 千里之行，始于足下，強健的腳踝是運動的基礎。 跑步一段時間后，隨著人們對跑步的深入了解，不少人開始意識到，想要跑得無傷，或者提高成績，不能一味只是去跑，你還必須進行一定的力量訓練。 大部分跑者的力量訓練主要集中在核心、臀部、大腿和小腿等部位，卻往往忽視對腳踝附近肌肉群的鍛煉。 經常會有跑友留言說，跑步后腳踝不舒服，酸疼腫脹，習慣性崴腳，以及出現跟腱炎、足底筋膜炎等傷病，甚至走路都一瘸一拐。     當出現這些問題時，有人覺得自己跑多了，有人怪路面硬，有人覺得是跑鞋緩震不好，但其中最重要的一個原因——腳踝力量不夠，常被人忽視。 腳踝以及足部的力量、靈活性、穩定性、柔韌度等，在很大程度上影響著你跑步水平的高低。 比如去年10月，切普特蓋打破10000米世界紀錄的那場比賽，在跑彎道時，出現了這樣一幕：  如果你的腳踝力量和柔韌性不夠好，估計很多人直接就崴腳了。 足部是我們跑步運動的根基，如果根基不穩，非常容易發生損傷；大約三分之一的跑步損傷，是發生在足部，進而還會引發膝關節的損傷。 那么，今天我們就來說說怎樣增強腳踝力量，以及如果腳踝出現了一些傷病怎樣去恢復。 腳踝力量，到底有多重要？在跑步時，足、踝是首先觸地、傳遞壓力進行緩沖的關鍵部位，騰空時又需要足踝迅速離地來提高跑步效率。 而腳踝所承受的壓力，大約是體重的3倍，如果這部分沒有足夠的力量支撐，就會降低緩沖能力和動作效率，其他關節就需要進行代償，進而增加膝關節、小腿、甚至髖關節受傷的風險。 比如，如果你的足、踝力量差，再加上臀肌力量弱的話，踝關節會出現過度內翻，導致腳和小腿不在一條線上。 過度內旋，會降低對內側縱向足弓的支撐，從而減少力矩和爆發力；還會讓足部和小腿肌肉承擔更多的壓力，久而久之就會引發足底筋膜炎、跟腱炎和跑步膝，甚至應力性骨折等傷病。 不過，充分的足部肌肉力量訓練，可以很好的解決上述問題。 2019年，根據一項發表在國際生物醫學研究雜志（BioMed Research International Journal）上的研究顯示：加強從腳后跟到腳趾的10個小肌肉的訓練，不僅能夠提高運動表現，還能夠減少傷病。 這項研究的作者，同時也是一位馬拉松愛好者的Iwona Sulowska博士說： “足部肌肉在支撐內側縱向足弓方面起到關鍵作用，能夠在緩沖時提供足部穩定性和靈活性。特別是在跑長距離時，當足部肌肉變得疲勞，那么就會改變腳部姿態，導致過度內旋?！?/span> Sulowska博士在實驗中發現，經過6周的足部力量訓練后，47位實驗對象再一次進行35米沖刺跑的測試。數據顯示，兩組跑者的最大功率都提高了，而且過度內旋的那一組在運動表現方面提升更為顯著，比第一測試時用時大幅度減少。  在馬拉松比賽中，腳踝的力量就更加重要了。馬拉松比賽距離長、時間長，賽道起伏多變又沒有很好地緩沖，想要保持節奏，對跑者的落地緩沖能力、腳踝力量，提出了更高的要求。 特別是很多跑友十分羨慕精英跑者的前腳掌著地跑法，十分飄逸，但由于這種跑法前腳掌先落地，足部、踝關節受到的壓力會更大，所以對跑者的足部、踝關節肌群、跟腱和小腿肌肉的要求比較高。 這也就是為什么很多專業運動員的常見傷病是跟腱損傷，而不是像業余跑者那樣膝蓋容易受傷。  如果你還喜歡越野跑，山地地形復雜，跑者的腳踝力量以及靈活性穩定性就更重要了，否則很容易在比賽過程中出現崴腳等意外。 所以，強有力的腳踝力量，不僅可以減少膝關節和肌肉出現損傷，預防扭傷、跟腱部位炎癥的發生，還可以改善跑姿；同時也可以幫你減少觸地時間、增大步幅，提高運動表現，從而跑得又快又穩。 除此之外，還有助于你提高對于不同鞋款的適應能力。不少跑友買了厚底跑鞋后，總覺得腳下不穩會崴腳，而薄底的跑鞋又覺得緩沖不夠，跑久了腳踝、小腿疼，這都是因為足踝力量太弱！ 如果你的腳踝力量、穩定性、柔韌性充足，就可以幫助你適應不同的鞋款。 如何檢測足踝的穩定性，以及提升方法估計不少跑友就犯嘰咕了：我怎么判斷自己足踝力量是否夠強呢？ 閉眼單腳站立，是體質測試的的一個項目，及格線是30秒，滿分是60秒。這個測試可以一定程度反映你足踝本體感覺的平衡性、穩定性和力量。 足踝本體感覺訓練，可以很好地幫助我們提升足踝的穩定性。那么如何來進行訓練呢？ 第一步：睜眼單腳站立，20秒以上； 第二步：在靠墊或枕頭上，進行睜眼單腳站立； 第三步：閉眼單腳站立，20秒以上； 第四步：借助平衡球做進階訓練，加入一些動態練習。 具體動作要點，來看看石老師的視頻示范： 本體感覺就是動員更多小肌肉群參與工作，提高神經控制能力。先提高足踝的穩定性，再練力量效果更好。
腳踝力量的其他訓練動作因為腳、踝沒有大肌肉群，絕大部分控制腳踝運動的力量來自小腿，所以在加強腳踝力量訓練時，會涉及到不少小腿肌肉的訓練。 光有肌肉力量也不夠，踝關節還需要靈活性和穩定性，這就需要加強腳踝的神經控制能力，也就上面提到的本體感受。 除了上邊石老師介紹的一些訓練方法，小編還給大家整理了幾個其他關于腳踝訓練的動作。 1. 提踵 想增加難度，可以站在臺階上進行，或者雙手拿著啞鈴增加負重。15-20個為一組，每次3-4組或者感到肌肉疲勞為止。
2. 深蹲跳 15-20個為一組，每次做3-4組。
3. 單腳不穩定站立 單腳站在波速球、瑜伽球等不穩定平面上。每次站立30-45秒，交換站立3-4次。如果想加大難度的話，可以手握啞鈴。
4. 跳繩 可以是正常的跳繩動作，也可以是開合跳+跳繩。
5. 跳躍 比如橫跳、縱跳、單腳跳等等。10-15個為一組，每次3-4組。
基普喬格也曾在力量訓練中，加入了此項類似訓練。 6. 腳趾抓毛巾 緩解足底筋膜炎的經典動作，也是練習足底肌肉的動作。用腳趾抓緊毛巾，再用力分開，每只腳重復10-15次，做2-4組。
7. 原地單腿支撐轉體 主要訓練本體感覺。保持這個姿勢直到感覺肌肉疲勞失去平衡，重復3-5次，可以嘗試閉眼完成。
8. 彈力帶訓練 將彈力帶固定在某一處，其中一端套在腳背上，做前后或者左右抗阻訓練。這個動作同時還能練到小腿肌肉。建議每組15-20個，做3-4組或者感到肌肉疲勞為止。
除了以上的針對性練習，跑者還可以選擇不同的路面進行跑步，比如土路、爬坡、山地等，也可以鍛煉到腳踝的力量。 腳、踝部位的傷病和恢復方法腳踝部位常見的傷病有崴腳、跟腱炎以及足底筋膜炎。 1. 崴腳 如果是輕度的崴腳，腳踝沒有腫脹，只是輕微軟組織挫傷，經過及時處理，一般一周之內就可以恢復。 如果是急性的崴腳，腳踝出現了腫脹關節疼痛，就需要及時去醫院處理，因為此時可能會有韌帶松弛、軟組織嚴重挫傷，甚至關節錯位，如果處理不及時之后會出現習慣性崴腳。 急性損傷的處理方法：RICE原則，即： R：rest，休息，及時停跑，防止傷病加重； I：ice，冰敷，減緩炎癥加速； C：compress，加壓包扎，控制傷部運動減少出血和滲出 E：elevate，抬高，讓血液倒流，也是減少出血和滲出的目的； 出現急性損傷后，不能做的四件事：HARM原則，即： H：heat，熱敷； A：alcohol，酒精，飲酒會加重炎癥反應； R：resistance，抗阻運動，力量訓練會加重傷病； M：massage，按摩，會加重肌纖維和軟組織的損傷。 出現急性損傷后，不同部位一般多久能恢復？ 大肌肉群的拉傷：三周左右； 韌帶損傷：3-6周左右； 半月板損傷：10周-3個月； 軟骨損傷和骨折：需要時間更長，3月以上； 跟腱損傷：至少6-10周，處理不及時恢復時間會更長。 具體來聽是老師怎么說： 2. 跟腱炎和足底筋膜炎 這兩個是跑者常見的跑步傷病，此前石老師專門錄制視頻詳細講過，就不再贅述，有這方面困擾的朋友，可以看這兩篇文章的詳細介紹： 千里之行，始于足下，強健的腳踝是運動的基礎。所以，以上關于腳踝訓練的分享，希望能夠幫到你。 覺得有用，點個“再看” |
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