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自知之明是自控的基礎，認識到自己的意志力存在問題，則是自控的關鍵。 01 我要做，我不要，我想要：什么是意志力？為什么意志力至關重要？意志力就是駕馭“我要做”、“我不要”和“我想要”這三種力量。 過去食物短缺的時候，多于的身體脂肪能救人一命，愛吃甜食能讓人活下去。但進入現代社會后，到處都是快餐、垃圾食品和各種各樣能吃的東西，超重有害身體健康，愛吃甜食不再能救人一命。 意志力第一法則：認識你自己 利用這一周的時間觀察一下，你究竟是怎樣屈服于沖動的，你甚至不用設定一個自控目標，只需要看看你能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法、感受和情況最容易讓你沖動，想些什么或暗示什么最容易讓你放棄沖動。 如果你每天都讓大腦學數學，它就會越來越擅長數學。如果讓它憂慮，它就會越來越憂慮。如果你讓它專注，它就會越來越專注。 你還可以做一件更簡單、更無痛的事——冥想。神經學家發現，如果你經常讓大腦冥想，它不僅會變得擅長冥想，還會提升你的自控力，提升你集中注意力、管理壓力、克制沖動和認識自我的能力。 研究發現，經過僅僅3個小時的冥想練習，他們的注意力和自控力就會大幅提高。11個小時后，研究人員已經能觀察到大腦的變化。剛學會冥想的人大腦里負責控制注意力、排除干擾、控制沖動的區域之間增加了許多類神經元。另一項研究發現，持續8周的日常冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識，相應大腦區域里的灰質也會隨之增多。 02：意志力的本能：人生來就能抵制奶酪蛋糕的誘惑這時你就面臨抉擇：是屈服于誘惑，還是尋找內在力量來自控。此時此刻，即使你全身上下都在說“我想要”，你也需要說出“我不想”。 我們總覺得誘惑和麻煩來自外部世界，比如危險的甜甜圈、罪惡的香煙、充滿誘惑的網絡。但自控力告訴我們，問題出在我們自己身上，是我們的思想、欲望、情緒和沖動出了問題。 事實證明，科學家找到的自控力良藥竟然是鍛煉！對起步者來說，鍛煉對意志力的效果是立竿見影的。15分鐘的跑步機鍛煉就能降低巧克力對節食者、香煙對戒煙者的誘惑。 另一個大家都很關注的問題是：“什么樣的鍛煉最有效？”我的回答是：“你真的會去作什么樣的鍛煉？”身體和大腦是協調一致的。所以，只要是你想做的，就是最好的起點。整理花園、散步、跳舞、做瑜伽、團隊運動、游泳、逗孩子、逗寵物，甚至是精神飽滿地打掃房間或者逛商店，都可以是有效的鍛煉途徑。 如果你對以下兩個問題的回答都是否定的，那么它就是一項運動。一、你是坐著、站著不動或是躺著嗎？二、你會邊做邊吃垃圾食品嗎？如果你找到了符合要求的運動，那么恭喜你，你已經找到了鍛煉意志力的方法。任何能讓你離開椅子的活動，都能提高你的意志力儲備。 “綠色鍛煉”指的是任何能讓你走到室外，回到大自然懷抱中的活動。 所以，如果你已經一周都晚睡早起了，那么周末補個好覺就能讓你恢復意志力。其他研究指出，一周的前幾天睡些好覺能把你儲備能量，這樣就能對付后幾天的睡眠不足了。 03 累到無力抵抗：為什么自控力和肌肉一樣有極限？艾琳之所以通過大喊大叫來發泄情緒，并不只是因為孩子們做的錯事，而是因為她覺得自己在很多方面和“完美媽媽”相差甚遠。 如果我們想增強自控力，就要考慮如何支撐住最疲憊的自己，而不是指望最理想的自己突然出現來拯救生活。 04 容忍罪惡：為何善行之后會有惡行？05 大腦的彌天大謊：為什么我們誤把渴望當幸福？例如每當我們看到、聞到或嘗到高脂肪或高糖分的食物時，大腦都會釋放大量的多巴胺。多巴胺的釋放保證了我們會產生把自己喂飽的念頭。如果你生活在食物稀缺的環境里，這絕對是最好的本能。但在你生活的時代里，食物不僅極大豐富，而且很多都是專門為了刺激你的多巴胺釋放而制造出來的。那么，多巴胺就成了走向肥胖的食譜，而不是長命百歲的保障。 大量分泌的多巴胺會放大“及時行樂”的快感，讓你不再關心長期的后果。 你知道是誰發現這件事的嗎？答案是想從你身上賺錢的人。零售業的方方面面都設計得讓我們更有購買欲。比如，大型食品公司在菜譜中搭配適當的糖類、鹽類和脂肪，讓你的多巴胺神經元處于興奮狀態；樂透彩票的廣告則鼓勵你去想象，自己中大獎后拿著100萬美元會去做些什么。 這就證明了，難以預料的獎勵究竟有多么強大的力量。和有保證的小獎勵相比，我們的獎勵系統面對可能獲得的大獎會更加興奮。它會促使我們去做任何可能獲獎的事。這就是為什么人們寧愿買樂透彩票，也不愿意把錢存到銀行里，賺取有保障的2%的利息。 多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。 研究人員在想吃巧克力的女性身上觀察到了這種欲望和壓力交織的狀態。 我們沒有意識到，我們渴望的東西既是快樂的源泉，也是壓力的源泉。 06 “那又如何”：情緒低落為什么會使人屈服于誘惑？美國心理學家協會曾做過一次關于壓力的全國性調查。調查發現，最常用的緩解壓力的方法恰恰是使用者覺得最沒有效果的。比如，通過吃東西來緩解壓力的方法恰恰是使用者覺得最沒有效果的。比如，通過吃東西來緩解壓力的人里面，只有16%認為這種方法確實有效。另一項調查發現，女性在感到焦慮或抑郁的時候，很有可能會去吃巧克力，但她們這一解壓方法的唯一效果，就是帶來更大的罪惡感。 其實，當我們情緒低落的時，大腦更容易受到誘惑。 當吸煙者想象自己要去看牙醫的時候，他們抽煙的欲望強烈得難以估量。當暴飲暴食的人知道自己要去作公開演講的時候，他們會渴望高脂肪、高糖分的實物。 神經科學家證明了，壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會使你的大腦進入尋找獎勵的狀態。 當我們毫無壓力時，我們知道實物并不能讓自己快樂。但當我們處在巨大的壓力之下，大腦的獎勵系統還不停向我們尖叫“冰箱里有一盒本杰里牌雪糕”時，我們就會把這些忘記一干二凈。壓力把我們引向了錯誤的方向，讓我們失去了理性，被本能支配了。 如果你相信購物在某種程度上可以讓你更快樂，你就會通過購物來緩解因債務引發的壓力。當暴飲暴食的人為體重增加或缺乏自控力感到羞愧的時候，他們會怎么做呢？他們會吃更多的東西來撫慰自己的情緒。當拖延癥患者想到自己已經遠遠落后于進度的時候，他們會萬分焦慮，這反而讓他們繼續拖延下去，不去面對落后于進度的事實。在每個案例中，“想要更快樂”這個目標總是戰勝了自控力的目標。 美國心理學家協會的調查發現，最有效的解壓方法包括：鍛煉或參加體育活動、祈禱或參加宗教活動、閱讀、聽音樂、與家人朋友相處、按摩、外出散步、冥想或做瑜伽，以及培養有創意的愛好。最沒效果的緩解壓力的方法則包括：賭博、購物、抽煙、喝酒、暴飲暴食、玩游戲、上網、花兩小時以上看電視或電影。 也就是說，我們經常阻止自己去做真正能帶來快樂的事。 下面是一個很恰當的例子——煙盒上的警告會提高煙民抽煙的欲望。2009年的一項調查顯示，死亡的警告會讓煙民感到壓力和恐懼——這正是公共健康司的官員所希望看到的。不幸的是，這種焦慮會讓吸煙者用默認大的方法緩解壓力——吸煙。天啊，這完全不符合邏輯。但根據我們所知的壓力對大腦的影響，這卻是合理的。 出人意料的是，增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。 07 出售未來：及時享樂的經濟學 |
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