而是聚焦于能否在維持肚臍往內的同時，依然保持正確的呼吸，這也是我自老師身上看到的做法。經過三個月，每周六天的練習后，我逐漸開始掌握這樣的練習方式。呼吸引領我認識Bandha，過程雖然緩慢，但我的練習中確實開始出現輕盈、自在的感覺，而這是我從未經驗過的。

解剖學觀點

在我們瑜伽圈子中，對于什么才是“正確”的呼吸有許多爭論。很多比較古典的瑜伽練習都使用腹式呼吸；而像Ashtanga這類比較強而有力的瑜伽練習則在呼吸過程中保持腹部內收。還有一些練習法門，實際上完全不在意你究竟如何呼吸。我必須坦承，身為阿斯湯加的練習者，我目前對呼吸的經驗與理解深受Ashtanga影響。但這并不意味著Ashtanga的呼吸方式就是“正確”的。而是我覺得這樣的呼吸方式，能帶出Ashtanga練習時應有的感覺。

現在，我們要以解剖的方式來討論Ashtanga的呼吸，試著直指核心。

首先，在前篇文章中提到，MulaBandha指的是根鎖，與骨盆底肌群有關。它的目的是避免能量下行，自軀干底部逸散。而UddiyanaBandha（腹鎖）的意思是“飛升”，是一種能量鎖，負責創造上行的能量，以及我們在進階練習者身上所見到的輕盈感。

在前篇文章中，我們提到MulaBandha與恥尾肌有關，而UddiyanaBandha與腰大肌有關。

正如許多人所知，呼吸的主要肌肉是橫膈膜。橫膈膜的外形與身上其他肌肉不大一樣。我通常會形容它的外型有如圓頂。而在最上方圖片中，則形容橫膈膜的外型如降落傘。

從肌肉附著點的角度來看，橫膈膜獨樹一格。多數肌肉會附著在兩塊骨頭上，并將兩塊骨頭彼此拉近。但橫膈膜的情況有些不同。它的后側接附在脊椎上，并向前環繞肋廓下緣，直至胸骨底部的劍突。這條肌肉的纖維呈上下走向，匯合于圓頂的最上方，也就是中心腱的位置。當肌肉收縮時，這些纖維會縮短，讓附著的兩端相互靠近。

橫膈膜有兩種運作方式，與我們透過腹部或胸部呼吸有關。

而這也是Mula與Uddiyana彼此在解剖上如何協同合作，并對軀干產生具體效果的關鍵所在。

• 我們將討論的第一種呼吸方式通常被稱為腹式呼吸，也是一般人相信最大、最深的呼吸方式。

在許多人的想像中，第一種呼吸時，橫膈膜會往下移動7到14厘米，導致腹部以近乎相當的幅度被往外推。雖然感覺上似乎是這樣，但實際情形并非如此。在最大腹式呼吸的過程中，橫膈膜頂端往下移的幅度約介于3到4.5厘米（參考），幅度的差異與一個人的身高、體重有關。

如果你知道心臟就座落在橫膈膜的上方，并透過結締組織與橫膈膜相連，那么想想看，若橫膈膜往下移動的幅度真的那么大，心臟會發生什么事？你不會真的認為在呼吸的過程中，心臟會跟著往下移動7到14厘米吧？

回到主題，在第一種呼吸方式中（上圖），橫膈膜收縮，頂端往下移時，會拉扯包覆在肺部周圍的結締組織。于是胸腔產生腹內壓，肺臟因此被填滿。也由于橫膈膜的移動-即便僅是2.5厘米，導致腹腔內臟被往下推，腹部往外鼓起。

• 第二種呼吸方式則不大一樣，它改變了呼吸過程中事件發生的先后順序。

在第一種呼吸中（搭配腹部往外移），吸氣時，腹部會先往外推，而隨著吸氣結束，胸腔被填滿。除此之外，在吸氣終點時你的骨盆底肌群會由于被牽拉、或被腹部內臟推擠而感到一股輕微的壓力。

但在第二種呼吸方式中，橫膈膜以截然不同的方式運作著。為了讓第二種呼吸順利發生，我們得額外做點事。我們必須改變腹容腔（abdominalcontainer）上不同位置的張力。這里所指的腹容腔是由肌肉所圍繞的腔體，其上方為橫膈膜，下方是骨盆底肌群，前方及側面則為腹部肌群。

有兩種方式能改變腹容腔的張力。

• 第一種，是收縮骨盆底肌群。骨盆底肌群收緊的意思是，當橫膈膜收縮、產生一股往下的壓力時，骨盆底肌群并不會因此而被推下去，因為它們的張力足以抵抗壓力。而避免避免能量下行，正是MulaBandha的目的。

• 第二種改變腹容腔張力的方式是將肚臍往內拉，不論在吸氣或吐氣時，皆維持肚臍的位置不變（吐氣時會比較容易）。當腹部維持往內，并搭配呼吸時，你會立即注意到呼吸來到胸部。此時橫膈膜無法往下推，且腹部顯然無法往外移動。于是橫膈膜收縮所產生的力道被重新導引向上進入胸腔。

而這不正是Uddiyana的目的，將能量／呼吸／生命能（prana）向上導引嗎？

這便是我們可以用來呼吸的第二種方式。透過維持腹部內收，以強迫橫膈膜產生不同的行動。相較于第一種呼吸時橫膈膜頂端往下移，此時橫膈膜的頂端維持不動。

當橫膈膜的頂端被固定時，顯然此時的行動將不再是往下移動。取而代之地，橫膈膜的纖維會將下肋骨往上拉。位于胸廓的肋骨走向并非與地面平行，而是帶點傾斜。當橫膈膜在第二種呼吸方式中收縮時，前側的肋骨會被往上拉，再次為胸腔創造空間（不過換了一種方式）。一但空間產生，負壓出現，空氣便跟著竄入。

結論

讓我們整理一下重點。如果你僅是單純地深呼吸，沒有額外做什么事，那么腹部與骨盆底部會被往外推（幅度沒想像中的大）。如果你透過MulaBandha與UddiyanaBandha讓腹部與骨盆底肌群帶點張力，避免它們被往外推，那么橫膈膜就會以不同的方式運作，導引呼吸向上。這便是Bandha真正的目的所在。這種呼吸方式能為瑜伽練習帶出更深刻、精微、能量層面上的體驗。

聲明：文章并不是在評斷練瑜伽時，哪種呼吸方式比較正確。主要取決于你所練習的方式，兩種都可以是對的。我想表達的是，在體位法練習中、身體層面所運用的Mula及Uddiyana技巧，也實質改變了呼吸運作的方式。而這在身體層面上出現的效果，正好與Mula及Uddiyana的目的相吻合的。

引用參考：

Gerscovich, E. O. et al. 2001. Ultrasonographic evaluation of diaphragmatic motion. J Ultrasound Med 20:597–604.

Cohen E. et al. 1994. Excursion-volume relation of the right hemidiaphragm measured by ultrasonography and respiratory airflow measurements. Thorax. 29:885-889.Thorax. 29:885-889.

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