美國癌癥協(xié)會(huì)最新防癌指南：這四大要點(diǎn)，人人都可復(fù)制！

　聽到“癌”這個(gè)字，

恐怖很多人都會(huì)談癌色變，

它不僅給無數(shù)家庭帶來經(jīng)濟(jì)和精神壓力，

更給患者生命和生活質(zhì)量帶來嚴(yán)重的影響。

但是，

我們不妨先反思一下：

癌癥為什么會(huì)找上自己？

過去這些年，

自己做的又如何呢？

近日，

美國癌癥學(xué)會(huì)發(fā)布新版防癌指南，

強(qiáng)調(diào)健康飲食和多運(yùn)動(dòng)的重要性，

建議增加體育鍛煉時(shí)間，

同時(shí)強(qiáng)調(diào)減少食用加工肉類和紅肉、含糖飲料等的攝入。

世界衛(wèi)生組織對(duì)成人的超重定義為BMI為25.0至29.9 kg / m 2，將肥胖定義為BMI≥30 kg / m 2。除了BMI，平時(shí)還可以測測腰臀比，即腰圍和臀圍的比值，男性>0.9、女性>0.8時(shí)，內(nèi)臟脂肪超標(biāo)的可能性比較大。

有報(bào)告顯示，身體肥胖會(huì)導(dǎo)致女性乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、腎癌、食道癌、結(jié)腸癌等十多種癌種。此外，還有證據(jù)表明，過度肥胖可能會(huì)增加患晚期前列腺癌以及口腔癌、咽喉癌的風(fēng)險(xiǎn)。所以，控制體重非常重要。

WHO提出的減肥總原則是：

限制來自于總脂肪和糖的能量攝入；

增加水果、蔬菜以及豆類、全谷類及堅(jiān)果的食用量；

定期運(yùn)動(dòng)，兒童每天60分鐘，成人每周150分鐘。

一般來說，食用油宜選擇花生油、菜籽油等植物油，每天控制在20~25克。

烹飪：多用蒸、煮、燉等方法，少用炸、煎、烤。

點(diǎn)菜：如果外出吃飯，點(diǎn)菜時(shí)要選少清淡類的菜品，盡量別點(diǎn)水煮魚、地三鮮、宮保雞丁等油多的菜肴。

忌口：少吃面包、蛋黃派、奶油泡芙，以及燒餅、油條、油餅、麻團(tuán)、炸糕等。

建議女性減肥期間每天吃3兩糧食，男性或體力活動(dòng)較多的人酌情增加。

減肥也需要運(yùn)動(dòng)來幫忙，成年人最好每天運(yùn)動(dòng)半小時(shí)。

一般來說，運(yùn)動(dòng)相同的時(shí)間，跳繩、游泳消耗熱量較多，籃球、足球、羽毛球次之，騎車、跑步、走路更少一點(diǎn)。

每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)具體消耗多少熱量，跟運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān)。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大、心率越快，消耗的熱量越多。慢跑、騎車、游泳、羽毛球、跳舞等都可以是不錯(cuò)的選擇。

新版防癌指南建議，在運(yùn)動(dòng)方面，成年人每周中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量由先前150分鐘增至150至300分鐘。如果你喜歡跑步，新版防癌指南建議每周高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量由先前的75分鐘增至75至150分鐘。不管是中等強(qiáng)度還是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，每周超過300分鐘效果最佳。

中等強(qiáng)度的活動(dòng)包括：

• 步行
• 腳踏車
• 家務(wù)
• 園藝
• 游泳
• 跳舞

激烈的活動(dòng)包括：

• 賽跑
• 快速游泳
• 快速自行車
• 有氧運(yùn)動(dòng)
• 團(tuán)隊(duì)競技

此外，要避免久坐，如坐、躺、看電視，以及長時(shí)間盯著屏幕。因?yàn)樵絹碓蕉嗟淖C據(jù)證明，久坐與早逝、2型糖尿病、心血管疾病有關(guān)，長時(shí)間坐著，患結(jié)腸癌、子宮內(nèi)膜癌和肺癌的風(fēng)險(xiǎn)更高。

因此，減少坐著的時(shí)間對(duì)癌癥預(yù)防十分重要。

　　飲食方面，有助降低患癌風(fēng)險(xiǎn)的食物多為深綠色、紅色或橙色蔬菜。罐裝水果和果汁防癌風(fēng)險(xiǎn)不如整個(gè)的新鮮水果，全谷類防癌效果優(yōu)于精制面粉。

健康的飲食習(xí)慣包括：

• 營養(yǎng)含量高的食物，有助于達(dá)到并保持健康的體重；
• 各種蔬菜-深綠色，紅色和橙色，富含纖維的豆類（豆和豌豆）等；
• 水果，尤其是各種顏色的完整水果；
• 全谷類。

另外，應(yīng)避免或限制攝入加工肉制品和紅肉，少喝或不喝含糖果汁和含糖蘇打水，盡量不喝酒。

不健康的飲食習(xí)慣包括：

• 紅色和加工肉類；
• 含糖飲料；
• 高度加工的食品和精制谷物產(chǎn)品。

飲食和營養(yǎng)是癌癥風(fēng)險(xiǎn)的重要決定因素，有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，每年約有4.2%-5.2%的癌癥病例是由于飲食不良導(dǎo)致的。而流行病學(xué)證據(jù)表明，健康飲食結(jié)構(gòu)關(guān)聯(lián)患癌風(fēng)險(xiǎn)下降，特別是腸癌和乳腺癌。

在新版指南中，建議“最好是完全避免飲酒”，在不得不飲酒時(shí)，也應(yīng)限制飲酒量，女性每天不超過1杯，男性每天不超過2杯。

目前，已確定飲酒至少是7種癌癥的誘因，并且與消化道疾病（口腔癌、咽癌、喉癌、食管鱗狀細(xì)胞癌）和肝癌等關(guān)系密切，還會(huì)增加患胃癌的風(fēng)險(xiǎn)。

相關(guān)證據(jù)表明，飲用任何數(shù)量的究竟都會(huì)增加某些類型癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，尤其是乳腺癌。