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我們常吃的米面都很“精致”（精制），但在眾多防癌指南中卻推薦“多吃全谷物食品”，由此看來，“吃對谷物”這件事可能被很多患者忽視了。  全谷物食品與癌癥 近年來，多項發表于權威雜志的研究結果，揭示了全谷物對于抗癌、防癌的積極作用。 一項發表于《BMJ》的納入45項研究的薈萃研究顯示：每天增加90克全谷物食品，總體癌癥的死亡風險降低15%（HR=0.85）[1]。 發表于《JNCI Cancer Spectrum》的研究顯示：2015年，在美國20歲以上的成年人中，5.2%癌癥病例與不良飲食相關，全谷物攝入不足（<125克/天）是其中導致最多癌癥病例的不良飲食習慣，超過加工肉攝入過多、蔬菜及水果攝入不足[2]。 一項發表于《JAMA oncology》對超過12.5萬美國成年人的長期研究顯示，增加全谷物或谷物纖維的攝入量，可降低肝癌的發生風險（最高/最低三分位數攝入量：HR=0.63）[3]。 發表于《American Journal of Clinical Nutrition》的一項研究對47.8萬美國人進行16年隨訪，發現全谷物攝入可降低結直腸癌（尤其是直腸癌）發生風險（HR Q5 vs.Q1 : 0.84）[4]。 《Nutrients》雜志的一篇綜述研究指出：全谷物攝入量與乳腺癌的發生率呈負相關[5]。  全谷物食品是什么？ 全谷物 全谷物是說谷物的種類特別多嗎？ 當然不是。 根據《中國居民膳食指南（2016）》[6]，全谷物，是指未經精細化加工或雖經碾磨/粉碎/壓片等處理仍保留了完整谷粒所具備的胚乳、胚芽、麩皮及其天然營養成分的谷物。 我國常作為主食的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米等，如果加工得當均可作為全谷物的良好來源。  全谷物食品 全谷物食品就是全谷物或者用全谷物生產的食品，比如用全谷物的面粉生產的面包。 那問題來了： “全谷物的面粉摻上精制白面制作的面包，算全谷物食品嗎？” 這在不同的國家會得到不同的答案[7,8]：
中國正在制定的“全谷物食品”團體標準將其定義為配方中含有全谷物原料，且其含量占成品的比例符合規定的食品[9]。  腫瘤患者怎樣吃夠全谷物？ 在爺爺奶奶的時代，精米白面是“稀罕物”，只有少數富裕家庭能頓頓吃；而糙米粗面是大多數家庭的標配，雖然不能確定糙米粗面一定是全谷物，但肯定是比精密白面保留了更多谷物的營養。 但如今，兩極反轉，精米白面已經廣泛存在于我們的餐桌上，糙米粗面卻成了精致生活人群的選擇，不容易買到，價格也更貴。  那要如何才能攝入足夠的全谷物呢？ 吃什么？ 保留谷粒胚乳、胚芽、麩皮的稻米、小麥、大麥、燕麥、黑麥、黑米、玉米、裸麥、高粱、青稞、黃米、小米、粟米、蕎麥、薏米。 以小麥為例，推薦全麥粉和普通粉，全麥面粉可以稱為全谷物，常見的普通粉、標準粉、富強粉中，普通粉是保留谷粒營養最多的面粉。 要實在是只能買到精米白面，多吃點玉米也挺好。 全麥餅干、全麥面包、各種燕麥片等以全谷物為原料加工的食物。但要注意，如果食物含有太多糖、鹽，即使用全谷物制作，也不推薦食用太多。 普通消費者在購買全谷物食品時，看配料表和原包裝食品營養標簽是判斷食品是否為“全谷物”最好的方式。 除此以外，隨著美國的全谷物委員會對“全谷物郵票”的有償使用推廣，中國市場上已有標識“全谷物郵票”的商品，也可以此判斷[10]。  圖 全谷物郵票 來源： 吃多少？ 根據《中國居民膳食指南（2016）》，食品多樣、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天應攝入谷薯類食品250～400g，其中全谷物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。 雜豆指除了大豆之外的紅豆、綠豆、黑豆、花豆。 薯類包括：馬鈴薯（土豆）、甘薯（紅薯、山芋）、芋薯（芋頭、山藥）和木薯。 如果吃帶有全谷物郵票的食物： 吃3種標有“100％全谷物”的全谷物食品，或吃6種帶有任何全谷物郵票的產品。 吃全谷物要注意 相比精細加工的谷物，全谷物更加粗糙，口感不好，還可能導致腹脹、消化不良、腹痛。 如果感到不適，酌情減少攝入。 寫在最后 你家每天都吃哪些谷物？全谷物的量吃夠了嗎？ 參考文獻 |
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