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本文由柏油翻譯整理自《T-SPINE MOBILITY: WHY IT’S IMPORTANT》。 當我們考慮到胸椎的靈活性時，重要的是要記住，成年人平均每天在上下班路上單程要花費45分鐘。然后，我們每天花多達11個小時在數字媒體上，包括看電視、用手機上網和在電腦上工作。 我們通常坐著做這些事情，而且彎腰駝背，這會嚴重破壞我們的姿勢，給身體其他部位施加壓力。 在這篇文章中，我們來看看我們的部分作者對于胸椎靈活性為何如此重要的理解，以及他們做什么來幫助他們的客戶和病人。 1、胸椎解剖學我們的脊椎有不同的部分，頸椎、胸椎、腰椎、骶骨和尾骨，每一部分都包含了更小的節段。  這可能會改變我們用軟組織技術或松動技術處理這些區域的方式，因為結構本身是不同的。如果結構不同，功能也不同。 當涉及到屈伸時，我們在腰椎和頸椎有高度的活動能力。我們的頸椎有相當程度的側屈活動度——大約70度。 但我們遇到的問題是，我們應該能夠在胸椎上進行45到60度的旋轉。 大多數人在這方面都表現不佳。 這就是我們要談的主題——胸椎的旋轉靈活性。 2、代償性的腰椎旋轉當胸椎的旋轉靈活性不足時，大多數人通過腰椎旋轉來代償。正常情況下，腰椎只能進行10-12度的累積旋轉。如果胸椎無法進行充分的旋轉，腰椎的負荷就會增加。 正因為如此，我們大部分的腰椎間盤損傷都是在L5-S1和L4-L5。 它們不僅結構不同，功能也不同。 即便我們想要提升的是伸展胸椎的能力，但仍然需要著眼于旋轉的靈活性。 3、胸椎靈活性影響肩關節的活動范圍如果我們的病人或客戶的肩關節活動受限，我們一般會拉伸肩部組織。  但通常情況下，當受限的是活動范圍末端的運動時，它和肩關節沒有關系。它與頸胸交界和上胸椎的靈活性有關。 這是需要解決的問題。 隨著我們繼續拉伸甚至過度伸展肩部組織，我們只會在這個區域造成過度活動，卻沒有真正解決這個區域的活動不足。當我們談到頸胸交界時，這個區域確實需要一些相對的剛性。 我知道這似乎和我剛才所說的靈活性有悖，但實際并非如此。它需要的是相對的剛性。 這就是我要說的。我們希望它比下頸椎更具剛性。 4、靈活性先于穩定性Gray Cook在處理穩定性和力量穩定時，總是先關注靈活性。 在“靈活性問題的背后”一文中，他指出：“當你用剎車停車時，只是讓某個區域變得僵硬，而僵硬會導致效率低下。我希望你們能完全意識到這一點。如果我們不去想為什么會出現這種僵硬，也不去想它的背后是什么，我們就可能面臨一個比現在更大的問題。” 有限的靈活性讓我們置身于運動模式之外，也讓我們置身于某些活動之外。恢復靈活性可以很容易地讓這些活動成為可能，但你值得擁有這些活動嗎? 不知為何，大自然剝奪了你探索踝關節、胸椎、髖關節或肩關節活動范圍的能力。  我們可以恢復靈活性，但是難道我們不應該首先理解為什么靈活性一開始會消失嗎? 談論創傷、肌肉保護、恐懼和疼痛是很容易的，但是那些不再因疼痛而變得復雜的靈活性問題呢? 5、屈伸的失衡Perry Nickelston認為胸椎是身體中最大的關鍵。  胸椎在伸展和旋轉方面應該有很大的活動度。 當你走路時，你應該旋轉胸椎。 大多數人沒有在胸椎上旋轉，太多的運動轉移到了腰椎和髖關節的擺動，或是向上抵達頸椎。有很多球員的胸椎都被固定住了。兩邊的斜肌、腹橫肌、背闊肌和腰方肌之間保持平衡。 我將介紹兩種主要的運動，陰和陽——使我們向后彎曲的豎脊肌和使我們向前彎曲的腹直肌。 如果你的屈曲和伸展不平衡，身體就不會想要移動，因為你的核心部位不穩定。它會鎖住你的胸椎，讓你穩定下來。 6、胸椎的靈活性：運動平面Sue Falsone還為我們錄制了一場關于胸椎及其靈活性的講座，她解釋道：胸椎在水平面、矢狀面和冠狀面三個平面都能進行運動，它可以做旋轉，屈曲和伸展，以及側屈。 椎骨是為側屈而設置的，但肋骨和椎骨之間的連接阻止了側屈。因此胸椎沒有太多的側屈。 這并不是因為椎骨不能承受，而是因為肋骨和椎骨之間的連接。  看看呼吸時肋骨的靈活性，有兩個不同的方向。一個是下部肋骨橫向運動，有時被描述為一個桶柄式運動。 這些肋骨需要有靈活性。它們需要能夠旋轉，而且肋骨橫突關節和肋椎關節的連接需要有一定的靈活性。 基本上，當我們呼吸時，肋骨在這些關節中旋轉，以創造一些靈活性。它發生在前后方向，也發生在橫向。 肋骨的靈活性對總體的胸椎靈活性也很重要。 7、穩定性也很重要雖然我們大多數人都知道胸椎需要靈活性，但Evan Osar非常重視胸椎區域的穩定性。 我們正在討論一種有效的胸椎穩定策略。 我們將其定義為使用所需的最佳努力量來實現功能目標，同時最小化施加在軟組織和骨結構上的壓力。 為了說明對個人動作策略的定義，我們來比較一下杠鈴蹲姿和自重蹲姿。 你的客戶在站起前需要做些什么來穩定胸腔，以建立最佳的胸腔穩定，從而有效地舉起重量而不引起任何軟組織或關節損傷?  首先，他們想要確保胸腔與骨盆正確地對齊。接下來，他們會激活核心肌群并向腹腔內呼吸，以確保最佳的腹內壓。最后，他們要在杠鈴下擺好姿勢，舉起杠鈴，做好起始姿勢，然后進行深蹲。 這是一項高水平的活動，需要高水平的支撐策略。 不同的策略，相同的機制 讓我們把這個策略和自重下蹲進行比較。 與杠鈴深蹲相似，客戶要確保胸腔與骨盆正確對齊。他們會進行三維呼吸，并在整個蹲姿中保持這種三維呼吸。他們會把腿放在合適的位置，然后開始蹲。 有什么區別? 對大多數人來說，自重下蹲是一種相對低強度的活動，其策略也不同于他們所使用的高強度下蹲——比如杠鈴深蹲。 客戶不必執行同樣的前饋激活來建立核心支撐，也不必在站立起來之后過度收縮臀肌。 在自重下蹲上，重點是在動作模式，并保證客戶用盡可能少的努力完成任務。 這是相同的機制，但不同的策略。 我們必須幫助我們的客戶在運動中使用適當的策略，以發展有效的運動模式。 8、上肢緊張Sue在演講中也談到了頸胸交界，在這個部分談到了緊張，她說:從肌肉的角度來看，我們在這個區域有胸鎖乳突肌，有斜角肌。還有斜方肌、肩胛提肌、大菱形肌和小菱形肌、后上鋸肌，更不用說肋間肌了。 這個區域周圍有很多肌肉，是病人和客戶經常抱怨很緊張的區域。  什么是緊張？緊張實際上是對運動的誤解。 Eric Franklin對此作了很多解釋。 當身體準備好運動，但結果什么也沒有發生時，緊張就產生了。 我們時刻準備運動，我們想要運動，如果運動沒有發生，緊張就會產生，并在肌肉中累積。 緊張也有情感方面的因素，尤其是在上半身。 我們開始感到焦慮，然后沮喪，接下來疲勞。當我們試圖弄清楚如何減壓時，整個區域的緊張感就產生了。 正如Dan John提醒我們的，身體是一個整體。 區域緊張的另一面是身體喜歡穩態。它會盡其所能繼續進入體內平衡狀態。 從舌頭，食道，一直到胃，十二指腸，大腸，小腸，直腸的解剖結構。這是一整個通道，沒有間斷 我們的客戶或病人中有多少人有胃無力的癥狀? 我們一直在進行核心穩定訓練和腹部訓練，試圖以此改善重心的穩定和控制。 如果這個區域是松弛的，相反的區域就會有更大的張力來努力創造內穩態。 當通道的下半部分更加無力時，通道的上半部分，包括腸道和食道，包括舌頭，將會有更多的張力。 這可能與胃反流癥有關，也可能與食道裂孔疝類型有關。 它可能和我們沒有考慮到的內在因素有關。如果你把身體看做一個整體，所有這些東西都是結合在一起的。 他們一起發生。 9、有壓力的人會在胸椎出現問題我們經常看到這種模式。 那些壓力很大的人，在這個區域有很多緊張感，有很多頭痛和其它問題，也可能有裂孔疝。 他們有消化困難，有胃反流。 他們身上還有其他的事情——不是一直都有，但經常有。 當我們審視我們的訓練項目時，我們中的很多人已經在專注于核心穩定性和重心的控制。 如果我們繼續穩定這個區域，頸胸區域就會放松，它的張力會減小。 頸胸段緊張的增加是因為身體試圖彌補一些東西，身體總是會找到解決問題的方法。 如果它需要一個穩定的中心點來移動，如果它不是發生在腰椎的質心，它會去哪里? 它會上升到頸胸交界并試圖使它成為樞軸點和運動的中心點。 大量的緊張和隨之而來的疼痛被制造出來。 10、呼吸和胸椎的靈活性Mark Cheng在呼吸方面做了很多工作，尤其是對胸椎的活動能力，以及增加伸展，以抵消他所說的現代生活中屈曲的“坐著死亡”。 呼吸是我們能自主控制的唯一重要過程。 正因為如此，人們不喜歡呼吸的重要性，尤其是在核心功能方面，這很令人驚訝。  當我們練習呼吸控制時，它重新訓練了核心的天花板（膈肌）和地板（盆底肌），它們都是隔膜。 不僅是位于肺下面的橫膈膜，還有底部的橫膈膜——骨盆底。 骨盆底是至關重要的，因為周圍或與之相連的所有東西都有一些筋膜連接。 它不僅包括下背部和臀部，還包括大腿上部的股四頭肌，以及膝關節，一直到肋骨。 我們如何訓練和優化骨盆底是很重要的，不僅是因為它對腸道功能的重要性，而且還有更多。 骨盆底是高張力還是張力不足——意味著骨盆底不能充分收縮——兩者都是有問題的。 |
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