神譯局讓自己回到平靜狀態的四個簡單步驟。
編者按：潛在的、長期的威脅對人的身體健康會造成很大的傷害。那種感覺就像是抱著一顆定時炸彈，雖然在當下我們沒有處在威脅之中，但是會一直對自己未來的潛在威脅感到擔憂。這種擔憂是多余的，只會讓你身心俱疲，但同時這也是很難控制的。本文介紹了一種四步激活腹側迷走神經的方法，可以幫助你在面對長期壓力時，讓身心回到平靜的狀態。本文譯自Medium，作者Ashley Abramson，原標題為" If There Was Ever a Time to Activate Your Vagus Nerve, It Is Now "，希望對您有所啟發。 如果你在閱讀有關疫情在全球擴散的新聞時感到心跳加速或胸悶，那是你的交感神經系統在起作用。當大腦感知到威脅時，就會觸發“戰或逃”反應（ fight-or-flight response）。 另一方面，你的副交感神經系統會在鎮定身體方面起作用。例如，你從一只大灰熊的魔掌中逃脫，回到自己安全舒適的洞穴，向大腦發出威脅已經消失的信號，所以壓力的反應也就結束了?，F在你已經解除了威脅，可以回到和平的狀態了。 但是，如果壓力源沒有一個明確的結局信號（比如，一場可能持續數月的流行?。鯓幽?？那么你的健康可能會遭受較為嚴重的影響，除非你在神經系統的幫助下進行干預。 對副交感神經系統的主要神經——迷走神經的最新研究，揭示了人們如何調節自己的神經系統，并在慢性壓力中找到恢復“休息和消化”狀態（“rest and digest” state）的方法。 精神病學家斯蒂芬·波吉斯（Stephen Porges）在他的“多迷走神經理論”中，假設副交感神經系統有兩個部分，分別引起兩種不同的反應：背側迷走神經網絡和腹側迷走神經網絡。 當你無法通過“戰斗或逃跑”的方式來解決威脅，或通過建立社會聯系來幫助你平靜下來時，你的身體有時會決定，從身體和精神上“退下”。這就是所謂的游離狀態(dissociate)，這是背側迷走神經網絡的工作。當你游離時，會感到無助、絕望，甚至沮喪，這就是為什么當你疫情嚴重的消息或其他不好的消息后，很容易攤在沙發上，變得麻木。 奧恩迪·科爾伯（Aundi Kolber）是科羅拉多州的一名治療師，著有《嘗試溫柔》(Try soft)一書，他說：“如果我們不能通過戰斗或逃跑反映、或社交活動來應對威脅時，我們可能產生游離狀態，就好像身體被困住了?！?/p> 另一方面，腹側迷走神經網絡在你與另一個人聯系時被激活，從而觸發平靜。這是當你感到壓力時，你就會想要刺激的這部分神經系統。 腹側迷走神經網絡從橫膈膜區域向上延伸到腦干，穿過肺部、頸部、咽喉和眼睛的神經。它涉及到這些身體部位的動作，包括深呼吸、漱口、哼歌，甚至是像微笑或與人眼神交流這樣的社交暗示，都會向大腦傳遞這樣的信息：此刻可以放松。
這種激活會產生雪球效應。加拿大西安大略大學(University of Western Ontario)精神病學教授、創傷后應激障礙研究中心(post-traumatic stress disorder research unit)主任魯斯·拉紐斯(Ruth Lanius)博士說，激活腹側迷走神經也會激活前額葉皮層，而前額葉皮層是大腦中處理邏輯的部分。讓自己平靜下來可以讓你清晰地思考，處理你面對的困難情況，而這將進一步緩解壓力。 通過腹側迷走神經網絡，你可以降低壓力的影響，防止出現游離狀態。下面有一個包含四步計劃來激活腹側迷走神經網絡，讓你重新獲得一種平靜的感覺。 第一步：調整身體的感覺如果你不知道自己的身體在壓力下的感覺，那么你就很難知道什么時候你需要讓你的神經系統休息和放松?？茽柌f，回歸“休息和消化”狀態的第一步是注意你身體的感覺。 林恩·布夫卡（Lynn Bufka）博士是美國心理學協會(APA)實踐研究和政策的高級主任，他建議在你平靜的時候記下你身體的基本生理狀態，這樣你就能注意到壓力是如何改變你的身體的。你可以去散散步，伸展一下你的腿，或者彎下腰摸摸你的腳趾，注意什么時候感覺好，什么時候感覺不好。她說:“我們越認識到自己身體的能力和局限，就越能照顧好自己的身體。” 一旦你對你身體的“基礎狀態”（baseline）有了一個大致的了解，你就更加容易注意到壓力對你身體的細微影響。例如，當你閱讀有關最新病例數字的新聞時，你可能會感到肩膀有點緊張。此時，你可以花時間進行放松，這不僅能緩解身體疼痛，還能向你的腹側迷走神經發出信號，告訴自己你在一個安全的地方。 第二步：通過呼吸進行放松深呼吸能直接刺激腹側迷走神經系統，因為迷走神經穿過聲帶。 研究表明，有意識的深呼吸可以降低皮質醇，即壓力荷爾蒙。在2017年的一項研究中，參加指導呼吸計劃的人（平均每分鐘深呼吸四次）在運動后唾液中的皮質醇水平立刻降低。 波士頓的治療師金伯利·施密特·比文斯（Kimberly Schmidt Bevans）說：“呼氣是意念呼吸最重要的方面之一。呼氣的時間比吸氣的時間長會使腹側迷走神經網絡起作用，促進休息和消化反應?！?/p> 第三步：積極與人交流社會聯系，無論是與他人的聯系，還是對自己的“同情關注”，都是激活腹側迷走神經網絡的最重要方式之一。疫情之下，雖然要盡量減少外出和聚會，但是你依然可以和家人面對面交流，或者在網上和朋友進行有意義的對話。拉紐斯（Lanius）說，與某人建立一種安全感和聯系，甚至是在Zoom會議上進行眼神交流，都可以提示你身體放松。 施密特·比文斯（Schmidt Bevans）表示，如果沒有人可以進行社交活動，或者在線互動的表達不夠清晰，那么你可以想象一下你信任的人，甚至是寵物也可以，并想象那種安全感和親密感?；蛘吣阋部梢愿C在家里一個放松的房間里。 第四步：控制焦慮的想法自己對待壓力源的態度可以決定你的身體如何反應。 布夫卡（Bufka）說:“你對自己所處情況的看法及對危險程度的估計會影響你自身壓力的持續時間?！比绻阒劳獠繅毫Σ粫芸彀l生改變，那么通過改變你的心理反應來最小化你對威脅的感知是很重要的。 例如，與其把隔離看作是無限期地呆在家里，還不如把呆在家里看作是一種有益于公共衛生的方式，一種放慢生活節奏的機會。 拉尼烏斯說，將你的思想轉向一個更有希望的方向，可能會導致大腦通過迷走神經傳遞信息，在這個過程中觸發所有器官和系統的平靜。一種方法是利用你的五感。出去走走，聽聽鳥叫，聞聞花香，這些都是簡單的“基礎”活動，拉紐斯（Lanius）說這些活動可以幫助激活腹側迷走神經。本質上，這些事情會讓你的身體回到當下，這可能會讓你的神經系統感覺比未來的潛在威脅情況更安全。 科爾伯說:“如果你真的處于危險的境地，比如被獅子追趕時，那你確實應該逃跑。但如果你現在確實很安全，只不過你的身體感覺它受到了威脅，散步等活動能讓你逐漸平靜下來?！?/p> 處在壓力之下時，同時關注你的身體和心理變化，會讓你感到更放松。布夫卡說:“當你處于一種把一切都視為威脅的亢奮狀態時，你身體各個部分都會緊張起來以應對“威脅”，但如果你能控制住這種情緒，那你就能有更多的精力去解決其他問題?！?/p> 譯者：Jane 本文來自翻譯, 如若轉載請注明出處。 |
|
|
