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    【原】90斤筷子腿的闞清子被逼減肥！馬思純狂減10斤只為當觀眾！？什么情況……
    
                    
                    
                    
                    
    
                         擼鐵一姐呀
                        
                        
                        2020-09-12
                        
                            
                        
                    
    
                    
    
                        
                        
    
                    
    
                    
                    
    
                        
    
                            
                        
    
                        
    
                            
                                
    
                                    
                                        
    

                                        
                                        

                                        





    仙女們晚上好，你們的一姐來咯~

    這兩天，闞清子被經濟人要求減肥的事件持續發酵。


    一姐尋思這得垮成啥樣呢，結果一看照片……就這？？？減肥？？？


    今天，張馨予又發了條微博，呼吁大家對女明星的身材不要太苛刻，畢竟美食也是得吃的！


    不過立即遭到嚴格網友的質疑。


    昨天，馬思純還后悔當初錄節目的時候太胖，最近瘦了，但節目也錄完了。


    這一連串的操作我真的看呆了。

    女明星或多或少都在節食，這也許是一個不公開的秘密。

    一姐不好評價這個事，畢竟有時候是工作需要，只要女星們不要給節食代言，拿節食當自律就行。


    話說回來，很多姐妹都因為身材管理的目的，把自己的飲食和生活狀態搞得和女明星一樣緊張和壓抑，導致根本堅持不下去？

    一姐想說，大可不必！在吃得好的同時，身材管理也一樣可以做得好，只要做到張弛有度即可。

    那怎樣達到張弛有度的飲食節奏呢？這個之前有很多姐妹感興趣，今天一姐就來揭秘啦！



    ??Part 1，心態要建設起來！




    首先想要做到飲食張弛有度，姐妹們先理解一下張馳有度的含義。

    一姐這里講的張弛有度本質上是一種平衡，美食和身材的平衡。


    根據我們之前講過的“欲望堤壩理論”，我們需要做到的是把欲望池里的水控制在快要滿但是不溢出的狀態。


    欲望會不斷上漲，然后我們需要定期放掉一部分水，這樣池子就不會被灌滿。

    在這樣的狀態下，我們既能吃得非常好，能滿足自己的食欲，又能有優于常人的身材管理。


    總而言之，張弛有度絕對不是提供一種飲食放縱的手段，而是為了持續的身材管理。


    我們必須接受這一點，我們才能真正去做到它，并且為之投入比較長的過渡時間。



    ??Part 2，一定要遠離極端！




    想要追求平衡，那我們就需要先避免極端，不然的話我們就欲望池就會被加速灌滿。



    ??避免極端食量


    在飲食的張弛有度過程當中，兩個很明顯的極端就是節食和過量飲食。

    節食就是張的太緊，頓頓吃撐就是太過松弛。


    節食的姐妹，肯定會有暴食欲望。長期瘋狂滿足食欲的姐妹，一旦回到正常飯量也會非常受不了，食欲一樣控制不住。


    兩種情況都是非常難受的，想要做到控制自如，我們就必須先脫離這樣的狀態。

    吃的太少的姐妹一定要恢復平常的飲食，先不要刻意去節食。


    在這個過程中，可能體重會恢復一些，但是這個真的不重要，做到張弛有度之后，體重還可以重新降下去。

    頓頓都吃到頂的姐妹，可以先把自己的量減到80%或者70％，把胃口養小養到一般人飯量。


    一定不要認為，吃到肚皮撐圓了才叫飽。長期過量進食的確會讓胃壁外肌肌肉松弛，導致飽腹閾值上升，不暴飲暴食就會感覺吃不飽。


    一姐建議喜歡吃撐的姐妹，可以先把食量的標準定成沒有明顯饑餓感。


    ??營養不能太極端


    有些姐妹雖然不節食也不吃到撐，但是可能會有意無意地采取一些極端的營養搭配。


    比如說完全戒掉碳水，或者是零脂肪飲食。


    這種情況也是不太好的，對很多人來說也會加重相應的欲望。

    昨天就剛有一個姐妹留言跟一姐說，執行了低碳水飲食兩周不到，每天的食欲就特別的旺盛。


    ??運動量適中


    運動其實是在整個張弛有度建立過程當中比較重要的一環。


    因為它可以分擔飲食調節的壓力，如果我們把運動加進來的話，我們在飲食上就可以更加的舒服，壓力更小。

    完全不運動的情況下，只能通過飲食來調節熱量平衡，這樣會給飲食太大的壓力，導致飲食可以操作的空間很小，其實就是在逼自己節食。


    但是我們之前講過，過度運動也不好。因為它會導致身體進入難以恢復的疲勞狀態，長期來看會起到反效果。





    ??Part 3 ，一姐理論幫你走上正軌




    好啦，接下來一姐就要教大家如何實操了——怎么樣吃的又好又舒服又能保持身材管理。

    一姐從飲食循環和運動節奏兩個方面，教大家如何張持有度。


    ??飲食循環


    飲食這塊跟大家介紹三個飲食循環方法。

    無論選擇哪一種循環方式，有一個前提是需要注意的，那就是我們必須先給自己設定一個每日的熱量攝入值。


    按一姐了解到的姐妹們的普遍情況，建議大家可以把每天的熱量攝入設定基礎代謝往上300大卡左右。

    比如說你現在基礎代謝是1200大卡，那么你大概每天可以給自己預算1500大卡左右。 



    對于吃進去的食物熱量，最好心里有數。

    最準確的食物熱量計算方式，當然是先用食物秤稱量食材的重量，然后再對應查找熱量計算app上面的熱量進行計算。


    覺得這樣計算太麻煩的姐妹其實不用擔心，做過幾次之后你就會比較有經驗，有時候不需要實際去稱就能感覺到大致的量。



    ??6+1 欺騙餐循環


    首先就是這個欺騙餐的循環方法。

    吃欺騙餐這種方法適合嘴比較饞，喜歡各種各樣不同美食的姐妹。


    一姐最推薦的是6+1欺騙餐循環，說白了就是每周有6天吃的比較健康，熱量攝入保持在設定的標準值附近。

    剩下的1天可以安排一些自己喜歡吃的東西，這一天可以自由的安排，放在周末或者周中都行。


    一般來說，在欺騙日不限種類，不限量，只要不吃到撐壞都是合理的。


    ??3天碳水循環


    碳水循環非常適合碳水重度愛好者。它的操作其實比較復雜，一姐今天先講一個簡易版的，之后再跟大家詳細介紹。

    首先，我們以三天為一個循環，分別分為低碳日，中碳日和高碳日。


    在低碳日的時候，碳水攝入量占總熱量的20%。

    也就是說，如果你打算每天攝入1500大卡，那么在低碳日，有300大卡是來源于碳水，換算成純碳水量那就是70多克的碳水。


    大家要注意，這70多克的碳水，包含你吃進去的所有東西里面含有的碳水總量。

    △ 碳水含量和主食的量不是一個概念，這個大家需要通過app進行計算。

    中碳日的時候，碳水攝入量占總量的50%，高碳日的時候，碳水攝入量占總熱量的80%，大家可以寄幾算算看。

    無論是循環中的哪一天，總熱量都是基本固定的，在碳水變化的同時，我們需要注意用蛋白質和脂肪去調整每天的攝入熱量。


    比如在低碳日的時候呢，可以提高脂肪的攝入量，否則就會出現熱量攝入過低的情況。相反，在高碳日的時候，又要盡量少一些攝入脂肪，避免熱量吃超標。


    另外在使用碳水循環的時候需要注意，高碳日更適合做大強度的訓練，低碳日的時候以低強度有氧為主。



    ??2+1 三餐循環


    這個循環是對新手最友好的，因為上面講到的兩個方法都需要一定的時間才能完全進入狀態。


    三餐循環的具體操作方法是，把熱量高的一餐放到最需要的時候，其余的兩餐需要比較健康和低卡。

    比如說你早餐和晚餐都吃的比較健康低脂，那么中午就可以吃一頓味道好一點的，熱量高一點的。


    或者也可以把這頓熱量高的放在每天的運動之后。

    這個跟大家以前常有的早餐，午餐“正常吃飯”，然后晚上吃水果吃沙拉的操作有本質上的區別。


    三餐循環有更加明顯的控制感，因為總熱量是限定的，高熱量的一頓吃的是味道和體驗，不是量和飽腹感。


    另外，三餐循環當中低熱量的兩餐也要求我們的營養吃的均衡，而不是節食。


    ??運動節奏


    運動節奏按照我們普通人可以承受的量，還有相關研究推薦的標準，一姐建議大家保證每周三到五次的中高等強度的訓練，另外可以額外搭配一些緩慢低強度的訓練。


    三到四次是最好的，超過五次的話就有點拿運動員的標準來要求自己了。


    中高等強度的標準，對于每個人來說也是不一樣的。大家可以采用下面這個主觀標準來進行簡單判斷。

    △ 自我感覺在11~13這個區間比較合適

    除了強度跟頻率之外，大家還要注意一個運動量小周期的概念。

    有研究表明，周期性適當減少訓練量或者停練，有助于提高運動表現和運動的持續性。


    所以，大家要注意運動的周期循環，一般最多連續運動三天，第四天就要休息。

    連續運動四周后，建議減小運動量一周，再重新進入下一個循環。


    這個跟欺騙餐的道理是一樣的，欺騙餐就相當于飲食控制當中的休息環節。

    今天的張弛有度大法就跟大家講到這里，如果有疑問的話，請在下方留言區提問哦~

    如果覺得今天的干貨適口，，記得幫辛苦碼字的一姐“分享”“點贊”和“在看”~~

    傳說，每一個一鍵三連，都能拯救一姐的100根熬夜脫發（？）




    
                                        		
                                
    
                                
                        
    
                    
    



                
    
                
    
                    
                    
                        
    
                            
                                
      
                                  		
                        
      
                          
                
      
                
      
                
                
                
      
                
      


                

                
                
                
                
                

                
      
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