【原】支持女性盆底健康的 3 種瑜伽練習

瑜伽客 2022-03-14

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盆底肌肉支持膀胱和腸道。在女性中，它們還支撐著子宮，而在男性中，它們也支撐著前列腺。它們是一組肌肉，在骨盆底部形成結構和腳手架。

對于許多人來說，盆底肌肉長期收縮和緊繃，這可能導致過多的問題（如便秘或尿失禁）和痛苦的情況（如盆底肌痛或性交困難）。

但值得慶幸的是，瑜伽是一種強大的工具，可以幫助放松這些經常收縮的肌肉并釋放它們的緊握。盆底健康瑜伽也不需要復雜或復雜。一些簡單的瑜伽練習可能有助于緩解不適、緊繃和/或疼痛。

盆底健康瑜伽：嘗試這 3 種簡單的瑜伽練習來放松盆底肌肉

這些簡單的做法將有助于支持您的骨盆底肌肉的健康和福祉。

1.練習橫膈膜呼吸

調息法或呼吸法是影響骨盆底肌肉的最簡單、最有效的方法之一。這是因為橫膈膜和盆底的運動相互模仿。

當您吸氣時，您的呼吸隔膜會向下移動并增加腹腔內的壓力。這會導致您的骨盆底肌肉也向下移動，并且此動作會在這些肌肉中產生輕微的拉伸（通過離心收縮）。

當你呼氣時，你的呼吸隔膜會抬起，腹腔內的壓力會降低。發生這種情況時，您的骨盆底肌肉會跟隨并略微抬起。

最終，您的骨盆底肌肉會隨著您的呼吸橫膈膜與您的每次呼吸一起移動。

因此，如果您能夠在每次呼吸時充分利用呼吸橫膈膜，那么您的骨盆底肌肉將在每次吸氣時經歷輕微拉伸（因為它們離心收縮）和在每次呼氣時輕微收縮（因為它們向心收縮））。

每次呼吸時拉伸和加強這些深層肌肉基本上都有助于創造最佳的盆底健康。

不僅如此，呼吸也直接影響神經系統，而神經系統最終負責所有的肌肉張力。如果您可以通過專注于深呼吸來積極平靜和舒緩神經系統，那么您可以通過教您的整個神經系統放松來教您的骨盆底肌肉放松。

2. 放松 Mula Bandha

Mula bandha或根鎖是瑜伽練習中經常被引用的元素。在某些風格的瑜伽中，這個關鍵的繃帶會在整個瑜伽練習過程中進行。在其他一些風格中，這種骨盆底激活是在練習的挑戰性部分（如平衡姿勢、倒立或手臂平衡）中指導的。

傳統上，mula bandha 用于坐姿調息和冥想練習，而不是身體體式練習。然而，在現代背景下，這已被廣泛轉移到體育鍛煉中。

雖然擁有強壯的盆底對盆底健康很重要，但過度收縮且無法移動的盆底對整體盆底健康有害。這就是為什么在瑜伽中通常建議實際上軟化、放松和釋放 mula bandha 來促進盆底健康。

由于每次呼吸時骨盆底都會自然移動，因此您可以在瑜伽練習中讓身體固有的智慧發揮其有機魔力。嘗試在練習中釋放 mula bandha，并注意是否有任何變化。

3.練習放松的瑜伽姿勢

有無數放松的瑜伽姿勢可以用來軟化和放松長期緊繃的盆底肌肉。

一些瑜伽姿勢讓你的身體處于放松的位置，以軟化和下調你的神經系統。其他人幫助身體伸展您的骨盆底肌肉或讓您處于最佳位置，以想象您的骨盆底肌肉的放松和釋放，這是非常強大的。

你不需要做任何花哨的動作來瞄準這些肌肉，你只需要為自己找到一個放松的姿勢。一些適合盆底姿勢的好瑜伽包括兒童姿勢（Balasana）（下），花環姿勢（Malasana），Happy Baby（Ananda Balasana）（上），Bridge Pose（Setu Bandhasana）和傾斜綁定角度姿勢（Supta Baddha）科納薩納）。如果這些姿勢中的任何一個不適合您，那么只需找到任何舒適的姿勢，您可以放松并想象釋放。