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請思考一下這三個問題：
你的答案是什么？ 請先記住它們，往下看。 ▼ 不知道你有沒有意識到：當我說「堅持一個習慣」的時候，暗示的是什么？ 首先，這個習慣，必然是一個有阻力、你不太愿意去做的事情，比如早起，學英語，跑步——你總不可能說「堅持逛街」「堅持打游戲」「堅持看電影」吧？ 其次，「堅持」這個動作，意味著：當你覺得厭煩，想要放棄時候，你強迫自己繼續去執行。它本質上是一件違背當下意愿的事情。 這其中是什么東西起到作用，迫使你克服自己的心理障礙呢？ 很多人會說，是意志力。 所以，我們經常能看到，很多人想堅持某個習慣，或者練成某個技能，于是每天練習，打卡，寫總結，甚至加入一些社團，互相督促、鼓勵——但總體來看，鮮有能夠成功的。 大多數人堅持一段時間之后，就會慢慢懈怠，逐漸放下了。 他們總是把原因歸咎于自己的意志力：「要是我的意志力再強一點就好了。」 但真的是這樣嗎？ ▼ 關于意志力，有過非常多的研究，比如1964年心理學家Mischel等進行的「棉花糖實驗」。也就是從這個實驗開始，心理學家們建立了一個模型，叫做「有限資源」模型，來解釋我們的意志力。 他們認為：意志力的本質是一種資源，當我們運用意志力控制我們的行為時（術語叫做「自我控制」），就會損耗這種資源（術語叫做「自我損耗」）。損耗資源本身會造成我們后續表現的降低，因此大腦傾向于保持它。 這似乎可以解釋，為什么很多看起來有益的習慣，我們總是堅持不下去——因為堅持這些習慣，本身就在不斷地耗損我們的資源。 但這個模型也存在一系列問題： 所謂的「資源」是什么？它存在嗎？它是一種物質，還是一種能量？它是恒定不變的嗎？如果不是，怎樣才能增加它的總量？怎樣才能恢復它？ 諸如此類。 這些問題難倒了許多心理學家。他們提出了很多假設，比如「血糖」——血糖充足的時候，人更容易控制自己；相反，低血糖的時候，我們會變得沖動、焦躁、怠惰，難以控制自己。自我控制會降低血糖，缺乏資源就是低血糖，恢復血糖就是攝入糖分，等等。 這看起來棒極了。于是，大量的實驗應運而生，紛紛為此作出佐證。 但在后來的「可重復危機」中，這些實驗絕大多數都遭遇了危機：它們被證明重復不出聲稱的結果。 于是有人開始質疑，有限資源模型真的是對的嗎？意志力真的是一種資源嗎？ 抑或說：真的有「意志力」這個東西嗎？ ▼ 人是一種很復雜的生物，但有時又簡單得可怕。 我們為什么會去做一件事情？其實非常簡單。當我們能夠從一件事情中獲得確切的收益時，我們就會去做；當我們覺得做一件事情的付出超過了獲益，我們就不會去做。 這就是大腦的思考邏輯。為了生存，大腦要保證一切行為的有效性。凡是沒有學會這一點的，都已經淘汰掉了。 簡而言之，你愿意去做一件事，是因為你從中獲得了快感。 這種「快感」，可以是物質獎勵，可以是愉悅感，可以是成就感……總而言之，它是一種正面的「反饋」。正是這種反饋，激勵我們繼續去做。 那么，為什么有些事情，很辛苦，很麻煩，又沒有明確的獲益，我們還是會愿意去做呢？ 這是因為，我們對它未來獲益的「預期」，誘使我們去做。 也就是說，盡管它在當下沒有明確的回報，但我們堅信，只要繼續做一段時間，就能產生收益——并且這種收益是我們極其需求的。因此，我們可以憑借著這種「預期」，去克服當下的惰性。 也就是說，激勵我們去堅持某個習慣的，是一種「預期反饋」。并且，這種反饋越強，我們去做的動力就越足。 這里面有意志力什么事嗎？ 沒有。 ▼ 這樣的例子太多了。
諸如此類。 念書的時候，我曾經問過一個競賽型學霸室友： 為什么你能堅持每天做題10個小時？你是怎么做到的？ 他的回答我至今記憶猶新： 為什么要堅持？我喜歡做題啊。 工作之后，我認識了許多非常出色的人。有拿到過幾個不同學位的，有自學精通好幾門語言的，有翻譯了大量文獻和論著的，有拿到過幾千萬融資的，有工作不久年入百萬的…… 他們的共同特征是：都非常年輕，而且非常專注、熱誠，能夠長時間專注在一件事情上。 我拿這個問題問他們，得到的回答幾乎都一樣： 哪有什么堅持，只是因為爽啊。 其實，我自己也一樣。 經常有人問我，為什么你那么忙，還能堅持寫作？為什么你能回答那么多的問題，寫那么多的文章？你是怎么堅持輸出的？ 其實根本就不需要堅持，我能寫那么多的文章，是因為喜歡寫作啊。 而且，每次寫文章，一想到會有這么多可愛的讀者在看，這種「反饋」簡直是摧枯拉朽——為什么還需要「堅持」呢？ 這才是「意志力」的真相。 ▼ 在心理學上，這叫做「獎勵模型」。目前，正在一步步替代掉「有限資源模型」，用來解釋人的行為和所謂的「意志力」。 獎勵模型非常簡單。我在許多文章里面講過，它可以看作是「動力」和「阻力」的角力——當一件事情的動力超過了阻力，我們就會去做；反之，我們就傾向于不去做。 「動力」包括哪些呢？物質獎勵，精神上的滿足感，成就感，對他人施加影響的權力感，對不良狀態（比如掛科）的規避，對預期的樂觀信念和強烈需求，諸如此類。 「阻力」包括什么？自己的體力投入，時間投入，精力投入，其他事情的即時反饋、感官愉悅，等等。 這里面不存在「用意志力控制自己去做」——出現這種情況，就意味著它的「動力」弱于「阻力」。要想迫使自己去做，我們只有一次次地對自己強化信念：長期來看，它對我們是有益的，所以堅持一下吧。 這實際上是違反自然的，也是違反大腦的基本邏輯的。 所以，不要為了「做」而做，而是要想清楚： 我為什么要做這件事？我是發自內心、迫切地想去做嗎？ 如果你弄明白這個問題，并且產生了一個強烈的需求（我要學好英語，不然考研過不了），那么，不需要「意志力」，你也可以控制自己去做一些事、不去做另一些事。因為你清醒地知道，這樣做的獲益才是最高的。 （關于獎勵模型的神經機制，可參考「竇澤南, 方圓, 周偉, 喬志宏. (2017). 自我控制的獎勵模型與神經機制. 心理科學進展, 25, 86–98.」） 所以，我從來不支持什么「千字文」。如果你狀態不佳，不知道寫什么，但為了保持記錄，硬是湊夠1000字——這樣除了制造一堆冗余信息，有什么意義呢？ 無論養成什么習慣，學習什么技能，都不要讓它變成一種負擔。 什么是負擔？如果你覺得做完之后「如釋重負」，那你就要小心了：你是為了做而做，還是為了變成更好的自己而做？ 正確的態度，應該是這樣：你想做就去做，不想做就不做。但是，你在做的過程中，借由正反饋，建立起獎勵回路，讓你抑制不住想去做的沖動——這才是合理的。 而不是用「意志力」給自己施加束縛。 ▼ 那么，我們應該如何構造自己的「獎勵模型」呢？ 一般來說，有這么幾點：
1. 目標 人對于承諾了且未完成的事情，會有一種強烈的渴望，想要將其實現。 目標，就是一種對自己的承諾。 一個有效的方式，是弄清楚自己想做什么之后，設定一個明確的目標，并將其量化。 然后，通過每一天的練習，讓自己看到離目標的差距越來越小。 這個過程，會帶給我們一種滿足感——因為我們正在慢慢的、一步一步地消除「不確定」，實現我們的承諾。 這種滿足感，又會反過來作用于我們的行為上，成為我們行為的動力。 目標的本質就是「實現承諾」。也可以試著將承諾公開，制造一個公眾形象，讓身邊的人和圈子，都成為監督你實現承諾的對象。這同樣可以幫助你堅持努力。 2. 成就感 人有一種最基本的需求，就是通過完成一些事情，對外界施加影響，來確認自己的存在。 存在感的本質就是「被需要」。如果得不到滿足，人就會陷入一種「不被需要」的懷疑中，從而導致懷疑自己的價值，懷疑自己存在的意義。 這是植根于本質的需求。 我在前面的文章也提到過：工作本身永遠不會帶給你快樂，帶給你快樂的，是「做完一項工作」這件事。因為「做完工作」本身，讓你感受到自己的價值。 所以，不妨將目光專注在當下的事情上——不要去考慮「我要背單詞」，而是考慮「我今天又學到了哪幾個單詞，這些單詞可以幫助我做到什么？」。 也就是說，將注意力從「事情」本身移開，而是聚焦在「做完它」上面，或者是自己的表現——我是不是比昨天的自己發揮得更加出色？ 通過這種方式，來激勵自己繼續努力。 3. 心流 「心流」，是齊克森在1975年提出的概念。它的含義是：當你將所有精力投入在一件事情上，并且經過重重困難，最終順利將其完成——這個過程中的挑戰性和操控感互相平衡，會帶給我們一種興奮的愉悅感。 這種感覺，會令人如癡如醉，難以抑制。 我們經常看到有人「廢寢忘食」，以及工作得忘記了時間，其實就是心流體驗的一種。 如何達成心流體驗呢？條件大致有這么幾個：
當然，以上這幾點都是細節，最重要的，還是在于這件事本身，必須是你明確想去做的，有著強烈意向的。 所以，下一次你想培養一個習慣時，不妨先問問自己：
等到你能明確自己的答案，找到屬于自己的動力，再去行動。 由于蘋果的新政，關閉贊賞一段時間。 如果你覺得這篇文章對你有用， |
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