吃對食物就能護眼，正確補充5類營養素，眼睛不疲勞看得清楚

現在的成人以及學生幾乎每人一部手機，玩手機的幾率增加，再加上工作和學習時要使用各種數碼產品，眼睛很容易疲勞酸痛，如果一旦出現問題就馬上休息還好，但現在熬夜又是家常便飯，所以很多人采取攝取營養素的方式來護眼養眼，但市面上護眼的保健食品和維生素產品琳瑯滿目，該怎么挑選？其實正確補充5類營養素，從有正確認識開始，讓雙眼保持良好狀態，延緩視力老化。

1、護眼雙杰：葉黃素加上玉米黃素避免黃斑部受傷害、降低白內障機率

葉黃素和玉米黃素都是類胡蘿卜素家族的成員，可留在視網膜，協助擋掉藍光，讓視網膜里的黃斑部免受傷害，保持視覺敏銳度與清晰程度。美國研究也發現，多吃含有這兩種營養素的蔬果飲食，可降低白內障和黃斑部退化的幾率。

葉黃素主要存在于深綠色蔬果，如菠菜、綠花椰菜、蘆筍、芥蘭菜、綠色萵苣等；玉米黃素則多見于綠、黃兩種顏色的蔬果，例如黃甜椒、玉米、蛋黃等。同時含有葉黃素和玉米黃素的蔬果有：南瓜、甜玉米和柳橙等。

由于人體無法自行合成葉黃素，為了防止飲食攝取失衡，有醫生建議可以吃葉黃素補充劑。目前市面上的葉黃素補充劑萃取自金盞花，主要分成兩種型態：一種是含有脂肪酸、分子量較大的酯化型葉黃素。另一種則是分子量較小的游離型葉黃素，可直接被人體腸道吸收利用；存在于蔬果的葉黃素，以游離型居多。

葉黃素最好的補充方式是定時定量，并持續性的補充；長期且過度的攝取，對眼睛健康并沒有益處。有研究指出，健康成人每天攝取6毫克，便有助于減緩黃斑部病變的風險。舉例來說，每100克的生菠菜，就含有6毫克葉黃素，煮熟后還會增加到12毫克。

葉黃素屬于脂溶性維生素，因此烹調時把蔬菜拌油炒、或是飯后再吃葉黃素補充劑，都是提高吸收率的方法。

2、魚油Omega-3 脂肪酸：加速視網膜感光細胞傳導

魚油Omega-3 中含有DHA和EPA。DHA和葉黃素、與玉米黃素一樣，是少數可進入眼睛的營養素。DHA可加速視網膜感光細胞的傳導，提升視覺功效。美國研究也發現，每周吃一份魚肉的人，罹患早期退化性黃斑部病變的風險減少3成。

含有DHA的魚類以深海魚類為主，有鯖魚、鱒魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鮭魚等，另外堅果的Omega-3含量也不少。至于Omega-3建議攝取量，成人每天吃0.6到1克就行。以鯖魚為例，每100克就有0.7克Omega-3。

如果無法定期攝取魚肉和堅果，可用魚油補充劑代替。一般建議標準劑量的魚油補充劑，每天吃3～4顆就夠。

3、花青素：維護眼睛細微血管健康

花青素是一種類黃酮素，能提高視力對黑暗與光亮的辨別和適應能力，保護眼睛中的微小血管，減少對眼睛，比如晶狀體、視網膜等的損傷。

草莓、蘋果、櫻桃、藍莓、葡萄等紅藍色的食物，都含有豐富的花青素。

4、蝦紅素：抗氧化、增進眼部肌肉對焦調節

這種營養素常被拿來和葉黃素相提并論，對黃斑部有極強抗氧化作用，還具有緩解睫狀肌緊張、增進視力的對焦和調節的能力，同時能促進脈絡膜血流的增加。不過蝦紅素無法留在黃斑部，因此無法取代葉黃素。

蝦紅素主要來自于藻類，以藻類為主食的蝦、蟹、鮭魚、鱒魚等都有。

5、維生素A和β-胡蘿卜素：舒緩眼睛疲勞、增強夜視力

維生素A有助于舒緩眼睛疲勞，增強夜視力，幫助眼睛制造淚液，可預防夜盲癥和干眼癥。如果長期缺乏維生素A，眼睛容易干澀、疲勞，眼角膜也容易破皮、磨損，以致感染、潰爛及視力受損。

β-胡蘿卜素的抗氧化功能相當強大，可在人體轉化為維生素A，許多色彩鮮艷的蔬果都含有豐富的β-胡蘿卜素。

含有豐富維生素A的食物，比如深綠色及深黃色蔬果，例如綠色的菜花、胡蘿卜、南瓜等。維生素A屬于脂溶性成分，與健康的油脂一起攝取，身體能更快吸收。

內容來自今日頭條