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這是你和[ 溫壺月光 ]的第41次say hi 還是那個老掉牙的話題。 “你.自律嗎？” （來自靈魂的拷問） 一天什么事也沒做，只是坐在電腦前刷劇，從第一集到結局，堅持從天亮坐到窗外暮色四合，鳥兒歸巢，路燈微亮。 當然，桌上還擺著一堆零食，奶茶、薯片、鹵雞腳、面包…… 或者，看小說/漫畫/玩游戲，傍晚來了——你想這才是開始，直到深夜也對手機愛不釋手 …… 
與此同時， 有的人，定好鬧鐘，十點半一到必定上床睡覺； 有的人，規定娛樂時間，看完一集紀錄片必定開始學習； 有的人，計劃表滿滿的√ 這些高度自律的人，簡直不要讓人太羨慕了！ 曾經，我想過，這樣的自律也太累了吧？ 每天要運動、閱讀，學C語言、學軟件，提升技能、看慕課，不吃太多高熱量，不熬夜，多喝水…… 幾乎每天都把時間安排得滿滿當當。 
但是， （知乎上看到一段對話） 你問他最想做什么，他回答說暴富。
你問他怎么暴富？他說就是想暴富嘛。
你再問他，那你想努力改變自己嗎？
他說，就是不想努力啊，所以想暴富。
想要得到，必先成為。 只有先成為那個配得上你的目標的人，才能實現（得到）它。  怎么成為？ 當然是利用好時間，學習技能，裝備自己。（這還用你說？） 好啦，這是思想層面的準備，接下來才是干貨。 到底什么是自律？ 自律真的有那么難嗎？ 其實，自律的人做起那些事情的時候，沒有太多的情緒波瀾——也就是，培養起了習慣。 培養習慣，一聽又是個讓人灰心的話題。 別怕，本文的這個方法，能讓我們輕松培養習慣，高度自律不是夢 。 一般情況下，別人給你的建議是—— “加油！為了實現目標，你得努力啊” 其實這就是雞湯唄， 不管是別人的勵志故事，還是一句話、一個視頻， 我想問問，雞湯的作用到底是什么? 從你心底激發出動力，對嗎？ 這樣就可以讓你去行動起來，去完成計劃，去接近目標。 哎，還是我們太年輕。 不知道你高三時，有沒有動力匱乏的時刻？ 
反正我有， 有一段時間，我好像一個沒有靈魂的麻木+迷茫的人。 而且，我發現了一個嚴重的問題——我一直都不敢告訴別人。 那就是， 我沒有動力了。 這是一件很恐怖的事情，我所認識到的， “動力”這玩意兒完全就是我做事的燃料啊！ 然而，帶著老師家人的期許，看著并不好看的成績單，我居然會沒有動力 ？ 為了激發出我的動力， 我做了一件事， 去網上搜各種勵志視頻，你們當然知道，這是沒有用的。 那些視頻，也許你們體會過有多夸張，有溫柔型的，有暴躁批判型的，有中立型的， 關鍵是，都沒用。 我的內心毫無波瀾。 當然啦，我不是在無情地批判動力無用， 也許我們都有靠著動力干成一件事的時候：來自雞湯的動力顯然是最不靠譜的，也許你的動力來源更加穩定和強大，比如你的家人、戀人等等…… 動力是很有幫助的，但很多時候并不可靠。 或者說，現在存在一種更加靠譜更加持久的方法。 看. 下. 去. 我曾在之前的一篇推文小白親自實驗：堅持跳繩30天，會怎樣？中寫道， “我想要的就是不斷遇見更好的自己，擺脫對一堆脂肪的厭倦，買衣服不用再垂頭喪氣責怪自己...” 后來我才發現，那30天真的就是靠著動力完成的（由此可見，動力是很重要很有用） 那段時間的動力就是：胖太久了，實在受不了自己了。 還有其他的小小的動力，也不說了。 現在離我下決心開始減脂計劃，已經過去三個月零八天了，我確實一直在運動。 不過，慢慢地，在運動和飲食這兩方面，都有一定程度的懈怠，所以我的變化也緩慢起來。 
回想起來，我真不知道那30天是怎么堅持下來的：  30天連續不斷的跳繩；而現在我偶爾不想跳了
30天里跳繩40min是常態；現在20min就累了  30天里飲食能好好控制；現在經常失敗
30天里最高紀錄跳繩7200個，現在1000~2000就疲倦了 …… （順帶說一句，我宣布7天/21天/30天都不足以培養成一個習慣；研究也是如此發現） 曾經激發出來的動力讓我順利而完美地完成了減脂第一階段的計劃，我很感謝那些動力。
但是動力卻還是存在著許多問題（看看我這幾個月的現狀就知道） 還是忍不住再說一下， 動力，不管來源是什么，對我來說作用不太大，它們的差距可能就是能讓我在剛開始的時候堅持多久。 但是對有些人來說，找對自己的動力一樣比較持久，嚕嚕就是這樣。 好消息好消息， 我發現了一個更完美的方法。 我們暫時不提努力/動力， “動力是一種能帶來諸多好處的重要感覺，但是當它出現時，請把它看作一個額外的獎勵，一件美好的事物。” 要想讓自己的改變持續發生，請采用“微習慣”策略。 方法論來了，這一次，我不要你只知道“請努力”這樣的P話。 直接上案例。 我，渴望繼續減脂塑形的美少女，同時也想培養閱讀和寫作的習慣。 微習慣，顧名思義。 我們剛開始的目標一定要小，小到你覺得完成它非常輕松。 （也許你覺得很滑稽，請繼續看下去吧） 第一步， 確定要培養的微習慣： 跳繩10次（運動）、讀一頁書（閱讀）、寫50字（寫作） 培養的習慣是：閱讀運動和寫作，它們簡化n倍以后是括號以外的內容。 第二步， 挖掘每個微習慣的內在價值 這一步通俗地講就是，你在第一步確定下來的微習慣，必須是你自己想去建立的，而非因為外界的評價和壓力。 第三步， 設置開始任務的“觸發點” 觸發點的意思就是：由什么來觸發接下來的行為。 比如，我選擇晚飯后一小時跳繩10次 / 下午17：20跳繩10次
第四步， 建立回報機制，以獎勵提升成就感 長期的回報是身材變更好，寫作能力提高，學到知識等，但是在短期，這些回報幾乎看不見蹤影。 所以我們需要添加外部的獎勵，大家都熟悉的：比如獎勵適量的甜食、看搞笑視頻、買心儀的東西等。 等到習慣穩定下來，長期的回報也顯現出來，我們幾乎不再需要外部獎勵了。 第五步， 記錄與追蹤完成情況 把目標寫在紙上，可以用日歷來追蹤完成情況； 或者使用習慣養成類app追蹤。 當然會起作用，我們也許會想，每天只完成10次跳繩，這樣的作用簡直微乎其微！ 首先，大家都知道這個圖，
積跬步以至千里； 其次，這樣小得輕而易舉的目標，能讓你行動起來。“第一步”對后面的行動是無比重要的。 有了這第一步（跳繩10次），后面的更多步（跳繩1000次）才成為可能。 它的底層邏輯就是每次消耗很少甚至不消耗“意志力”，讓自己順利完成任務，增加成就感。 想想這樣一個問題，當你好巧不巧這天對于運動就是沒有動力，怎么辦？ 這時，我會猶豫，會糾結，極其痛苦。 大腦里的反應是不可觸摸，不可見的。 實際上，這個過程就在消耗我們的意志力。 而且，這時我們沒有任何動力，如果要決定做什么事，一定會消耗意志力。 如果我的意志力夠用，我就拿出瑜伽墊開始運動了；如果不夠用，那就邊吃零食邊看劇了。 而微習慣，因為我們的任務很微小，所以做決定要去完成規定的任務，這個過程，幾乎不消耗意志力。 動力是個好東西，但是致命缺點不可靠。 怎么個不可靠法？
動力以人的感受為基礎——而人類的感受容易改變且無法預測。 “很多東西都能改變你的感受：一次事件、血糖水平、抑郁、化學物質紊亂、荷爾蒙、健康、外界刺激、信仰甚至貓的嘔吐物。 換句話說，任何東西都能改變你的感受，你真的愿意把希望放在如此……不穩定的東西上嗎？” （我反正是深刻體會過動力的不可靠） 所以我們建立習慣需要依靠意志力，而微習慣，想想我們定的那些具體數目的小目標，10次跳繩、50字寫作、兩頁書，這太容易了。 沒有動力的時候，或者某天意志力儲備不足，心情低落，也沒有借口完成不了——太容易完成了。 對于真正想改變現狀，想培養習慣的我們來說， 太.容.易.了. ??如果你是想培養習慣的人，比如10次跳繩還是做不到，那就把10次跳繩再次簡化（步驟化）——請先換上運動鞋。 ??人們動力一上來，都是雄心勃勃的。跳繩10次?太low了吧，怎么也要每天跳1000次。 但是我們應該經常有體驗，雄心壯志以后，剩下了什么...目標的中斷/無法完成的痛苦/后悔自責循環/不再相信自己能做出改變 我一定不會告訴你， 曾經我也說過每天要完成10頁物理作業。
??對于高三這樣的特殊時期，我們寫數不清的作業本來不是為了培養什么習慣，除了比較固定的意志力，似乎只有靠激發更多的動力去完成更高目標。 這就不在培養習慣的討論范圍內了。
??大家都知道——想要提升，就要走出舒適區。 而“微習慣”策略正是讓我們一點一點地拓寬自己的舒適圈。 50字的寫作，相當于是在舒適區域的邊緣以外一點點，這樣不會引起大腦的強烈反應。 ??實際上，更驚喜的是，微習慣不僅保證了我們完成最低任務量的成就感，有時遇到你動力十足，信心充沛，精力尚佳的時候，你會多做。
成就感大大提升，eg.懈怠后的我規定跳繩最低任務量為2000次，昨晚我跳了5200次。 ??請注意微習慣策略的核心——“微”，實際上我連續十天都只完成了2000次跳繩，直到最近才開始超額完成。 在最開始，請一定不要貪多，否則很容易中斷。 這里的“貪多”，除了任務量不要定得太多以外，還要注意，一段時間內，培養習慣數目為2~3個最佳。 這一次，終于不再是雞湯，滿滿的干貨，慶祝——干杯！ 廢話不多說啦，祝愿大家都能利用微習慣改變自己的生活~
講一個恐怖故事，五月底啦，要期末了！
最近微信好像又更新了... 可能我們不會經常見面了—— （如果不點亮我們的?，就很難看到我們的推送啦）
第一步~
///參考書目///
[1]《微習慣》——史蒂芬·蓋斯 注：圖源網絡/Lamo
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