什么時候開始鍛煉大腦就太晚了？

作者：未名腦腦WM

生活中，一些老人大腦發(fā)生了嚴重的阿爾茨海默癥病變，行為表現卻從未出現患病癥狀，他們是如何做到的呢？

精神科醫(yī)生諾曼·道奇（Norman Doidge）發(fā)現一位中風后的修女依然可以玩復雜的填字游戲，還有中風后的教師仍可重返工作崗位。道奇醫(yī)生發(fā)現他們的大腦可以恢復工作的秘密在于，他們的大腦可以將任務從受傷的腦區(qū)轉移到其他腦區(qū)。這就是所謂的大腦的可塑性。

大腦儲備的生理區(qū)域在哪里呢？答案是小腦，它位于大腦后側，是控制人體運動的重要部位，涉及注意力、情緒控制和語言處理能力。除此之外，它還是神經元數量最多的腦區(qū)域，腦中80%的神經元在小腦里面。因此大腦能在此區(qū)域發(fā)生不同種類的大腦可塑性變化。

如果將大腦儲備看作為硬件，那么認知儲備就是讓機器快速運行的軟件。

? 認知儲備是人在認知上抵抗大腦損害的能力。

? 腦儲備是指提供抵抗神經退行性疾病的大腦結構。

最新研究認為傳統的與腦相關的病理學知識無法完全解釋個體認知能力下降的差異。大腦疾病的典型測量指標（例如灰質質量;白質密度;海馬體積）對記憶表現產生的差異小于50％。同時，對未癡呆老年人尸體的解剖研究顯示，20-40%的未癡呆老年人的大腦損傷已經符合阿爾茲海默癥的病理學標準。

Brianne等人從2002年起，對338名60歲以上的西班牙裔（5人）、非洲裔美國人（7人）、非西班牙裔白人（68）和2名其他族裔人進行了一項跟蹤性研究。每一年定期對他們的醫(yī)療歷史、身體情況、神經科檢查和臨床神經心理學進行評定。通過MRI掃描記錄他們大腦區(qū)域白質密度、灰質質量對認知功能變化使用SENAS（Spanish and English Neuropsychological Assessment Scales）量表，將受試者情景記憶、語義記憶，執(zhí)行功能和空間能力作為認知功能變化的測試指標和基線，對比隨后每一年認知儲備的縱向變化；對受試者生理病理學指標使用MRI測試，對灰質體積、海馬區(qū)體積、MRI基線中的皮質灰質白質密度及顱內容積進行記錄；對人口統計學變量如種族、受教育程度、性別和語種等詳細信息進行收集；

結果顯示，按照2002年的最初診斷結果顯示，60%樣本顯示正常，33%的人患有輕度癡呆，7%診斷為癡呆。被試人群平均年齡為75歲，其中患老年癡呆癥組比輕度癡呆年齡更大，輕度癡呆組比正常組年齡大。從受教育水平來看，人均接受教育年齡為13.4年，輕度癡呆的教育程度更高，患癡呆的年齡組受教育程度最低。灰質質量變化和認知測試結果均顯示為正常人好于輕度癡呆，輕度癡呆好于癡呆。

MRI測試記錄顯示，病情穩(wěn)定或正常組的大腦灰質儲存一開始就較高，癡呆組最低。灰質的變化對認知能力影響最大，其次是海馬體積和海馬區(qū)域的變化量。大腦原本的儲備量比儲備變化量更能解釋大腦與認知的關系，可以認為大腦變化對那些大腦儲備量原本就很高的人影響很小。當灰質幾乎不萎縮時，無論儲備變化水平如何，認知能力下降的比率都接近于0。相反，如果一個人在灰質萎縮伴隨著快速大腦儲備的下降，那么他認知能力將會加倍下降。

有證據證明，任何年齡段都有可能出現神經可塑性。運動、飲食、社交以及充足睡眠、不吸煙能夠幫您保持大腦健康狀況。那么，如何才能建立強大的大腦儲備和認知儲備，同步升級你的軟件和硬件呢？

1. 持續(xù)學習：學習新的語言、樂器和體育鍛煉已經被證實可以讓你的大腦保持在最佳狀態(tài)。持有一顆好奇心也是保護大腦遠離癡呆最強措施。

2. 感覺很重要：這里不單單是指嗅一嗅花的香味，是指要使用你所有的感官。時刻保持所有觸覺敏感，也許是聽音樂，或者上一堂紅酒或香水的品鑒課。在此過程中，你不止拓展了自己的感覺，還強化了你整個感覺神經結構。

3. 對自己有信心：處理好衰老過程中的心態(tài)問題。有試驗顯示，當受試者聽到關于衰老的負面評價時，他們記憶的能力會變得更差。如何定義衰老不可避免的影響了你衰老的方式。

4.設置優(yōu)先順序：優(yōu)先處理必須要記住的事情，或清空認知空間以學習新技能。通過自動執(zhí)行簡單重復的任務，能夠讓人全神貫注的應對新的挑戰(zhàn)。

5. 大聲說出來：當你認識新的朋友時，把他們的名字重復說三次以便記住他們。你可以說“很高興認識你，小明。”過一會兒，你可以說“你是做什么工作的，小明？”。當分別的時候，你可以說，“期待再見面呀小明！”。這個小妙招不僅可以應用于認識新朋友，還適用于所有場景。通過大聲重復某個事情或觀點，或寫下來，你更有可能將這件事深刻的記在心里。

6. 慢慢來：在上面的示例中，連續(xù)三次重復“小明”的效果不如在五分鐘內重復三遍。如果你想在大腦記憶中添加新的記憶，就需要留出再重復一遍的時間。考前通宵不如連續(xù)一周每天學習半小時。慢慢來花時間學習新技能，并回想一下你已經掌握的知識，就能將記憶串連起來！

總結

認知儲備量及其變化與癡呆的病情進展緊密相關。

認知儲備越少，減少得越快，認知能力下降越快。

要持續(xù)學習，關注感官體驗，要有自信心，還要有一些技巧。

什么時候開始鍛煉大腦都不晚，當然越早越好！

文章來源：未名腦腦WM、阿爾茨海默和腦健康、多動自閉和腦健康、抑郁焦慮和腦健康

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